Resistenza e muscoli, si possono avere entrambi e come?

Trovare il giusto equilibrio tra allenamenti di corsa e della forza non è una cosa semplice. Come si può allenare la resistenza e allo stesso tempo costruire massa muscolare? Questa domanda mi viene posta spesso perché è quello che faccio ormai da due anni.

Corsa di una donna

Muscoli e buone performance di corsa, si possono avere entrambi?

Sì, è possibile. Se si vogliono ottenere dei buoni risultati in entrambi i tipi di allenamento però, è opportuno tenere in mente alcune cose. Ho raccolto alcuni suggerimenti che sono frutto della mia esperienza:

1. L’alimentazione è importantissima

Molti runner fanno l’errore di mangiare poco quando praticano entrambi gli allenamenti. Quando ho iniziato con la corsa non sapevo quante calorie, quanto grasso corporeo e quanta massa muscolare venissero bruciati con i 60-80 km che correvo settimanalmente. Con il tempo ho perso peso e grasso corporeo drasticamente ma sono spariti anche tutti i miei muscoli e le mie forme femminili. Ho fatto l’errore di non adattare il mio regime alimentare alla mia attività di corsa e avevo sempre un deficit calorico. Allo stesso tempo, le mie sessioni in palestra non davano i risultati sperati. Perché? Perché il mio corpo non aveva a disposizione i nutrienti necessari per nutrire i muscoli, come se il corpo fosse una macchina senza benzina.

Al contrario: prima di bruciare il grasso, il nostro corpo attinge l’energia dai muscoli. Se l’obiettivo quindi è diventare un buon runner e allo stesso tempo mettere su i muscoli è importante reintegrare con i giusti alimenti tutte le calorie bruciate con la corsa, assumendo soprattutto alimenti proteici (carne di pollo, pesce e uova), verdure e carboidrati (patate dolci, riso bruno e fiocchi di avena).

Uova

Nel caso di una corsa lunga nel weekend in particolare, è necessaria una porzione extra di carboidrati e proteine per reintegrare le riserve energetiche ed evitare la riduzione di massa muscolare. Se si ha in programma una sessione di allenamento della forza, sarebbe meglio assumere carboidrati un’ora prima della sessione per essere convertiti in energia durante l’allenamento. Importantissimo anche evitare gli alcolici e i dolci, che rallenterebbero il raggiungimento degli obiettivi.

2. Combinazione intelligente dei due allenamenti

Le corse di mattina a stomaco vuoto sono sconsigliate. Meglio optare per una colazione leggera, con dei fiocchi di avena o una banana per esempio, per dare al corpo l’energia necessaria per fare una corsa senza intaccare i muscoli. Se la priorità è mettere su più muscoli, si dovrebbe ridurre il volume degli allenamenti di corsa (soprattutto nella fase primaria di costruzione dei muscoli nell’allenamento della forza). Meglio fare corse brevi ma veloci e sprint, che fanno bene soprattutto ai muscoli delle gambe e alla parte superiore del corpo.

Esercizi per le braccia

Un altro punto molto importante è la frequenza di allenamento. Anche qui la combinazione efficiente e sensata delle sessioni di allenamento è fondamentale: se si deve eseguire l’allenamento per le gambe è bene combinarlo con una corsa veloce lo stesso giorno. Io per esempio vado la mattina a correre e nello stesso giorno faccio l’allenamento delle gambe.

Importante:

tra una sessione e l’altra deve intercorrere una pausa di almeno 6 ore e a seguire un giorno di recupero. È in questo momento che avvengono i progressi, non durante gli allenamenti come molti pensano. Per questo è necessario rispettare pause e recuperi. Se si combinano entrambi gli allenamenti, il corpo avrà bisogno di almeno due giorni completi alla settimana per il recupero. All’inizio è dura per tutti ma quando il corpo si sarà abituato a un programma di allenamento di questo tipo, i risultati saranno impagabili.

3. BCCA, glutammina e proteine: perché assumerli

Infine, va detto che ogni corpo è diverso dall’altro a seconda di genetica, età e livello di preparazione fisica. Non esistono pozioni magiche ma alcuni supplementi possono davvero accelerare i progressi. Ricordiamoci sempre che dopo un lungo allenamento di resistenza, le riserve di glicogeno sono svuotate e il corpo attinge energia dalle proteine dei muscoli.

Nel mio caso tre supplementi giocano un ruolo importante:

I BCAA (leucina, isoleucina e valina) favoriscono la rigenerazione e il mantenimento dei muscoli, oltre che la loro crescita. Questi 3 amminoacidi favoriscono la sintesi proteica nei muscoli e impediscono che vengano intaccate le proteine muscolari. I BCCA sono utilissimi al runner che vuole mantenere la sua massa muscolare.

Corsa

La glutammina è ideale per chi si allena di frequente, combinando soprattutto allenamenti di corsa e di forza, perché assicura che le riserve di glicogeno siano reintegrate il più in fretta possibile. Il glicogeno è una riserva che viene prodotta dai carboidrati che ingeriamo e viene immagazzinato per la maggior parte nelle cellule muscolari. È la nostra fonte di energia quando ci alleniamo. La glutammina va assunta preferibilmente dopo l’allenamento. 

I preparati proteici poco zuccherati infine, sono uno dei tipici supplementi per i runner. Personalmente, dopo un allenamento preferisco mangiare cibi contenenti proteine “naturali” come uova e carne di pollo, ma anche alcuni frullati proteici sono una valida alternativa.

In conclusione: un mix di nutrizione, supplementi e allenamenti permette a qualsiasi runner di migliorare le proprie performance e aumentare anche la massa muscolare.

Chi è Sabrina:

Woman in Central Park

Sono Sabrina, o come mi chiamano in molti runningbrina, e sono una running coach certificata di New York e Runtastic Ambassador per gli USA . Mi alleno da due anni con il body building, oltre che con la corsa. Tutta la mia esperienza, consigli di allenamento e nutrizionali sul mio Blog e su Instagram.

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