Riscaldamento pre-corsa e defaticamento post-allenamento: benefici, consigli ed esercizi

riscaldamento pre corsa all'aperto

di Herwig Natmessnig, Günther Matzinger, Sascha Wingenfeld, ed Emily Stewart

Non è un segreto che gli esercizi di riscaldamento pre-corsa e lo stretching defaticante a fine attività sono importanti tanto dopo una gara quanto dopo una semplice corsa di allenamento.(1) Ciononostante, riscaldamento e defaticamento sono troppo spesso trascurati dai runner. 

Abbiamo elencato in questo post i benefici di riscaldamento e defaticamento per la corsa. Troverai inoltre consigli ed esercizi di riscaldamento efficaci.

Indice dei contenuti

Benefici del riscaldamento pre-corsa

Il riscaldamento è cruciale per l’efficienza, il recupero e i miglioramenti. Gli effetti positivi del riscaldamento migliorano le prestazioni anche in gara. Ecco i motivi per cui il riscaldamento funziona:

1. Alza la temperatura corporea

Gli esercizi di riscaldamento dinamico aumentano la temperatura corporea riscaldando i muscoli. Inoltre, danno una spinta al metabolismo e accelerano il rifornimento di energia ai muscoli.

2. Migliora la performance dei muscoli

Con l’aumento della temperatura dei muscoli, diminuisce la viscosità (o resistenza). Di conseguenza, la contrazione e decontrazione muscolare sono più veloci, il che migliora la performance generale.(2)

3. Stimola la funzione cardiaca

Anche il cuore trae beneficio dal riscaldamento. Gli esercizi aumentano la gittata cardiaca e il volume respiratorio al minuto (RMV), elevando così il massimo consumo di ossigeno (VO2 max).

4. Ottimizza la distribuzione del carico sulle articolazioni

Contrariamente a quanto si pensava in passato, studi recenti hanno dimostrato che anche esercizi brevi come quelli di riscaldamento possono contribuire allo sviluppo della cartilagine nelle articolazioni. Uno strato più spesso di cartilagine aumenta la superficie di carico e distribuisce il peso in modo più equilibrato.

5. Aiuta a prevenire gli infortuni

È stato dimostrato che riscaldarsi in modo adeguato riduce il rischio di infortuni. Migliora la flessibilità di tessuti e muscoli e prepara il corpo a eseguire movimenti veloci ed esplosivi. Inoltre, aiuta a evitare strappi o stiramenti.

6. Migliora coordinazione e controllo

Come ulteriore vantaggio, il riscaldamento pre corsa migliora la concentrazione e accelera il tempo di reazione.

Riscaldamento pre-allenamento: consigli per runner

Consigli per il riscaldamento pre-corsa:

  • Concentrati sui muscoli che saranno sottoposti allo sforzo maggiore durante la corsa.
  • L’effetto del riscaldamento ha vita breve, quindi continua a riscaldarti fino all’inizio della gara o della corsa. Alcuni studi hanno evidenziato che la temperatura corporea rimane alta solo per circa 10 minuti dopo il riscaldamento e che, dopo 45 minuti, qualsiasi traccia di riscaldamento è sparita.
  • Può sembrare controintuitivo, ma se ti stai riscaldando per una gara, più corta è la gara, più lungo dovrà essere il riscaldamento.
  • Non iniziare mai con scatti o movimenti esplosivi. L’intensità del riscaldamento dovrebbe aumentare gradualmente.
  • Il riscaldamento non dovrebbe mai oltrepassare la tua soglia anaerobica (cioè non dovrebbe andare oltre il 65% dello sforzo massimo).

Oltre a questi consigli, ci sono vari fattori da considerare per stabilire durata e intensità del riscaldamento pre-corsa: distanza da percorrere, momento della giornata, condizioni meteo, età e livello di forma fisica.

Routine di riscaldamento pre-corsa

Il riscaldamento pre-gara dura in genere tra 10 e 45 minuti. Un warm-up completo si divide in parti: 

  • La parte generale consiste di jogging (10-15 minuti) ed esercizi di stretching dinamico.
  • La parte specifica si concentra sulle andature utili per la tecnica di corsa come skip, butt kicks (calci ai glutei) e anklings (passetti in avanti).
  • Anche le accelerazioni sono utili prima di una corsa breve o su media distanza, perché ti preparano per i cambi di ritmo della gara. L’idea è iniziare a ritmo lento e costante per poi accelerare e raggiungere uno sprint submassimale (90% dello sprint massimo).

Il tempismo conta:

È importante pianificare il riscaldamento pre-corsa in modo da concluderlo poco prima dell’inizio della gara.

Stretching dinamico per runner

I video e le descrizioni che seguono ti aiutano a sfruttare al meglio lo stretching dinamico pre-corsa. 

Affondo in avanti

Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni la testa alta e il core attivo. Fai un un lungo passo in avanti con il piede sinistro e abbassa la coscia anteriore fino a quando è parallela al terreno. Il ginocchio anteriore deve essere perpendicolare al piede, mentre il ginocchio posteriore arriva (quasi) a toccare il suolo. Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza e cambiare lato.

Affondo laterale

Comincia nella stessa posizione dell’affondo in avanti. Fai un passo laterale con il piede destro. Spingi indietro i fianchi e piega il ginocchio destro. Abbassati fino a quando la coscia destra è parallela al terreno. Le punte dei piedi devono essere rivolte in avanti durante tutta l’esecuzione. Spingi con il tallone destro per tornare alla posizione di partenza e cambiare lato.

Accelerazioni e attivazione muscolare

La parte finale del riscaldamento è dedicata all’attivazione dei muscoli. Le accelerazioni sono perfette per questo scopo, ma cerca di mantenerle brevi. Se troppo lunghe, queste esplosioni di velocità possono prosciugare l’energia e provocare stanchezza prima ancora dell’inizio della gara.

Come svolgere le accelerazioni: Comincia con una corsa lenta e aumenta gradualmente la velocità fino a raggiungere uno sprint submassimale (90% dello scatto massimo). Una distanza di 60 metri dovrebbe essere sufficiente. Esegui tre o quattro accelerazioni in totale, con almeno un minuto di recupero attivo (jogging) tra l’una e l’altra.

Andature per la tecnica di corsa

Includere alcune andature per la tecnica di corsa nel riscaldamento può aiutare ad attivare i gruppi muscolari chiave. Per avere qualche idea, guarda questo breve video del maratoneta e olimpionico Philipp Pflieger. Sfrutta queste esercitazioni per migliorare la tecnica, la velocità e la cadenza. 

 

Personalizza il tuo riscaldamento:

Indipendentemente dalla distanza, ogni riscaldamento pre-corsa dovrebbe includere jogging, stretching dinamico e andature per la tecnica di corsa. Sebbene siano utilizzate soprattutto per le gare più brevi, le accelerazioni sono un tipo di esercizio che può aiutare anche prima di una mezza maratona o di una maratona. Tuttavia, ci sono pareri discordanti in merito, quindi ogni runner dovrebbe decidere per conto proprio.

Esempi di riscaldamento pre-corsa su diverse distanze

Ogni riscaldamento deve essere specifico per il tipo di gara. Tuttavia, non manca mai una parte dedicata al jogging e una alle andature. Ecco una panoramica generale:

PARTE GENERALE  (jogging e stretching dinamico)

  • Gara di 5 km: 15 – 20 minuti
  • Gara di 10 km: 10 – 15 minuti
  • Mezza maratona: 10 minuti
  • Maratona: 5 – 10 minuti

PARTE SPECIFICA (andature per la tecnica di corsa e accelerazioni)

  • Gara di 5 km: 10 minuti con 3-4 ripetizioni, per un totale di 60 metri
  • Gara di 10 km: 5-10 minuti con 2-3 ripetizioni, per un totale di 60 metri
  • Mezza maratona: 5 minuti con 1-2 ripetizioni, per un totale di 60 metri
  • Maratona: 5 minuti con 1 ripetizione, per un totale di 60 metri

Come si fa riscaldamento per una corsa di resistenza?

Trasforma i primi dieci o quindici minuti di una corsa di resistenza nel tuo riscaldamento. Comincia in modo molto rilassato, poi aumenta lentamente il ritmo, permettendo al corpo di abituarsi e prepararsi all’esercizio fisico. Dopo questa breve fase di riscaldamento, è necessario attivare nuovamente i gruppi muscolari più importanti. 

Ripeti i classici esercizi di stretching per cinque o sei volte per attivare i muscoli, mantenendo la posizione per tre o quattro secondi. Alternare tensione e rilassamento muscolare stimola la circolazione del sangue nei muscoli, la cui performance migliora.

Come capire quando il riscaldamento pre-corsa è sufficiente?

Quando si suda, si può essere certi di essersi riscaldati sufficientemente. Tuttavia, bisogna sempre tenere conto della temperatura dell’aria, dell’umidità e dell’intensità del riscaldamento.

Sfortunatamente, non esiste un approccio unico al riscaldamento che vada bene per tutti. Quindi, se gli esercizi sopra descritti non bastano a farti sentire in grado di affrontare una gara, prova con questi:

Defaticamento dopo la corsa

Benefici degli esercizi di defaticamento

Hai lavorato duro durante l’allenamento, il cuore batte ancora all’impazzata e ti pieghi per riprendere fiato. Ora puoi goderti il meritato riposo…ma solo dopo il defaticamento! Una routine di defaticamento adeguata consente infatti di accelerare il recupero e aumentare l’efficacia dell’allenamento. 

Affinché un allenamento sia efficace, è necessario uscire dalla propria zona di comfort e sollecitare il corpo. Più intenso è il workout, più tempo impiegherà il corpo a recuperare. Durante il processo di recupero, i muscoli si ricostruiscono e diventano più forti in vista degli allenamenti futuri. Per ottenere il massimo risultato possibile dai workout, bisogna considerare il recupero importante tanto quanto l’allenamento stesso. Gli esercizi di defaticamento sono la prima fase del recupero. Quanto più duro è stato l’allenamento o la gara, tanto più importante è il defaticamento.

Defaticamento:

Fa riferimento al processo post-allenamento che aiuta il corpo a ripristinare l’omeostasi dopo lo stress indotto dall’attività fisica.

Così come il riscaldamento prepara il corpo all’allenamento, il defaticamento aiuta il corpo a tornare in uno stato di riposo; rilassa i muscoli e abbassa la frequenza cardiaca e respiratoria. Aiuta l’organismo a eliminare più rapidamente l’acido lattico e altri prodotti di scarto, e a riparare le microlesioni. Il defaticamento fornisce inoltre ai muscoli sangue ossigenato, che accelera il processo di recupero e aiuta a evitare i dolori muscolari 

Attività di defaticamento: jogging o camminata

Il defaticamento non deve causare ulteriore stress al corpo, quindi mantieni un ritmo rilassato e regolare. Alla fine di un duro allenamento, la frequenza cardiaca potrebbe aumentare di nuovo dopo pochi metri di jogging. Se è questo il caso, cammina per alcuni minuti prima di provare a correre di nuovo quando la frequenza cardiaca si è abbassata. L’importante è che il ritmo del defaticamento sia più lento di quello dell’allenamento.

Perché il defaticamento è importante:

La fase di defaticamento dà inizio al recupero – il corpo comprende che l’allenamento è terminato, e inizia a processare gli stimoli ricevuti.

Quanto dovrebbero durare gli esercizi di defaticamento?

La durata degli esercizi di defaticamento dipende principalmente dal livello di forma fisica e dall’allenamento appena concluso: più si è in forma, più lungo può essere il defaticamento post-corsa. 

Per fare defaticamento a fine corsa, corri gli ultimi cinque-dieci minuti a un’intensità ridotta, quindi fai stretching per tutti i grandi gruppi muscolari. A differenza di quanto fatto nel riscaldamento, cerca di mantenere gli allungamenti per almeno 30 secondi. I muscoli capiranno che è arrivato il momento di ridurre la tensione e rigenerarsi.

Perché fare defaticamento dopo la corsa?

I runner che fanno regolarmente defaticamento recuperano più velocemente, e sono quindi pronti più in fretta per il successivo workout. Inoltre, il defaticamento riduce il rischio di infortuni e overtraining.

Yoga per il riscaldamento e il defaticamento

Lo yoga è uno dei modi migliori per praticare lo stretching di riscaldamento e defaticamento. La serie “Scopri lo yoga” sull’app adidas Training ti aiuta a scoprire i migliori esercizi di riscaldamento. Nell’app trovi anche altri esercizi di defaticamento accompagnati da immagini. La trovi qui: 

***

 

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »