Calcola il ritmo ideale per correre 10 km (+ scarica la tabella)

Una corsa di 10 km mette a dura prova il corpo. Il tempo medio di percorrenza per un runner non professionista oscilla tra i 30 e i 60 minuti; questo tempo rispecchia anche la soglia anaerobica individuale, ossia il ritmo a cui una persona riesce a correre per 60 minuti senza penalizzare la performance.

Dal momento che si sta sottoponendo il proprio corpo a uno stress notevole, correndo al limite delle proprie capacità, è molto utile calcolare il ritmo ideale per la propria 10 km, in modo da determinare in anticipo il passo che è realistico tenere durante la corsa. 

Prima volta con la 10 km?

Prepararsi per una 10K non deve essere necessariamente difficile o richiedere molto tempo. Infatti, è possibile prepararsi in sole due settimane! Trovi tutte le informazioni nel nostro articolo dedicato alla preparazione della 10 km, dal livello principiante a quello avanzato.

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Stai dando il massimo? Un test del lattato ti aiuta a capirlo

Un modo utile per trovare il proprio ritmo ideale per la 10 km è fare un test del lattato in laboratorio. Un test di questo tipo aiuta a definire le zone di allenamento, ma include anche un esame medico sportivo. Sfortunatamente, i valori ottenuti con la corsa sul tapis roulant sono diversi da quelli che si otterrebbero dalla corsa all’aperto; inoltre, il test del lattato – se eseguito a dovere – è piuttosto costoso. 

Al contrario, tutto ciò che serve per identificare la propria soglia anaerobica individuale è un cronometro, una superficie di corsa pianeggiante e un po’ di motivazione.

Come identificare la propria soglia anaerobica

  • Fai un riscaldamento di 10-15 minuti. Inizia lentamente e finisci ad un ritmo più veloce.
  • Esegui 5 allunghi di 100 metri, e dopo ogni allungo torna al punto di partenza a un ritmo moderato. 
  • Prova a correre 1000 metri il più veloce possibile, e annota il tempo. Questo passaggio prepara il corpo e le gambe alla fatica
  • Riposa per 10 minuti, ma non fermarti: continua a fare movimento e sciogliere i muscoli. 
  • Adesso è il momento di correre 5000 metri più veloce che puoi – e non dimenticarti di annotare il tempo. 
  • Infine, fai 10 minuti di corsa lenta defaticante. Se il tempo è bello e sei su una superficie erbosa, puoi anche correre a piedi nudi per 5 minuti.

Buono a sapersi:

Se dividi il tempo della 5 km per 5, ottieni il ritmo della tua soglia anaerobica individuale e anche il ritmo per correre la 10 km!

Naturalmente, puoi anche indossare un cardiofrequenzimetro durante il test e determinare così la tua frequenza cardiaca. Tieni però presente che la frequenza cardiaca può variare significativamente per la stessa attività in base al momento del giorno. Quindi sarebbe meglio usare il cardiofrequenzimetro solo quando non ci sono altre opzioni per monitorare le proprie performance (per esempio nelle corse in salita).

Questo test non richiede tanto tempo, si può fare ovunque e dà tutte le informazioni utili per la prossima corsa. In genere, è consigliabile fare un controllo medico prima di iniziare la preparazione ad una gara, per assicurarsi di non correre rischi. Una corsa di 10 km – e anche il test della soglia anaerobica – è adatta solo a runner che sono in buona salute. 

Scarica e stampa la tabella qui sotto: scoprirai che il test ti fornisce molte più informazioni rispetto al solo passo da tenere in una 10 km. 

Corsa di 10 km: scarica la tabella del ritmo

Consigli e piano di allenamento per migliorare le prestazioni nella corsa

Adesso conosci il tuo ritmo ideale per la 10 km. 

Ma se vuoi fare un salto di qualità con le prestazioni, servono tempo e costanza. 

Sul blog trovi tanti articoli utili al raggiungimento dei tuoi obiettivi: 

E se vuoi migliorarti sempre di più, questo piano di allenamento sull’app adidas Training fa al caso tuo: 

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Thomas Doblhammer Thomas è scienziato dello sport e personal trainer certificato. È esperto di nuoto, corsa e atletica, supporta squadre e allena atleti professionali. Vedi tutti gli articoli di Thomas Doblhammer