6 consigli per combattere la sonnolenza dopo i pasti

Tired after eating

Durante la mattinata non vedevi l’ora del pranzo, e quando arriva il momento mangi con gusto, sperando di ritrovare le energie per affrontare il pomeriggio. Ma ecco che subito dopo mangiato subentrano stanchezza e sonnolenza…

La sonnolenza dopo i pasti, o stanchezza post-prandiale, è diffusa ed è perfettamente normale. In questo post, parliamo delle cause del sonno dopo pranzo, elenchiamo i cibi responsabili della sonnolenza, e diamo qualche suggerimento per evitarla.

Sonnolenza dopo i pasti

1. Perché mi viene sonno dopo pranzo?

Quando il cibo entra nell’apparato digerente, il flusso del sangue verso lo stomaco e l’intestino aumenta. Di conseguenza, diminuisce l’afflusso di sangue (e di ossigeno) al cervello. Questa dinamica è responsabile della sonnolenza dopo i pasti. 

2. Quali alimenti causano la sonnolenza dopo i pasti?

I cibi che contengono l’aminoacido triptofano(1) sono spesso responsabili della sonnolenza dopo i pasti. 

Meglio consumare i seguenti alimenti a cena per conciliare il sonno, ma non abusarne a pranzo: 

  • Latte
  • Carne: maiale, pollo, manzo
  • Pesce: tonno, sgombro, salmone, halibut e trota
  • Formaggio: parmigiano, emmental, edam, brie, camembert
  • Cereali: avena, prodotti con farina di farro, miglio o grano saraceno
  • Frutta secca: nocciole, anacardi, noci

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3. Perché lo zucchero mi fa venire sonno?

Quello che mangi incide sul modo in cui ti senti! Quando consumi alimenti ricchi di zucchero e carboidrati semplici, come pasta e pane bianchi, il corpo rilascia una quantità maggiore di insulina. L’insulina è un ormone peptidico che abbassa rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Quando si assumono cibi ricchi di zucchero, si ha un picco glicemico iniziale e una rapida risposta dell’insulina, che riduce drasticamente la glicemia. Questo processo può provocare sonnolenza dopo i pasti, mancanza di energia, e incapacità di concentrarsi. 

Qual è la conseguenza? Che desideri più zucchero! Se vuoi aumentare i livelli di attività e produttività durante tutta la giornata, dovresti quindi cercare di ridurre il consumo di zucchero. Meglio optare per pasti equilibrati e ricchi di nutrienti, che tengono lontana la stanchezza dopo mangiato.

4. Come evitare la sonnolenza dopo i pasti?

6 consigli per combattere la stanchezza dopo pranzo

1. Fai colazione al mattino

Fare colazione al mattino innalza il livello di zuccheri nel sangue e allontana gli attacchi di fame (anch’essi causa di stanchezza) durante tutto il giorno. Una colazione nutriente fornisce al corpo le risorse necessarie per non arrivare all’ora di pranzo con eccessiva fame, altrimenti si rischia di mangiare troppo. Mangiare più di quanto il corpo riesca a processare può provocare sonnolenza dopo i pasti. Meglio dunque fare una colazione abbondante, e consumare porzioni più piccole durante il resto della giornata. 

2. Idratarsi è fondamentale

Hai mangiato tanto a pranzo perché avevi troppa fame? Fai attenzione: chi non si idrata a sufficienza confonde spesso la sensazione di sete con quella di fame, e finisce per mangiare più del necessario. 

Assicurati di bere acqua a sufficienza durante tutta la giornata. Quanta acqua dovresti bere al giorno? Puoi scoprirlo con questo calcolatore:

3. L’esercizio fisico combatte la sonnolenza

Una breve passeggiata all’aria aperta subito dopo mangiato può fare miracoli. L’aria fresca e l’esercizio fisico riforniscono il cervello di ossigeno. Se non hai la possibilità di uscire dopo pranzo, apri la finestra e fai qualche respiro profondo – oppure 20 squat, che bastano a rimettere il sangue in circolo in tutto il corpo.

Ricorda: l’attività fisica svolta a stomaco vuoto o senza i nutrienti necessari può prosciugare i muscoli e la mente. Assicurati di curare l’alimentazione, facendo uno spuntino sano prima dell’allenamento!

4. Limita il consumo di caffeina

Se pensi di aver bisogno di cinque tazze di caffè per iniziare la giornata, forse dovresti modificare le tue abitudini. Una o due caffè possono essere utili, in quanto la caffeina stimola il rilascio di adrenalina. Ma se bevi troppo caffè, rischi di ottenere l’effetto opposto e sentirti talmente su di giri da non riuscire a concentrarti. Quando poi svanisce l’adrenalina, il corpo tende a desiderarne di più. 

Molte persone sperimentano un picco dell’effetto della caffeina cinque ore dopo l’ingestione. Se vuoi che il caffè ti dia la carica per affrontare il pomeriggio, bevilo subito dopo pranzo – altrimenti rischi di avere problemi ad addormentarti.

5. Schiaccia un pisolino

Naturalmente, non tutti possono concedersi il lusso di un riposino pomeridiano. Ma al giorno d’oggi anche alcune aziende, in ufficio, offrono delle stanze tranquille dove i dipendenti possono riposare per 10-20 minuti – un tempo sufficiente per sentirsi rigenerati! Se si dorme più a lungo, si rischia di svegliarsi più stanchi di prima. Scopri di più sulla scienza del riposino pomeridiano!

6. Prepara un pranzo gustoso

Il rischio della sonnolenza dopo i pasti non dovrebbe impedirti di mangiare con gusto. Cerca di consumare porzioni più piccole e pasti equilibrati durante tutta la giornata per mantenere stabili i livelli di energia. 

Consiglio:

Cerchi un pranzo gustoso che non ti rimanga sullo stomaco per tutto il pomeriggio? Puoi preparare questa insalata di quinoa la sera, e portarla con te per la pausa pranzo il giorno successivo.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »