Ricette per un pranzo sano: 5 idee alternative alla solita insalata

Frau isst Suppe

Vuoi davvero iniziare a mangiare più sano? La prima cosa che ti viene in mente probabilmente è l’insalata. Va benissimo per il pranzo di domani, ma potresti annoiarti dopo tre giorni di fila.

Prova queste 5 ricette facili, ricche di nutrienti e che ti sazieranno a lungo:

Indice:

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Piadina con pollo e avocado

Università, lavoro, amici… le giornate piene di impegni non lasciano molto tempo per cucinare. Preparare questa piadina ripiena di pollo e avocado la sera prima e portala con te al lavoro, così puoi evitare un pranzo stile fast food.

Tempo necessario: 10 minuti

Ingredienti per una porzione:

  • 100 g di petto di pollo (a pezzetti)
  • succo di ½ limone
  • ¼ di cucchiaino di peperoncino tritato
  • 1 spicchio d’aglio (tritato)
  • 1 piadina
  • 1 avocado
  • 1 peperone sott’aceto
  • 1 cucchiaino di olio di cocco


Procedimento:

  1. Unisci il succo del limone, il peperoncino e l’aglio e metti il pollo a marinare per qualche minuto.
  2. Fai rosolare il pollo nell’olio di cocco.
  3. Riscalda la piadina in padella o al microonde e schiaccia la polpa dell’avocado usando una forchetta.
  4. Aggiungi i peperoni al pollo e fai saltare.
  5. Metti il tutto all’interno della piadina e arrotola.

Una piadina ha 650 calorie, 48 g di carboidrati, 32 g di proteine e 35 g di grassi.

Buono a sapersi

L’avocado è ricco di acidi grassi insaturi, che mantengono cuore e vasi sanguigni in salute. Inoltre, contiene molti antiossidanti, proteine e potassio – un vero supereroe!

Ratatouille con Polenta

Cipolle, peperoni, zucchine e melanzane sono gli ingredienti principali di questo piatto vegetariano. Perfetto se accompagnato da polenta cremosa.

Tempo necessario: 30 minuti

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 1 melanzana
  • 1 zucchina
  • 1 peperone
  • 200 g di pomodori (tagliati a cubetti)
  • 1 cipolla
  • 2 spicchi d’aglio
  • 4 cucchiai di olio di oliva
  • 1250 ml di brodo vegetale
  • 250 g di polenta
  • 1 cucchiaio di burro
  • 1 pizzico di noce moscata
  • 2 cucchiai di timo (tritato)
  • Sale e pepe a piacere

Procedimento:

  1. Lava la melanzana, la zucchina e il peperone e taglia a pezzetti.
  2. Trita la cipolla
  3. Fai rosolare la cipolla in una pentola con l’olio e aggiungi l’aglio schiacciato.
  4. Fai saltare le verdure per qualche minuto mescolando bene.
  5. Nel frattempo, fai bollire 1 litro di brodo vegetale. Versa la polenta e cuoci secondo le indicazioni riportate sulla confezione fino a ottenere una consistenza cremosa.
  6. Unisci il burro e aggiungi sale, pepe e noce moscata. Aggiungi altro brodo, se necessario, e copri con un coperchio.
  7. Aggiungi un cucchiaio di timo tritato, i pomodori e il resto del brodo vegetale (250 ml) alle verdure, condisci con sale e pepe e lascia cuocere a fuoco lento.
  8. Servi le verdure sopra la polenta, con una spolverata finale di timo.

Una porzione ha circa 403 calorie, 55 g di carboidrati, 10 g di proteine e 14 g di grassi.

Curiosità:

La ratatouille è nata a Nizza. Questa ricetta francese è stata stampata e distribuita per la prima volta intorno al 1930, diventando sempre più popolare anche al di fuori del sud della Francia.

Spaghetti di Zucchine con Pomodori e Pollo (ricetta ipocalorica)

Non hai bisogno di carboidrati per goderti un bel piatto di spaghetti! Dovrai solo sostituire la pasta con “spaghetti di zucchine” per una deliziosa variante ipocalorica. Segui una dieta vegetariana? Sostituisci il pollo con tofu o anacardi.

Tempo necessario: 40 minuti

Ingredienti per 3 porzioni

  • 2 zucchine
  • 1 spicchio d’aglio
  • 150 g di pomodorini
  • 3 cucchiai di parmigiano
  • 1 manciata di rucola
  • 250 g di pollo
  • 2 cucchiai di olio di oliva
  • sale e pepe a piacere

Procedimento:

  1. Lava i pomodorini e tagliali in quattro.
  2. Lava le zucchine e tagliale con uno spiralizzatore per ottenere degli “spaghetti”
  3. Taglia il pollo a pezzetti e fai rosolare in padella con l’olio.
  4. Aggiungi sale e pepe a piacere.
  5. Schiaccia l’aglio in padella e aggiungi i pomodorini.
  6. Aggiungi gli spaghetti di zucchine alle verdure e lascia cuocere per qualche minuto. Gli “spaghetti” dovrebbero essere al dente.
  7. Infine, aggiungi la rucola e il Parmigiano grattugiato.

Una porzione ha circa 260 calorie, 6 g di carboidrati, 26 g di proteine e 13 g di grassi.

Lo sapevi che…

…le zucchine contengono vitamina A, B e C?

Spadellata di Gamberetti e Broccoli

Mai più asporto dal ristorante cinese! Per questa ricetta facile e veloce ti servono solo 10 minuti. 

Tempo necessario: 10 minuti

Ingredienti per 2 porzioni:

  • 1 cucchiaio di olio vegetale
  • 350 g di gamberetti
  • 350 g di broccoli
  • 1 cucchiaino di semi di sesamo
  • 1 cipollotto (tritato)

Ingredienti per la salsa:

  • 1 cucchiaio di zenzero
  • 1 spicchio di aglio
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di salsa di ostriche
  • 1 cucchiaio di aceto di riso
  • 1 cucchiaino di zucchero di canna
  • 1 cucchiaino di olio di sesamo
  • 1 cucchiaino di farina di mais

Procedimento:

  1. Grattugia lo zenzero e trita l’aglio.
  2. Unisci lo zenzero e l’aglio al resto degli ingredienti in una ciotola per preparare la salsa.
  3. Fai rosolare i gamberetti in padella nell’olio caldo per qualche minuto.
  4. Unisci i broccoli.
  5. Quando i broccoli si saranno ammorbiditi (dopo circa 5 minuti), unisci la salsa e mescola bene.
  6. Guarnisci con semi di sesamo e il cipollotto tritato.
  7. Servi con del riso.

Una porzione (senza riso) ha 330 calorie, 11 g di carboidrati, 38 g di proteine e 11 g di grassi.

Lo zenzero…

…aggiunge gusto ad ogni piatto, oltre ad avere un effetti antinfiammatorio sul corpo.

Curry di Lenticchie Rosse (vegano)

Le lenticchie sono un concentrato di proteine. Questo curry ipocalorico è saporito, nutriente e perfetto nelle giornate più fredde e piovose.

Tempo necessario: 40 minuti

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 200 g di lenticchie rosse
  • 1 cucchiaio di olio di canola
  • 1 cipolla
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1 cucchiaio di zenzero (tritato)
  • 1 cucchiaio di peperoncino
  • ½ cucchiaio di semi di cumino (tritati)
  • 2 cucchiai di curcuma
  • 1 cucchiaio di spezie Garam Masala
  • 400 g di pomodori (a cubetti)
  • 400 ml di brodo vegetale
  • 400 ml di latte di cocco
  • Succo di ½ lime
  • Sale e pepe a piacere

Procedimento:

  1. Trita cipolla e aglio.
  2. Scalda l’olio di canola in pentola e fai rosolare la cipolla e l’aglio.
  3. Aggiungi lo zenzero tritato e le spezie.
  4. Aggiungi le lenticchie rosse e i pomodori tagliati a cubetti, poi aggiungi il brodo vegetale e l’olio di cocco. Condisci con sale e pepe.
  5. Fai cuocere le lenticchie per 25-30 minuti.
  6. Infine, aggiungi il succo di lime.
  7. Servi il curry con del riso.

Una porzione (senza riso) ha circa 390 calorie, 33 g di carboidrati, 17 g di proteine e 21 g di grassi.

Macronutrienti: proteine

Le lenticchie hanno un elevato contenuto di proteine. 100 g di lenticchie ne contengono 27 g, oltre a minerali essenziali e fibre.

Come cucinare i pasti in anticipo:

Vorresti preparare i tuoi pranzi in anticipo, ma non sai da dove iniziare? Puoi trovare consigli utili sul blog di Runtastic.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »