Sport drink dalla A alla Z ᐅ Cosa bere quando ti alleni (+ ricetta)

Un uomo reintegra i liquidi con uno sport drink durante l'allenamento

Torni a casa dopo 30 minuti di corsa ansante ma felice. Quel bicchierone di succo è proprio meritato, vero? Forse è meglio evitare. È vero, hai bisogno di reintegrare i liquidi persi durante l’esercizio fisico, ma è importante scegliere con criterio cosa si beve dopo aver fatto sport. La durata e l’intensità del tuo allenamento ti aiutano a decidere qual è lo sport drink giusto per reidratarti.

Perché l’idratazione è fondamentale nello sport

Il corpo umano è composto d’acqua fino al 70%. Ecco perché è così importante reidratarsi in fretta dopo l’allenamento. Ti assicuri di bere a sufficienza ogni giorno?

Anche solo il 2% di disidratazione basta per peggiorare le tue prestazioni sportive.(1) I segni più comuni di disidratazione sono sete, fiacchezza, debolezza dei muscoli, mal di testa e crampi. Ricordati quindi di bere a sufficienza anche prima di sentire la sete! Questo vale a maggior ragione quando stai per iniziare un allenamento. 

Non tutti hanno bisogno della stessa quantità di liquidi per restare idratati. Se vuoi qualche linea guida, usa il nostro calcolatore del fabbisogno di liquidi:

Per allenamenti lunghi (>60 minuti), la raccomandazione è di bere 150 ml di ogni 20 minuti. Ma in quali momenti ti serve uno sport drink? E qual è quello più adatto?

Cosa sono gli sport drink?

Gli sport drink sono ciò che si definisce “bevande funzionali”. Fatte di acqua, carboidrati, minerali e micronutrienti, ti idratano durante l’esercizio fisico e ti danno energia quando fai allenamenti lunghi di resistenza. Gli sport drink possono essere acquistati già pronti da bere, anche sottoforma di pastiglie effervescenti, o in polvere. Ma puoi anche prepararli tu. 

Durante un workout intenso, è impossibile non sudare. E quando sudi, perdi minerali importanti che servono al tuo corpo per funzionare. Assicurati perciò che la bevanda elettrolitica che consumi quando fai sport contenga i seguenti micronutrienti: 

  • cloruro di sodio
  • potassio
  • magnesio
  • calcio
  • ferro
  • rame 
  • zinco

Il giusto sport drink per ogni allenamento

Bevande ipotoniche

Le bevande ipotoniche contengono una concentrazione di carboidrati e sali più bassa rispetto al sangue. Sono ottime per placare la sete perché ti reidratano in fretta. 

  • acqua minerale (o del rubinetto)
  • infusi freddi (alle erbe, alla frutta)
  • birra analcolica

Le bevande ipotoniche sono la giusta scelta per atleti occasionali, che svolgono allenamenti a intensità moderata per meno di un’ora. 

bevanda ipotonica con lime e rosmarino

Bevande isotoniche

Quando la concentrazione di sali e carboidrati in una bevanda è uguale a quella del sangue, abbiamo a che fare con una bevanda isotonica. Questo tipo di sport drink reintegra i fluidi persi molto velocemente, ed è la scelta giusta per allenamenti a intervalli ad alta intensità e resistenza, che durano diverse ore. Le bevande isotoniche ti riforniscono di energia e sali. 

  • bevande isotoniche
  • succo di frutta con acqua minerale frizzante in proporzione 1:1

Consuma bevande isotoniche per reintegrare fluidi e energia dopo allenamenti intensi che durano più di un’ora.

 bevande isotoniche fatte in casa

Come preparare una bevanda isotonica a casa

  • 70 ml di sciroppo di frutta
  • 930 ml di acqua minerale (circa 600 mg di sodio per litro)
  • 20 g di maltodestrina 
  • 1.5 g di sale

Consiglio:

L’acqua minerale naturale o leggermente frizzante è l’ideale per il tuo stomaco, ed è l’opzione migliore per gli sport drink.

bevande ipertoniche

Le bevande ipertoniche hanno una concentrazione di carboidrati o elettroliti più alta rispetto al sangue.

  • energy drink
  • succhi di frutta, 100% frutta, non diluiti
  • birra di malto
  • bibite analcoliche

Per via del loro alto contenuto di zuccheri, le bevande ipertoniche sono ottime per ricaricare le riserve di glicogeno, ma non possono sostituire i liquidi (dopo un’ora o più di attività fisica) per gli atleti.

Buono a sapersi:

Gli sport drink non dovrebbero contenere anidride carbonica, alcol o caffeina.

succo di arancia, bevanda ipertonica

Nel selezionare il tuo sport drink ideale, devi tener conto delle tue esigenze. Peso corporeo, temperatura e condizione fisica giocano un ruolo importante. Come linea guida generale, è una buona idea idratarsi con bevande isotoniche prima o durante l’esercizio fisico se stai facendo un allenamento lungo e ad alta intensità.

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »