Sport: cosa mangiare prima e dopo un allenamento

Al giorno d’oggi le persone sono stressate più che mai non avendo a disposizione tanto tempo libero. Per questo quando ci si allena è necessario farlo nel modo giusto e ottenere il massimo dei risultati. Una cosa fondamentale è quello che si mangia, sia prima che dopo l’allenamento. Il problema è riconoscere quali alimenti sono ideali per raggiungere il proprio obiettivo di allenamento e quali sono veramente adatti per facilitare il recupero. Una ricerca fatta tra amanti del fitness, ha dimostrato che la metà dei partecipanti pensano che consumare carboidrati dopo un allenamento può danneggiare i risultati. Un terzo dei partecipanti addirittura non vuole consumare nessuna caloria dopo l’allenamento.

Se si cerca su Google “cibi pre e post allenamento” si trovano tantissimi risultati ma è difficile trovare poi informazioni attendibili e complete su cosa succede al nostro corpo quando ci alleniamo e come l’alimentazione e il tipo di allenamento che si sceglie in base agli obiettivi che si hanno, sono collegati.

Donna che mangia insalata in cucina

L’alimentazione può migliorare il livello dell’allenamento

Il corpo ha bisogno di energie per funzionare al massimo durante il workout. Bruciando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), il corpo ottiene l’energia necessaria in forma di ATP (Adenosina trifosfato), la fonte di energia più importante per il nostro corpo. Se non serve energia, viene conservata come fosfocreatina, glicogeno e grasso. A seconda dell’intensità dell’allenamento e di quanto in fretta si ha bisogno di energia, si può ottenere dall’ATP.  

Trarre il massimo dagli allenamenti con la giusta alimentazione

Cardio

  • Quando si inizia con un allenamento cardio, il corpo inizia a bruciare utilizzando il glicogeno disponibile nel sangue e nei muscoli. 
  • Le riserve di glicogeno possono fornire energia per 1,5 – 2 ore agli atleti ben allenati. 
  • ‘Sbattere contro il muro’ è un termine che indica il momento in cui si esauriscono le scorte di glicogeno e il runner non ha più energie. 
  • Gli elettroliti (sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio) assicurano il funzionamento del corpo (utilizzo dei liquidi, contrazione muscolare, trasmissione degli impulsi nervosi).

Forza

  • Il corpo ha bisogno di un impulso di allenamento notevole e sempre in crescita per adattarsi a migliorare. 
  • Un allenamento di forza intenso può causare qualche lesione alle fibre muscolari e ai tendini (microtraumi). Le proteine aiutano a riparare queste lesioni. 
  • Il troppo stroppia, anche con le proteine. Se assunte in quantità esagerate, le proteine possono creare effetti negativi sui reni e sulle ossa e possono influenzare negativamente i livelli di acido urico nel sangue. 

Calcola qui il tuo fabbisogno proteico in modo molto semplice:

Lo sapevi?

La crescita muscolare non avviene durante gli allenamenti ma nella fase di recupero che segue. Dopo un allenamento di forza intenso i muscoli hanno bisogno di 48 ore di recupero.

Informazioni nutrizionali

Prima dell’allenamento

Cardio

  • Fai un pasto completo due o tre ore prima di una sessione cardio.
  • Il pasto deve contenere una sufficiente dose di carboidrati e proteine.
  • Puoi mangiare uno snack ricco di carboidrati entro 10 minuti dall’inizio dell’allenamento. Gli alimenti con un alto indice glicemico (>70) vanno assunti poco prima per fornire energia immediata.(2

Forza

  • Fai un pasto due o tre ore prima di una sessione di forza.
  • Combina carboidrati e proteine in una proporzione 3:1. 
  • Consuma uno snack o un frullato ricco di proteine entro 10 minuti dall’inizio della sessione.

Insalata mista

Altri consigli:

Non mangiare cibi grassi, piccanti e ricchi di fibre prima dell’allenamento. Questi potrebbero causare problemi di digestione, appesantimento e bruciore di stomaco e compromettere le performance! 

Lista spesa pre-allenamento

Ecco alcune ricette ideali pre allenamento:

Cardio:

 Forza:

Post allenamento

Quello che si mangia dopo l’allenamento è altrettanto importante e incide sul recupero muscolare. Non mangiare dopo l’allenamento o mangiare qualcosa di sbagliato può portare a muscoli affaticati o compromettere le prossime performance. Dopo l’allenamento si consiglia di assumere proteine per riparare i muscoli dopo un allenamento intenso. È importante però non esagerare perché le proteine in eccesso vengono immagazzinate come grasso.

Pollo con verdure al forno

Alimentazione post-allenamento 

Cardio:

  • Si consiglia di mangiare uno snack nei 30 minuti che seguono l’allenamento. Questo dovrebbe contenere sia carboidrati che proteine (rapporto 2:1). (4)
  • I carboidrati sono necessari dopo un lungo allenamento per reintegrare le riserve di glicogeno.
  • Con il sudore vengono persi elettroliti. Per questo motivo dopo l’allenamento puoi aggiungere del sale ai pasti. In casi di allenamenti molto intensi, puoi anche bere un drink contenente elettroliti e carboidrati. (5)
  • Pesati prima e dopo la corsa. La differenza ti dirà quanta acqua devi bere.

Forza

  • Nella fase di recupero il corpo sta reintegrando le riserve di energia. Consumare i giusti macronutrienti può aiutare in questa fase.
  • Nei 30 minuti che seguono l’allenamento mangia uno snack contenente proteine e una bassa quantità di carboidrati. La porzione ideale di proteine è di 20-25 g, in modo da stimolare la sintesi proteica muscolare. (6)
  • Consumare integratori dopo l’allenamento non è un obbligo. Puoi coprire il tuo fabbisogno proteico con alimenti naturali. Tuttavia, se non hai molto tempo, un frullato o una barretta proteica sono una buona alternativa.Lista spesa post-allenamento

 

Ricette post allenamento:

Cardio:

Forza:

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »