Sarcopenia: prevenire e contrastare la perdita di massa muscolare dovuta all’età

Hai mai sentito parlare della sarcopenia?

L’Harvard Medical School e altri esperti definiscono la sarcopenia come la perdita di massa muscolare e forza dovuta all’avanzare dell’età:

  • La sarcopenia è una componente naturale dell’invecchiamento, nel senso che dopo i 30 anni il corpo comincia a perdere il 3-5% di massa muscolare per decennio se non ci si mantiene attivi.(1, 2)
  • Nel lungo periodo, la sarcopenia ha un impatto negativo sulla qualità della vita, sulle prestazioni, sulla morbilità e anche sulla mortalità.(3, 4)
  • La malnutrizione è uno dei fattori di rischio principale della sarcopenia.(5)
  • Ma c’è anche una buona notizia: Con l’alimentazione corretta e l’attività fisica si può contribuire significativamente alla prevenzione della sarcopenia.(6)

In questo articolo illustriamo le cause e i sintomi della sarcopenia, spieghiamo come prevenire la perdita della massa muscolare, e illustriamo i tipi di attività fisica più efficaci per chi vuole aumentare o recuperare la massa muscolare e la forza. 

uomo di mezza età durante una pausa dall'allenamento

Indice:

Importante:

Le informazioni che trovi in questo articolo forniscono un orientamento generale, ma non sostituiscono in alcun modo una consulenza medica professionale. Se hai bisogno di assistenza medica, rivolgiti a una specialista qualificata.

Sintomi della sarcopenia

Le persone che soffrono di sarcopenia subiscono una perdita di massa muscolare, che si traduce in maggiore debolezza e mobilità ridotta. Questi fenomeni possono aumentare il rischio di lesioni, come le fratture da caduta (ad esempio, fratture di anche, clavicole, gambe, braccia, polsi).

Nota:

Al presentarsi di uno o più sintomi tra quelli elencati, o se hai il sospetto di soffrire di sarcopenia, parlane con il tuo dottore.

Quali sono le possibili cause della sarcopenia?

1. Non ti muovi abbastanza

Se non li utilizzi e non li sottoponi regolarmente a stimoli, i muscoli si impigriscono, e finiscono per perdere massa muscolare e forza più velocemente, mostrando segni evidenti di debolezza.(7)

Per esempio, se un infortunio o una malattia ti costringono a letto, potrebbe verificarsi una rapida perdita di massa muscolare. Anche 3-4 settimane senza camminare e senza attività fisica di alcun tipo possono essere sufficienti per perdere massa muscolare. È un circolo vizioso: quando si perde massa muscolare la stanchezza aumenta, e diventa sempre più difficile riprendere l’attività fisica.

Cosa succede se smetti di fare attività fisica?

Il cosiddetto deallenamento può risultare nella perdita parziale o totale dei benefici ottenuti attraverso l’attività fisica regolare. Hana Medvesek, esperta adidas Runtastic, spiega cosa succede quando smetti di allenarti.

2. Gli equilibri ormonali stanno cambiando

Gli uomini in particolare sperimentano una diminuzione dei livelli di testosterone man mano che l’età avanza.(8) Ma anche le donne attraversano cambiamenti ormonali, spesso accompagnati da una perdita di massa muscolare. Secondo gli esperti, questa perdita di muscoli potrebbe essere associata con un aumento della massa grassa dovuto alla debolezza, e dunque alla sarcopenia. 

3. L’appetito cambia con l’invecchiamento

Man mano che si invecchia, l’appetito si modifica. Spesso si inizia a mangiare meno. Se il corpo non riceve tutti i nutrienti di cui ha bisogno, si verifica una perdita di massa grassa e di muscoli. Assicurati quindi di mangiare a sufficienza per mantenere la massa muscolare.

Lo sapevi:

Negli anziani, la perdita di peso sembra riguardare maggiormente la massa muscolare rispetto agli individui più giovani.

Non sai quante calorie al giorno assumere? Usa il calcolatore del dispendio energetico giornaliero per farti un’idea precisa:

4. Non segui un’alimentazione sana ed equilibrata

La malnutrizione è tra i principali fattori di rischio della sarcopenia. Per evitare la perdita di massa muscolare, è importante mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata.(9, 10)

Proteine, acidi grassi omega-3, vitamina D e creatina giocano tutti un ruolo di primissimo piano nel contrastare la perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento:

Proteine:

Per stimolare la crescita muscolare, è fondamentale concentrarsi sull’attività fisica e mantenere un apporto calorico adeguato. 

Gli esperti spiegano che per prevenire la sarcopenia occorre consumare quotidianamente circa 1-1.2 grammi di proteine per chilo di peso, oppure 25-30 g di proteine di alta qualità ad ogni pasto.(11)

Alcune delle migliori fonti naturali di proteine:

  • Carne
  • Pesce e frutti di mare
  • Uova
  • Latte e derivati del latte
  • Tofu e prodotti di soia
  • Legumi
  • Quinoa
  • Frutta secca

Proteine: vuoi saperne di più?

Dai un’occhiata al nostro post dedicato a proteine in polvere, frullati proteici, proteine vegane e altro ancora!

Acidi grassi omega-3:

Gli acidi grassi omega-3 possono stimolare la sintesi proteica muscolare negli adulti più anziani e possono essere utili per la prevenzione e il trattamento della sarcopenia.(12)

Cibi ricchi di acidi grassi omega-3:

  • Pesci d’acqua fredda
  • Frutti di mare
  • Alghe

Per aumentare la forza muscolare quando fai allenamento, puoi prendere integratori a base di olio di pesce. Alcuni studi hanno dimostrato che l’olio potenzia l’effetto dell’allenamento della forza nelle donne di età avanzata.(13)

alimenti ricchi di proteine e di acidi grassi omega 3

Vitamina D:

Un apporto adeguato di vitamina D può tenere lontana la sarcopenia o limitarne la progressione. Secondo alcune ricerche, la vitamina D ha benefici significativi in termini di forza muscolare e prestazioni fisiche, e aiuta a prevenire cadute e fratture.(14, 15) Sfortunatamente, non è ancora chiaro quanta vitamina D si debba assumere per prevenire disturbi muscolo-scheletrici progressivi e generalizzati. 

Buono a sapersi:

Prima di comprare integratori di vitamina D, assicurati di averne davvero bisogno: consulta una specialista e misura i tuoi livelli di questa vitamina. A quel punto saprai se ti serve un integratore, e in quali dosi.

Creatina:

La creatina, un aminoacido, si trova principalmente nelle cellule muscolari, ed è prodotta nel fegato, nei reni e nel pancreas. Sebbene il corpo sia in grado di produrre creatina, puoi supportare la crescita muscolare con degli integratori, oppure consumando alimenti ricchi di creatina come la carne rossa, di pollo e di maiale. Alcuni studi mostrano che assumere integratori di creatina durante l’allenamento di resistenza può favorire l’aumento della massa muscolare, la forza e le performance funzionali negli adulti di età avanzata.(16)

5. Hai problemi di salute

Secondo alcune ricerche, è più probabile sviluppare la sarcopenia se si soffre già di problemi di salute quali l’insufficienza cardiaca cronica(17) o l’insufficienza epatica cronica(18). Anche gli individui malati di cancro o che si stanno sottoponendo a trattamenti oncologici hanno una probabilità maggiore di sviluppare la sarcopenia(19).

Come stimolare l’aumento della massa muscolare e combattere la sarcopenia

Dopo i 30 anni è troppo tardi per mettere su muscoli o mantenere la massa muscolare? Assolutamente no!

Gli esperti assicurano che una dieta sana combinata all’esercizio fisico regolare può ridurre o invertire gli effetti della sarcopenia.(20)

Attività fisiche più efficaci per aumentare la massa muscolare

L’allenamento con sovraccarico progressivo, le attività cardio e aerobiche, i workout per equilibrio e flessibilità: se svolgi regolarmente una combinazione di queste attività fisiche, puoi riuscire a ridurre il rischio di cadute e la co-morbilità.

1. Allenamento con sovraccarico progressivo

L’allenamento con sovraccarico progressivo (con macchine, pesi e fasce elastiche di resistenza) è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare, rallentarne la perdita, e sviluppare la forza.(21, 22)

Se vuoi cominciare ad allenarti con la fascia di resistenza, dai un’occhiata a questi post: 

Di cosa tenere conto quando cominci ad allenarti regolarmente? 

  • Consulta un istruttore di fitness per farti consigliare gli esercizi più adatti a te. Fatti assistere anche durante l’esecuzione degli esercizi, per assicurarti di imparare la tecnica corretta. 
  • Gli esercizi e le attività fisiche dovrebbero metterti alla prova, ma senza sovraccaricarti. 
  • Man mano che la tua forma fisica migliora, continua a metterti alla prova aumentando il numero di ripetizioni, le serie o il carico di peso. Assicurati di continuare a migliorare. 
  • Concedi al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi alla nuova routine di fitness.

2. Esercizi per l’equilibrio

Per attivare e rafforzare il core, stabilizzare i muscoli, e ridurre il rischio di infortuni, gli esercizi per equilibrio e stabilità sono fondamentali. 

donna di mezza età fa allenamento per prevenire la sarcopenia

3. Attività aerobiche (camminata e nuoto)

Se pensavi di dover andare in palestra a sollevare pesi tutti i giorni per prevenire o curare la sarcopenia, abbiamo una buona notizia per te: anche la camminata e il nuoto sono attività eccellenti per sviluppare o mantenere la massa muscolare!

Migliori consigli sulla camminata: 

Consigli utili per il nuoto:

4. Allenamento cardio

Ciclismo, running, trekking, e altro ancora: tutte queste attività aiutano anche ad aumentare la massa muscolare. 

L’attività fisica supporta la tua salute

Fare sport regolarmente migliora la salute generale e riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, diabete, cancro, depressione e cadute.(23)

Scopri di più su queste attività fisiche e come iniziare: 

“Sono troppo avanti con l’età per iniziare a correre?”

Adesso sai che l’alimentazione e l’esercizio fisico aiutano a prevenire la sarcopenia. Oltre a pesi, fasce di resistenza, camminata, ciclismo e trekking, anche la corsa è un’attività utile per mantenersi in forma e rafforzare il corpo. 

primo piano delle gambe di un runner

Ma forse ti stai chiedendo se non sei troppo avanti con l’età per iniziare a correre. La risposta è “no”! Anche chi è avanti con gli anni può iniziare a correre. Il segreto, come sempre, è volerlo. L’età è prima di tutto una questione di mente e di benessere. C’è chi a 30 anni si sente già troppo vecchio per tutto, e chi a 70 anni sprizza energia da tutti i pori come se avesse 40 anni di meno. Che tu abbia 30 o 70 anni, ciò che veramente importa è fare il primo passo verso verso uno stile di vita sano e attivo!

Vivere in salute grazie all’attività fisica:

Uno dei pochi studi di lungo termine sulla relazione tra attività fisica e invecchiamento è stato pubblicato sul British Journal of Sports Medicine. Lo studio ha dimostrato che le persone che hanno iniziato a fare attività fisica regolare quando erano già avanti con l’età hanno comunque tratto benefici enormi da essa. 3.454 partecipanti con un’età media di 63,7 (± 8,9) anni sono stati seguiti per un periodo di 8 anni. Chi svolgeva attività fisica regolare si è mantenuto molto più in salute rispetto ai partecipanti inattivi.

In linea di principio, non c’è nessun ostacolo che impedisca di iniziare a correre anche in età avanzata, purché si seguano alcuni principi base: 

5 consigli per correre quando l’età avanza

1. Concediti molto riposo

Man mano che si invecchia, il metabolismo rallenta e il corpo ha bisogno di più tempo per rinnovare e rigenerare le cellule. Ecco perché è importante concedersi tutto il tempo necessario per recuperare dopo ogni sessione di allenamento. Quando ricominci a fare esercizio fisico dopo una lunga sosta, devi aumentare il volume e l’intensità dell’allenamento in maniera molto graduale per dare modo al corpo di adattarsi ai nuovi stimoli. 

Importante:

Prima di cominciare ad allenarti, consulta la tua dottoressa o il tuo dottore per avere la certezza di poterti mettere in moto senza correre rischi.

2. Migliora la resistenza

L’allenamento regolare della resistenza non solo migliora la forma fisica e il benessere generale, ma previene anche le malattie cardiovascolari come la pressione sanguigna e il colesterolo alti. 

Un ottimo modo per ricominciare a correre è alternare running e camminata. Evita di spingerti fino allo sfinimento, ma questo non significa rinunciare a sessioni ad alta intensità. Man mano che invecchiamo, le zone di frequenza cardiaca cambiano, e può essere una buona idea consultare un dottore o un esperto di fitness per aiutarti a determinare le tue zone di frequenza quando intraprendi un piano di allenamento. 

una donna di mezza età fa allenamento di running

3. Mantieni la forza e la flessibilità

La massa muscolare e la flessibilità si riducono con l’età. Ma come detto, l’allenamento con i pesi e il workout di resistenza ti possono aiutare a metter su muscoli e a diventare più forte anche con l’avanzare degli anni. Per questo motivo è bene includere esercizi di forza e stabilità nella routine di allenamento. Esercizi complessi a corpo libero sono l’ideale, perché richiedono stabilità e coordinazione. Anche le andature di corsa dovrebbero diventare parte integrante degli allenamenti: riducono il rischio di lesioni e migliorano la tecnica di corsa e l’agilità. 

4. Rafforza le ossa

Spinta e trazione sono i due modi migliori per contrastare la perdita ossea. Correre regolarmente e svolgere esercizi statici per la forza aiuta ad aumentare l’intensità minerale ossea (BMD), che migliora la stabilità generale delle ossa e aiuta a prevenire la perdita di massa ossea e l’osteoporosi. 

5. Occhio all’alimentazione

Il cibo è il tuo carburante. Assicurati di seguire una dieta equilibrata e sana. Più in alto trovi dei consigli utili sull’alimentazione da seguire per mantenere e aumentare la massa muscolare anche quando l’età avanza. 

Conclusione

Dato che non esiste un farmaco in grado di curare la sarcopenia, è importante modificare comportamenti e abitudini per mantenere la massa muscolare: 

  1. Concentrati sull’allenamento con sovraccarico progressivo utilizzando pesi, attrezzi da palestra o fasce elastiche di resistenza per costruire e aumentare la resistenza. 
  2. Segui un’alimentazione sana con un apporto di proteine adeguato in relazione al tuo peso e alla quantità di esercizio fisico.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »