Cosa mangiare prima di allenarsi e dopo allenamento? Pasti e spuntini pre workout

'pane integrale con uovo e avocado: spuntino pre allenamento

Chi ama lo sport sa bene che il cibo che mangiamo fa la differenza in termini di prestazioni e di miglioramenti. La domanda difficile è: cosa mangiare prima di allenarsi e subito dopo allenamento? Esistono molte convinzioni sbagliate sugli alimenti che aiutano a raggiungere gli obiettivi e su quelli adatti ad accelerare il recupero post workout. Uno studio condotto tra gli amanti del fitness ha dimostrato, per esempio, che molti pensano che consumare carboidrati dopo un allenamento possa compromettere i risultati. Un terzo dei partecipanti addirittura non vuole assumere calorie di alcun tipo dopo l’allenamento.(1)

Se si cerca su Google “cosa mangiare prima di allenarsi” o “cosa mangiare dopo allenamento”, si trovano milioni di risultati. Ma è difficile trovare poi informazioni attendibili e complete su cosa succede al nostro corpo quando ci alleniamo, e come il tipo di allenamento svolto e gli obiettivi personali devono influenzare la nostra lista della spesa. 

L’alimentazione può portare il tuo allenamento al livello successivo

Il corpo ha bisogno di energie per funzionare al meglio durante il workout. Bruciando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), il corpo ottiene l’energia necessaria in forma di ATP (adenosina trifosfato), la fonte di energia più importante per il nostro corpo. 

Se non viene consumata, l’energia viene immagazzinata in forma di fosfocreatina, glicogeno e grasso. A seconda dell’intensità dell’allenamento e di quanto in fretta si ha bisogno di energia, si può ottenere dall’ATP.

Alimentazione corretta per ogni attività fisica

Allenamento di resistenza

  • Quando cominci un allenamento cardio, il corpo brucia innanzitutto il glicogeno che si trova nel sangue e nei muscoli. 
  • Le riserve di glicogeno possono fornire energia per 1,5 – 2 ore agli atleti ben allenati. 
  • ‘Sbattere contro il muro’ è un’espressione che indica il momento in cui si esauriscono le scorte di glicogeno e il runner si ritrova senza energie. 
  • Gli elettroliti (sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio) assicurano il funzionamento del corpo (utilizzo dei liquidi, contrazione muscolare, trasmissione degli impulsi nervosi).

Allenamento di forza

  • Il corpo ha bisogno di un impulso di allenamento notevole e sempre in crescita per adattarsi a migliorare. 
  • Un allenamento di forza intenso può causare qualche lesione alle fibre muscolari e ai tendini (microtraumi). Le proteine aiutano a riparare queste lesioni, e a quel punto i muscoli crescono. 
  • Il troppo stroppia, anche con le proteine. Se assunte in quantità esagerate, le proteine possono avere effetti negativi sui reni e sulle ossa e possono influenzare negativamente i livelli di acido urico nel sangue.

Calcola qui il tuo fabbisogno proteico in modo semplice:

Lo sapevi?

La crescita muscolare non avviene durante gli allenamenti ma nella fase di recupero che segue. Dopo un allenamento di forza intenso, i muscoli hanno bisogno di almeno 48 ore di recupero.

Informazioni nutrizionali utili nella vita quotidiana

Apporto calorico giornaliero:

  • 24 calorie per chilo di peso corporeo, moltiplicate per un numero che oscilla tra 1,4 e 2,4 (a seconda del livello di attività fisica).

Quanti macronutrienti assumere al giorno :

  • 4 g di carboidrati per ogni chilo di peso
  • 1-1,8 g di proteine per ogni chilo di peso
  • 1 g di grassi per chilo di peso

Distribuzione ideale dei macronutrienti:

I tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) sono le principali fonti di nutrienti per il corpo umano. Forniscono energia e rendono possibile una serie di altre funzioni vitali. 

La tua alimentazione quotidiana dovrebbe suddividersi nelle seguenti percentuali di macronutrienti:

  • Carboidrati: 55-60%
  • Proteine: 12-15%
  • Grassi: 25-30%

Scopri di più su carboidrati, proteine e grassi cliccando sull’immagine qui sotto: 

Cosa mangiare prima di allenarsi: pasti e snack più efficaci

Il cibo è il nostro carburante. Uno snack prima dell’allenamento serve a fornire l’energia necessaria per affrontare una corsa. Se sbagli con l’alimentazione, te ne accorgi ben presto: se mangi troppo il tuo stomaco te lo farà sapere non appena si alza l’intensità, se mangi troppo poco resterai ben presto senza energie. Prima dell’allenamento, scegli quindi un’alimentazione equilibrata e non trascurare l’idratazione.

scodella riso salmone e verdure, ottima come pasto pre workout

Alimentazione prima dell’allenamento

Prima dell’allenamento di resistenza

  • Fai un pasto completo due o tre ore prima di una sessione cardio.
  • Il pasto dovrebbe includere una sufficiente quantità di carboidrati e proteine.
  • Puoi mangiare un piccolo snack ricco di carboidrati fino a 10 minuti prima dell’inizio dell’allenamento. Gli alimenti con un alto indice glicemico (>70) forniscono energia quasi immediata.(2)
  • Ricordati l’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento. Se sudando perdi >2% del tuo peso corporeo, ti ritrovi a fare i conti con la disidratazione, che influenza l’equilibrio elettrolitico e condiziona negativamente le prestazioni.(3)

Prima dell’allenamento di forza

  • Fai un pasto due o tre ore prima di una sessione di forza.
  • Combina carboidrati e proteine in una proporzione 3:1. 
  • Consuma uno snack o un frullato ricco di proteine fino a 10 minuti dall’inizio della sessione.

Consiglio:

Non mangiare cibi grassi, piccanti e ricchi di fibre prima dell’allenamento, perché potrebbero causare problemi di digestione, appesantimento e bruciore di stomaco e compromettere le prestazioni!

Pasti e spuntini pre workout: la lista della spesa

Assicurati di avere sempre in casa questi cibi:

Carboidrati

  • Banane 
  • Riso
  • Patate (dolci)
  • Fiocchi d’avena
  • Gallette di riso
  • Quinoa
  • Pane
  • Pasta

Proteine:

  • Uova
  • Burro d’arachidi o di frutta secca
  • Yogurt greco
  • Latte di mucca o latte vegetale

Non vuoi dimenticare nulla? Scarica sul tuo smartphone l’infografica qui sotto, e portala con te la prossima volta che vai a fare la spesa. 

Lista della spesa pre allenamento

Ricette ideali per un pasto o uno spuntino pre workout

Prima dell’allenamento cardio:

 Prima dell’allenamento di forza:

Cosa mangiare dopo allenamento: pasti e spuntini post workout

Quello che si mangia dopo l’allenamento è altrettanto importante e incide sul recupero muscolare. Non mangiare dopo l’allenamento o mangiare qualcosa di sbagliato può portare a muscoli affaticati o compromettere le performance successive. 

pasto post allenamento con quinoa e fagioli

Dopo l’allenamento, soprattutto se intenso, si consiglia di assumere proteine per riparare i muscoli. È importante però non esagerare perché le proteine in eccesso vengono immagazzinate come grasso.

Alimentazione post allenamento

Dopo l’allenamento cardio:

  • Si consiglia di mangiare uno snack nei 30 minuti che seguono l’allenamento. Lo spuntino post allenamento dovrebbe contenere sia carboidrati che proteine (rapporto 2:1).(4)
  • I carboidrati sono essenziali dopo un allenamento lungo per reintegrare le riserve di glicogeno.
  • Con il sudore vengono persi elettroliti. Per questo motivo dopo l’allenamento puoi aggiungere del sale ai pasti. In casi di allenamenti molto intensi, puoi anche bere un drink contenente elettroliti e carboidrati.(5)
  • Pesati prima e dopo la corsa. La differenza ti dirà quanta acqua devi bere.

Dopo l’allenamento di forza:

  • Nella fase di recupero il corpo sta reintegrando le riserve di energia. Consumare macronutrienti nella giusta proporzione può favorire il processo di recupero.
  • Nei 30 minuti che seguono l’attività, mangia uno spuntino post workout contenente proteine e una bassa quantità di carboidrati (puoi mangiare di più se stai cercando di aumentare di peso o di metter su muscoli). La porzione ideale di proteine è di 20-25 g, in modo da stimolare la sintesi proteica muscolare.(6)
  • Consumare integratori dopo l’allenamento non è un obbligo. Puoi coprire il tuo fabbisogno proteico con alimenti naturali. Tuttavia, se non hai tempo di preparare un pasto completo, un frullato o una barretta proteica sono una buona alternativa.

Pasti e spuntini post workout: la lista della spesa

Per favorire il recupero post allenamento, non restare mai senza questi alimenti:

Carboidrati:

  • Carboidrati: 
  • Banane
  • Mele
  • Frutti di bosco
  • Pomodori
  • Ceci
  • Fagioli rossi
  • Patate dolci
  • Spinaci
  • Quinoa

Proteine:

  • Uova
  • Tofu
  • Petto di pollo
  • Pesce
  • Fiocchi di latte
  • Yogurt greco
  • Latte di mucca o latte vegetale
  • Proteine in polvere (anche di origine vegetale)

Grassi:

  • Oli vegetali
  • Avocado
  • Frutta secca non salata
  • Burro di arachidi o di frutta secca

Drink elettrolitici:

  • Acqua di cocco

Non vuoi dimenticare nulla? Scarica sul tuo smartphone l’infografica qui sotto, e portala con te la prossima volta che vai a fare la spesa. 

Lista della spesa post allenamento

Ricette post allenamento:

Cardio:

Forza:

conclusione

I pasti e gli spuntini pre workout, al pari di quello che mangi dopo allenamento, influenzano le prestazioni e la velocità del recupero. Segui i nostri consigli per raggiungere il tuo obiettivo di fitness, qualunque esso sia. 

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »