Ricette per un pranzo sano: 5 idee per tutta la famiglia
Vuoi davvero iniziare a mangiare più sano? La prima cosa che ti viene in mente probabilmente è l’insalata. Va benissimo per il pranzo di domani, ma potresti annoiarti dopo tre giorni di fila.
Prova queste 5 ricette deliziose per un pranzo sano:
1. Piadina con pollo e avocado
Università, lavoro, amici… le giornate piene di impegni non lasciano molto tempo per cucinare. Preparare questa piadina ripiena di pollo e avocado la sera prima e portala con te al lavoro, così puoi evitare un pranzo stile fast food.
Tempo necessario: 10 minuti
Ingredienti per una porzione:
- 100 g di petto di pollo (a pezzetti)
- succo di ½ limone
- ¼ di cucchiaino di peperoncino tritato
- 1 spicchio d’aglio (tritato)
- 1 piadina
- 1 avocado
- 1 peperone sott’aceto
- 1 cucchiaino di olio di cocco
Procedimento:
- Unisci il succo del limone, il peperoncino e l’aglio e metti il pollo a marinare per qualche minuto.
- Fai rosolare il pollo nell’olio di cocco.
- Riscalda la piadina in padella o al microonde e schiaccia la polpa dell’avocado usando una forchetta.
- Aggiungi i peperoni al pollo e fai saltare.
- Metti il tutto all’interno della piadina e arrotola.
Una piadina ha 650 calorie, 48 g di carboidrati, 32 g di proteine e 35 g di grassi.
Buono a sapersi
L’avocado è ricco di acidi grassi insaturi, che mantengono cuore e vasi sanguigni in salute. Inoltre, contiene molti antiossidanti, proteine e potassio – un vero superfood!
2. Ratatouille con Polenta
Cipolle, peperoni, zucchine e melanzane sono gli ingredienti principali di questo piatto vegetariano. Perfetto se accompagnato da polenta cremosa.
Tempo necessario: 30 minuti
Ingredienti per 4 porzioni:
- 1 melanzana
- 1 zucchina
- 1 peperone
- 200 g di pomodori (tagliati a cubetti)
- 1 cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- 4 cucchiai di olio di oliva
- 1250 ml di brodo vegetale
- 250 g di polenta
- 1 cucchiaio di burro
- 1 pizzico di noce moscata
- 2 cucchiai di timo (tritato)
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Lava la melanzana, la zucchina e il peperone e taglia a pezzetti.
- Trita la cipolla
- Fai rosolare la cipolla in una pentola con l’olio e aggiungi l’aglio schiacciato.
- Fai saltare le verdure per qualche minuto mescolando bene.
- Nel frattempo, fai bollire 1 litro di brodo vegetale. Versa la polenta e cuoci secondo le indicazioni riportate sulla confezione fino a ottenere una consistenza cremosa.
- Unisci il burro e aggiungi sale, pepe e noce moscata. Aggiungi altro brodo, se necessario, e copri con un coperchio.
- Aggiungi un cucchiaio di timo tritato, i pomodori e il resto del brodo vegetale (250 ml) alle verdure, condisci con sale e pepe e lascia cuocere a fuoco lento.
- Servi le verdure sopra la polenta, con una spolverata finale di timo.
Una porzione ha circa 403 calorie, 55 g di carboidrati, 10 g di proteine e 14 g di grassi.
Curiosità:
La ratatouille è nata a Nizza. Questa ricetta francese è stata stampata e distribuita per la prima volta intorno al 1930, diventando sempre più popolare anche al di fuori del sud della Francia.
3. Spaghetti di Zucchine con Pomodori e Pollo
Non hai bisogno di carboidrati per goderti un bel piatto di spaghetti! Dovrai solo sostituire la pasta con “spaghetti di zucchine” per una deliziosa variante ipocalorica e low-carb. Segui una dieta vegetariana? Sostituisci il pollo con tofu o anacardi.
Tempo necessario: 40 minuti
Ingredienti per 3 porzioni
- 2 zucchine
- 1 spicchio d’aglio
- 150 g di pomodorini
- 3 cucchiai di parmigiano
- 1 manciata di rucola
- 250 g di pollo
- 2 cucchiai di olio di oliva
- sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Lava i pomodorini e tagliali in quattro.
- Lava le zucchine e tagliale con uno spiralizzatore per ottenere degli “spaghetti”
- Taglia il pollo a pezzetti e fai rosolare in padella con l’olio.
- Aggiungi sale e pepe a piacere.
- Schiaccia l’aglio in padella e aggiungi i pomodorini.
- Aggiungi gli spaghetti di zucchine alle verdure e lascia cuocere per qualche minuto. Gli “spaghetti” dovrebbero essere al dente.
- Infine, aggiungi la rucola e il Parmigiano grattugiato.
Una porzione ha circa 260 calorie, 6 g di carboidrati, 26 g di proteine e 13 g di grassi.
Lo sapevi che…
…le zucchine contengono vitamina A, B e C?
4. Spadellata di Gamberetti e Broccoli
Mai più asporto dal ristorante cinese! Per questa ricetta facile e veloce ti servono solo 10 minuti.
Tempo necessario: 10 minuti
Ingredienti per 2 porzioni:
- 1 cucchiaio di olio vegetale
- 350 g di gamberetti
- 350 g di broccoli
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
- 1 cipollotto (tritato)
Ingredienti per la salsa:
- 1 cucchiaio di zenzero
- 1 spicchio di aglio
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaio di salsa di ostriche
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 1 cucchiaino di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di olio di sesamo
- 1 cucchiaino di farina di mais
Procedimento:
- Grattugia lo zenzero e trita l’aglio.
- Unisci lo zenzero e l’aglio al resto degli ingredienti in una ciotola per preparare la salsa.
- Fai rosolare i gamberetti in padella nell’olio caldo per qualche minuto.
- Unisci i broccoli.
- Quando i broccoli si saranno ammorbiditi (dopo circa 5 minuti), unisci la salsa e mescola bene.
- Guarnisci con semi di sesamo e il cipollotto tritato.
- Servi con del riso.
Una porzione (senza riso) ha 330 calorie, 11 g di carboidrati, 38 g di proteine e 11 g di grassi.
Lo zenzero…
…aggiunge gusto ad ogni piatto, oltre ad avere un effetti antinfiammatorio sul corpo.
5. Curry di Lenticchie Rosse (vegano)
Le lenticchie sono un concentrato di proteine. Questo curry ipocalorico è saporito, nutriente e perfetto nelle giornate più fredde e piovose.
Tempo necessario: 40 minuti
Ingredienti per 4 porzioni:
- 200 g di lenticchie rosse
- 1 cucchiaio di olio di canola
- 1 cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaio di zenzero (tritato)
- 1 cucchiaio di peperoncino
- ½ cucchiaio di semi di cumino (tritati)
- 2 cucchiai di curcuma
- 1 cucchiaio di spezie Garam Masala
- 400 g di pomodori (a cubetti)
- 400 ml di brodo vegetale
- 400 ml di latte di cocco
- Succo di ½ lime
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Trita cipolla e aglio.
- Scalda l’olio di canola in pentola e fai rosolare la cipolla e l’aglio.
- Aggiungi lo zenzero tritato e le spezie.
- Aggiungi le lenticchie rosse e i pomodori tagliati a cubetti, poi aggiungi il brodo vegetale e l’olio di cocco. Condisci con sale e pepe.
- Fai cuocere le lenticchie per 25-30 minuti.
- Infine, aggiungi il succo di lime.
- Servi il curry con del riso.
Una porzione (senza riso) ha circa 390 calorie, 33 g di carboidrati, 17 g di proteine e 21 g di grassi.
Macronutrienti: proteine
Le lenticchie hanno un elevato contenuto di proteine. 100 g di lenticchie ne contengono 27 g, oltre a minerali essenziali e fibre.
