Ricette per un pranzo sano: 5 idee per tutta la famiglia

Frau isst Suppe

Vuoi davvero iniziare a mangiare più sano? La prima cosa che ti viene in mente probabilmente è l’insalata. Va benissimo per il pranzo di domani, ma potresti annoiarti dopo tre giorni di fila.

Prova queste 5 ricette deliziose per un pranzo sano:

woman cooking

1. Piadina con pollo e avocado

Università, lavoro, amici… le giornate piene di impegni non lasciano molto tempo per cucinare. Preparare questa piadina ripiena di pollo e avocado la sera prima e portala con te al lavoro, così puoi evitare un pranzo stile fast food.

Tempo necessario: 10 minuti

Ingredienti per una porzione:

  • 100 g di petto di pollo (a pezzetti)
  • succo di ½ limone
  • ¼ di cucchiaino di peperoncino tritato
  • 1 spicchio d’aglio (tritato)
  • 1 piadina
  • 1 avocado
  • 1 peperone sott’aceto
  • 1 cucchiaino di olio di cocco


Procedimento:

  1. Unisci il succo del limone, il peperoncino e l’aglio e metti il pollo a marinare per qualche minuto.
  2. Fai rosolare il pollo nell’olio di cocco.
  3. Riscalda la piadina in padella o al microonde e schiaccia la polpa dell’avocado usando una forchetta.
  4. Aggiungi i peperoni al pollo e fai saltare.
  5. Metti il tutto all’interno della piadina e arrotola.

Una piadina ha 650 calorie, 48 g di carboidrati, 32 g di proteine e 35 g di grassi.

Buono a sapersi

L’avocado è ricco di acidi grassi insaturi, che mantengono cuore e vasi sanguigni in salute. Inoltre, contiene molti antiossidanti, proteine e potassio – un vero superfood!

2. Ratatouille con Polenta

Cipolle, peperoni, zucchine e melanzane sono gli ingredienti principali di questo piatto vegetariano. Perfetto se accompagnato da polenta cremosa.

Tempo necessario: 30 minuti

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 1 melanzana
  • 1 zucchina
  • 1 peperone
  • 200 g di pomodori (tagliati a cubetti)
  • 1 cipolla
  • 2 spicchi d’aglio
  • 4 cucchiai di olio di oliva
  • 1250 ml di brodo vegetale
  • 250 g di polenta
  • 1 cucchiaio di burro
  • 1 pizzico di noce moscata
  • 2 cucchiai di timo (tritato)
  • Sale e pepe a piacere

Procedimento:

  1. Lava la melanzana, la zucchina e il peperone e taglia a pezzetti.
  2. Trita la cipolla
  3. Fai rosolare la cipolla in una pentola con l’olio e aggiungi l’aglio schiacciato.
  4. Fai saltare le verdure per qualche minuto mescolando bene.
  5. Nel frattempo, fai bollire 1 litro di brodo vegetale. Versa la polenta e cuoci secondo le indicazioni riportate sulla confezione fino a ottenere una consistenza cremosa.
  6. Unisci il burro e aggiungi sale, pepe e noce moscata. Aggiungi altro brodo, se necessario, e copri con un coperchio.
  7. Aggiungi un cucchiaio di timo tritato, i pomodori e il resto del brodo vegetale (250 ml) alle verdure, condisci con sale e pepe e lascia cuocere a fuoco lento.
  8. Servi le verdure sopra la polenta, con una spolverata finale di timo.

Una porzione ha circa 403 calorie, 55 g di carboidrati, 10 g di proteine e 14 g di grassi.

Curiosità:

La ratatouille è nata a Nizza. Questa ricetta francese è stata stampata e distribuita per la prima volta intorno al 1930, diventando sempre più popolare anche al di fuori del sud della Francia.

3. Spaghetti di Zucchine con Pomodori e Pollo

Non hai bisogno di carboidrati per goderti un bel piatto di spaghetti! Dovrai solo sostituire la pasta con “spaghetti di zucchine” per una deliziosa variante ipocalorica e low-carb. Segui una dieta vegetariana? Sostituisci il pollo con tofu o anacardi.

Tempo necessario: 40 minuti

Ingredienti per 3 porzioni

  • 2 zucchine
  • 1 spicchio d’aglio
  • 150 g di pomodorini
  • 3 cucchiai di parmigiano
  • 1 manciata di rucola
  • 250 g di pollo
  • 2 cucchiai di olio di oliva
  • sale e pepe a piacere

Procedimento:

  1. Lava i pomodorini e tagliali in quattro.
  2. Lava le zucchine e tagliale con uno spiralizzatore per ottenere degli “spaghetti”
  3. Taglia il pollo a pezzetti e fai rosolare in padella con l’olio.
  4. Aggiungi sale e pepe a piacere.
  5. Schiaccia l’aglio in padella e aggiungi i pomodorini.
  6. Aggiungi gli spaghetti di zucchine alle verdure e lascia cuocere per qualche minuto. Gli “spaghetti” dovrebbero essere al dente.
  7. Infine, aggiungi la rucola e il Parmigiano grattugiato.

Una porzione ha circa 260 calorie, 6 g di carboidrati, 26 g di proteine e 13 g di grassi.

Lo sapevi che…

…le zucchine contengono vitamina A, B e C?

4. Spadellata di Gamberetti e Broccoli

Mai più asporto dal ristorante cinese! Per questa ricetta facile e veloce ti servono solo 10 minuti. 

Tempo necessario: 10 minuti

Ingredienti per 2 porzioni:

  • 1 cucchiaio di olio vegetale
  • 350 g di gamberetti
  • 350 g di broccoli
  • 1 cucchiaino di semi di sesamo
  • 1 cipollotto (tritato)

Ingredienti per la salsa:

  • 1 cucchiaio di zenzero
  • 1 spicchio di aglio
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di salsa di ostriche
  • 1 cucchiaio di aceto di riso
  • 1 cucchiaino di zucchero di canna
  • 1 cucchiaino di olio di sesamo
  • 1 cucchiaino di farina di mais

Procedimento:

  1. Grattugia lo zenzero e trita l’aglio.
  2. Unisci lo zenzero e l’aglio al resto degli ingredienti in una ciotola per preparare la salsa.
  3. Fai rosolare i gamberetti in padella nell’olio caldo per qualche minuto.
  4. Unisci i broccoli.
  5. Quando i broccoli si saranno ammorbiditi (dopo circa 5 minuti), unisci la salsa e mescola bene.
  6. Guarnisci con semi di sesamo e il cipollotto tritato.
  7. Servi con del riso.

Una porzione (senza riso) ha 330 calorie, 11 g di carboidrati, 38 g di proteine e 11 g di grassi.

Lo zenzero…

…aggiunge gusto ad ogni piatto, oltre ad avere un effetti antinfiammatorio sul corpo.

5. Curry di Lenticchie Rosse (vegano)

Le lenticchie sono un concentrato di proteine. Questo curry ipocalorico è saporito, nutriente e perfetto nelle giornate più fredde e piovose.

Tempo necessario: 40 minuti

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 200 g di lenticchie rosse
  • 1 cucchiaio di olio di canola
  • 1 cipolla
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1 cucchiaio di zenzero (tritato)
  • 1 cucchiaio di peperoncino
  • ½ cucchiaio di semi di cumino (tritati)
  • 2 cucchiai di curcuma
  • 1 cucchiaio di spezie Garam Masala
  • 400 g di pomodori (a cubetti)
  • 400 ml di brodo vegetale
  • 400 ml di latte di cocco
  • Succo di ½ lime
  • Sale e pepe a piacere

Procedimento:

  1. Trita cipolla e aglio.
  2. Scalda l’olio di canola in pentola e fai rosolare la cipolla e l’aglio.
  3. Aggiungi lo zenzero tritato e le spezie.
  4. Aggiungi le lenticchie rosse e i pomodori tagliati a cubetti, poi aggiungi il brodo vegetale e l’olio di cocco. Condisci con sale e pepe.
  5. Fai cuocere le lenticchie per 25-30 minuti.
  6. Infine, aggiungi il succo di lime.
  7. Servi il curry con del riso.

Una porzione (senza riso) ha circa 390 calorie, 33 g di carboidrati, 17 g di proteine e 21 g di grassi.

Macronutrienti: proteine

Le lenticchie hanno un elevato contenuto di proteine. 100 g di lenticchie ne contengono 27 g, oltre a minerali essenziali e fibre.

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Tina Sturm-Ornezeder

Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »