Recupero attivo: il modo migliore per fare movimento nei giorni di riposo

Conosciamo tutti la sensazione che si prova a svegliarsi con i muscoli contratti e doloranti dopo un allenamento intenso il giorno precedente. 

Da una parte, l’indolenzimento muscolare post-allenamento è il segno di un workout efficace. Meglio però evitare dolori muscolari che durano per giorni. 

Fortunatamente, i workout di recupero attivo sono una strategia più efficace nel combattere l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) rispetto a prendere un antidolorifico e aspettare che faccia effetto.[1] Questi allenamenti di recupero sono accessibili tanto agli atleti principianti quanto a quelli di livello avanzato. 

Continua a leggere per scoprire di più sul recupero attivo e come si differenzia dal recupero passivo. Troverai anche alcuni consigli utili per il tuo recupero.

Indice dei contenuti:

Cos’è il recupero attivo? 

Il recupero attivo include esercizi specifici eseguiti durante l’allenamento, subito dopo, oppure nei giorni successivi per accelerare il recupero muscolare. 

Gli esercizi che esegui nei giorni di recupero sono spesso gli stessi che svolgeresti in allenamento. Il ciclismo e la corsa leggera sono due ottime opzioni.

La differenza principale è l’intensità: il recupero attivo si svolge nella fascia tra il 30% e il 60% della propria frequenza cardiaca massima, la quale varia a seconda dell’età, e può essere calcolata con la seguente formula: 220 – la tua età. 

L’esercizio fisico svolto a una frequenza cardiaca inferiore alla massima contribuisce a pompare il sangue senza affaticare ulteriormente i muscoli.

Buono a sapersi:

Molti di noi pensano che l’acido lattico che rimane nei muscoli sia la causa dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che provoca quella sensazione di rigidità e dolore nei giorni successivi all’allenamento. Sorprendentemente, l’indolenzimento è invece il risultato dell’allenamento eccentrico, che crea lesioni microscopiche nella fibra muscolare. I giorni di recupero servono ad assicurarsi che i muscoli si riprendano da queste lesioni, e a prevenire gli effetti negativi dell’overtraining.

Differenza tra recupero attivo e passivo 

Il recupero attivo e quello passivo sono due processi che differiscono sotto molti aspetti, ma hanno sostanzialmente lo stesso obiettivo – mantenere il corpo in forma e in salute. 

  • Fare un workout di recupero attivo è un’ottima idea nei giorni in cui hai un po’ di energia, ma l’indolenzimento muscolare dell’allenamento precedente non se ne è ancora andato.
  • Si fa invece recupero passivo quando si guarisce da un infortunio o non si ha energia da dedicare all’attività fisica.

Recupero attivo

Il recupero attivo si riferisce a movimenti leggeri e non faticosi, che accelerano il naturale processo di recupero muscolare che avviene dopo un’attività fisica ad alta intensità. 

Esempi di workout di recupero: 

  • corsa leggera tra una serie e l’altra di ripetute veloci 
  • yoga yin, in cui si mantengono posizioni passive per un periodo prolungato, nel giorno successivo a un allenamento di forza

Recupero passivo 

Il recupero passivo avviene attraverso il riposo e l’inattività. Sebbene non sia efficace quanto quello attivo, tutti ne abbiamo bisogno. 

Esempi di recupero passivo:

Benefici del recupero attivo

Non è sempre facile capire quando prendersi un giorno di riposo: potresti pensare che andare in palestra tutti i giorni sia il modo migliore per ottenere il corpo dei tuoi sogni. Eppure il recupero è una parte fondamentale di ogni piano di allenamento. 

Consumare gli alimenti giusti e fare un workout di recupero attivo ti aiuta a prepararti più in fretta per il nuovo allenamento, grazie ai seguenti benefici: 

  • Riduzione dell’accumulo di acido lattico
  • Aumento della forza muscolare
  • Miglioramento della performance sportiva
  • Diminuzione della durata dell’indolenzimento muscolare
  • Riduzione del rischio di infortuni

La maggior parte delle atlete e degli atleti professionisti dedica più tempo al recupero che all’allenamento.[2] Imparare ad accelerare il processo di recupero è parte integrante dei benefici dell’allenamento regolare. 

Tipologie di esercizi per il recupero attivo

Molti degli esercizi più conosciuti possono essere utilizzati in un allenamento di recupero attivo, semplicemente adattando l’intensità dell’esecuzione.

Chiunque può fare attività come ciclismo e jogging a bassa intensità per favorire il recupero muscolare.

Yoga

Lo yoga come attività di recupero attivo consente ai muscoli e ai tessuti connettivi che gli stanno intorno di allentarsi e allungarsi. 

Questo consente al sangue ossigenato – che contiene nutrienti essenziali per il recupero – di arrivare in quantità maggiore ai tessuti, supportando il processo di recupero muscolare. 

Posizioni di yoga per il recupero attivo: 

Cane a testa in giù

Ecco come eseguire la posizione del cane a testa in giù:

Rotazioni spinali

Ecco come eseguire le rotazioni spinali:

Bridge (ponte)

Ecco come eseguire il ponte: 

Ginocchio al petto

Ecco come portare il ginocchio al petto:

Stretching per i flessori dell’anca

Ecco come fare lo stretching per i flessori dell’anca: 

 

Trovi tutte queste posizioni e molte altre ancora nel workout “Recupero attivo & core” sull’app adidas Training

Ciclismo

In quanto attività fisica a basso impatto, il ciclismo è perfetto come attività di recupero attivo: aiuta a pompare il sangue senza affaticare i muscoli, le ossa e le articolazioni. 

Perché sia davvero un’attività di recupero, una sessione deve durare molto meno di un’ora per i principianti, e non più di un’ora per chi si allena regolarmente. Durante la pedalata non dovresti mai superare il 60% della frequenza cardiaca massima.

Pedala a un ritmo che ti consente di fare conversazione e di respirare dal naso senza sforzo.

Corsa leggera o camminata

La scelta tra corsa leggera e camminata come attività di recupero attivo dipende dal tuo livello di forma fisica e dall’intensità necessaria per aumentare la frequenza cardiaca. 

30-40 minuti di camminata a bassa intensità forniscono tutti i benefici del recupero attivo con uno sforzo minimo. 

Massaggio

Per chi desidera limitare al massimo il movimento nei giorni di recupero attivo, un massaggio è l’opzione ideale. Può essere effettuato da una figura professionale, ma anche da soli con le mani, con il foam roller o con una pallina da tennis. 

Il massaggio riduce la tensione muscolare, migliora la circolazione del sangue, e aiuta a combattere l’indolenzimento. 

In breve

Il recupero attivo è la soluzione giusta nei giorni di riposo in cui hai un po’ di energia per allenarti, ma l’indolenzimento muscolare della sessione precedente non si è ancora dileguato.

Puoi camminare, pedalare o fare yoga, con la consapevolezza che tutte queste attività riducono l’indolenzimento muscolare e consentono ai muscoli di riparare le lesioni e accelerare il processo di recupero, per tornare il prima possibile agli allenamenti veri e propri.  

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Isabel Mayfield Crescendo, Isabel Mayfield ha praticato ogni tipo di sport, dal calcio al nuoto, dalla ginnastica all’atletica leggera. A 17 anni lo yoga l’ha conquistata: ha completato poco dopo il suo training di 200 ore per diventare insegnante. Ora scrive di sport per tutti gli appassionati di attività fisica, accompagnandoli nel viaggio verso uno stile di vita sano. Vedi tutti gli articoli di Isabel Mayfield