Recupero muscolare: 8 consigli per velocizzarlo

Cosa significa “recupero muscolare”? Semplice, vuol dire che il tuo corpo è in grado di recuperare dopo una gara o una sessione di allenamento. Dopo che il corpo si è ripreso, sarai di nuovo in forma per una nuova performance.
Lo sviluppo muscolare del tuo corpo e il miglioramento delle prestazioni dipendono da quanto bene e quanto velocemente riesci a recuperare. Più velocemente ti riprendi, prima potrai ricominciare con la prossima sessione di allenamento. Con il giusto recupero, il corpo è molto più resistente e meno soggetto a possibili infortuni. Infatti, è proprio nella fase post allenamento che il corpo migliora le sue prestazioni.

L’ALLENAMENTO È PROGETTATO PER STANCARE IL CORPO

È molto importante sapere che durante un allenamento si sta sistematicamente affaticando il corpo. Quando ci si allena, si sforzano le ossa, i legamenti, i muscoli e i tendini e si esauriscono le riserve di energia. All’inizio questo porta a una diminuzione delle prestazioni, ma subito dopo l’allenamento il corpo ricomincia a recuperare il livello di rendimento. “Dandogli il tempo necessario, l’organismo utilizzerà la fase di recupero per aumentare le sue capacità, portandole al livello successivo. Se il tempo non è sufficiente, il corpo non riesce a recuperare completamente prima della prossima sessione di allenamento, reagendo con affaticamento o la diminuzione delle prestazioni”, sottolinea l’esperto di corsa, Sascha Wingenfeld. La fase di riposo determina se e quanto velocemente il corpo può migliorare le proprie prestazioni. O se la quantità delle sessioni di allenamento svolte è semplicemente eccessiva.

tipi di recupero

Esistono fondamentalmente due tipi di recupero: passivo e attivo.
Passivo: Ci affidiamo esclusivamente alle capacità naturali di recupero del corpo per compensare il carico di allenamento e ripristinare le sue capacità fisiche il più rapidamente possibile.
Attivo: Possiamo ”influenzare” positivamente il processo di rigenerazione.  Recupero attivo significa utilizzare una serie di misure per stimolare il corpo durante la fase di riposo. L’effetto: il corpo richiede molto meno tempo per recuperare. “Possiamo tornare ad allenarci più velocemente o aumentare l’intensità del nostro allenamento, il che alla fine porta ad un miglioramento delle prestazioni in un periodo di tempo più breve”, spiega Sascha.

Woman who is exhausted after her training.

consigli per un recupero rapido

Sascha ha stilato una lista dei metodi più efficaci per un corretto recupero muscolare. Seguili per migliorare le tue prestazioni dopo l’allenamento.

1. defaticamento

Dovresti sempre terminare l’allenamento con una breve fase di defaticamento per accelerare il processo di recupero muscolare. Negli ultimi dieci minuti della sessione, riduci il ritmo per favorire il recupero. In questo modo, permetti al metabolismo e al sistema cardiovascolare di ritornare lentamente ad uno stato normale. Allo stesso tempo, elimini anche gli accumuli di acido lattico nei muscoli. L’intensità ridotta negli ultimi minuti di allenamento, infatti, accelera il passaggio alla fase di recupero e impedisce al corpo di riattivarsi troppo presto.

2. stretching

Completa ogni sessione di allenamento con una veloce fase di stretching. Questo aiuta a ridurre qualsiasi tensione dopo la corsa, in modo da poter recuperare più velocemente e far rimanere i muscoli flessibili. Lo stretching nella fase di defaticamento ha un effetto rilassante sulla mente e sul corpo che supporta e accelera il processo di recupero.

3. metodo kneipp 

Dopo l’allenamento, hai comunque bisogno di una doccia. Sfruttala per aiutare anche i tuoi muscoli. Alterna per 30-40 secondi acqua fredda e calda, ripetendo per circa 5-8 volte. L’acqua ghiacciata evita l’indolenzimento muscolare mentre quella calda favorisce la circolazione sanguigna e rilassa i tendini e i muscoli.

4. bagni ghiacciati

Nel caso di corse particolarmente intense, i muscoli lavorano così duramente che si verificano dei reali danni muscolari. In questo caso, concentrarsi sul recupero muscolare è ancora più fondamentale. “L’immersione in acqua ghiacciata dopo l’allenamento riduce la circolazione del sangue nei muscoli e arresta l’emorragia interna delle lesioni. Dopodiché, la circolazione sanguigna dei muscoli viene fortemente stimolata, rimuovendo i prodotti di scarto di un metabolismo intenso”, spiega l’esperto della corsa.

Come funziona:

Riempi la vasca da bagno o una piscina con acqua fredda a 8°C (46,4°F). Rimani nell’acqua ghiacciata per circa 5 minuti e poi lascia che il corpo si riscaldi di nuovo da solo.

5. TECNICHE DI RILASSAMENTO ATTIVO

C’è una connessione diretta tra corpo e mente. I nostri pensieri controllano le nostre reazioni corporee. Questa legge naturale è alla base di tutte le forme di rilassamento attivo. Queste includono il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione, lo yoga e molte altre.  È stato dimostrato che un programma di rilassamento della durata di 10 minuti riduce la tensione e la concentrazione di acido lattico nei muscoli. Scopri quale metodo ti aiuta a recuperare più velocemente e quali tecniche di rilassamento sono più efficaci nel tuo caso.

6. alimentazione

Prova a rifornire il corpo di energia dopo l’allenamento in modo da farlo recuperare. Una buona combinazione di carboidrati complessi, come quelli contenuti nei prodotti integrali, e proteine rafforzano il processo di recupero. La combinazione di macronutrienti aiuta ad incrementare la muscolatura e a mantenere stabile il livello di insulina.

Vuoi saperne di più sui macronutrienti? Abbiamo raccolto le informazioni più importanti per te.

Inoltre, assicurati di reintegrare i liquidi. A seconda dell’intensità dell’allenamento, il corpo richiede 500 -700 ml all’ora. Le prestazioni muscolari, in particolare, dipendono in gran parte da un apporto costante di liquidi. Ma evita l’alcol. Il fegato, infatti, consuma molta energia quando ti alleni e bevendo alcolici, il tuo fegato già stressato deve lavorare il doppio per metabolizzare anche l’alcol. Inoltre, tieni presente che l’alcol rallenta il processo di recupero e annulla qualsiasi risultato che potreste aver ottenuto dall’allenamento.

7. sonno

Il metodo più semplice ed efficace per aiutarti a recuperare più velocemente è il sonno. Tutti gli stimoli di allenamento vengono elaborati mentre il nostro corpo dorme. Si riparano i piccoli danni ai tessuti, si sviluppano i muscoli e si ripristina sia il corpo che la mente. A seconda dell’intensità dell’allenamento, si dovrebbe riposare 7-8 ore a notte. La reazione del nostro corpo alla mancanza di sonno comprende una riduzione del metabolismo, un recupero più lento, irritabilità, un indebolimento del sistema immunitario e attacchi di fame incontrollabile.

8. SAUNA

La sauna è un metodo efficace per rilassare il corpo dopo lo sport. I muscoli si rilassano e il flusso sanguigno aumenta notevolmente. Questo aiuta a riprendersi più velocemente e favorisce una sensazione di pace interiore e di rilassamento mentale, che aiuta a ridurre la tensione muscolare e contribuisce ad un intenso recupero. C’è solo una cosa da tenere in considerazione, ovvero reintegrare i liquidi persi in sauna non appena si esce. Inoltre, tieni presente che la sauna diminuisce il tono muscolare e quindi sarà normale avere prestazioni più basse il giorno successivo. Evita quindi di andare in sauna prima di un’intensa giornata di allenamento.

 

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Sascha Wingenfeld

Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »