Influenza stagionale? Come riprendere a correre (+ un piano in PDF!)

2 Menschen laufen in der Stadt

Si sa, in inverno fa freddo, e con il freddo arrivano anche le malattie, compresa l’influenza. Riprendere ad allenarsi richiede alcuni accorgimenti per evitare di ammalarsi di nuovo e infortunarsi. Guardiamo insieme il modo migliore per farlo!

Come si riprende a correre dopo una malattia?

Molti runner cercano di recuperare subito gli allenamenti persi, riprendendo dall’ultimo allenamento che avevano fatto. Errore da non commettere, poiché rischieresti di incappare nuovamente negli acciacchi da sovrallenamento.

Ricorda:

Non puoi recuperare allenamenti persi!

Eine Frau bindet sich die Laufschuhe

Quello che dovresti fare, invece, è riorganizzare il tuo programma di allenamento. Continua a leggere per scoprire come!

Nota:

È importante assicurarsi di essersi ripresi completamente prima di ricominciare a fare esercizio. In caso di dubbio, chiedi al tuo medico prima di iniziare.

Eine Gruppe junger Menschen läuft in der Stadt

Ritornare a correre: 6 consigli da seguire

Il corpo di ognuno di noi reagisce in modo diverso. Prima di ricominciare ad allenarti dopo una malattia, tieni ben presente questi 6 suggerimenti:

1. ritmo più lento e distanze brevi 

Meglio andarci con cautela all’inizio. Se le prime sessioni vanno bene, puoi incrementare la distanza gradualmente.

2. Giorni di malattia = giorni di recupero

Per ritornare ai livelli precedenti, il tuo corpo ha bisogno dello stesso numero di giorni pari al periodo di malattia.

3. il riposo è importante

Ogni giorno di corsa dovrebbe essere seguito da un giorno di riposo. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dallo sforzo della corsa, e questo richiede tempo. Non ti sforzare troppo, ascolta il tuo corpo e non correre nuovamente finché non ti sentirai al 100%.

4. Allenamento a tutto campo

Assicurati di fare alcuni esercizi di stretching e di rafforzamento. Questi costituiscono una parte importante della tua routine di recupero e aiutano a rafforzare il tuo sistema muscolo scheletrico.

5. Monitora la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito

Se la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito sono più alti del solito durante le prime sessioni, allora riduci l’intensità dell’allenamento. Un giorno di riposo aggiuntivo potrebbe essere una buona idea. Solo in questo modo il tuo corpo può abituarsi allo sforzo fisico. Aumenta il ritmo e la frequenza degli allenamenti non appena ti sentirai meglio.

6. Tempo al tempo

A seconda dell’età, del sesso e del livello generale di forma fisica, il corpo richiede tempi diversi per raggiungere i livelli di forma fisica che avevi in precedenza.

Allenarsi dopo un’influenza stagionale >> Scarica il piano per ritornare a correre

Scarica il PDF gratis:  Piano di allenamento

Adatta il piano a te

Vuoi tornare ad allenarti dopo un’influenza stagionale? Allora i seguenti esempi possono aiutarti ad organizzare il piano di allenamento di 10 giorni alle tue esigenze individuali:

Scenario 1: VORRESTI TORNARE AD ALLENARTI, MA STAI ANCORA PRENDENDO MEDICINE

Finché prendi dei medicinali, la tua salute è ancora a rischio. Il tuo corpo è impegnato a guarire e non può sopportare lo stress aggiuntivo di un allenamento. Assicurati di assumere molti liquidi e vitamine e dai al tuo corpo il tempo necessario per riprendersi completamente dalla malattia prima di riprendere a correre.

Scenario 2: sei appena guarito/a e TI SENTI DI NUOVO IN FORMA AL 100%?

Aspetta almeno altri tre giorni per iniziare l’allenamento. Puoi fare dei leggeri esercizi a corpo libero o dello stretching. Cerca di mantenere bassa l’intensità e la durata.
Ein Mann dehnt sich nach dem Laufe

Scenario 3: VUOI RICOMINCIARE AD ALLENARTI E TI SENTI COMPLETAMENTE IN SALUTE

Inizia con delle corse tranquille e degli allenamenti di recupero per lo stesso numero di giorni pari a quelli in cui sei stato/a malato/a. Solo dopo questa fase puoi riprendere ad allenarti a ritmo normale. 

Scenario 4: HAI FINITO IL TUO PRIMO ALLENAMENTO E SENTI UN PO’ DI STANCHEZZA?

Se il tuo corpo reagisce in questo modo alla prima sessione di allenamento, vuol dire che non è pronto per ricominciare. Concedigli uno o due giorni di riposo in più e poi prova a ricominciare con la prima sessione di allenamento.

Scenario 5: HAI COMPLETATO IL PIANO DI 10 GIORNI E TI SENTI IN FORMA AL 100%?

Ora puoi ricominciare ad allenarti seriamente e tornare alla tua normale routine. Gli allenamenti ad alta intensità o ad intervalli non dovrebbero più rappresentare un rischio per la tua salute.

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Sascha Wingenfeld

Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »