10 benefici della camminata e dell’attività fisica a basso impatto

una donna cammina in riva al mare

Quando si parla di attività fisica, i benefici della camminata vengono spesso trascurati. È vero che, per quanto veloce, la camminata non sarà mai intensa come la corsa, e spesso è considerata un’attività meno “cool” rispetto allo yoga. 

Eppure la camminata porta benefici importanti per tutto il corpo: fa bruciare calorie, migliora la salute del cuore, e consente di fare il pieno di vitamina D e di endorfine – un toccasana per l’umore – trascorrendo del tempo all’aperto. 

Ecco 10 buone ragioni per cui dovresti includere la camminata nella tua routine di fitness. 

1. La camminata è una forma di cardio

La camminata è un’attività gratuita e a basso impatto che contribuisce a migliorare la salute cardiovascolare. Se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi cominciare con la camminata a ritmo lento.  

Una volta che riesci a percorrere distanze più lunghe senza problemi, prova a modificare il ritmo, completando un chilometro più in fretta rispetto alla settimana precedente, tenendo presente che con un ritmo moderato si percorre un chilometro in 10-12 minuti. 

Man mano che aumenti il ritmo, la camminata si trasforma in attività aerobica. 

Puoi anche alternare tratti di camminata veloce ad altri più lenti, chiamati intervalli, che sono ottimi per la salute cardiovascolare e consentono di bruciare più calorie rispetto alla camminata a ritmo costante. 

2. Rafforza i muscoli delle gambe – e non solo

Camminare può essere un ottimo modo per aggiungere varietà alla propria routine di attività fisica, soprattutto se si è in una fase di stallo, in cui non si intravedono più miglioramenti. 

La camminata fa lavorare svariati gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo: quadricipiti, glutei, polpacci e caviglie. Anche la resistenza migliora. 

Camminare in salita o aumentare la pendenza durante un workout sul tapis roulant – l’ideale è una pendenza del 3% o più – massimizza il lavoro dei gruppi muscolari in questione, soprattutto i glutei.

Forse non sapevi che anche i muscoli della schiena sono coinvolti quando si cammina, in quanto aiutano a supportare il torso e a stabilizzare il bacino per mantenere la posizione eretta. Infine, si possono attivare con la camminata anche i muscoli del core: è sufficiente spingere l’ombelico verso l’interno mentre si procede. 

scarpe per camminare

3. Rafforza il sistema immunitario

Se gli ultimi tempi ci hanno insegnato qualcosa, è che con la salute non si scherza. Ora che il ritmo della vita sta tornando a livelli ordinari e possiamo di nuovo socializzare, è essenziale mantenere forte il nostro sistema immunitario durante tutto l’anno.

Sapevi che la camminata può aiutare a combattere il classico raffreddore? Uno studio ha dimostrato che uomini e donne che camminavano 20 minuti al giorno almeno 5 volte a settimana, avevano il 43% di giorni di malattia in meno rispetto a chi faceva esercizio fisico una sola volta a settimana o non si allenava del tutto.(1)

L’attività fisica svolta regolarmente consente a chi è più avanti con l’età di sviluppare più cellule T rispetto a chi ha uno stile di vita sedentario.(2)

Non bisogna per forza camminare a ritmo forsennato per ottenere benefici per la salute. La costanza e la moderazione pagano nell’esercizio fisico, e consentono al corpo sia di recuperare dopo la malattia che di rafforzare il sistema immunitario.

4. È perfetta per definire gli obiettivi

Che tu stia camminando per perdere peso, per completare 8 mila passi al giorno, oppure per costruire una base per la corsa, la camminata è un ottimo modo per stare al passo con i tuoi obiettivi. 

Dire che si desidera “camminare tutti i giorni” o “camminare per perdere peso” non sempre è sufficiente. Il modo migliore per raggiungere il proprio traguardo è definire un obiettivo SMART: Specifico, Misurabile, Accessibile, Rilevante e Temporalmente definito. 

Per esempio, se desideri camminare tutti i giorni, prova a stabilire un obiettivo SMART: 

  • Specifico: Cammina tutti i giorni
  • Misurabile: Usa la funzione Obiettivi sull’app adidas Running e registra le tue attività fisiche per tenere traccia dei progressi
  • Accessibile: Cammina per 30 minuti ogni giorno, per esempio dopo lavoro
  • Rilevante: Se sei alle prime armi, comincia con 10-15 minuti al giorno, per poi aumentare la durata dopo un mese
  • Temporalmente definito: Ambisci a completare una sessione da 30 minuti entro la quarta settimana; cammina sempre allo stesso orario per trasformare l’attività fisica in un’abitudine

Man mano che la sicurezza aumenta, puoi riconsiderare i tuoi obiettivi aumentando la durata dell’attività, completando un numero di passi più alto, oppure allenandoti per correre una 5 km. Un passo alla volta, puoi andare lontano!

5. Ti fa sentire bene

Camminare nella natura aiuta a migliorare l’umore favorendo la circolazione e il flusso del sangue al corpo e al cervello. Quando si fa attività fisica, si riducono i livelli degli ormoni dello stress, l’adrenalina e il cortisolo.(3)

La camminata è uno dei più efficaci rimedi naturali allo stress, e influisce positivamente su un gruppo di ghiandole che producono ormoni, chiamato asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). L’asse HPA è responsabile della risposta del corpo allo stress e regola processi come la digestione, il sistema immunitario e le emozioni.

Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che camminano o svolgono altri tipi di attività fisica regolarmente hanno una migliore salute emozionale rispetto a chi non fa esercizio fisico di frequente.(4

due bambini camminano in spiaggia

6. Migliora la capacità di attenzione e la memoria

Potresti domandarti: “Se camminare fa così bene alle gambe e al cuore, allora mi basta farlo sul tapis roulant?” Beh, sì. Ma ti perderesti tutti gli altri benefici della camminata all’aperto.

Camminare nella natura per 30 minuti ha un impatto più significativo sulle funzioni cognitive rispetto alla stessa attività ma svolta in un ambiente urbano. 

Guardare un bel panorama, sentire il cinguettio degli uccelli, e respirare aria fresca può migliorare l’attenzione e la memoria. La teoria della rigenerazione dell’attenzione sostiene che il semplice immergersi in un ambiente naturale e nella sua bellezza consente di rigenerare la capacità di attenzione. 

Uno studio ha scoperto che la memoria e la curva dell’attenzione miglioravano del 20% dopo che le persone avevano trascorso un’ora camminando nella natura.(5)

Dunque, la prossima volta che avverti stanchezza mentale per il troppo tempo passato davanti al computer o a scorrere Instagram, vai fuori e goditi la quiete della natura per ritrovare le energie. 

7. Camminare fa bene al cuore

Man mano che l’età avanza, iniziamo a renderci conto di quanto è importante il cuore per la nostra salute. 

L’ischemia cardiaca è la principale causa di morte tra le persone adulte in tutto il mondo, e sappiamo che l’alimentazione e lo stile di vita influenzano la salute del cuore.(6) Se le malattie cardiache fanno parte della tua storia familiare o rappresentano per te un fattore di preoccupazione, camminare regolarmente può essere la forma di attività fisica adatta a te.  

Uno studio ha scoperto che appena 20 minuti di attività fisica intensa o moderata, come la camminata, poteva contribuire a tenere lontano le malattie del cuore e gli arresti cardiaci in fasi successive della vita, soprattutto negli uomini.(7)

Un altro studio ha seguito per 17 anni delle donne di età compresa tra i 50 e i 70. Si è scoperto che le donne che camminavano a un ritmo rapido di 4.8 km all’ora avevano il 34% di possibilità in meno di sviluppare malattie cardiache rispetto alle donne che camminavano a 3.2 km all’ora.(8)

8. camminare allunga la vita

Svariati fattori determinano la nostra aspettativa di vita: l’ambiente, lo stile di vita e l’accesso alle cure mediche sono solo alcuni esempi. 

È appurato che gli adulti che fanno attività fisica vivono più a lungo rispetto a chi è poco o per niente attivo. 

Uno studio del 2020 ha scoperto che se ogni adulto statunitense (esclusi quelli con disabilità) facesse camminata veloce o un’altra forma di attività fisica per 10 minuti in più al giorno, il 7% dei decessi annuali nel paese potrebbe essere evitato. Con 30 minuti di camminata al giorno, la percentuale si alzerebbe al 17%.(9)

Anche camminare a un ritmo tranquillo può portare risultati. Una ricerca del 2019 ha scoperto che le donne che camminavano almeno 4500 passi al giorno, a intensità elevata o semplicemente passeggiando, avevano una probabilità di morire del 40% più bassa rispetto a quelle che completavano circa 2700 passi al giorno nei 5 anni di monitoraggio.(10)

Sebbene si debba notare che la malattia da Covid-19 ha stravolto i tassi di mortalità in tutto il mondo, il concetto di fondo non cambia: bastano 10 minuti di camminata veloce o di altra attività fisica al giorno per aiutare a prevenire la morte prematura. Poiché la camminata è un tipo di esercizio fisico a basso impatto, rappresenta un’opzione sicura e sana per persone avanti con l’età che hanno problemi alle articolazioni

9. Camminare sviluppa la coordinazione e l’equilibrio

Nel tempo, se si rafforzano i muscoli, possono migliorare anche l’equilibrio e la coordinazione, che sono particolarmente importanti per evitare cadute quando l’età avanza. 

Prova questi esercizi per l’equilibrio la prossima volta che esci a camminare: 

Camminata del funambolo

  • Apri le braccia verso l’esterno
  • Tieni lo sguardo dritto davanti a te e il mento parallelo al suolo
  • Fai un passo in avanti e posiziona il tallone di un piede esattamente davanti alla punta dell’altro piede
  • Ripeti con il piede opposto, continuando a camminare lungo una linea dritta
  • Continua per 10 o 20 passi

Camminata sui talloni e sulle punte

  • Cammina per almeno 5 minuti per riscaldarti
  • Fai 10 passi con il peso principalmente sui talloni e le punte dei piedi leggermente sollevate da terra
  • Fai poi 10 passi sulle punte, con i talloni sollevati da terra
  • Cammina normalmente per 10 passi 
  • Ripeti per 2 o 3 volte – usa un bastone o appoggiati a un muro per facilitare l’equilibrio se ne hai bisogno.

Carioca

  • Esegui questo esercizio in uno spazio aperto, in cui puoi muoverti lateralmente senza ostacoli
  • Mettiti in piedi a gambe divaricate, con le ginocchia leggermente piegate (posizione 1)
  • Incrocia il piede sinistro dietro al destro e appoggialo a terra
  • Muovi il piede destro lateralmente per ritornare alla posizione 1
  • Mantenendo l’equilibrio, incrocia il piede sinistro davanti a quello destro e appoggialo a terra
  • Muovi nuovamente il piede destro per tornare alla posizione 1
  • Cambia direzione muovendoti verso sinistra e ripeti l’intero esercizio

10. Quando cammini, fai bene all’ambiente

Come se non bastassero i benefici che la camminata ha per te, considera anche il fatto che fa bene agli alberi e all’ambiente. 

Invece di salire in macchina ogni volta che devi spostarti, puoi partire prima e fare 2-5 km a piedi. 

Ecco alcune delle ragioni ambientali per cui camminare, quando è possibile, è meglio che prendere la macchina.

  • Il trasporto è responsabile di circa un quarto di tutte le emissioni di gas serra
  • Le emissioni delle automobili contaminano il mare: si stima che tra il 5% e il 10% della plastica trovata negli oceani provenga dalla polvere dei pneumatici(10)
  • Quando cammini, riduci l’inquinamento acustico e il traffico stradale
  • I pedoni, in media, sono meno esposti agli inquinanti atmosferici rispetto alle persone che viaggiano in auto, autobus o bicicletta.(11)

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e aiuta gli utenti di tutto il mondo a condurre uno stile di vita sano. Seguila su @lifelikelunden per conoscere i suoi consigli e imparare sempre di più su fitness e salute! Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »