Alimentazione intuitiva dopo allenamento: si mangia quando si ha fame

Maddy Weaver, esperta di alimentazione intuitiva e salute ormonale

Si mangia quando si ha fame o a orari prestabiliti? Qual è la strategia migliore? Ascoltare i segnali che il corpo invia può davvero aiutare a combattere la fame dopo allenamento? Il ciclo mestruale può influenzare le scelte e le abitudini alimentari? 

Impara ad ascoltare il tuo corpo per decidere quando mangiare, e scopri come i 10 principi dell’alimentazione intuitiva ti possono aiutare nel gestire gli attacchi di fame. Infine, scopri anche come il ciclo mestruale influenza l’alimentazione, per sviluppare un approccio più equilibrato e olistico alla nutrizione. 

Hai sempre fame dopo allenamento? Ascolta i segnali di fame che il corpo invia

Uno dei segnali principali che il nostro corpo ci invia è quello della fame. L’ormone che stimola l’appetito è chiamato grelina ed è prodotto nel pancreas e nel rivestimento dello stomaco.

Mangiare quando si ha fame è la cosa più naturale del mondo, perché i crampi allo stomaco sono il modo che il nostro corpo ha di farci capire che ha bisogno di energia, possibilmente quella fornita da cibi nutrienti.

Che tu preferisca organizzare la giornata intorno a 3 pasti principali o 6 pasti più piccoli, non smettere mai di ascoltare il tuo corpo e i segnali di fame e di sazietà. Quando hai mangiato a sufficienza, il senso di sazietà si palesa di solito entro 20 minuti dopo la fine del pasto. Mangia lentamente, e posa la forchetta quando il tuo stomaco ti fa capire che è sazio. 

Imparare a interpretare correttamente i segnali che il corpo invia è importante per non confondere le emozioni (positive o negative) e gli attacchi di fame dettati da voglie particolari con la fame vera e propria. 

si mangia quando si ha fame…ma non troppa!

Tendi ad aspettare fino a quando il tuo appetito è così grande che ti mangeresti qualsiasi cosa? Pessima idea, che spesso induce a mangiare troppo. Quando si ha un calo di zuccheri, si reagisce mangiando di tutto, il che è particolarmente dannoso se si sta cercando di perdere peso. 

Per chi ha problemi con la glicemia, come per esempio i diabetici, un calo improvviso del livello di zuccheri nel sangue può essere anche pericoloso.

Meglio mangiare a orari prestabiliti?

Il dibattito continua: meglio fare 3 pasti sostanziosi o 6 ma meno abbondanti? In generale, mangiare a orari prestabiliti evita di arrivare ad un punto di fame estrema, riducendo allo stesso tempo il rischio di mangiare troppo, anche sull’onda delle emozioni. Una meta-analisi di 15 studi sulla relazione tra frequenza dei pasti e perdita di peso ha dimostrato che mangiare piccoli pasti ma più di frequente aiuta a perdere peso. 

Pasti a orari prestabiliti: quali sono gli svantaggi?

Se si decide di seguire orari prestabiliti, si rischia di iniziare a mangiare per abitudine invece che per fame, e questo può voler dire assumere calorie anche quando non sono necessarie. Invece di perdere peso si potrebbe ottenere l’effetto contrario. Inoltre, c’è chi non si trova a suo agio con i pasti a orari predefiniti, perché spesso induce a ignorare del tutto i segnali di fame che il corpo invia in modo naturale.

i 10 principi dell’alimentazione intuitiva per evitare la fame dopo allenamento

Prova a immaginare un mondo in cui ti puoi finalmente dimenticare di contare le calorie o di seguire una dieta, eppure raggiungi il tuo peso forma. Grazie all’alimentazione intuitiva puoi mangiare quello che vuoi, senza regole o cibi proibiti. Mangiando in maniera consapevole impari a ascoltare il tuo corpo, a capire quando mangiare e quando fermarti. 

uovo all'occhio di bue e verdure

Che cos’è l’alimentazione intuitiva?

Alimentazione intuitiva significa ascoltare i segnali che il corpo invia, ed è tutta una questione di amore per se stessi. Il modello dell’alimentazione intuitiva è stato sviluppato nel 1995 da due dietiste della California, Evelyn Tribole e Elyse Resch. 

Tutti quanti, alla nascita, mangiavamo seguendo l’intuizione. I bimbi piccoli sono l’esempio perfetto dell’alimentazione intuitiva: mangiano quando hanno fame e si fermano quando sono pieni. La quantità di cibo che ingeriscono cambia praticamente ogni giorno. Una volta mangiano due intere portate, altre volte si fermano dopo appena qualche boccone. 

Crescendo, utilizziamo sempre meno l’intuizione quando si tratta di cibo. Durante l’infanzia ci viene detto che se vogliamo il dolce dobbiamo prima finire ciò che abbiamo nel piatto. Abbiamo imparato che ci sono cibi buoni e altri cattivi. Il risultato di queste lezioni? Da adulti, quando mangiamo cibi “buoni” ci sentiamo bene con noi stessi. Ma se mangiamo cibi “cattivi”, finiamo per sentirci in colpa. Lo scopo dell’alimentazione intuitiva è cambiare radicalmente il modo in cui pensiamo al cibo, e questo può essere fatto solo attraverso un nuovo processo di apprendimento. 

L’alimentazione intuitiva non è una dieta; anzi, è il contrario. Non devi contare le calorie o i macronutrienti, e non c’è un piano per i tuoi pasti. Tutti gli alimenti sono consentiti. Se mangi ascoltando il tuo corpo, imparerai a essere più consapevole dei segnali che ricevi. Si mangia quando si ha fame, ci si ferma quando si raggiunge la sazietà. Comprenderai così quello di cui hai davvero bisogno in un dato momento. Può essere un’insalata, ma anche una fetta di torta al cioccolato. E va benissimo così.

7 benefici dell’alimentazione intuitiva

Ci sono centinaia di studi che documentano i benefici di un’alimentazione intuitiva. Per esempio, una review della Cambridge University Press sul legame tra indicatori di salute e mangiare intuitivo ha scoperto che ci sono “associazioni costanti dell’alimentazione intuitiva con un BMI più basso e una migliore salute psicologica”. Un metastudio del 2006 pubblicato sul Journal of Counseling Psychology ha verificato la correlazione positiva dell’alimentazione intuitiva con il benessere, e la correlazione negativa con i problemi legati a immagini del corpo poco sane. Inoltre, l’alimentazione intuitiva è stata collegata a: 

  1. maggiore autostima
  2. un’immagine del proprio corpo più positiva
  3. maggiore benessere
  4. un impatto positivo sulla salute mentale
  5. minore incidenza di disordini alimentari
  6. livello più alto di colesterolo “buono” (HDL)
  7. trigliceridi più bassi

Impara ad ascoltare il tuo corpo

Per anni hai contato ogni singola caloria o provato un’infinità di diete? È normale provare un po’ di spaesamento quando non ci sono più regole e puoi mangiare quello che vuoi. Ma prova ad ascoltare il tuo corpo. Chiediti cosa ti serve nel momento specifico in cui ti trovi. Ci vuole un po’ a imparare a comprendere i segnali. 

I 10 principi dell’alimentazione intuitiva

Evelyn Tribole e Elyse Resch spiegano i 10 principi dell’alimentazione intuitiva nel loro libro Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works.

1. Elimina la mentalità da dieta

Le diete sono spesso destinate a fallire, e di certo non sono una soluzione di lungo termine per chi vuole mantenere un peso forma. Molte diete alla fine portano a aumenti di peso, voglie e sensi di colpa quando non si riescono a raggiungere gli obiettivi prefissati.(1) L’alimentazione intuitiva si basa sull’assunto che le diete semplicemente non funzionano.

2. si mangia quando si ha fame

La fame non è il nemico, ma il modo che il tuo corpo ha per proteggersi dall’inedia. Tutti ci siamo imbattuti in quelle teorie che consigliano di distrarci dalla fame o di sopprimere gli attacchi di fame bevendo un bicchier d’acqua. Lascia perdere. Mangia quando hai fame, non importa se hai mangiato un’ora fa. 

Segnali di fame:

  • Stomaco che brontola
  • Stanchezza
  • Instabilità
  • Incapacità di concentrarsi
  • Irrequietezza
  • Sbalzi d’umore

3. Fai pace con il cibo

Smetti di pensare al cibo come buono o cattivo. Ogni cosa è consentita. Seguendo l’alimentazione consapevole, mangi solo quello che davvero vuoi. Presta attenzione ai sapori e a come ti senti dopo il pasto. 

Prova a domandarti:

  1. Aveva un buon sapore?
  2. Ho raggiunto la sazietà?
  3. Come si sente il mio corpo dopo aver mangiato?

Vedrai, l’alimentazione intuitiva diventerà più semplice con il tempo. 

4. Sfida la polizia del cibo

Questo è un passo fondamentale sulla via dell’alimentazione consapevole. La polizia del cibo sono quei pensieri che ti dicono che devi sentirti male o bene a seconda di quello che hai mangiato. Devi riuscire a eliminare questi pensieri alla radice, e smettere di sentirti in colpa se hai mangiato un sacchetto di patatine. 

5. Scopri il fattore soddisfazione

L’obiettivo del mangiare non è riempirsi. Il cibo ti deve soddisfare e renderti felice. Prenditi il tempo, siediti, e goditi il pasto e le sensazioni che ti fa provare. 

6. senti la sazietà

Impara ad ascoltare i segnali che il tuo corpo invia quando è sazio. Se mangi lentamente, imparerai a capire quando hai raggiunto la sazietà. Il piatto non è vuoto? Non importa. Raccogli gli avanzi e mettili in frigorifero; meglio mangiarli domani che finirli per forza adesso. 

segnali di sazietà:

  • Sentirsi piacevolmente pieni
  • Non si sente più la fame
  • L’appetito si riduce
  • Stanchezza

7. Tratta con gentilezza le tue emozioni

Cosa fai quando sei in preda allo stress o alla tristezza? Cerchi del cioccolato, forse? Non c’è niente di male a provare tristezza, ansia, rabbia o solitudine. Molte persone ricorrono al cibo per sentirsi meglio.(2) Ma ricordati che il cibo non risolve i problemi. Cerca quindi altri modi per gestire le tue emozioni. Prova una lunga passeggiata, una lezione di yoga, chiama un’amica o un amico, o scrivi un diario di mindfulness. Ci sono molti modi per sentirsi meglio oltre al cioccolato.

8. Rispetta il tuo corpo

Ricordati: bisogna essere fedeli a se stessi! Impara ad accettare il tuo corpo e a amarti per come sei. Questo è il principio più importante dell’alimentazione intuitiva.

9. Movimento – senti la differenza

Invece di pensare a quale tipo di attività fisica ti fa bruciare più calorie, pensa a quale attività è più divertente o ti fa sentire meglio. Non importa se è la corsa, la danza, il ciclismo o l’allenamento a corpo libero. Se ti piace, vuol dire che fa per te. 

10. Onora la tua salute

Scegli cibi che vanno bene per la tua salute, ti piacciono e ti fanno sentire bene, Non devi per forza seguire una dieta inflessibile per stare bene. Non esiste alimento che ti faccia sentire male se lo mangi una volta o due. Tutto sta nel fare progressi. 

scodella di insalata e bicchiere di frutta

Come sincronizzare l’alimentazione alle fasi del ciclo ormonale

Il ciclo mestruale si divide in quattro fasi diverse ed è governato dagli ormoni, soprattutto estrogeni e progesterone. Il ciclo mestruale influenza il modo in cui il corpo processa e utilizza i nutrienti che riceve. Per ottimizzare il tuo regime alimentare, prendi in considerazione la possibilità di adattarlo alle diverse fasi del ciclo. 

Fase mestruale

La fase mestruale del ciclo inizia il primo giorno di mestruazioni vere e proprie. Se hai piccole perdite ematiche, non considerarle come parte della fase mestruale. Le perdite potrebbero indicare un’insufficienza di progesterone, di cui è meglio parlare con la tua dottoressa se stai cercando di concepire. 

Nella fase mestruale gli ormoni sono al minimo e potresti sperimentare stanchezza, stress emotivo, ansia e dolori mestruali.  

Come gestire l’alimentazione durante la fase mestruale: 

  • Assicurati di consumare pasti regolari per garantire al corpo energia sufficiente. 
  • Cerca di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue per aumentare la tua energia. Lo puoi fare sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati complessi da prodotti integrali.
  • Assicurati di includere una buona fonte di proteine in ogni pasto. 
  • Il magnesio può aiutare ad alleviare i dolori mestruali (scopri perché il magnesio è ottimo per gli atleti di ogni categoria). Puoi assumerlo attraverso un integratore, oppure facendo un bagno con fiocchi di magnesio. Se opti per gli integratori, scegline uno delicato, come ad esempio il magnesio glicinato. 
  • Leggi questo post per scoprire di più sull’importanza del magnesio, e quali sono gli alimenti più ricchi di questo minerale.

fase follicolare

Il corpo si sta preparando all’ovulazione, e entro la fine di questa fase, gli estrogeni diventano l’ormone dominante. Gli estrogeni fanno aumentare il volume del rivestimento dell’utero, l’endometrio, in preparazione per il potenziale impianto di un ovulo fecondato. 

L’aumento degli estrogeni potrebbe renderti più energica, motivata, socievole, e di umore più leggero.  

Se in questa fase ti senti esausta, meglio controllare i livelli di ferro, soprattutto se sanguini abbondantemente durante il ciclo.

Come gestire l’alimentazione durante la fase follicolare:

  • Prova il seed cycling, o ciclo dei semi, in cui consumi diversi tipi di semi in diverse fasi del ciclo. Nelle fasi follicolare e ovulatoria, potresti trarre beneficio da 2-4 cucchiai di semi di lino macinati e semi di zucca. Questi semi potrebbero aiutare ad aumentare naturalmente i livelli di estrogeni. I semi di zucca contengono zinco, che può supportare la produzione del progesterone, necessario nella fase luteale.
  • Includere grassi sani nella tua alimentazione può essere d’aiuto in questa fase. Si trovano nel salmone selvaggio, nell’olio extravergine di oliva, nell’avocado ecc. Scopri di più sui grassi sani.

fase ovulatoria

In questa fase, i livelli di estrogeni hanno raggiunto il picco nella spinta ormonale del corpo verso l’ovulazione. Nella vita quotidiana, spesso questo si traduce in buonumore, elevata produttività e libido intensificata. 

Con il picco degli estrogeni, potresti avere meno appetito. Per assicurarti di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, scegli cibi leggeri come frullati, zuppe o stufati, a seconda della stagione. Assicurati di consumare fonti di proteine per equilibrare i livelli di zucchero nel sangue. Aggiungere del collagene in polvere ai frullati è una buona idea, perché non contiene gli additivi spesso presenti nelle proteine in polvere.

fase luteale

Dopo l’ovulazione i livelli di estrogeni si abbassano di colpo, con possibili conseguenze sull’umore e sui livelli di energia. Umore basso, mal di testa, problemi digestivi, acne e voglie di zucchero sono sintomi comuni della PMS (sindrome premestruale).

La sindrome premestruale potrebbe essere accentuata da infiammazione sistemica, che fa aumentare le citochine. Eliminare gli zuccheri raffinati – che si ritrovano in alimenti come torte, biscotti e pane bianco – può avere un’influenza positiva sull’infiammazione. Anche gli acidi grassi omega 3, che si trovano in pesci grassi, frutta secca e semi possono aiutare. Eliminare i cibi processati, mangiare alimenti integrali e aumentare il consumo di frutta e verdura (che contengono antiossidanti) sono altre buone strategie per contrastare l’infiammazione. In questa fase, è consigliabile anche ridurre a una volta alla settimana il consumo di carne rossa, e optare piuttosto per pollo, tacchino e pesce.  

Prova a mangiare una manciata di frutti di bosco al giorno – meglio se biologici, visto che la sindrome premestruale è spesso accentuata dagli alimenti che contengono istamina. Ridurre il consumo di latticini, alcol, brodo di ossa e cibi fermentati può avere un impatto positivo nell’alleviare la PMS.  

Con il calo dei livelli di estrogeni,  cominciano a salire quelli di progesterone, un ormone essenziale per sostenere una potenziale gravidanza. 

Tuttavia, dato l’effetto rallentante del progesterone, il sistema digestivo potrebbe risultare particolarmente fiacco, e potresti sentirti costipata. In questa fase, è importante assumere fibre alimentari. La maggior parte delle persone non soddisfa il fabbisogno consigliato di 30 g al giorno. Per combattere la costipazione, prova a mangiare uno o due kiwi al giorno. Le fibre si trovano in generale in frutta, verdura e legumi. 

Se stai provando un ciclo dei semi, in questa fase si consiglia il consumo di 2-4 cucchiai di semi di girasole e di sesamo. Si ritiene che lo zinco e la vitamina E contenuti in questi semi aiutino a stimolare la produzione di progesterone. 

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Conclusione

Nutrire il nostro corpo dovrebbe essere una cosa naturale, non un processo scandito da regole di ogni tipo. Sia mangiare quando si ha fame che consumare pasti a orari prestabiliti può funzionare se si sta cercando di perdere peso. In sostanza, tutto ciò che devi fare è ascoltare attentamente ai segnali che il corpo ti invia. Si mangia quando si ha fame, ci si ferma quando si raggiunge la sazietà. Se i cibi che consumi sono prevalentemente nutrienti e completi, alla fine riuscirai a centrare senza problemi i tuoi obiettivi di peso. 

Maddy WeaverMaddy Weaver (She/Her), Terapista Nutrizionale Registrata BSc, BANT, CNHC, ha collaborato nella scrittura di questo post, nella sezione dedicata all’alimentazione durante le fasi del ciclo mestruale. Specializzata nella salute femminile ed esperta di fertilità, Weaver lavora con le sue clienti sulla base della convinzione che l’alimentazione abbia un impatto positivo diretto sulla salute ormonale. Combinando l’alimentazione con il suo lavoro da professionista dello yoga e del fitness, Weaver vede uno stile di vita equilibrato come la chiave per la salute fisica ed emotiva. 

Le informazioni che trovi in questo articolo forniscono un orientamento generale, ma non sostituiscono in alcun modo una consulenza medica professionale. Se hai bisogno di assistenza medica, rivolgiti a una specialista qualificata.

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