Come fare il riscaldamento per 5 e 10 km, mezza maratona e maratona

Women warming up for a race

Fare il riscaldamento prima di una gara di corsa è molto importante per avere performance migliori. Per ogni distanza che si vuole percorrere (5 km, 10 km, mezza maratona o maratona), è necessario un tipo di riscaldamento diverso.

Il riscaldamento ideale

Un buon riscaldamento si suddivide in due parti:

  • Una parte generale di jogging (10-15 minuti) ed esercizi di  stretching dinamico.
  • Una parte specifica composta da esercizi tecnici ABC come skip, calciata all’indietro e ankling. Anche le accelerazioni sono molto utili prima di corse su brevi o medie distanze per prepararti a cambiare ritmo. Lo scopo è quello di iniziare lentamente e aumentare regolarmente il ritmo fino a raggiungere lo sprint submassimale (il 90% del tuo sprint massimo).

Consiglio:

È importante pianificare il riscaldamento così da finire poco prima dell’inizio della gara.

Runners warming up for a race

Tutto dipende dalla distanza….

Iniziamo con il riscaldamento per i 5 km. Di seguito avrai una visione generale di come è strutturata una routine di riscaldamento e poi troverai le indicazioni per adattare la routine secondo le diverse distanze.

Esempio: riscaldamento per i 5 km

Una corsa di 5 km inizia ad un ritmo veloce e il corpo deve essere pronto a reagire in modo veloce sin dall’inizio. Vista l’alta intensità della 5 km, si avrà bisogno di un riscaldamento “esteso”. Inizia con 10-15 minuti di jogging ad un ritmo rilassato per accelerare la frequenza cardiaca e per far circolare il sangue nei muscoli. Quando inizi a sudare, dovresti fare qualche esercizio di stretching dinamico per rilassare i muscoli e per favorire la mobilità delle articolazioni.

Stretching dinamico: (3-5 volte per lato):

  • Forward lunge (affondo in avanti): inizia in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Sguardo alto e addome contratto. Fai un passo lungo in avanti con il piede sinistro finché la coscia è parallela al suolo. Il ginocchio della gamba anteriore deve risultare esattamente al di sopra del piede sinistro e il ginocchio della gamba posteriore deve quasi toccare il suolo. Riporta in posizione iniziale il piede che ha fatto il passo in avanti e cambia lato.

affondo in avanti

  • Lateral lunge (affondo laterale): inizia nella stessa posizione dell’affondo in avanti. Poggia le mani sui fianchi o tienile davanti al viso e fai un passo laterale con la gamba destra. Porta indietro i fianchi e piega il ginocchio destro. Porta il corpo in basso finché la coscia destra è parallela al suolo. Il piede deve sempre puntare in avanti. Riporta indietro il piede destro alla posizione iniziale e cambia lato.

affondo laterale

  • Star touch (piegamento del busto a braccia alternate): in piedi con le gambe divaricate (in modo più ampio rispetto alla larghezza delle spalle). Mantieni le gambe distese il più possibile e scendi con il busto fino a toccare il dito del piede destro con la mano sinistra. Ritorna in posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.

Star touch piegamento del busto

  • Standing knee-to-chest stretch (ginocchia al petto): in piedi con le gambe leggermente divaricate! Solleva il ginocchio destro, intreccia le dita sul ginocchio tenendo sempre l’addome contratto e senza spingerti all’indietro. Riporta la tua gamba destra in posizione iniziale e ripeti dall’altro lato!

high knee stretch ginocchia al petto

Dopo la parte generale di riscaldamento, ci sono degli esercizi per migliorare la coordinazione e la mobilità prima della corsa.

Esercizi tecnici ABC

Inizia ogni esercizio con una corsetta leggera e poi esegui i movimenti per circa 5 secondi. Ripeti ogni esercizio per 2-3 volte.

  • Butt kicks (corsa calciata dietro): fletti il ginocchio destro e dai un calcetto all’indietro fino a raggiungere i glutei. Quando il la gamba destra sta tornando al suolo, esegui lo stesso movimento con la gamba sinistra. Tieni la schiena dritta e l’addome contratto e fai oscillare le braccia al lato del corpo.
  • Skips (corsa a ginocchia alte): spingi sul terreno con l’avampiede destro mentre sollevi contemporaneamente il ginocchio sinistro. Gli skip possono essere alti o bassi, a seconda dell’altezza a cui porti il ginocchio.
  • Ankling (passetti in avanti): spingi al suolo l’avampiede e solleva il tallone, facendo un passo corto in avanti. Mentre si esegue il balzo, il tallone deve sfiorare il suolo. Mantieni sempre la schiena dritta e l’addome contratto, facendo oscillare le braccia al lato del tuo corpo.

La parte finale del riscaldamento è dedicata ad attivare i muscoli. Le accelerazioni sono l’esercizio ideale, ma meglio non farle troppo lunghe. Se sono troppo lunghe infatti, la troppa velocità potrebbe diminuire la forza e stancarti ancora prima di iniziare la gara.

Accelerazioni

Inizia da una corsa leggera e aumenta la velocità gradualmente fino a raggiungere uno sprint submassimale (il 90% dello sprint massimale). Una distanza di 60 m dovrebbe essere sufficiente. Fai 3 o 4 accelerazioni con almeno un minuto di recupero attivo (jogging) tra un’accelerazione e l’altra.

Importante:

Ricorda di continuare a riscaldarti fino a qualche minuto prima della gara, altrimenti i tuoi muscoli rischiano di sfreddarsi.

Ogni riscaldamento, a prescindere dalla distanza, dovrebbe includere jogging, stretching dinamico e esercizi tecnici abc. Anche se usate principalmente per le corse di breve distanza, possono essere usate anche per mezze maratone e maratone. Anche se ci sono pareri discordanti, ogni runner dovrebbe testare cosa va meglio per se stesso.

Esercizi di riscaldamento

Come adattare la routine di riscaldamento in base alla distanza

La lista mette a confronto la routine per i 5 km con quella per 10 km, mezza maratona e maratona, in termini di intensità e tempi.

Parte generale (jogging e esercizi di stretching dinamico):

  • Gara di 5 km: 15 – 20 min
  • Gara di 10 km: 10 – 15 min
  • Mezza maratona: 10 min
  • Maratona: 5 – 10 min

Parte specifica (esercizi running abc e accelerazioni):

  • Gara di 5 km: 10 min / 3 – 4 x 60m
  • Gara di 10 km: 5 – 10 min / 2 – 3 x 60m
  • Mezza maratona: 5 min / 1 – 2 x 60m
  • Maratona: 5 min / 0 – 1 x 60m

Consiglio:

Se inizi a sudare, probabilmente hai eseguito un buon riscaldamento. Assicurati però di tenere in considerazione la temperatura e l’umidità dell’aria e l’intensità del riscaldamento.

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »

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