Come lo sport aiuta a combattere lo stress

Exercises for stress relieve

Quando lo stress accumulato inizia a farsi insopportabile, la reazione più logica può essere quella di sdraiarsi sul divano e non volerne più sapere di niente. Gli esperti, però, concordano nel sostenere che lo sport e l’esercizio fisico sono una strategia più efficace per combattere lo stress. 

Attraverso l’attività fisica regolare si possono ridurre i livelli di stress, migliorare l’umore e promuovere la salute mentale. 

In questo articolo, rispondiamo alle domande più comuni sullo stress, ed elenchiamo i tipi di attività fisica più efficaci nel combatterlo.

Da dove arriva lo stress?

Tensione al lavoro, in famiglia, e a volte anche nel tempo libero – ci sono varie ragioni per cui il corpo e la mente si ritrovano sotto stress. Ma dal momento che ciascun individuo è diverso, anche i fattori di stress sono percepiti in modo diverso. Ecco perché alcune situazioni che possono rappresentare una minaccia per qualcuno, per altri le sono situazioni stimolanti, che spingono a fare meglio. In questo caso parliamo di eustress, un tipo di stress che ci spinge a migliorare le nostre performance. Ecco cosa succede nel corpo: 

Nella corteccia prefrontale…

…vengono immagazzinate, analizzate e processate le informazioni che riceviamo. Quando il cervello assorbe troppe informazioni, non è in grado di processarle. Questo porta a un senso di sovraccarico e a diversi disturbi da stress che possono avere un impatto negativo sulla salute.

Quando lo stress è frequente o costante, e il nostro corpo non è in grado di gestirlo, viene vissuto come qualcosa di negativo. Vengono rilasciati gli ormoni dello stress come adrenalina, noradrenalina e cortisolo, che rendono il corpo più efficiente per un breve periodo. Il corpo si prepara a “combattere o scappare” (come i nostri antenati dovevano fuggire davanti agli animali feroci). Vogliamo sopravvivere, e ciò significa sottrarsi alle situazioni pericolose.

due runner corrono all'aperto per combattere lo stress

Perché l’esercizio fisico aiuta a ridurre lo stress?

La più antica reazione fisica – correre – aiuta ancora oggi corpo e mente a ritrovare l’equilibrio anche in mezzo agli stimoli del mondo contemporaneao.(1, 2)

L’esercizio fisico e lo sport

…sono controllati dalla corteccia motoria del cervello. Quando ci muoviamo, quest’area viene attivata, richiedendo la maggior parte delle risorse cerebrali disponibili. Il risultato è che la corteccia prefrontale, che controlla le nostre risposte emotive allo stress, non ha risorse a sufficienza. Così, il suo livello di attività diminuisce e lo stress si riduce.

Cosa dovresti considerare quando fai sport per combattere lo stress?

Fare sport è un ottimo modo per ridurre lo stress. Quando ti muovi il corpo produce endorfine, che migliorano il tuo umore. 

Attenzione però…

…a non spingerti troppo oltre i tuoi limiti o a cercare di migliorare le tue prestazioni quando sei sotto stress, perché potrebbe essere controproducente per la salute e aumentare i livelli di cortisolo, intensificando lo stress invece di ridurlo.

Quando sei sotto stress, svolgi workout più brevi e leggeri come corse di recupero o nuoto. L’esercizio fisico a bassa intensità è efficace nel ridurre i livelli di cortisolo.(3) Scegli sport che trovi divertenti e ti fanno sentire bene quando li pratichi. Quando hai giorni particolarmente pieni di impegni, meglio non esagerare con l’intensità degli allenamenti. 

Esercizio di stretching con le mani dietro la schiena

Quali sono le attività più efficaci nel combattere lo stress?

Ci sono svariati sport che aiutano ad alleviare lo stress: 

  • Running:
    Molti esperti consigliano la corsa, perché è una delle prime attività che impariamo. La cosa importante in questo caso è rimanere nella fase aerobica (il respiro accelera, ma non rimani senza fiato) per evitare di sottoporre il corpo a uno sforzo troppo intenso.
  • Camminata:
    Oltre agli sport di resistenza, anche camminare regolarmente aiuta a combattere gli ormoni dello stress.
  • Yoga:
    Lo yoga è un altra strategia efficace contro lo stress. Concentrandoti sulla respirazione, entri in uno stato meditativo.
  • Sport di squadra:
    Se passi molto tempo in solitudine, durante le lunghe ore di lavoro o di studio e anche nel tempo libero, allora gli sport di squadra come il calcio sono un’ottima strategia per combattere lo stress. Non sottovalutare i vantaggi della socializzazione, un importante fattore che aiuta ad aumentare l’autostima e abbassare allo stesso tempo i livelli di stress.
  • Autodifesa:
    L’autodifesa riesce a sviluppare un livello superiore di padronanza del proprio corpo, migliorando equilibrio e coordinazione. Anche l’autostima ne esce rafforzata, con conseguenze positive sullo stress.
  • Arrampicata:
    Gli sport che si praticano all’aria aperta come l’arrampicata fanno provare una sensazione di libertà. L’arrampicata insegna anche a a concentrarsi sull’essenziale e a non lasciarsi distrarre dal resto.

Consiglio per la salute:

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di fare almeno 150 minuti di attività fisica a settimana.(4)

Conclusione

Se facendo sport vuoi combattere lo stress, è importante che l’attività fisica che pratichi ti piaccia e ti faccia sentire bene. Un workout breve e non eccessivamente estenuante ti aiuta a riconquistare una sensazione di controllo. 

Non c’è alcun beneficio nella scelta di un’attività fisica che provoca ancora più stress – magari perché è ipercompetitiva o troppo intensa. Il segreto è capire quale e quanta attività fisica ti aiuta a rilassarti. Se qualcuno che conosci combatte lo stress correndo 10 km, non è detto che questa strategia funzioni anche per te. 

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »