PANORAMICA DEL PROGRAMMA
Questo programma è adatto a chiunque voglia prendere confidenza con l’allenamento con i pesi. Che sia la tua prima volta, un ritorno dopo una pausa dall’attività fisica o semplicemente il desiderio di sperimentare nuovi esercizi, questo è il piano che fa per te.
Cosa ti offre il piano di allenamento:
Cosa ti serve:
Ti presentiamo la tua coach:
Francheska Martinez è coach di allenamento e movimento funzionale, specializzata in ANIMAL FLOW, Pain-Free Performance e ONNIT Academy Training. Nel 2015 si è laureata in Exercise Sports Science presso la University of Central Florida, e da allora ha condiviso la sua passione per l’attività fisica attraverso blog, programmi online, workshop e seminari in presenza.
Cominciamo? Via alla settimana 1!
SE HAI DEI DUBBI, ECCO LE RISPOSTE
ESPLORA LA SETTIMANA 1
In questa prima settimana imparerai gli schemi di movimento di base che eseguirai nel corso del programma e comincerai praticandone due. Lavora sulla tecnica attraverso degli esercizi a corpo libero e inizia in modo soft quando aggiungi il peso, in modo da avere ancora energia per un paio di ripetizioni in più.
SETTIMANA 1: FORMAZIONE - SQUAT
Scopri quali muscoli lavorano nei 4 schemi di movimento. Francheska ti mostra gli esercizi più comuni in cui vengono utilizzati.
Impara la tecnica per svolgere lo squat in modo corretto. Francheska ti darà le indicazioni più utili, spiegandoti gli errori comuni e mostrandoti degli esercizi tecnici per aiutarti a sfruttare la potenza di gambe e glutei.
Preparati a praticare l'esercizio dello squat.
Concentrati sulla connessione mente-muscolo mentre esplori i movimenti di questo allenamento a corpo libero.
Puoi svolgere questa routine come riscaldamento prima dell'allenamento dedicato agli squat.
SETTIMANA 1: WORKOUT 1 - SQUAT
Ripeti gli esercizi di squat come riscaldamento, poi passa ai tuoi primi squat con i pesi. In questo allenamento ti eserciterai a eseguire variazioni di squat per prevenire gli infortuni e sviluppare la forza del lower-body.
SETTIMANA 1: FORMAZIONE - TRAZIONE
Le trazioni sono un movimento spesso trascurato. Saperle eseguire correttamente può migliorare la postura e rafforzare la muscolatura della schiena. Impara le indicazioni più importanti ed evita gli errori comuni mentre Francheska ti mostra degli esercizi tecnici utili per le trazioni orizzontali e verticali.
Ora è il momento di dedicarci allo schema di movimento delle trazioni. Concentrati sulla connessione mente-muscolo mentre esplori questo schema di movimento.
SETTIMANA 1: WORKOUT 2 - TRAZIONE
Ora metterai in pratica lo schema motorio di trazione. Prova gli esercizi di trazione come riscaldamento a questo workout.
Utilizza una vecchia maglietta per creare un aggancio per la banda di resistenza. Ti mostriamo come farlo nel video del nostro articolo "Allenamento con i pesi per principianti" nella Settimana 3, alla voce "Come allenarsi se non si ha una varietà di pesi tra cui scegliere?"
SETTIMANA 1 COMPLETATA 
ESPLORA LA SETTIMANA 2
Questa settimana ti spieghiamo come mantenere la motivazione e la determinazione per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Eseguiremo inoltre altri due schemi di movimento, in modo da aumentare la tua sicurezza per le prossime settimane.
Settimana 2: Formazione - Flessione del busto
Svolgere correttamente la flessione del busto in avanti non solo sviluppa i muscoli della schiena, dei glutei e dei tendini del ginocchio, ma è anche fondamentale per prevenire gli infortuni alla schiena. Francheska ti spiega gli errori più comuni, mostrandoti degli esercizi tecnici per migliorare l'articolazione durante gli allenamenti e la vita quotidiana.
Di nuovo, focalizzati sulla connessione mente-muscolo mentre esplori il movimento. Si tratta di un ottimo modo per fare riscaldamento prima di integrare i pesi nelle flessioni del busto.
Settimana 2: Workout 1 - Flessione del busto
In questa routine eseguirai la flessione del busto in una serie di esercizi. Aggancia la banda di resistenza a una porta.
Settimana 2: Formazione - Spinta
Fai correttamente i movimenti di spinta? Impara la tecnica perfetta per massimizzare la potenza muscolare di petto, spalle e braccia. Scopri le basi, gli errori più comuni e i migliori esercizi tecnici per padroneggiare il movimento.
I seguenti esercizi consentono di allenare lo schema motorio di spinta.
Questa sessione è l'ideale per riscaldarsi in vista dell'allenamento dedicato agli esercizi di spinta.
APRI IL WORKOUT NELL'APP ADIDAS TRAINING
Settimana 2: Workout 2 - Spinta
Il movimento di spinta è presente in alcuni dei gesti che ripetiamo più spesso durante la giornata.
Questo allenamento rafforza i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Se non sei ancora in grado di eseguire dei piegamenti sulle braccia completi, puoi iniziare con dei push up inclinati al muro per sviluppare la forza necessaria.
SETTIMANA 2 COMPLETATA
ESPLORA LA SETTIMANA 3
Preparati a un riscaldamento guidato e a due sessioni di forza questa settimana.
Inoltre, abbiamo stilato delle risposte ad alcune delle domande più frequenti sull'allenamento di forza, a cui potrai fare riferimento in caso di dubbi.
Settimana 3: Riscaldamento 1
Questo primo flow è un ottimo modo per riscaldare tutto il corpo prima di un allenamento. Segui Francheska nei principali schemi di movimento e, se te la senti, aggiungi altre serie per fare il pieno di energia durante il riscaldamento. Puoi seguire il riscaldamento qui o nell’app adidas Training!
Settimana 3: Workout 1
Prima di iniziare questa routine full-body, eseguirai il Riscaldamento 1.
Settimana 3: Workout 2
Prima di iniziare questa routine full-body, eseguirai il Riscaldamento 1.
SETTIMANA 3 COMPLETATA
ESPLORA LA SETTIMANA 4
Questa settimana aggiungerai altre ripetizioni agli esercizi che già conosci. Se te la senti, aumenta il peso per far bruciare quei muscoli - non dimenticare di concentrarti sulla tecnica!
Settimana 4: Formazione
Impara quali muscoli compongono il core e perché è così importante rinforzarli. Evita gli errori più comuni che si commettono nel core training e nella vita quotidiana.
Ottieni il massimo dagli allenamenti di forza. Segui questi consigli per esercizi con i pesi efficaci.
Settimana 4: Workout 1
Ripetiamo lo stesso allenamento della settimana 3, ma con una serie in più per introdurre il sovraccarico progressivo. Questo è un principio fondamentale per lo sviluppo della forza e consiste nell'aumentare il carico di allenamento aggiungendo più peso o svolgendo più ripetizioni o serie.
Nel caso in cui tu non abbia a disposizione pesi diversi, dai un'occhiata ai contenuti didattici di questa settimana.
Prima di iniziare questa routine full-body, eseguirai il Riscaldamento 1.
Settimana 4: Workout 2
Questo è lo stesso allenamento della settimana scorsa, ma con una serie in più.
CLICCA QUI PER VEDERE LA LISTA DEI WORKOUT E SELEZIONA SETTIMANA 4: FLESSIONE DEL BUSTO E TRAZIONE
SETTIMANA 4 COMPLETATA
ESPLORA LA SETTIMANA 5
Durante le sessioni di questa settimana, ti eserciterai con tutti gli schemi di movimento per lavorare sulla forza funzionale - non perderti il nuovo riscaldamento di Francheska!
Hai bisogno di un po' di motivazione extra per mantenere la concentrazione? Ripassa i benefici della crescita muscolare per entrare nella settimana 5 ricordando perché lo stai facendo.
Settimana 5: Riscaldamento 2
Il secondo flow è progettato per ridurre la rigidità e migliorare la mobilità delle anche. Segui il tuo ritmo e aggiungi altre serie se preferisci. Puoi seguire il riscaldamento qui o nell’app adidas Training!
Settimana 5: Workout 1
Esegui gli esercizi più comuni dei quattro schemi di movimento. Ora che hai provato entrambe le routine di riscaldamento, scegli quella che preferisci per preparare i tuoi muscoli all'allenamento.
Settimana 5: Workout 2
Questo allenamento comprende tutti e quattro gli schemi di movimento e un nuovo esercizio per il core. Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2.
SETTIMANA 5 COMPLETATA
ESPLORA LA SETTIMANA 6
Conosci già gli esercizi di questa settimana, quindi concentrati sulla tecnica mentre lavori duramente. Dai un'occhiata al consiglio settimanale di allenamento da parte di Francheska.
Le battute d'arresto sono temporanee! Tutti incontrano delle difficoltà durante il loro percorso di fitness. Francheska ha le parole giuste per motivarti e rimetterti in carreggiata.
Settimana 6: Workout 1
Preparati a ripetere l'allenamento della settimana scorsa, ma aumentando la potenza. Svolgi più ripetizioni o usa un carico maggiore per una sfida più impegnativa. Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2.
Settimana 6: Workout 2
Questo allenamento non è nuovo, ma abbiamo aggiunto delle variazioni di affondi e un nuovo esercizio per il core. Se oggi vuoi spingerti oltre i tuoi limiti, puoi svolgere più ripetizioni o aumentare il carico, ma tieni sempre d'occhio la tecnica di esecuzione. Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2.
Mix di schemi di movimento
14-21 MIN
SETTIMANA 6 COMPLETATA
ESPLORA LA SETTIMANA 7
Se non hai mai fatto una superserie prima d'ora, è il momento di provarla. Due esercizi consecutivi senza pause. Forza!
Comprendi come funzionano i primi progressi nell'allenamento di forza, in modo da poter fissare obiettivi e aspettative realistici.
Settimana 7: Workout 1
Inizia il tuo viaggio nel mondo delle superserie! Una superserie è l'esecuzione di due esercizi consecutivi che si concentrano su muscoli diversi. Ciò significa che un gruppo muscolare riposa mentre l'altro lavora, quindi non è necessaria una pausa tra le serie. Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2.
Settimana 7: Workout 2
Torniamo alle superserie, ma questa volta eseguendo esercizi diversi. Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2.
SETTIMANA 7 COMPLETATA
ESPLORA LA SETTIMANA 8
Ci sei quasi: siamo orgogliosi dei tuoi progressi. Concludi l'ultima settimana del programma con un carico più intenso. Spingiti oltre i tuoi limiti e vedrai i risultati!
Stai già pensando al tuo prossimo programma di allenamento? Abbiamo i consigli che ti servono per trovare quello più efficace.
Settimana 8: Workout 1
Questo allenamento è uguale al primo della settimana 3. L'obiettivo è quello di mostrarti i progressi fatti. Hai acquisito maggiore sicurezza nell'esecuzione degli esercizi? I tuoi sforzi e la tua costanza devono essere motivo di orgoglio! Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2.
APRI WORKOUT NELL'APP ADIDAS TRAINING
Settimana 8: Workout 2
Hai già svolto questo allenamento durante la terza settimana, quindi utilizza la sessione seguente per verificare i tuoi progressi. Festeggia i risultati, qualunque essi siano: un miglioramento della tecnica, una maggiore sicurezza nell'esecuzione, un carico più pesante o semplicemente la conclusione di questo programma. Prima di iniziare questa routine full-body, puoi eseguire il Riscaldamento 1 o 2.
SETTIMANA 8 COMPLETATA
Ce l’hai fatta, congratulazioni! Hai portato a termine il programma Sprigiona la tua forza!
Completare un percorso di 8 settimane è un successo di cui andare orgogliosi! Goditi i miglioramenti raggiunti e inizia a pensare al tuo prossimo obiettivo.
Lista di tutti i workout
Qui trovi una panoramica di tutti i workout del programma.
Il click sui workout ti reindirizza nell’app adidas Training.
ASSICURATI DI AVER SCARICATO L'APP ADIDAS TRAINING PRIMA DI INTRAPRENDERE IL PROGRAMMA.
Riscaldamento 1
Riscaldamento 2
Esercizi di squat
Allenamento squat
Esercizi di trazione
Allenamento trazione
Esercizi di flessione del busto
Allenamento flessione del busto
Esercizi di spinta
Allenamento spinta
Allenamento squat e spinta
Allenamento flessione del busto e trazione
Allenamento squat e spinta
Allenamento flessione del busto e trazione
Allenamento schemi di movimento classici
Allenamento mix di schemi di movimento
Allenamento schemi di movimento classici
Allenamento mix di schemi di movimento
Allenamento squat e spinta
Allenamento flessione del busto e trazione
