Come si recupera dopo una gara? Cosa mangiare e come allenarsi

Woman running on the bridge

Complimenti per aver finito la gara. Sia che tu abbia corso una 5 km o un’intera maratona, dal momento in cui si oltrepassa la linea d’arrivo, inizia il tuo recupero. Una cosa importante da fare è continuare a camminare per almeno 15 minuti e dopo effettuare anche qualche esercizio di stretching.

corsa per strada

Mantenersi in movimento anche dopo la corsa aiuta la circolazione sanguigna e aiuta anche ad evitare crampi o svenimenti. Dopo la corsa puoi incontrare gli altri runners, andare in bagno e fare qualche foto e così i 15 minuti passeranno in fretta.

Consiglio:

Anche camminare per tutto il resto del giorno dopo la corsa aiuta a recuperare e ad alleviare i dolori muscolari.

Alimentazione post corsa

Prima di tutto è essenziale bere e fare uno snack sano che includa carboidrati, proteine e grassi sani circa 30-60 minuti dopo la corsa per reintegrare tutte le riserve di glicogeno e anche per riparare i muscoli. Si consigliano 10-20 grammi di proteine in una proporzione carboidrati-proteine di 3:1. Il glicogeno è importante perché mantiene i livelli di zuccheri nel sangue stabili. 

Personalmente, non riesco a mangiare molto dopo una lunga corsa e preferisco bere bevande sportive che forniscono un mix di calorie, zuccheri e elettroliti. Nei giorni che seguono, cerca di tenere un’alimentazione equilibrata ricca di proteine per aiutare il corpo a riprendersi. Bere è altrettanto importante.

Woman preparing food in the kitchen

Come recuperare bene dopo la corsa

Oltre a un’alimentazione adeguata, un altro fattore che accelera il recupero è il riposo. Il corpo ha bisogno di qualche giorno per riprendersi prima di riprendere con gli allenamenti. Più lunga è la gara, più lungo sarà il tempo di recupero necessario e riprendere subito gli allenamenti può portare ad infortuni. La regola generale è di riposarsi per 1/3 giorni dopo la mezza maratona. L’idea comune diffusa tra i runners che se ci si riposa per troppo tempo si perde forza e resistenza è solo un mito perché per il corpo è assolutamente necessario riprendersi.

Anche un massaggio è perfetto per i giorni che seguono la corsa. Alcuni runners preferiscono fare un bagno di ghiaccio mentre io preferisco il sale di Epsom (i solfati di magnesio). Ogni cosa che faccia bene al tuo corpo può andare bene.

Consigli per il recupero della mente

Anche la mente ha bisogno di riprendersi. Dopo aver seguito una lunga preparazione, i runners si sentono un po’ depressi dopo la gara. Perché? Il corpo rilascia tantissime endorfine nel momento in cui si arriva al traguardo e soprattutto dopo aver corso una maratona, i runners sentono la mancanza degli appuntamenti con le corse per la preparazione. Queste emozioni sono normali e l’unico modo per eliminarle è festeggiare il proprio traguardo ed esserne orgogliosi.

Spero che questi consigli ti aiutino a recuperare il prima possibile!

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Sabrina Wieser Sabrina lavora come running coach a New York e da 2 anni si allena combinando la corsa e il bodybuilding. Vedi tutti gli articoli di Sabrina Wieser »