Come il riscaldamento migliora le tue performance di corsa

Warming up before race for performance

Ormai tutti dovrebbero sapere che il riscaldamento prima della corsa è fondamentale, che sia per una gara o per la solita corsetta settimanale. Ma molti runner non sanno perché (o a cosa fare attenzione).

Abbiamo stilato un breve elenco dei benefici del riscaldamento, oltre a consigli su come farlo correttamente.

Scopri di seguito perché il riscaldamento è così importante e come può aiutarti a correre più veloce.

In cerca di esercizi di riscaldamento?

Se non sai come fare un riscaldamento pre-corsa, dai un’occhiata a questi esercizi per migliorare la tecnica.

1. Aumenta la temperatura corporea

Il riscaldamento dinamico aumenta la temperatura corporea riscaldando i muscoli. Inoltre, dà una spinta al metabolismo e accelera il rifornimento di energia ai muscoli.

corsa all'aperto

2. Migliora la performance dei muscoli

Con l’aumento della temperatura dei muscoli, ne diminuisce la viscosità (o resistenza). Di conseguenza, la contrazione e decontrazione muscolare sono più veloci, il che migliora la performance generale.

3. Stimola la funzionalità del cuore

Anche il cuore trae beneficio dal riscaldamento. Gli esercizi aumentano la gittata cardiaca e il volume respiratorio al minuto (RMV), massimizzando così il massimo consumo di ossigeno (VO2 max).

Riscaldamento corsa

4. Migliora la distribuzione del carico sulle articolazioni

Contrariamente a quanto si è sempre pensato, nuove ricerche hanno dimostrato che anche esercizi brevi come quelli di riscaldamento possono contribuire allo sviluppo della cartilagine nelle articolazioni. Uno strato più spesso di cartilagine aumenta la superficie di carico e distribuisce il peso in modo più equilibrato.

5. Previene gli infortuni

È stato dimostrato che riscaldarsi in modo adeguato riduce il rischio di infortuni. Migliora la flessibilità di tessuti e muscoli e prepara il corpo a eseguire movimenti veloci ed esplosivi. Inoltre, aiuta a evitare strappi o stiramenti.

Come ulteriore vantaggio, il riscaldamento migliora la concentrazione e accelera il tempo di reazione.

Man running on the road.

Consigli utili per il riscaldamento:

  1. Concentrati sui muscoli che stai per allenare.
  2. L’effetto del riscaldamento è a breve termine, quindi continua a riscaldarti fino all’inizio della gara o della corsa. Ricerche hanno evidenziato che la temperatura corporea rimane alta solo per circa 10 minuti dopo il riscaldamento e che, dopo 45 minuti, qualsiasi traccia di riscaldamento è sparita.
  3. Può sembrare un controsenso, ma se ti stai riscaldando per una gara, più corta è la gara, più lungo dovrà essere il riscaldamento.
  4. Non iniziare mai con scatti o movimenti esplosivi. L’intensità del riscaldamento dovrebbe aumentare gradualmente.
  5. Il riscaldamento non dovrebbe mai oltrepassare la tua soglia anaerobica.

Oltre a questi consigli, ci sono vari fattori da considerare per stabilire durata e intensità del riscaldamento: distanza da percorrere, momento della giornata, tempo atmosferico, età e livello di forma fisica.

La maggior parte delle routine di riscaldamento dura tra i 10 e i 45 minuti (per una gara di corsa). Sfortunatamente, non esiste una formula di riscaldamento che si adatti a tutte le attività.

Cerchi un riscaldamento per una gara specifica??

Guarda come fare il riscaldamento per gare su distanze diverse (5K, 10K, mezza maratona e maratona).

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »

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