Scrivere un diario: i benefici scientificamente dimostrati

Tra i grandi personaggi che tenevano un diario personale ci sono Frida Kahlo, Leonardo da Vinci, Marie Curie, e Charles Darwin.

Anche molte celebrità contemporanee e influencer hanno fatto del diario personale un rituale irrinunciabile. 

Chi non conosce i dati di fatto potrebbe dubitare dell’utilità di scrivere in un diario personale i propri pensieri e sensazioni. Cosa è meglio per la tua salute: dedicare 5 minuti al diario, o fare qualcosa di più attivo nel poco tempo che hai a disposizione? 

Secondo la nostra indagine, la risposta giusta è il diario. Scrivere un diario di vita ottimizza il benessere fisico e mentale. Scopri perché e come. 

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Benefici di un diario personale

È scientificamente provato che scrivere un diario migliora la nostra vita, in quanto…

  • Migliora la memoria
  • Crea un’attitudine positiva
  • Rielabora le emozioni negative
  • Stimola concentrazione e organizzazione
  • Rafforza la funzione immunitaria
  • Aumenta la consapevolezza personale
  • Trasmette un senso di determinazione
  • Stimola la produttività
  • Aiuta a dormire meglio

Ma in che modo un’attività semplice come tenere un diario riesce a innescare un cambiamento così profondo nel nostro benessere? Indaghiamo più a fondo!

Un diario di gratitudine per sentirsi meglio

È stato dimostrato che esprimere la propria gratitudine migliora la salute mentale e fisica. Scrivere un diario ci aiuta ad analizzare sia gli aspetti positivi che quelli negativi di una giornata, di una situazione o di un processo di pensiero. Il semplice atto di prendersi del tempo per elaborare con calma un’idea riduce la pressione percepita che quell’idea esercita su di noi. E prendersi del tempo per riflettere sulla propria giornata rivela sempre qualcosa di inaspettatamente positivo. Pensare a ciò che è stato, a ciò che è e a ciò che verrà crea un senso di ottimismo, apprezzamento e speranza. Persino le donne che soffrono di depressione estrema mostrano un miglioramento della salute mentale quando hanno il compito di scrivere un diario di riflessione personale.(1)

Il diario stimola motivazione e produttività

Che tu stia cercando di iniziare una nuova pratica di benessere o di finire il tuo progetto di tesi, un diario di fitness o di mindfulness potrebbe essere il segreto per superare un blocco. Gli studenti universitari a cui è stato proposto di scrivere un diario online per due settimane hanno mostrato livelli più elevati di motivazione accademica(2). Prendersi del tempo per annotare i compiti relativi al lavoro o ai progressi verso un obiettivo può aiutare a godersi il viaggio e a gestire in modo creativo gli ostacoli lungo il percorso.

Scrivi del futuro per dormire meglio

Molti di noi conoscono la sensazione che si prova a essere sdraiati a letto, svuotati e desiderosi di tregua, ma incapaci di addormentarsi a causa di pensieri e preoccupazioni assillanti. In uno studio, ai partecipanti che soffrivano di questo disturbo sono stati assegnati due diversi compiti di scrittura: uno, scrivere le cose fatte durante la giornata appena conclusa; due, scrivere le cose da fare il giorno successivo. I partecipanti che hanno scritto i compiti del giorno successivo si sono addormentati notevolmente più in fretta di quelli che hanno scritto ciò che avevano fatto il giorno precedente. Se hai difficoltà a prendere sonno, prova a tenere un diario con la lista delle cose da fare.

Il diario rafforza il sistema immunitario

È difficile da credere, ma è stato dimostrato che scrivere un diario aiuta il nostro sistema immunitario. Non è chiaro se l’effetto sia fisico o psicologico, ma di sicuro è reale. A un gruppo di persone è stato assegnato il compito di scrivere un diario per 15-20 minuti, 3-5 volte alla settimana. Coloro che scrivevano in modo creativo ed espressivo della propria vita hanno mostrato una riduzione della pressione sanguigna, hanno avuto bisogno di meno visite mediche, e hanno registrato un miglioramento delle funzioni dei polmoni e del fegato.(3) Se hai difficoltà a trovare vie artistiche per la scrittura, usa il suggerimento in fondo a questo post per trovare idee.

Scrivendo affronti stress, ansia e depressione

Qui è dove risaltano le prove cliniche a sostegno della scrittura di un diario, perché aiuta le persone che soffrono di negatività a riorganizzare le proprie emozioni in modo funzionale e positivo. 

Attraverso il diario, possiamo individuare gli schemi di dialogo interiore negativo, i fattori scatenanti e gli stressori. Poi, impariamo a riconoscere e a mitigare queste situazioni prima che diventino incontrollabili. Gli adolescenti che tengono un diario mostrano una riduzione dei sintomi depressivi.(4) Studentesse e studenti di infermieristica che hanno tenuto un diario durante la pandemia di COVID-19 hanno gestito meglio lo stress e il comportamento rispetto a quelli che non lo hanno fatto.(5) E non sono stati solo gli infermieri a trovare tregua dall’ansia da coronavirus attraverso il diario: un semplice intervento di scrittura della gratitudine ha ridotto lo stress e i pensieri negativi in una selezione casuale di persone durante la pandemia.(6)

Scrivere per gestire i sintomi di un trauma

Quando ci si trova ad affrontare un trauma, il diario aiuta ad attenuare i sintomi. Chi è sopravvissuto  a un trauma mostra una riduzione dei sintomi emotivi e una migliore salute fisica quando registra le proprie esperienze in un diario.(7)  Chi soffre di disturbo da stress post-traumatico (PTSD) evidenzia, grazie al diario, una maggiore capacità di prendere decisioni sensate e valide (un’abilità che a volte si perde dopo un’esperienza traumatica).(8)

Il diario come strategia di coping per disturbi mentali e fisici

Per coloro che hanno problematiche mentali e fisiche più accentuate, il diario è uno strumento terapeutico. Le donne affette da sclerosi multipla (SM) dimostrano una riduzione dell’ansia quando tengono un diario.(9) Le persone affette da sarcoma che hanno tenuto un diario come strumento terapeutico per affrontare il disagio della chemioterapia, hanno avuto maggiori probabilità di rimanere nel percorso terapeutico.(10) Il diario personale come strumento di autocura per genitori in fase di recupero dall’abuso di sostanze ha, in ultima analisi, ha reso più efficaci le loro pratiche genitoriali.(11) Infine, a pazienti affetti da disturbi alimentari viene spesso assegnato un diario alimentare per controllare le emozioni prima e dopo i pasti, affrontare le paure legate al cibo e i comportamenti che ne derivano.

Siamo riusciti a convincerti? 

Non tutti sono naturalmente portati a sedersi e a scrivere. La buona notizia è che ci sono molti modi per tenere un diario, dallo scarabocchio all’elenco delle cose da fare. Continua a leggere per trovare qualche spunto!

Guida all’uso di un diario personale

Ora che conosci gli straordinari poteri di carta e penna, ecco qualche consiglio per iniziare a tenere un diario. 

Regola numero 1: non ci sono regole

Prima di iniziare, chiariamo una cosa: non ci sono regole, requisiti, strutture o modi “sbagliati” di scrivere un diario. Liberati da ogni auto-giudizio e da ogni aspettativa su come il tuo diario dovrebbe apparire. Lascia che le cose accadano in modo spontaneo. Approcciarsi al diario con curiosità e spirito di osservazione è la chiave per ottenere una prospettiva individuale e praticabile.

Scrittura pianificata

Alcune persone traggono maggior beneficio dal diario se pianificano in anticipo dei momenti da dedicare alla scrittura. Le influencer a cui si accennava in precedenza suggeriscono spesso di scrivere il diario come prima cosa al mattino, per iniziare la giornata con mindfulness (e togliersi il pensiero). Scegliere un orario realistico e impostare un timer per ricordarsi del diario aiuta a garantire un maggior senso di responsabilità verso la scrittura. Inoltre, la costanza nel tempo e nella frequenza della scrittura regala soddisfazione per l’obiettivo raggiunto. 

Scegli un orario:

Dai un’occhiata alla settimana davanti a te. Valuta quando, e per quanto tempo, intendi scrivere il diario. Prepara uno spazio comodo e tranquillo per la scrittura. Versati una tazza di tè, afferra la tua penna preferita, e lascia che i pensieri fluiscano.

Scrivere al volo, quando capita

Se l’idea di sederti a intervalli programmati per scrivere un diario ti mette agitazione, puoi optare per un taccuino che porti sempre con te, da tirare fuori all’occorrenza per qualche annotazione al volo. Può essere utile se spesso ti toccano le piccole cose, in quanto il taccuino portatile ti consente di riflettere sulle emozioni nel momento in cui si presentano. Se non vuoi scrivere su di te, prova a farlo sul mondo che ti circonda: le persone interessanti che vedi in metropolitana, ciò che hai visto durante la tua corsa quotidiana, o quel progetto al lavoro di cui proprio non riesci a venire a capo. Combinare idee profonde e riflessioni leggere può darti una nuova prospettiva sulla vita quotidiana.

Prendi e vai:

Procurati un piccolo diario e una penna da portare sempre con te. Annota le idee e le osservazioni sul mondo circostante appena ti vengono. Ti sorprenderai a vedere quante esperienze divertenti incontri e quante buone idee riesci a catturare.

Diario di fitness e benessere

Scrivere un diario di fitness crea una connessione mente-corpo che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco tre tipi di diario di fitness e benessere:

  • Diario di yoga: tieni un diario accanto al tappetino da yoga. Prima di iniziare la sessione di yoga, scrivi come ti senti con il tuo corpo e quali sono le tue aspirazioni per la pratica. Terminata la sessione di yoga, scrivi se e come sono cambiate le tue sensazioni fisiche. Puoi anche fermarti un momento nel corso della pratica per prendere nota delle idee e delle sensazioni che emergono.
  • Diario di fitness: invece di usare lo smartphone per tenere traccia di ripetizioni e serie quando ti alleni, prova a usare una penna e un taccuino. Oltre a prendere nota dei progressi dell’allenamento, scrivi le sensazioni fisiche e mentali. Il workout ti lascia triste e senza energia, oppure ti ricarica le batterie? Un esercizio ti ha irritato la spalla? Se sì, quale potrebbe essere la fonte del dolore? E se nel bel mezzo dell’allenamento ti è venuta un’idea sublime sulla vita, puoi fermarti a scriverla.
  • Diario di alimentazione: come detto in precedenza, ai pazienti affetti da disturbi alimentari viene spesso assegnato il compito di tenere un diario alimentare. Ma non si tratta di tenere traccia delle calorie e del cibo consumato, bensì dell’impulso emotivo e della reazione al cibo. Tracciare l’alimentazione è un ottimo modo per assicurarsi di assumere micronutrienti e macronutrienti in quantità adeguate. Aggiungere a questo anche il rapporto emotivo con l’alimentazione può aiutare a capire i segnali che il corpo ci invia e trovare alternative all’alimentazione emotiva. L’obiettivo è capire le proprie esigenze quotidiane e abbracciare gradualmente l’alimentazione intuitiva.

Se tenere un diario continua a sembrarti un fardello pesante, o non sai da dove cominciare, abbiamo una soluzione:

Non sai cosa scrivere? rispondi a queste domande!

Se ancora non sai con certezza quale approccio al diario funzioni meglio per te, prova a porti alcune domande. Imposta un timer a 5 minuti, e rispondi. Se finisci prima, arricchisci le tue risposte di ulteriori dettagli. Continua a chiederti “Perché?” e a scrivere la risposta, ancora e ancora. Alla fine, troverai la tua prospettiva più profonda sulle cose! Ecco le domande

  • Quali sono le tre parole che descrivono meglio come mi sento a livello emotivo in questo momento? 
  • Quali tre parole descrivono meglio le mie sensazioni fisiche attuali?
  • Qual è il colore che meglio riflette il mio umore?
  • Una cosa piacevole che mi è accaduta oggi? 
  • Un problema che ho dovuto affrontare oggi? 
  • Quali sono le mie intenzioni per la giornata che mi aspetta?
  • Quali sono i compiti che devo svolgere oggi?
  • Cosa posso fare oggi per prendermi cura di me? 
  • Cos’è successo esattamente un anno fa?

Buona scrittura!

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Emily Stewart Emily ha frequentato la sua prima lezione di aerobica all'età di 15 anni e da lì non si è più fermata. Nel 2011 comincia la sua carriera come istruttrice nei campi di addestramento e ora insegna una varietà di discipline di fitness. Quando non tiene lezioni online o di persona, le piace scrivere di sport e movimento. Vedi tutti gli articoli di Emily Stewart