8 consigli per accelerare il recupero muscolare dopo l’allenamento

recupero muscolare dopo la corsa all'aperto

Cosa significa “recupero muscolare”? Semplice, vuol dire che il tuo corpo è in grado di recuperare dopo una gara o una sessione di allenamento. Dopo che il corpo si è ripreso, sarai di nuovo in grado di affrontare al meglio l’attività fisica.

Lo sviluppo muscolare del tuo corpo e il miglioramento delle prestazioni dipendono da quanto bene e quanto velocemente riesci a raggiungere un recupero muscolare completo. Più velocemente ti riprendi, prima potrai ricominciare con la prossima sessione di allenamento. Con il giusto recupero, il corpo è molto più resiliente e meno soggetto a possibili infortuni. Infatti, è proprio nella fase post allenamento che il corpo migliora le sue prestazioni.

recupero muscolare dopo la corsa

L’ALLENAMENTO È PROGETTATO PER STANCARE IL CORPO

È molto importante sapere che durante un allenamento si sta sistematicamente affaticando il corpo. Quando ci si allena, si sforzano le ossa, i legamenti, i muscoli e i tendini e si consumano le riserve di energia. All’inizio questo porta a una calo delle prestazioni, ma subito dopo l’allenamento il corpo ricomincia a recuperare il livello di rendimento. “Se gli si concede il tempo necessario, l’organismo utilizza la fase di recupero per aumentare le sue capacità, portandole al livello successivo. Se il tempo non è sufficiente, il corpo non riesce a recuperare completamente prima della sessione di allenamento successiva. Il risultato è l’affaticamento e un calo prolungato delle prestazioni”, sottolinea l’esperto di corsa Sascha Wingenfeld. La fase di riposo determina se e quanto velocemente il corpo può migliorare le proprie prestazioni. O se la quantità delle sessioni di allenamento svolte è semplicemente eccessiva da metabolizzare. 

Importante:

Vuoi sempre dare il massimo quando ti stai preparando per una gara o partecipi a una sfida come Run For The Oceans? Ottimo! Ma ricordati di dare sempre al tuo corpo il tempo necessario per recuperare, altrimenti le prestazioni inizieranno a calare inesorabilmente.

Due tecniche per il recupero muscolare

Esistono fondamentalmente due tipi di recupero: passivo e attivo.
Passivo: Ci affidiamo esclusivamente alle capacità naturali di recupero del corpo per compensare il carico di allenamento e ripristinare le sue capacità fisiche il più rapidamente possibile.
Attivo: Possiamo ”influenzare” positivamente il processo di rigenerazione. Recupero attivo significa utilizzare una serie di misure per stimolare il corpo durante la fase di riposo. In questo modo, il corpo richiede molto meno tempo per recuperare. “Possiamo tornare ad allenarci più velocemente o aumentare l’intensità del nostro allenamento, il che alla fine porta ad un miglioramento delle prestazioni in un periodo di tempo più breve”, spiega Sascha.

Cosa fare per accelerare il recupero muscolare attivo?

Sascha ha stilato una lista dei metodi più efficaci per un corretto recupero muscolare. Seguili per migliorare le tue prestazioni.

1. defaticamento

Concludi ogni allenamento con una breve fase di defaticamento per accelerare il processo di recupero muscolare. Negli ultimi dieci minuti della sessione, riduci il ritmo. In questo modo, permetti al metabolismo e al sistema cardiovascolare di ritornare lentamente ad uno stato normale. Allo stesso tempo, elimini anche gli accumuli di acido lattico nei muscoli. L’intensità ridotta negli ultimi minuti di allenamento, infatti, accelera il passaggio alla fase di recupero e impedisce al corpo di riattivarsi troppo presto.

Un uomo fa stretching per accelerare il recupero muscolare

2. stretching

Completa ogni sessione di allenamento con una fase di stretching: aiuta a ridurre ogni tensione dopo la corsa, in modo da poter recuperare più velocemente e mantenere la flessibilità dei muscoli. Lo stretching nella fase di defaticamento ha un effetto rilassante sulla mente e sul corpo che supporta e accelera il processo di recupero.

3. metodo kneipp

Dopo l’allenamento, hai comunque bisogno di una doccia. Sfruttala per aiutare anche i tuoi muscoli. Alterna per 30-40 secondi acqua fredda e calda, ripetendo per circa 5-8 volte. L’acqua ghiacciata evita l’indolenzimento muscolare mentre quella calda favorisce la circolazione sanguigna e rilassa i tendini e i muscoli.

4. bagni ghiacciati

Nel caso di corse particolarmente intense, i muscoli lavorano così duramente che si verificano dei reali danni muscolari. In questo caso, concentrarsi sul recupero muscolare è ancora più fondamentale. “Immergersi in acqua ghiacciata dopo l’allenamento riduce la circolazione del sangue nei muscoli e arresta l’emorragia interna delle lesioni. Dopo il bagno, la circolazione sanguigna dei muscoli viene fortemente stimolata, rimuovendo i prodotti di scarto di un metabolismo intenso”, spiega l’esperto di running.

Come funziona:

Riempi la vasca da bagno con acqua fredda a 8°C (46,4°F). Rimani nell’acqua ghiacciata per circa 5 minuti e poi lascia che il corpo si riscaldi di nuovo da solo.

5. TECNICHE DI RILASSAMENTO ATTIVO

C’è una connessione diretta tra corpo e mente. I nostri pensieri controllano le nostre reazioni corporee. Questa legge naturale è alla base di tutte le forme di rilassamento attivo, incluso il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione, lo yoga e molte altre. È stato dimostrato che un programma di rilassamento della durata di 10 minuti riduce la tensione e la concentrazione di acido lattico nei muscoli. Scopri quale metodo ti aiuta a recuperare più velocemente e quali tecniche di rilassamento sono più efficaci nel tuo caso.

6. alimentazione

Prova a rifornire il corpo di energia subito dopo l’allenamento in modo da farlo recuperare. Una buona combinazione di carboidrati complessi (come quelli contenuti nei prodotti integrali) e proteine favorisce il processo di recupero. La combinazione di macronutrienti aiuta ad incrementare la muscolatura e a mantenere stabile il livello di insulina.

Vuoi saperne di più sui macronutrienti? Abbiamo raccolto le informazioni più importanti per te.

Inoltre, è importante anche reidratarsi dopo un allenamento per accelerare il recupero muscolare. A seconda dell’intensità del workout, il corpo richiede 500 -700 ml di liquidi per ora di allenamento. Le prestazioni muscolari, in particolare, dipendono in gran parte da un apporto costante di liquidi, quindi occorre reintegrarli in fretta. Ma evita l’alcol. Il fegato consuma molta energia quando ti alleni; se bevi alcolici, il tuo fegato già stressato deve lavorare il doppio per metabolizzare anche l’alcol. Inoltre, tieni presente che l’alcol rallenta il processo di recupero e annulla i risultati che hai ottenuto dall’allenamento. Infine, l’alcol può danneggiare le prestazioni.

7. sonno

Il metodo più semplice ed efficace per aiutarti a recuperare più velocemente è il sonno. Tutti gli stimoli di allenamento vengono elaborati mentre il nostro corpo dorme: si riparano i piccoli danni ai tessuti, si sviluppano i muscoli e si rigenerano sia il corpo che la mente. A seconda dell’intensità dell’allenamento, dovresti riposare 7-8 ore a notte. La reazione del nostro corpo alla mancanza di sonno comprende una riduzione del metabolismo, un recupero più lento, irritabilità, un indebolimento del sistema immunitario e attacchi di fame incontrollabili.

8. SAUNA

La sauna è un metodo efficace per rilassare il corpo dopo lo sport. I muscoli si sciolgono e il flusso sanguigno aumenta notevolmente. Questo aiuta a riprendersi più velocemente e favorisce una sensazione di pace interiore e di rilassamento mentale, che aiuta a ridurre la tensione muscolare e contribuisce al recupero. C’è solo una cosa da tenere a mente, ovvero reintegrare i liquidi persi in sauna non appena si esce. Inoltre, tieni presente che la sauna diminuisce il tono muscolare e quindi sarà normale avere prestazioni più basse il giorno successivo. Evita quindi di andare in sauna subito prima di un’intensa giornata di allenamento.

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »