Recupero dopo la corsa: risposte alle domande più frequenti

Post Run Recovery

Dopo una corsa dispendiosa o una gara intensa, le gambe hanno bisogno di recuperare appieno per poter fornire di nuovo grandi prestazioni. L’organismo potrebbe aver bisogno di un giorno di riposo. Ma ci sono anche altre tecniche che possono essere d’aiuto contro i dolori muscolari. Ecco una lista di consigli per il recupero post-corsa. 

Recupero post-corsa

1. Cos’è il recupero post-corsa?

L’omeostasi si verifica quando la mente e il corpo sono naturalmente in equilibrio. La frequenza cardiaca, la temperatura e i livelli di acido sono equilibrati. Ci si sente emotivamente stabili ed energici. 

Durante l’esercizio fisico, il corpo è sottoposto a stress, al punto che non riesce più a mantenere l’omeostasi. Questo “stress buono” è positivo solo se si dà all’organismo la possibilità di ripristinare l’omeostasi nella fase di recupero post-allenamento. Questo periodo di rigenerazione include recupero muscolare e rilassamento mentale. Senza di esso, si rischia di ammalarsi e di indebolirsi. Il recupero comprende il rifornimento di nutrienti, la reidratazione, la riduzione dell’infiammazione e la riparazione delle cellule.

2. Cos’è la supercompensazione?

La supercompensazione è la capacità dell’organismo di fornire prestazioni migliori se ci si allena durante una determinata fase del recupero post-allenamento. Le diverse intensità delle sessioni di allenamento richiedono però diversi tipi e lunghezze di recupero post-corsa. Ciò significa anche che la tempistica della supercompensazione varia a seconda dell’intensità dell’allenamento. Un errore comune dei principianti è quello di tornare ad allenarsi troppo presto senza un adeguato recupero, soprattutto dopo un allenamento molto intenso.

Per scoprire di più sulle fasi di supercompensazione, dai un’occhiata a questo post: Sfruttare la supercompensazione evitando l’overtraining.

3. Perché è necessario il recupero dopo la corsa?

Il tempo di recupero per corpo e mente consente di continuare a migliorare la propria forma fisica, di superare le fasi di stallo nelle prestazioni e di trarre il massimo beneficio dallo sforzo fisico. Senza il recupero muscolare adeguato dopo la corsa, possono verificarsi questi effetti negativi:

  • indebolimento dei muscoli
  • calo delle prestazioni
  • appetito irregolare
  • assenza del ciclo mestruale
  • difficoltà a dormire
  • ansia
  • ossessione per l’attività fisica
  • immagazzinamento del grasso e aumento di peso

Senza un recupero adeguato, metti a repentaglio tutti gli effetti positivi dell’attività fisica. 

4. Quando avviene il recupero post-corsa?

Il recupero comincia in genere 30 minuti dopo la conclusione del defaticamento post-allenamento. 

Il sonno è una fase cruciale del recupero. Dormire a sufficienza contribuisce al recupero delle gambe dopo la corsa, e consente di ritrovare appieno le energie dopo un allenamento.

L’attività ideale per il recupero post-corsa?

Il sonno! Questo calcolatore dei cicli di sonno ti aiuta a determinare l’orario migliore per andare a dormire.

5. Come assicurarsi di recuperare al meglio dopo una corsa?

Una notte di sonno ristoratore, relax mentale e alimentazione sono di solito sufficienti all’atleta amatoriale per recuperare. Ma ci sono modi per ottimizzare i tempi di recupero e la sintesi proteica muscolare. Continua a leggere!

Idratazione

Tutto comincia con la reidratazione. Calcola quanta acqua dovresti bere al giorno con questo calcolatore: 

Alimentazione

Anche carboidrati, proteine e sodio sono importanti dopo l’allenamento per favorire il recupero. Consuma un pasto equilibrato a base di carboidrati, grassi e proteine circa un’ora dopo la corsa. 

Integratori*

*Attenzione: gli integratori alimentari possono essere pericolosi. Consulta sempre una figura professionale prima di assumerli.

Il magnesio aiuta a sostenere l’organismo, ma una certa quantità va persa durante la corsa attraverso il sudore. Per maggiori informazioni sugli alimenti che contengono questo minerale, dai un’occhiata a questo post: Quanto è importante il magnesio per gli sportivi?

La glutammina e i BCAA (aminoacidi ramificati) supportano la capacità del muscolo di sostenere l’esercizio e di rigenerare le cellule. La creatina fornisce ai muscoli energia stabile. Il neurotrasmettitore GABA aiuta se si soffre di problemi di sonno

Questi integratori alimentari dovrebbero essere assunti solo se ci si allena intensamente o se si ha una carenza. Un’alimentazione sana è la chiave del successo ed è più importante di qualsiasi cosa si trovi in farmacia o nei negozi specializzati.

Per un ulteriore aiuto nel determinare se gli integratori sono adatti al tuo livello di attività fisica, leggi questo articolo sulle proteine.

Relax

Ogni runner ha un suo stile di vita individuale. Se una persona è costantemente stressata, esausta, fiacca o irrequieta, è quasi impossibile recuperare completamente dopo una corsa. La salute mentale è importante quanto quella fisica. Tutto nella vita può influire sul recupero, perché le emozioni influenzano il nostro fisico e viceversa.(2)

Ci sono modi attivi per concedersi un po’ di riposo: un massaggio, una sauna o una doccia calda. Soprattutto dopo una gara, sono piccoli atti di amore per il proprio corpo.

Esegui un controllo della pelle durante la doccia. Chi corre all’aperto è particolarmente soggetto a macchie cutanee che possono, nei casi peggiori, portare a un cancro della pelle. Questo post fornisce consigli utili per proteggersi dal sole quando si corre.

Qual è il recupero migliore per i runner?

Uno studio condotto dall’Università di Essex ha analizzato un gruppo di runner amatoriali dopo una mezza maratona. Sono state loro prescritte diverse strategie di recupero e sono state monitorate per capire quale metodo funzionasse meglio. I metodi selezionati erano recupero attivo, immersione in acqua fredda, massaggio e recupero passivo. I risultati dello studio:

  • Il recupero attivo ha dato pochi benefici muscolari ed emotivi. 
  • L’immersione in acqua fredda non ha portato a un miglioramento delle prestazioni, ma ha ridotto il dolore muscolare e lo stress percepiti.
  • Il massaggio si è rivelato il più efficace nel ridurre i dolori muscolari. 
  • Tutti i partecipanti sentivano la fatica 24 ore dopo la gara, a prescindere dal metodo di recupero. 
  • In un altro studio della United States Sports Academy, sia il recupero passivo che quello attivo hanno mostrato benefici e svantaggi.

In conclusione, il massaggio e l’immersione in acqua fredda sono i migliori metodi di recupero per i runner. Poiché sia recupero passivo che quello attivo hanno pro e contro, sta a te decidere quale sia la soluzione migliore per il tuo corpo!

 

6. Come faccio a sapere se ho recuperato a sufficienza?

Ultimo ma non meno importante, è fondamentale capire se le fasi di recupero pianificate tra un allenamento e il successivo sono sufficienti per il proprio organismo. Se la stanchezza non passa, potresti essere in sovrallenamento o avere bisogno di maggiore riposo dagli allenamenti e dagli altri fattori di stress della vita quotidiana. Tieni presente che l’appetito regolare e la frequenza cardiaca normale sono buoni indicatori del fatto che il corpo sta recuperando 

Piano di allenamento running e recupero attivo post-corsa

Ora sai che un recupero adeguato può ottimizzare le tue prestazioni nella corsa. È il momento di preparare un piano di allenamento! Comincia fissando gli obiettivi e pianificando le corse con l’app adidas Running. Quindi, utilizza l’app adidas Training per le sessioni di yoga e recupero attivo. Ecco entrambi i link:

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