Correre fa perdere massa muscolare? La verità su forza e resistenza

Trovare il giusto equilibrio tra corsa e allenamento di forza non è così semplice, e spesso provoca confusione nei runner. Secondo alcuni, correre fa perdere massa muscolare; altri sostengono invece che resistenza e muscoli si possono conciliare, anche perché la corsa fa aumentare la massa muscolare delle gambe.  

Se si vogliono sviluppare i muscoli senza rinunciare alla corsa, la ricetta ideale è:

• Variare l’intensità, la durata e la frequenza della corsa
• Affiancare gli allenamenti di forza alla corsa
• Mangiare bene

La checklist qui sopra riassume l’equilibrio complesso che esiste tra corsa e sviluppo della massa muscolare. Continua a leggere per saperne di più. 

La corsa fa aumentare la massa muscolare delle gambe?

Sì, e non solo! La corsa è un’attività che sviluppa i muscoli delle gambe, del core e della schiena. I più importanti muscoli coinvolti nella corsa sono: quadricipiti, gastrocnemio e soleo (polpaccio), muscolo quadrato dei lombi, ed erettori spinali (parte bassa della schiena). Anche i bicipiti femorali e i glutei lavorano, ma in misura minore, se la corsa è in salita. Durante la corsa si attivano infine muscoli più piccoli intorno alle caviglie, alle ginocchia, al pavimento pelvico, alla parte superiore della schiena, ai bicipiti e alle spalle. 

La corsa è un allenamento di resistenza a corpo libero. A ogni passo, si imprime forza sul suolo per darsi lo slancio. Ogni volta che si solleva un ginocchio, ci si oppone alla forza di gravità.

Come conciliare corsa e massa muscolare

Per rafforzare ancora di più i muscoli coinvolti nella corsa e sviluppare la forza in tutto il corpo, dovresti alternare running e workout di forza. 

Corsa per sviluppare la massa muscolare

In base ai tuoi personali obiettivi di crescita della massa muscolare, potrebbe essere opportuno ridurre il chilometraggio delle corse settimanali, soprattutto quando stai iniziando a fare allenamento di forza. Le corse brevi e veloci e gli sprint hanno effetti positivi sull’aumento della massa muscolare delle gambe. 

Variare l’intensità, la durata e il volume degli allenamenti è un ottimo modo per garantire che ogni muscolo venga allenato. Ecco alcuni esempi di corse varie che impegnano gruppi muscolari diversi e contribuiscono all’ipertrofia:

• Corsa a ritmo blando
• Salire le scale*
• Trekking o trail running
• Corse lunghe di resistenza
• Corse quotidiane variando la distanza
• Corsa in salita e in discesa
• Sprint

*Hai bisogno di una spinta cognitiva o di migliorare l’umore? Prova a salire le scale! Questo studio dimostra che una breve salita di scale aumenta la velocità di comprensione e l’energia positiva negli uomini.

Allenamento di forza per la massa muscolare

Quando si parla di allenamento di forza, basta poco per fare la differenza. Non c’è nemmeno bisogno di pesi: le fasce elastiche di resistenza sono sufficienti per innescare la crescita muscolare.

Se hai accesso a manubri, bilancieri, kettlebell o macchine per l’allenamento con i pesi, dovresti prestare attenzione al volume e alla frequenza dell’allenamento. Molti studi dimostrano che l’allenamento della forza ad alta frequenza (più di 3 giorni alla settimana) produce lo stesso sviluppo della massa muscolare magra dell’allenamento della forza a bassa frequenza (1 volta alla settimana).^{(1, 2, 3, 4, 5)} Altri studi hanno rilevato che un volume maggiore di ripetizioni e serie aumenta la crescita muscolare complessiva. In particolare, tre o più serie da 8-12 ripetizioni ciascuna mostrano i risultati migliori.^{(6, 7, 8)}

Allenarsi meglio

Se ti alleni già per quattro o più ore alla settimana, non hai bisogno di allenarti di più per vedere i risultati, altrimenti rischi di sviluppare i sintomi del sovrallenamento.^{(9, 10)} 

Ci sono modi più efficaci per allenarsi: 

• Sostituisci una o due corse con sessioni di allenamento di forza
• Dividi in due giorni una corsa di un’ora, e fai allenamento di forza nei 30 minuti liberi
• Combina una corsa breve ad alta intensità con una sessione di allenamento di forza
• Corri al mattino, vai in palestra la sera (o viceversa)

Alimentazione: la tua arma segreta

Fare esercizio senza un’alimentazione adeguata è come un’auto che cerca di partire con il serbatoio vuoto. Se il tuo obiettivo è quello di conciliare la corsa e lo sviluppo della massa muscolare, devi tenerne conto. 

La consapevolezza dei macronutrienti e dei micronutrienti che si assumono è fondamentale per ripristinare il glicogeno dell’organismo e promuovere la sintesi proteica muscolare. 

Ignora le mode che suggeriscono di modificare drasticamente le abitudini alimentari per adattarle all’allenamento (come per esempio il “carbo loading” prima di una corsa o il carico di proteine dopo una sessione di sollevamento pesi). La cosa migliore da fare è mangiare bene ogni giorno, in modo che il corpo abbia sempre a disposizione ciò di cui ha bisogno. Inoltre, il metabolismo riconoscerà che non ha bisogno di immagazzinare grassi in caso di fame. Utilizzerà ciò che gli viene fornito, nel momento in cui gli viene fornito! 

Integratori alimentari

La dieta ideale trova un equilibrio sia tra i micronutrienti che tra i macronutrienti. Tuttavia, nei periodi di esercizio fisico intenso o quando è difficile mangiare a sufficienza (ad esempio, quando si mangia a ridosso degli allenamenti), l’integrazione di vitamine e minerali essenziali è efficace.

Ecco una lista di integratori che favoriscono la crescita muscolare e il recupero:

• Creatina
• BCCA, o aminoacidi ramificati (soprattutto per vegetariani e vegani)
• Collagene
• Proteine del siero del latte 
• Caffeina (prima di un allenamento, per stimolare l’aumento del battito cardiaco e sviluppare i muscoli!)
• Estratto di curcuma (per i suoi benefici antinfiammatori prima di una corsa)
• Olio di pesce

Corsa e massa muscolare: missione possibile

Ora sai che corsa e muscoli si possono conciliare: correre non fa perdere massa muscolare, soprattutto se si combina la corsa con l’allenamento di forza (anche a corpo libero) e un’alimentazione completa ed equilibrata, arricchita da integratori in caso di necessità. Non ti resta che scaricare le app adidas Training e adidas Running per trovare motivazione e ispirazione per i tuoi workout!

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