I migliori esercizi di stretching per il runner

Lo stretching prima della corsa ha molti benefici: prepara il corpo per l’allenamento e aumenta la flessibilità delle articolazioni.

“Lo stretching regolare, se preso singolarmente, non può prevenire infortuni, farti correre più veloce o correggere una postura sbagliata. Ma prepara il tuo corpo per la corsa e aiuta a rilassare i muscoli affaticati alla fine”, afferma l’esperto di corsa Sascha Wingenfeld.

Lo stretching ha molti benefici

Ci sono diversi tipi di stretching adatti a prima o dopo la tua corsa:

  • Prima della corsa: una breve routine di riscaldamento con stretching dinamico può risvegliare i muscoli. “Si tratta di alleviare l’affaticamento quotidiano ed evitare squilibri muscolari prima dell’allenamento. In questo modo, non dovrai combattere contro il tuo stesso corpo mentre corri.” Leggi di più sui benefici del riscaldamento pre-corsa.
  • Dopo la corsa: una routine di stretching statico avvia il recupero. “Lo stretching come defaticamento rilassa mente e corpo.” Contribuisce anche a velocizzare il recupero post allenamento.

Gli esercizi più efficaci per riscaldamento e defaticamento

Non sei del tutto sicuro di quali esercizi di stretching includere nel riscaldamento o nel defaticamento? Abbiamo creato due brevi routine di stretching per ciascuna fase.

Riscaldamento:

Lo stretching dinamico è pensato per preparare i tuoi muscoli. “Ti aiuta a sciogliere e scaldare i muscoli senza perdere tono muscolare”, dice Sascha. Esegui gli esercizi in modo fluido e non allungare i muscoli oltre il limite massimo di flessibilità.

Routine di riscaldamento consigliata:

  • 5-10 minuti di corsa leggera
  • 1-2 serie di stretching da 10 ripetizioni l’una
  • Tieni ciascuna posizione per 1-2 secondi

Esercizio 1: Riscaldamento per anche, quadricipiti, spalle e parte superiore del corpo

Come fare:

  1. Fai un passo avanti con la gamba sinistra fino alla posizione di wide lunge. Appoggia le mani a terra ai lati del tuo piede sinistro (come in posizione di partenza per uno sprint). Estendi la gamba destra dietro di te mantenendo la schiena dritta.
  2. Ruota la parte superiore del corpo verso sinistra, estendi il braccio sinistro verso il soffitto e guarda verso la mano.
  3. Quindi ruota di nuovo la parte superiore del corpo verso terra. Spingi il gomito del tuo braccio sinistro già verso l’interno del tuo piede sinistro. Ruota il ginocchio sinistro leggermente verso l’esterno e rilassa la gamba destra.
  4. Ripeti la sequenza per almeno 5-10 volte per lato.

Esercizio 2: Riscaldamento per anche, quadricipiti, tendini posteriori e schiena

Come fare:

  1. Fai un passo avanti con la gamba sinistra fino alla posizione di wide lunge.
  2. Appoggia le mani a terra ai lati del tuo piede sinistro (come in posizione di partenza per uno sprint). Estendi la gamba destra dietro di te. Solleva i glutei verso l’alto e stendi lentamente la gamba sinistra finché senti una leggera trazione.
  3. Allo stesso tempo, piega la testa verso il ginocchio sinistro. Ripeti la sequenza per almeno 5-10 volte per lato.

Esercizio 3: Riscaldamento per quadricipiti e glutei

Come fare:

  1. In piedi sulla gamba destra, porta il ginocchio sinistro al petto.
  2. Quindi porta il piede sinistro verso il gluteo ed estendi il braccio destro sopra la testa.
  3. Ripeti la sequenza per almeno 5-10 volte per lato.

Defaticamento:

La seguente routine di defaticamento aiuta il corpo a ridurre i primi dolori muscolari dopo l’allenamento. Ricordati di allungare i muscoli fino a sentire una leggera trazione, non finché senti dolore. Respira piano e profondamente: il tuo corpo ha bisogno di ossigeno per rilassare i muscoli. Ripeti ciascun esercizio su entrambi i lati.

Nota:

È meglio non eseguire questa lunga routine di stretching dopo un allenamento molto intenso. Una versione più breve è probabilmente sufficiente.

Routine di defaticamento consigliata:

  • 5-10 minuti di corsa leggera
  • 3-4 serie di stretching
  • Tieni ciascuna posizione per 60 secondi

Esercizio 1: Defaticamento per anche e quadricipiti

Come fare:
Fai un passo avanti con la gamba destra fino alla posizione di wide lunge. Appoggia il ginocchio sinistro a terra. Spingi le anche verso avanti e porta il piede sinistro ai glutei. Tieni contratti i muscoli del core ed espandi il torace.

Esercizio 2: Defaticamento per anche, quadricipiti e parte superiore del corpo

Come fare:
Inginocchiati con i piedi ben stesi a terra e siediti sui talloni. Piegati all’indietro e porta le mani a terra dietro di te. Spingi le anche verso avanti, espandi il torace e premi a terra con le ginocchia.

Esercizio 3: Defaticamento per pianta e dita dei piedi

Come fare:
Inginocchiati con le dita dei piedi piegate e siediti sui talloni. Porta lentamente il peso all’indietro per aumentare l’effetto dello stretching.

Esercizio 4: Defaticamento per glutei e anche

Come fare:
Porta la parte esterna del ginocchio destro a toccare il pavimento e ruota la gamba fino a formare un angolo di 65 gradi. Estendi la gamba sinistra dietro di te con le dita dei piedi aderenti al pavimento. Quindi spingi l’anca sinistra verso il basso e spingi la parte superiore del corpo verso il ginocchio destro mantenendo la schiena dritta.

Esercizio 5: Defaticamento per interno coscia, tendini posteriori e polpacci

Come fare:
Estendi la gamba sinistra e posiziona il piede destro all’interno della coscia sinistra. Piegati in avanti fino a toccare l’interno del piede sinistro con la tua mano sinistra, ma sempre mantenendo la schiena dritta. Estendi il braccio destro sopra la testa per allungare i muscoli sul lato destro della parte superiore del corpo.

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »

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