Addominali scolpiti: 3 superserie (6 esercizi in totale)

Quand’è che avrò finalmente gli addominali scolpiti? Se ti sei fatto questa domanda almeno una volta, probabilmente sei alla ricerca di esercizi efficaci per i tuoi addominali. Ecco una superserie: le superserie, o superset, sono fatte di due esercizi che si eseguono senza pausa.

I migliori esercizi per addominali

1. Rollout e Leg Raises 

a. Rollout:

  • Posizione iniziale:
    Sulle ginocchia e con le mani sul bilanciere in direzione delle spalle, i gomiti leggermente piegati e le ginocchia in direzione dei fianchi. Contrai gli addominali e forma una linea dritta con il bacino, la schiena e il collo.
  • Come si fa:
    Fai rotolare in avanti il bilanciere, sempre assicurandoti di mantenere la schiena dritta e l’addome contratto, per poi ritornare alla posizione iniziale. Invece che il bilanciere puoi usare un asciugamano.

b. Leg Raises (alzate gambe):

  • Posizione iniziale:
    Stenditi con la schiena che poggia a terra, allunga le braccia sopra la testa e metti la palla tra le ginocchia.
  • Come si fa:
    Solleva le gambe e porta in alto la palla in direzione dei fianchi. Tieni contratti gli addominali e assicurati che la schiena sia ben aderente al suolo e non inarcata. Se ti interessano gli esercizi per rinforzare la schiena, leggi qui

2. Windshield Wipers e Russian Twist 

a. Windshield Wipers (alzata gambe e ritorno laterale):

  • Posizione iniziale:
    Stenditi con la schiena che poggia a terra e allunga le braccia all’altezza delle spalle con i palmi rivolti al suolo. Con la palla tra le ginocchia, solleva le gambe (fino a formare un angolo di 90 gradi).
  • Come si fa:
    Ruota un fianco ad un lato e abbassa le gambe finché non hanno quasi toccato il suolo sempre mantenendo la schiena ferma e dritta. Alterna lo spostamento sul lato destro e poi su quello sinistro cercando sempre di controllare il movimento.  

b. Russian Twist:

  • Posizione iniziale:
    Seduto a terra con le gambe leggermente piegate. Manda leggermente indietro la schiena (senza cadere) e contrai glutei e addominali. Anche qui, collo, bacino e schiena devono formare un’unica linea. Allunga le braccia in avanti, all’altezza delle spalle. Se vuoi ridurre l’intensità dell’esercizio puoi appoggiare i piedi al suolo o, al contrario, se vuoi aumentarne l’intensità puoi tenere i piedi sollevati
  • Come si fa:
    Ruota il busto da una lato all’altro aiutandoti con le braccia, tenendo sempre la schiena dritta e le spalle in basso e lontane dalle orecchie. Puoi rendere l’esercizio più intenso tenendo in mano un oggetto non molto pesante come una palla medica o una bottiglia di acqua.

3. Exercise Ball Tuck e Beetle

a. Exercise Ball Tuck:

  • Posizione iniziale:
    Inizia in posizione di high plank con i piedi su una palla di stabilità.
  • Come si fa:
    Contrai addominali e glutei e posiziona le mani al di sotto delle spalle. Fianchi, schiena e collo devono formare una linea dritta. Contra gli addominali e spingi le ginocchia verso il petto. Cerca di mantenere la parte superiore del corpo nella stessa posizione quando spingi verso di te la palla. Riporta indietro le gambe lentamente.

b. Beetle:

  • Posizione iniziale:
    Steso a terra, pancia in su. 
  • Come si fa:
    Solleva il braccio sinistro fino a dietro la testa e lascia il braccio destro a terra. Solleva la parte superiore del corpo e la gamba allo stesso tempo, piegando il ginocchio sinistro formando un angolo di 90 gradi. Cambia lato sollevando il braccio destro e piegando la gamba destra. Le spalle e le braccia non devono mai toccare il suolo.

Buono a sapersi:

Alterna la durata, le ripetizioni e il ritmo degli esercizi tra un esercizio e l’altro, così da stimolare sempre i muscoli e ottenere migliori risultati.

Se vuoi altri esercizi per focalizzarti sugli addominali, scarica l’app Results.

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