Riscaldamento pre corsa >> 5 km, 10 km, mezza maratona e maratona

Il riscaldamento pre corsa è fondamentale, e se fatto correttamente contribuisce a migliorare le prestazioni durante una corsa o una gara. A seconda della distanza che si andrà a percorrere (5 km, 10 km, mezza maratona o maratona) sono necessari esercizi di riscaldamento specifici. Qui sotto, troverai una routine di riscaldamento dettagliata per ogni distanza

IL RISCALDAMENTO pre corsa ideale

Un buon riscaldamento pre corsa si suddivide in due parti:

  • Una parte generale di jogging (10-15 minuti) ed esercizi di stretching dinamico.
  • Una parte specifica focalizzata sulla tecnica di corsa, che include esercizi quali skip, calciata all’indietro e ankling. Anche le accelerazioni sono molto utili prima di corse su brevi o medie distanze per prepararti a cambiare ritmo. Lo scopo è quello di iniziare lentamente e aumentare regolarmente il ritmo fino a raggiungere lo sprint submassimale (il 90% del tuo sprint massimo).

Consiglio:

Se fai riscaldamento prima di una gara, è importante pianificarlo in modo da finire poco prima dell’inizio della competizione.

Tutto dipende dalla distanza….

Ogni distanza ha una sua routine di riscaldamento pre corsa da seguire. Iniziamo con il riscaldamento per i 5 km, così avrai una visione generale di come è strutturata una routine di riscaldamento pre corsa, e poi troverai le indicazioni per adattare la struttura alle diverse distanze.

ESEMPIO: RISCALDAMENTO PRe corsa PER I 5 KM

Una corsa di 5 km inizia ad un ritmo veloce e il corpo deve essere pronto a partire forte sin da subito. Vista l’alta intensità della 5 km, serve un riscaldamento sostanzioso. Inizia con 10-15 minuti di jogging ad un ritmo rilassato per accelerare la frequenza cardiaca e far circolare il sangue nei muscoli. Quando inizi a sudare, dovresti fare qualche esercizio di stretching dinamico per rilassare i muscoli e aumentare la mobilità delle articolazioni.

Stretching dinamico: (3-5 volte per lato):

  • Forward lunge (affondo in avanti): inizia in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Testa alta e addome contratto. Fai un passo lungo in avanti con il piede sinistro finché la coscia è parallela al suolo. Il ginocchio della gamba anteriore deve risultare perpendicolare al piede sinistro e il ginocchio della gamba posteriore deve quasi toccare il suolo. Riporta in posizione iniziale il piede che ha fatto il passo in avanti e cambia lato.

riscaldamento pre corsa: affondo in avanti

  • Lateral lunge (affondo laterale): inizia nella stessa posizione dell’affondo in avanti. Poggia le mani sui fianchi o tienile davanti al viso e fai un passo laterale con la gamba destra. Porta indietro i fianchi e piega il ginocchio destro. Porta il corpo in basso finché la coscia destra è parallela al suolo. Il piede deve sempre puntare in avanti. Riporta indietro il piede destro alla posizione iniziale e cambia lato.

riscaldamento pre corsa: affondo laterale

  • Star touch (piegamento del busto a braccia alternate): in piedi con le gambe divaricate (in modo più ampio rispetto alla larghezza delle spalle). Mantieni le gambe tese il più possibile e scendi con il busto fino a toccare il dito del piede destro con la mano sinistra. Ritorna in posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.

riscaldamento pre corsa: star touch

  • Standing knee-to-chest stretch (ginocchia al petto): in piedi con le gambe leggermente divaricate. Solleva il ginocchio destro, intreccia le dita intorno ginocchio tenendo sempre l’addome contratto e senza spingerti all’indietro. Riporta la tua gamba destra in posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.

riscaldamento pre corsa: ginocchia al petto

Conclusa la parte generale del riscaldamento pre corsa da 5 km, passa a esercizi più specifici per migliorare la coordinazione e la mobilità.

ESERCIZI per la tecnica di corsa

Inizia ogni esercizio con una corsetta leggera e poi esegui i movimenti per circa 5 secondi. Ripeti ogni esercizio per 2-3 volte.

  • Butt kicks (corsa calciata dietro): fletti il ginocchio destro e dai un calcetto all’indietro fino a raggiungere i glutei. Quando il la gamba destra sta tornando al suolo, esegui lo stesso movimento con la gamba sinistra. Tieni la schiena dritta e l’addome contratto e fai oscillare le braccia al lato del corpo.
  • Skip (corsa a ginocchia alte): spingi sul terreno con l’avampiede destro mentre sollevi contemporaneamente il ginocchio sinistro. Gli skip possono essere alti o bassi, a seconda dell’altezza a cui porti il ginocchio.
  • Ankling (passetti in avanti): spingi al suolo l’avampiede e solleva il tallone, facendo un passo corto in avanti. Mentre si esegue il balzo, il tallone deve appena sfiorare il suolo. Mantieni sempre la schiena dritta e l’addome contratto, facendo oscillare le braccia al lato del tuo corpo.

La parte conclusiva del riscaldamento pre corsa è finalizzata ad attivare i muscoli. Le accelerazioni sono l’esercizio ideale, ma meglio non farle troppo lunghe. Se sono troppo lunghe e intense, rischi di stancarti ancora prima di iniziare la corsa.

Accelerazioni

Inizia da una corsa leggera e aumenta la velocità gradualmente fino a raggiungere uno sprint submassimale (il 90% dello sprint massimale). Una distanza di 60 m dovrebbe essere sufficiente. Fai 3 o 4 accelerazioni con almeno un minuto di recupero attivo (jogging) tra un’accelerazione e l’altra.

Importante:

Ricorda di continuare a riscaldarti fino a qualche minuto prima della gara, altrimenti i tuoi muscoli rischiano di raffreddarsi.

Ogni riscaldamento, a prescindere dalla distanza, dovrebbe includere jogging, stretching dinamico e esercizi di tecnica. Quanto alle accelerazioni, vengono usate soprattutto per corse di breve distanza, ma possono aiutare anche prima di una mezza maratona o di una maratona. Esistono opinioni discordanti in proposito, dunque l’importante è che ciascun runner scelga in base alle proprie esigenze individuali. 

COME ADATTARE il  RISCALDAMENTO pre gara ALLe diverse DISTANZe

La lista qui sotto mette a confronto la routine per i 5 km con quella per 10 km, mezza maratona e maratona, in termini di intensità e tempi.

Parte generale (jogging e esercizi di stretching dinamico):

  • Gara di 5 km: 15 – 20 min
  • Gara di 10 km: 10 – 15 min
  • Mezza maratona: 10 min
  • Maratona: 5 – 10 min

Parte specifica (TECNICA DI CORSA e accelerazioni):

  • Gara di 5 km: 10 min / 3 – 4 x 60m
  • Gara di 10 km: 5 – 10 min / 2 – 3 x 60m
  • Mezza maratona: 5 min / 1 – 2 x 60m
  • Maratona: 5 min / 0 – 1 x 60m

Consiglio:

Se inizi a sudare, probabilmente hai eseguito un buon riscaldamento. Assicurati però di tenere in considerazione la temperatura e l’umidità dell’aria oltre all’intensità del riscaldamento.

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »