Come calcolare il ritmo ideale per correre una 10 km

Una corsa di 10 km è una di quelle che mette a dura prova il corpo. Il tempo medio di percorrenza per un atleta normale è dai 30 ai 60 minuti; questo tempo rispecchia anche la soglia anaerobica individuale, ossia il ritmo a cui una persona riesce a correre per 60 minuti senza penalizzare la performance.

Dal momento che si sta sottomettendo a particolare stress il corpo correndo al limite delle proprie capacità, è molto utile assegnare un numero a questo limite, trovando il ritmo perfetto per correre una 10 km.

Fare un test del lattato

Un modo molto utile per trovare il ritmo ideale è fare un test del lattato in laboratorio. In questo modo si definisce la zona di allenamento. Sfortunatamente, i valori ottenuti con la corsa sul tapis roulant sono diversi da quelli che si otterrebbero dalla corsa all’aperto e inoltre il test è molto costoso.

Tutto quello di cui si ha bisogno per valutare in autonomia la propria soglia anaerobica è un cronometro, una superficie piana dove correre e tanta motivazione.

Ecco come farlo:

Fai un riscaldamento di 10-15 minuti. Inizia lentamente e finisci ad un ritmo più veloce. A seguire:

  • fai 5 allunghi di 100 m e dopo ogni allungo una corsa a ritmo lento ritornando al punto di partenza.
  • corri 1000 metri il più veloce possibile per preparare il corpo e le gambe alla fatica e al termine annota il tempo.
  • fai una pausa di 10 minuti restando in movimento, non seduto o fermo in piedi.
  • dopo la pausa, corri 5000 metri il più veloce possibile e al termine annota il tempo.

Buono a sapersi:

Se dividi il tempo della 5 km per 5, ottieni il ritmo della tua soglia anaerobica individuale e anche il ritmo per correre la 10 km!

Puoi anche indossare un cardiofrequenzimentro durante il test e determinare così la tua frequenza cardiaca durante tutto il giorno, ma tieni in considerazione che può variare significativamente per la stessa attività in base al momento del giorno. Quindi sarebbe meglio usarlo quando non ci sono altre opzioni per monitorare le proprie performance (per esempio con le corse in salita).

Quest test non richiede tanto tempo, si può fare ovunque e dà tutte le informazioni utili per la prossima corsa. In genere, è consigliabile fare un check up dal medico prima di iniziare la preparazione ad una gara, così da essere sicuri di non correre rischi. Una corsa di 10 km va affrontata solo dai runner che sono in forma.

Scarica e stampa la tabella qui sotto e trova il tuo ritmo.

 

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Thomas Doblhammer Thomas è scienziato dello sport e personal trainer certificato. È esperto di nuoto, corsa e atletica, supporta squadre e allena atleti professionali. Vedi tutti gli articoli di Thomas Doblhammer »

Leave a Reply