Alimenti che rinforzano il sistema immunitario? I 4 miti più comuni

Il nostro sistema immunitario è fatto apposta per combattere virus, batteri e funghi che possono causare infezioni. Aumentare le difese immunitarie è quindi fondamentale per impedire di ammalarci. Ma è utile assumere integratori, per esempio la vitamina C, come misura preventiva?

A woman lying in bed being sick with medicine

Diamo un’occhiata da vicino ai 4 miti più comuni: 

Mito #1: “La vitamina C protegge dal raffreddore”

Assumere abbastanza vitamina C (acido ascorbico) è importante per mantenere il nostro sistema immunitario in forma. La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) consiglia una dose giornaliera di 60 mg per le donne e 90 mg per gli uomini.

I cibi più ricchi di vitamina C sono:

  • Peperoni (140 mg per 100 g)
  • Cavolini di Bruxelles (110 mg per 100 g)
  • Broccoli (95 mg per 100 g)
  • Agrumi (50 mg per 100 g)

Citrons et oranges

Spesso leggiamo che aumentando l’assunzione di vitamina C durante la fredda stagione ci si possa proteggere da eventuali malattie. Questo però non è stato scientificamente provato. In compenso è stato dimostrato come l‘assunzione di  una quantità maggiore ai 200 mg possa ridurre la durata di un raffreddore. (1) Non è necessario assumere integratori per raggiungere questa quantità: una dieta sana e ricca di frutta e verdura fornisce infatti una dose più che sufficiente. Attenzione: poiché la vitamina C è una vitamina idrosolubile, evita di lavare frutta e verdura troppo a lungo e limita il tempo di cottura in acqua.

Lo sapevi che…

A lungo si è creduto che un’alta dose di vitamina C aiutasse gli atleti a recuperare e ad evitare di ammalarsi. Questo credenza è stata smentita con il tempo.Di fatto gli integratori con alte dosi di vitamina C dovrebbero essere presi eventualmente solo prima di una gara perché potrebbero avere un effetto negativo sulla resistenza muscolare.(2)

Mito #2: “Il latte di mucca aumenta la produzione di muco”

Molte persone non bevono latte vaccino quando hanno raffreddore, tosse o mal di gola perché credono che questo aumenti la produzione di muco e rallenti il processo di guarigione. È vero? In realtà, non vi è alcuna prova scientifica di ciò. 

Un verre de lait

Uno studio australiano ha esaminato due gruppi, uno che beveva latte vaccino e l’altro latte di soia.(3) I partecipanti hanno mostrato un aumento significativo di tre reazioni: rivestimento bianco sulla lingua, aumento della deglutizione e muco più spesso che rendeva difficile la deglutizione. Tuttavia, queste reazioni sono aumentate in egual misura in entrambi i gruppi. Il rivestimento bianco che si sviluppa in bocca e nella gola deriva infatti dal grasso del latte, presente sia in quello vaccino che in quello di soia, e viene spesso scambiato per muco. 

Vuoi comunque evitare il latte vaccino? Ecco una lista delle alternative.

Mito #3: “Il miele rinforza il sistema immunitario”

Un tè caldo con del miele è un rimedio popolare contro il raffreddore, ma rafforza davvero il sistema immunitario? Può effettivamente prevenire o lenire un mal di gola? Uno studio israeliano ha esaminato l’effetto del miele sulla tosse notturna e i disturbi del sonno causati da infezioni alle vie respiratorie superiori in un gruppo di 300 bambini (da 1 a 5 anni). A 200 dei bambini sono stati somministrati 10 g di miele prima di dormire, mentre ai restanti 100 è stato dato un placebo con la stessa consistenza e il colore del miele. 

miel

Secondo le dichiarazioni dei genitori, il miele sembrava migliorare i sintomi. La tosse è stata ridotta, diventando meno frequente e meno forte. Ma perché? Il miele ha proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antisettiche. Non cura il mal di gola e non rinforza il sistema immunitario, ma può alleviare i sintomi.

Attenzione:

I bambini non dovrebbero assumere miele nel primo anno di età perché potrebbe contenere il clostridium botulinum, un batterio che può causare il botulismo infantile, provocando una paralisi dei muscoli respiratori.

Mito #4: „L’intestino influisce sul sistema immunitario”

Hai mai sentito parlare del microbioma? L’intestino umano contiene un numero enorme (circa 1,5 kg!) di diversi batteri. L’insieme di questi microrganismi è chiamato “microbioma intestinale”. Questo dà un importante contributo alla nostra salute e influenza il nostro sistema immunitario. Il microbioma controlla infatti lo sviluppo della barriera intestinale e delle funzioni immunitarie, prerequisito per uno sviluppo del sistema immunitario. La disbiosi, ovvero uno squilibrio microbico, può provocare malattie immunologiche (asma, sclerosi multipla, artrite reumatoide).

Lo sapevi che…

anche gli antibiotici possono avere un impatto negativo sulla flora intestinale? Tuttavia, il microbioma di un adulto sano recupera abbastanza rapidamente dopo l’interruzione di questi farmaci.

légumes fermentés

Quindi è vero! La salute del tuo intestino influisce in modo importante sul tuo sistema immunitario. Cosa si può mangiare per aiutare il microbioma? Alimenti ricchi di fibre alimentari (prebiotici e probiotici), come per esempio:

  • yogurt
  • kefir
  • latte acido
  • verdure fermentate (crauti)
  • kombucha
  • legumi
  • carciofi
  • asparagi
  • cipolle

Vuoi sapere di più su come combattere le infezioni? Questi 7 alimenti ti aiutano a rinforzare il tuo sistema immunitario se mangiati regolarmente.

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Julia Denner Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »