Split negativo: la strategia da provare per una gara in crescendo

primo piano delle gambe di un runner

Quando si partecipa a una gara, è facile farsi prendere dalla frenesia e partire a un ritmo sostenuto fin dall’inizio. Ma correre a velocità costante non è sempre il modo migliore per migliorare il proprio record personale, anzi. All’inizio di una gara si rischia di rimanere imbottigliati nel traffico e di non riuscire a correre come si vorrebbe. Perché non cambiare strategia? Prova lo split negativo: parti più piano, e conserva le energie fisiche e mentali per la seconda parte della gara. 

Cos’è lo split negativo (in inglese negative split)? È una tecnica che consiste nel correre la prima parte di una gara o di un allenamento a un ritmo inferiore rispetto alla seconda parte. Un’altra versione dello split negativo consiste nel correre ogni chilometro un po’ più veloce del precedente, aumentando gradualmente il ritmo. Se vuoi provare questa strategia, abbiamo stilato una lista di consigli per aiutarti a metterla in pratica.

Split negativo: parti più piano del solito

Cominciare più piano rispetto al tuo consueto passo di gara consente ai muscoli di riscaldarsi al meglio e riduce il rischio di infortuni. Anche le articolazioni ti ringrazieranno!

Spesso si è tentati di partire a un ritmo forsennato: si è motivati e pieni di energia, e non si vede l’ora di mettere a frutto il duro lavoro fatto in allenamento. Ma se parti troppo forte, rischi di “scoppiare” a gara in corso. Lo split negativo è un ottimo modo per evitare di dare tutto all’inizio e rimanere senza carburante prima del traguardo. 

donna che corre in città

Aumenta gradualmente il ritmo

Comincia ad aumentare il passo man mano che ti abitui al ritmo della gara. Ascolta il tuo corpo per capire se ti è possibile accelerare (se non ti è possibile, vuol dire che la partenza è stata troppo veloce). A seconda della lunghezza della gara e del tuo stato di forma, pianifica un’accelerazione intorno alla metà del percorso, portandoti sul tuo ritmo di corsa abituale. 

Le caratteristiche del tuo cambio di passo dipendono dalla tua esperienza e dal tuo livello di fitness. Atlete e atleti navigati possono iniziare ad aumentare il ritmo già dopo il primo chilometro, perché sono in grado di mantenere la loro velocità massima per un periodo prolungato. Chi è meno esperto (o meno in forma) dovrebbe invece iniziare ad accelerare solo in una fase successiva della gara, e aumentare il ritmo solo gradualmente, senza cercare di fare il nuovo record personale a ogni chilometro.

Consiglio:

La domanda fondamentale da porsi quando si prova lo split negativo è la seguente: posso reggere un aumento del ritmo o sono già al limite? Monitora costantemente il tuo corpo e la tua mente, per capire se possono tollerare un’accelerazione ulteriore.

Lo sprint finale

Metti in pratica lo split negativo soprattutto nei chilometri finali della gara. Tira fuori fino all’ultimo briciolo di energia. Ma fai attenzione! Partire con lo sprint finale quando il traguardo è ancora troppo lontano potrebbe ritorcersi contro di te. Se è la prima volta che provi gli split negativi, comincia lo sprint solo quando il traguardo è in vista. Man mano che acquisisci esperienza e migliori la tua condizione fisica, puoi anticipare l’accelerazione finale, dando fondo a tutte le energie rimaste. 

Prova lo split negativo in allenamento

Tenere sotto controllo la tua andatura durante una gara può essere difficile. Ma se utilizzi l’app adidas Running durante gli allenamenti puoi fare pratica tenendo sotto controllo la tua velocità di corsa. Stabilisci in anticipo la distanza da percorrere, e comincia ad accelerare quando sei a metà strada. Puoi impostare un feedback vocale sull’app, per tenere traccia di ogni chilometro percorso. A fine allenamento, troverai sull’app una tabella dettagliata con la velocità media di ciascun chilometro. Con adidas Running Premium puoi vedere il tuo percorso tracciato a colori, con i tratti più veloci in verde e quelli più lenti in rosso. 

runner corre all'aperto

Hai già provato a correre con la strategia dello split negativo? Facci sapere se le tue prestazioni sono migliorate!

Non è ancora il momento di sperimentare lo split negativo?

Se hai cominciato da poco, arrivare al traguardo di una gara potrebbe già essere un obiettivo sufficiente. Se è questo il tuo caso, esegui regolarmente esercizi full body e segui un regime alimentare adeguato: 

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

adidas Runtastic Team Vuoi fare più movimento, dimagrire e migliorare il tuo riposo? Il team di adidas Runtastic ha dei consigli da darti per raggiungere i tuoi obiettivi. Vedi tutti gli articoli di adidas Runtastic Team »