Come il riscaldamento pre corsa migliora le prestazioni

runner fa stretching pre corsa

Non è certo un segreto: il riscaldamento pre corsa[1] è importante tanto per una gara quanto per un normale allenamento. Ma molti runner non sanno davvero il perché. 

Abbiamo stilato un breve elenco dei benefici del riscaldamento pre corsa, raccogliendo dei consigli su come eseguirlo correttamente. 

Scopri qui sotto come il riscaldamento pre corsa migliora le prestazioni. Alla fine dell’articolo, troverai le migliori routine di riscaldamento.

1. Il riscaldamento pre corsa aumenta la temperatura corporea

Gli esercizi di riscaldamento dinamico aumentano la temperatura corporea riscaldando i muscoli. Inoltre, danno una spinta al metabolismo e accelerano il rifornimento di energia ai muscoli.

2. Il riscaldamento migliora la performance dei muscoli

Con l’aumento della temperatura dei muscoli, ne diminuisce la viscosità (o resistenza). Di conseguenza, la contrazione e decontrazione muscolare sono più veloci, il che migliora la performance generale.[2]

3. Effetti del riscaldamento pre corsa sul cuore

Anche il cuore trae beneficio dal riscaldamento. Gli esercizi aumentano la gittata cardiaca e il volume respiratorio al minuto (RMV), massimizzando così il massimo consumo di ossigeno (VO2 max).

uomo fa riscaldamento pre corsa

4. Distribuzione del carico sulle articolazioni

Contrariamente a quanto si pensava in passato, nuove ricerche hanno dimostrato che anche esercizi brevi come quelli di riscaldamento possono contribuire allo sviluppo della cartilagine nelle articolazioni. Uno strato più spesso di cartilagine aumenta la superficie di carico e distribuisce il peso in modo più equilibrato.

5. Il riscaldamento pre corsa previene gli infortuni

È stato dimostrato che riscaldarsi in modo adeguato riduce il rischio di infortuni. Migliora la flessibilità di tessuti e muscoli e prepara il corpo a eseguire movimenti veloci ed esplosivi. Inoltre, aiuta a evitare strappi o stiramenti.

Come ulteriore vantaggio, il riscaldamento pre corsa migliora la concentrazione e accelera il tempo di reazione.

uomo fa stretching con la fascia elastica di resistenza

Consigli utili per il riscaldamento pre corsa:

  1. Concentrati sui muscoli che stai per allenare.
  2. L’effetto del riscaldamento è a breve termine, quindi continua a riscaldarti fino all’inizio della gara o della corsa. Alcuni studi hanno evidenziato che la temperatura corporea rimane alta solo per circa 10 minuti dopo il riscaldamento e che, dopo 45 minuti, qualsiasi traccia di riscaldamento è sparita.
  3. Può sembrare controintuitivo, ma se ti stai riscaldando per una gara, più corta è la gara, più lungo dovrà essere il riscaldamento.
  4. Non iniziare mai con scatti o movimenti esplosivi. L’intensità del riscaldamento dovrebbe aumentare gradualmente.
  5. Il riscaldamento non dovrebbe mai oltrepassare la tua soglia anaerobica.

Oltre a questi consigli, ci sono vari fattori da considerare per stabilire durata e intensità del riscaldamento: distanza da percorrere, momento della giornata, condizioni meteo, età e livello di forma fisica.

La maggior parte delle routine di riscaldamento pre corsa dura tra i 10 e i 45 minuti (per una gara). 

Sfortunatamente, non esiste una formula di riscaldamento che si adatti a tutte le occasioni. Puoi provare le routine elencate qui sotto e vedere se si adattano alle tue esigenze individuali:

Cerchi un riscaldamento per una gara specifica??

Guarda come fare il riscaldamento per gare su distanze diverse (5K, 10K, mezza maratona e maratona).

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »