Sprigiona la tua forza

sprigiona la tua forza

8 settimane

2 WORKOUT a settimana

livello principiante

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8 settimane

2 WORKOUT a settimana

livello principiante

PANORAMICA DEL PROGRAMMA

Ti diamo il benvenuto nel programma di forza di adidas Training

Questo programma è adatto a chiunque voglia prendere confidenza con l’allenamento con i pesi. Che sia la tua prima volta, un ritorno dopo una pausa dall’attività fisica o semplicemente il desiderio di sperimentare nuovi esercizi, questo è il piano che fa per te. 

Cosa ti offre il piano di allenamento: 

  • Workout di forza full body (a casa o in palestra)
  • Video dimostrativi per assimilare la tecnica corretta
  • 2 workout a settimana da meno di 30 minuti ciascuno

Nel corso di questo programma di 8 settimane, imparerai a eseguire ogni movimento a corpo libero prima di aggiungere dei pesi.

Cosa ti serve: 

Ti presentiamo la tua coach:

Francheska Martinez è coach di allenamento e movimento funzionale, specializzata in ANIMAL FLOW, Pain-Free Performance e ONNIT Academy Training. Nel 2015 si è laureata in Exercise Sports Science presso la University of Central Florida, e da allora ha condiviso la sua passione per l’attività fisica attraverso blog, programmi online, workshop e seminari in presenza.

Cominciamo? Via alla settimana 1!

SE HAI DEI DUBBI, ECCO LE RISPOSTE

Settimana 1

impara gli
schemi motori

fase formativa

Settimana 1

Impara gli
schemi motori

fase formativa

ESPLORA LA SETTIMANA 1

Settimana 1: Fase formativa - Impara gli schemi motori

In questa prima settimana imparerai gli schemi di movimento di base che eseguirai nel corso del programma e comincerai praticandone due. Lavora sulla tecnica attraverso degli esercizi a corpo libero e inizia in modo soft quando aggiungi il peso, in modo da avere ancora energia per un paio di ripetizioni in più.

SETTIMANA 1: FORMAZIONE - SQUAT

4 Schemi di movimento fondamentali

Scopri quali muscoli lavorano nei 4 schemi di movimento. Francheska ti mostra gli esercizi più comuni in cui vengono utilizzati. 

Come fare gli squat

Impara la tecnica per svolgere lo squat in modo corretto. Francheska ti darà le indicazioni più utili, spiegandoti gli errori comuni e mostrandoti degli esercizi tecnici per aiutarti a sfruttare la potenza di gambe e glutei.

Esercizi di squat 

Preparati a praticare l'esercizio dello squat.
Concentrati sulla connessione mente-muscolo mentre esplori i movimenti di questo allenamento a corpo libero.

Puoi svolgere questa routine come riscaldamento prima dell'allenamento dedicato agli squat.

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SETTIMANA  1: WORKOUT 1 - SQUAT

Allenamento SQUAT

Ripeti gli esercizi di squat come riscaldamento, poi passa ai tuoi primi squat con i pesi. In questo allenamento ti eserciterai a eseguire variazioni di squat per prevenire gli infortuni e sviluppare la forza del lower-body.

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SETTIMANA 1: FORMAZIONE - TRAZIONE

Come fare gli esercizi di trazione

Le trazioni sono un movimento spesso trascurato. Saperle eseguire correttamente può migliorare la postura e rafforzare la muscolatura della schiena. Impara le indicazioni più importanti ed evita gli errori comuni mentre Francheska ti mostra degli esercizi tecnici utili per le trazioni orizzontali e verticali.

Esercizi di trazione

Ora è il momento di dedicarci allo schema di movimento delle trazioni. Concentrati sulla connessione mente-muscolo mentre esplori questo schema di movimento.

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SETTIMANA 1: WORKOUT 2 - TRAZIONE

Allenamento trazione

Ora metterai in pratica lo schema motorio di trazione. Prova gli esercizi di trazione come riscaldamento a questo workout.

Utilizza una vecchia maglietta per creare un aggancio per la banda di resistenza. Ti mostriamo come farlo nel video del nostro articolo "Allenamento con i pesi per principianti" nella Settimana 3, alla voce "Come allenarsi se non si ha una varietà di pesi tra cui scegliere?"

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SETTIMANA 1 COMPLETATA

Settimana 2

Motivazione e disciplina

Fase formativa

Settimana 2

Motivazione e disciplina

Fase formativa

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Settimana 2: Fase formativa - Motivazione e disciplina

Questa settimana ti spieghiamo come mantenere la motivazione e la determinazione per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Eseguiremo inoltre altri due schemi di movimento, in modo da aumentare la tua sicurezza per le prossime settimane.

Settimana 2: Formazione - Flessione del busto

Come fare le flessioni del busto

Svolgere correttamente la flessione del busto in avanti non solo sviluppa i muscoli della schiena, dei glutei e dei tendini del ginocchio, ma è anche fondamentale per prevenire gli infortuni alla schiena. Francheska ti spiega gli errori più comuni, mostrandoti degli esercizi tecnici per migliorare l'articolazione durante gli allenamenti e la vita quotidiana.

Esercizi di flessione del busto

Di nuovo, focalizzati sulla connessione mente-muscolo mentre esplori il movimento. Si tratta di un ottimo modo per fare riscaldamento prima di integrare i pesi nelle flessioni del busto.

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Settimana 2: Workout 1 - Flessione del busto

Allenamento flessione del busto

In questa routine eseguirai la flessione del busto in una serie di esercizi. Aggancia la banda di resistenza a una porta.

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Settimana 2: Formazione - Spinta

Come fare gli esercizi di spinta

Fai correttamente i movimenti di spinta? Impara la tecnica perfetta per massimizzare la potenza muscolare di petto, spalle e braccia. Scopri le basi, gli errori più comuni e i migliori esercizi tecnici per padroneggiare il movimento. 

Esercizi di spinta

I seguenti esercizi consentono di allenare lo schema motorio di spinta.

Questa sessione è l'ideale per riscaldarsi in vista dell'allenamento dedicato agli esercizi di spinta.

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Settimana 2: Workout 2 - Spinta

Allenamento spinta

Il movimento di spinta è presente in alcuni dei gesti che ripetiamo più spesso durante la giornata.

Questo allenamento rafforza i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Se non sei ancora in grado di eseguire dei piegamenti sulle braccia completi, puoi iniziare con dei push up inclinati al muro per sviluppare la forza necessaria.

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SETTIMANA 2 COMPLETATA

Settimana 3

Riscaldamento e allenamento

Fase progressiva

Settimana 3

Riscaldamento e allenamento

Fase progressiva

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Settimana 3: Fase progressiva - Riscaldamento e allenamento

Preparati a un riscaldamento guidato e a due sessioni di forza questa settimana. 

Inoltre, abbiamo stilato delle risposte ad alcune delle domande più frequenti sull'allenamento di forza, a cui potrai fare riferimento in caso di dubbi.

 

Settimana 3: Riscaldamento 1

Questo primo flow è un ottimo modo per riscaldare tutto il corpo prima di un allenamento. Segui Francheska nei principali schemi di movimento e, se te la senti, aggiungi altre serie per fare il pieno di energia durante il riscaldamento. Puoi seguire il riscaldamento qui o nell’app adidas Training!

Settimana 3: Workout 1

Squat/Spinta

Prima di iniziare questa routine full-body, eseguirai il Riscaldamento 1. 

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Settimana 3: Workout 2

FLESSIONE DEL BUSTO/TRAZIONE

Prima di iniziare questa routine full-body, eseguirai il Riscaldamento 1.

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SETTIMANA 3 COMPLETATA

Settimana 4

Più potenza

Fase progressiva

Settimana 4

Più potenza

Fase progressiva

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Settimana 4: Fase progressiva - Più potenza

Questa settimana aggiungerai altre ripetizioni agli esercizi che già conosci. Se te la senti, aumenta il peso per far bruciare quei muscoli - non dimenticare di concentrarti sulla tecnica!

Settimana 4: Formazione

Tutto sul core

Impara quali muscoli compongono il core e perché è così importante rinforzarli. Evita gli errori più comuni che si commettono nel core training e nella vita quotidiana.

Ottieni il massimo dagli allenamenti di forza. Segui questi consigli per esercizi con i pesi efficaci

Settimana 4: Workout 1

Squat e Spinta

Ripetiamo lo stesso allenamento della settimana 3, ma con una serie in più per introdurre il sovraccarico progressivo. Questo è un principio fondamentale per lo sviluppo della forza e consiste nell'aumentare il carico di allenamento aggiungendo più peso o svolgendo più ripetizioni o serie. 

Nel caso in cui tu non abbia a disposizione pesi diversi, dai un'occhiata ai contenuti didattici di questa settimana.

Prima di iniziare questa routine full-body, eseguirai il Riscaldamento 1.

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Settimana 4: Workout 2

Flessione del busto e Trazione

Questo è lo stesso allenamento della settimana scorsa, ma con una serie in più. 

CLICCA QUI PER VEDERE LA LISTA DEI WORKOUT E SELEZIONA SETTIMANA 4: FLESSIONE DEL BUSTO E TRAZIONE

SETTIMANA 4 COMPLETATA

Settimana 5

Nuovi esercizi e riscaldamento

Fase progressiva

Settimana 5

Nuovi esercizi e riscaldamento

Fase progressiva

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Settimana 5: Fase progressiva - Nuovi esercizi e riscaldamento

Durante le sessioni di questa settimana, ti eserciterai con tutti gli schemi di movimento per lavorare sulla forza funzionale - non perderti il nuovo riscaldamento di Francheska!

Hai bisogno di un po' di motivazione extra per mantenere la concentrazione? Ripassa i benefici della crescita muscolare per entrare nella settimana 5 ricordando perché lo stai facendo.

Settimana 5: Riscaldamento 2

Il secondo flow è progettato per ridurre la rigidità e migliorare la mobilità delle anche. Segui il tuo ritmo e aggiungi altre serie se preferisci. Puoi seguire il riscaldamento qui o nell’app adidas Training!

Settimana 5: Workout 1

Schemi di movimento classici

Esegui gli esercizi più comuni dei quattro schemi di movimento. Ora che hai provato entrambe le routine di riscaldamento, scegli quella che preferisci per preparare i tuoi muscoli all'allenamento.

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Settimana 5: Workout 2

Mix di schemi di movimento

Questo allenamento comprende tutti e quattro gli schemi di movimento e un nuovo esercizio per il core. Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2. 

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SETTIMANA 5 COMPLETATA

Settimana 6

Sali di livello

Fase progressiva

Settimana 6

Sali di livello

Fase progressiva

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Settimana 6: Fase progressiva - Sali di livello

Conosci già gli esercizi di questa settimana, quindi concentrati sulla tecnica mentre lavori duramente. Dai un'occhiata al consiglio settimanale di allenamento da parte di Francheska.

Le battute d'arresto sono temporanee! Tutti incontrano delle difficoltà durante il loro percorso di fitness. Francheska ha le parole giuste per motivarti e rimetterti in carreggiata.

Settimana 6: Workout 1

Schemi di movimento classici

Preparati a ripetere l'allenamento della settimana scorsa, ma aumentando la potenza. Svolgi più ripetizioni o usa un carico maggiore per una sfida più impegnativa. Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2.

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Settimana 6: Workout 2

Mix di schemi di movimento

Questo allenamento non è nuovo, ma abbiamo aggiunto delle variazioni di affondi e un nuovo esercizio per il core. Se oggi vuoi spingerti oltre i tuoi limiti, puoi svolgere più ripetizioni o aumentare il carico, ma tieni sempre d'occhio la tecnica di esecuzione. Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2.

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Pattern Mix Workout

Mix di schemi di movimento
14-21 MIN

SETTIMANA 6 COMPLETATA

Settimana 7

Superserie

Fase progressiva

Settimana 7

Superserie

Fase progressiva

ESPLORA LA SETTIMANA 7

Settimana 7: Fase progressiva - Superserie

Se non hai mai fatto una superserie prima d'ora, è il momento di provarla. Due esercizi consecutivi senza pause. Forza!

Comprendi come funzionano i primi progressi nell'allenamento di forza, in modo da poter fissare obiettivi e aspettative realistici.

Settimana 7: Workout 1

Superserie 1

Inizia il tuo viaggio nel mondo delle superserie! Una superserie è l'esecuzione di due esercizi consecutivi che si concentrano su muscoli diversi. Ciò significa che un gruppo muscolare riposa mentre l'altro lavora, quindi non è necessaria una pausa tra le serie. Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2.

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Settimana 7: Workout 2

SUPERSErie 2

Torniamo alle superserie, ma questa volta eseguendo esercizi diversi. Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2.

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SETTIMANA 7 COMPLETATA

Settimana 8

La tua settimana finale

Fase progressiva

Settimana 8

La tua settimana finale

Fase progressiva

ESPLORA LA SETTIMANA 8

Settimana 8: Fase progressiva - La tua settimana finale

Ci sei quasi: siamo orgogliosi dei tuoi progressi. Concludi l'ultima settimana del programma con un carico più intenso. Spingiti oltre i tuoi limiti e vedrai i risultati!

Stai già pensando al tuo prossimo programma di allenamento? Abbiamo i consigli che ti servono per trovare quello più efficace.

Settimana 8: Workout 1

SQUAT E SPINTA

Questo allenamento è uguale al primo della settimana 3. L'obiettivo è quello di mostrarti i progressi fatti. Hai acquisito maggiore sicurezza nell'esecuzione degli esercizi? I tuoi sforzi e la tua costanza devono essere motivo di orgoglio! Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2.

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Settimana 8: Workout 2

Flessioni del busto e trazioni

Hai già svolto questo allenamento durante la terza settimana, quindi utilizza la sessione seguente per verificare i tuoi progressi. Festeggia i risultati, qualunque essi siano: un miglioramento della tecnica, una maggiore sicurezza nell'esecuzione, un carico più pesante o semplicemente la conclusione di questo programma. Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2. 

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SETTIMANA 8 COMPLETATA

Ce l’hai fatta, congratulazioni! Hai portato a termine il programma Sprigiona la tua forza!

Completare un percorso di 8 settimane è un successo di cui andare orgogliosi! Goditi i miglioramenti raggiunti e inizia a pensare al tuo prossimo obiettivo.

Lista di tutti i workout

Qui trovi una panoramica di tutti i workout del programma.
Il click sui workout ti reindirizza nell’app adidas Training.

ASSICURATI DI AVER SCARICATO L'APP ADIDAS TRAINING PRIMA DI INTRAPRENDERE IL PROGRAMMA.

 

Lista dei workout