Consigli per riprendere a correre dopo un’influenza stagionale (+ piano in PDF!)

runner si prepara a una corsa all'aperto in inverno

Si sa, in inverno fa freddo, e con il freddo arrivano anche le malattie di stagione, compresa l’influenza. Molti runner si trovano a porsi queste domande: quando riprendere a correre dopo un’influenza? E come farlo senza rischiare una ricaduta? 

Come riprendere a correre dopo un’influenza

Molti runner cercano di recuperare subito gli allenamenti persi, riprendendo il loro programma di allenamento esattamente da dove l’avevano lasciato. Ma è un errore dovuto all’impazienza, che porterà inevitabilmente a una ricaduta, a un infortunio o ai sintomi del sovrallenamento. 

Ricorda:

Non puoi recuperare allenamenti persi!

Quello che dovresti fare per riprendere a correre dopo un’influenza, invece, è riorganizzare il tuo programma di allenamento. Continua a leggere per scoprire come!

Cercare di ripartire come se niente fosse dopo una pausa forzata di diversi giorni (o addirittura settimane) è estremamente rischioso. Il rischio di una ricaduta è dietro l’angolo. Il gioco non vale la candela. 

Nota:

È importante assicurarsi di essersi ripresi completamente prima di ricominciare a fare esercizio fisico. Se hai dei dubbi, consulta il tuo medico prima di riprendere ad allenarti.

Riprendere a correre: 6 consigli da seguire dopo un’influenza

Il corpo di ognuno di noi reagisce in modo diverso agli stimoli a cui è sottoposto. Prima di ricominciare ad allenarti dopo una malattia, tieni ben presente questi 6 consigli:

runner recupera dopo una corsa in città

1. ritmo più lento e distanze brevi

Meglio andarci con cautela all’inizio. Se le prime sessioni vanno bene, puoi incrementare la distanza gradualmente.

2. Giorni di malattia = giorni necessari per recuperare

Per ritornare al livello di forma pre-influenza, il tuo corpo ha bisogno più o meno di tanti giorni quanti sono stati quelli trascorsi in malattia. 

3. il recupero è importante

Quando riprendi a correre dopo un’influenza, ogni giorno di allenamento dovrebbe essere seguito da un giorno di riposo. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dallo sforzo. Non ti affaticare troppo, ascolta il tuo corpo e non correre nuovamente finché non ti sentirai al 100%.

4. Non solo corsa

Man mano che ti rimetti in salute, vorresti riprendere a correre il prima possibile. Ma per farlo senza correre rischi, dovresti includere esercizi di stretching e allenamenti di forza nella tua nuova routine. Questi accorgimenti ti aiuteranno a costruire una base solida e a rafforzare il sistema muscolo-scheletrico.

Ecco alcuni dei workout preferiti dei nostri utenti per tornare in forma dopo uno stop: 

una donna si allena con una fascia elastica di resistenza

5. Monitora la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito

Se la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito sono più alti del solito durante le prime sessioni, meglio ridurre l’intensità dell’allenamento. Un giorno di recupero in più potrebbe essere una buona idea. Solo in questo modo il tuo corpo può riabituarsi allo sforzo fisico. Aumenta il ritmo e la frequenza degli allenamenti non appena ti sentirai meglio.

6. Tempo al tempo

A seconda dell’età, del genere e del livello generale di forma fisica, il corpo richiede tempi diversi per raggiungere i livelli di forma fisica che avevi in precedenza.

Allenarsi dopo un’influenza stagionale >> Scarica il piano per riprendere a correre

Scarica il PDF gratis:  Piano di allenamento

Adatta il piano alle tue esigenze

Vuoi riprendere a correre dopo un’influenza stagionale? Allora i seguenti esempi possono aiutarti a mettere a punto il piano di allenamento di 10 giorni sulla base delle tue esigenze individuali:

Scenario 1: VORRESTI TORNARE AD ALLENARTI, MA STAI ANCORA PRENDENDO MEDICINE

Se stai prendendo dei medicinali, la guarigione non è ancora completa. Il tuo corpo è impegnato a rimettersi in sesto e non può sopportare lo stress aggiuntivo di un allenamento. Assicurati di assumere molti liquidi e vitamine e concedi al tuo corpo il tempo necessario per riprendersi completamente dalla malattia prima di tornare ad allenarti.

Scenario 2: Al primo giorno senza influenza TI SENTI subito IN FORMA

Aspetta almeno altri tre giorni per ricominciare a correre. Puoi fare dei leggeri esercizi a corpo libero o un po’ di stretching. Cerca di mantenere bassa l’intensità e la durata.

Questo workout di 15 minuti ispirato allo yoga e focalizzato sul recupero è quello che fa al caso tuo!

Scenario 3: Sono passati un paio di giorni e vuoi ricominciare a correre

Quando finalmente riprendi a correre, puoi alternare sessioni blande di resistenza a workout di recupero. Solo dopo che è trascorso qualche giorno puoi cominciare ad aumentare il ritmo e l’intensità. 

Mentre ti rimetti in forma, concentrati sulla tua postura nella corsa. Il maratoneta Philipp Pflieger ha dei consigli utilissimi per perfezionare la tua tecnica di corsa

Scenario 4: HAI FINITO IL TUO PRIMO ALLENAMENTO E SENTI UN PO’ DI fiacchezza

Se il tuo corpo reagisce in questo modo alla prima sessione di allenamento, vuol dire che non è ancora pronto per riprendere a correre. Concediti uno o due giorni di riposo in più e poi prova a ricominciare.

Scenario 5: HAI COMPLETATO IL PIANO DI 10 GIORNI E TI SENTI di nuovo al 100%

Ora puoi ricominciare ad allenarti a pieno regime e tornare alla tua normale routine. Gli allenamenti ad alta intensità o ad intervalli non dovrebbero più rappresentare un rischio per la tua salute.

Buona ripresa!

Consiglio:

Il piano di allenamento di 10 giorni ti è piaciuto? Ne trovi tantissimi altri sull’app adidas Running. Comincia oggi!

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »