Recupero del runner: tutto quello che c’è da sapere per farlo al meglio

Dopo un allenamento intenso o una gara impegnativa, alle gambe di un runner occorre riposo totale. Tutto il corpo ha bisogno di alcuni giorni di riposo per essere in grado di fare una buona performance durante l’allenamento o la gara seguente. Ma qual è il recupero ideale e cosa si dovrebbe mangiare per accelerare il recupero? Ecco alcuni consigli e informazioni utili.

Il modello della supercompensazione

Mi è stato chiesto spesso qual è il momento giusto per riprendere gli allenamenti dopo il riposo. A questo proposito, è opportuno spiegare il modello di supercompensazione: la supercompensazione è un processo in cui l’organismo che è stato sottoposto allo “stress” dell’allenamento, si adatta per riportare il corpo in equilibrio, non solo recuperando le energie ma anche potenziando le sue forze per affrontare meglio l’allenamento seguente.

È importante che il runner sappia quando è il momento più alto di supercompensazione per affrontare un grado ancora più alto di intensità nei prossimi allenamenti.

Buono a sapersi:

Ogni allenamento deve essere seguito da un piano di recupero.

A seconda dell’intensità degli allenamenti di corsa, seguirà un recupero di lunghezza e di tipo diverso; anche il livello di supercompensazione sarà quindi differente per ogni allenamento.

Un errore comune soprattutto tra i runner principianti è quello di riprendere subito gli allenamenti senza aver rispettato i tempi di recupero adatti. È successo anche a me quando ho iniziato a correre e ho ottenuto solo infortuni, fratture da stress e pause non programmate dovute agli infortuni. Il mio consiglio è di fare almeno due o tre giorni di riposo totale perché, anche se abbiamo la tendenza a dimenticarcelo, muscoli, articolazioni e tessuti hanno bisogno di tempo per rigenerarsi.

Pausa post corsa su un grattacielo di New York

Come massimizzare il recupero post corsa  

Lo sapevi che la fase di recupero inizia subito dopo la fine della corsa? Appena termina l’allenamento, sarebbe opportuno bere liquidi per reintegrare quelli persi con l’allenamento. Sapere quanta acqua bisogna bere al giorno è molto semplice: 30 ml x kg di peso, e si ottiene il totale di ml.

Dopo un allenamento intenso è necessario aggiungere 500-1000 ml e assumere carboidrati, proteine e sodio per accelerare il recupero. Personalmente, mangio a distanza di un’ora dalla corsa, ma ognuno di noi è diverso e deve ascoltare il proprio corpo.

Anche il magnesio è un rimedio valido per il recupero perché il corpo ha bisogno di minerali, dal momento che non siamo in grado di produrli da soli ma li espelliamo con il sudore. Si può prendere idealmente prima di andare a dormire. A proposito di dormire: il sonno è uno degli strumenti più efficaci per il recupero. Solo il runner che dorme a sufficienza riuscirà a riprendersi completamente.

Tra gli altri modi per fare un recupero attivo, ci sono i massaggi o la sauna. Anche il supporto della famiglia e degli amici è importante e può essere di grande aiuto anche allenarsi in compagnia. Inoltre, è sempre importante trovare un equilibrio tra gli obiettivi di allenamento e gli impegni della vita privata e lavorativa.

allenamento a corpo libero su un grattacielo di New York

Supplementi – a cosa servono

Ci sono dei supplementi che sono molto utili per il recupero dei runner: BCCA, glutammina, GABA, creatina e altri micronutrienti (minerali e vitamine) sono i più comuni. Quelli che uso maggiormente sono BCAA e glutammina e mi aiutano molto nel recupero.

Glutammina e BCAA danno il supporto quando c’è una carenza di determinati nutrienti e la creatina dà energia. Il neurotrasmettitore GABA (acido gamma-amminobutirrico) aiuta molto se si verificano spesso disturbi del sonno. Infine, una dieta equilibrata è sempre indispensabile e non può essere sostituita dai supplementi che si trovano in farmacia o in alcuni negozi.

Come incide lo stile di vita sul recupero

Ogni runner ha il proprio stile di vita, che incide in un modo o nell’altro sul riposo. Se siamo sottoposti a stress, stanchi dal lavoro, senza forze o demotivati per fare qualsiasi cosa, è praticamente impossibile recuperare del tutto. L’equilibrio mentale è importante quanto quello fisico.

Sapevi che l’alcol rallenta il recupero muscolare? Combinare alcol e sport non è una buona idea perché l’alcol rallenta il nostro sistema.

Come riconoscere un buon riposo

Ultimo punto, ma non meno importante: è di grande aiuto capire quando davvero abbiamo recuperato. A questo proposito non resta che ascoltare il corpo, l’indicatore più affidabile. Anche l’appetito e il battito cardiaco sono dei segnali a cui prestare attenzione. Se hai la sensazione di essere esausto e carico di impegni di cui non riesci a liberarti, può voler dire che non hai recuperato del tutto le forze.  

Chi è Sabrina:

Frau im Central Park in New York

Sono Sabrina, o come mi chiamano in molti runningbrina, e sono una running coach certificata di New York e Runtastic Ambassador per gli USA. Mi alleno da due anni con il body building, oltre che con la corsa. Tutta la mia esperienza, consigli di allenamento e nutrizionali sul mio Blog e su Instagram.

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