Come fare correttamente gli squat (e 4 errori da evitare)

una donna esegue uno squat con la fascia elastica

Lo squat è un esercizio popolarissimo per la parte inferiore del corpo, e fa parte di quasi tutti i programmi di allenamento. Può portare grandi benefici – ma molte persone non sanno come fare gli squat correttamente. 

Anche se è un esercizio base, per molti di noi è difficile farlo senza commettere almeno un errore. La colpa è da attribuire soprattutto allo stile di vita sedentario.

Correggere la tecnica dello squat è importantissimo: la scienza dimostra che questo esercizio riduce il rischio di infortuni e aiuta a raggiungere gli obiettivi di forma fisica.(1) Gli squat sono “movimenti fondamentali, necessari per migliorare le prestazioni nello sport, ridurre il rischio di lesioni e supportare l’attività fisica durante tutta la vita.”

E tu, esegui correttamente gli squat? 

Uno squat corretto…

  • Rafforza gambe, glutei e altri muscoli
  • Migliora la mobilità della parte inferiore del corpo, e con essa la performance sportiva(2)
  • Mantiene in salute ossa e articolazioni

Uno squat sbagliato…

  • Non attiva i muscoli giusti alla giusta intensità
  • Sforza le articolazioni
  • Aumenta le probabilità di subire infortuni

Dopo aver letto questo articolo non farai più errori durante gli squat e saprai quanto è importante allenare le gambe come parte integrante del proprio programma di fitness. 

Come si eseguono gli squat

Lo squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo che riproduce movimenti quotidiani – sedersi e alzarsi, per esempio.(3) Si può eseguire a corpo libero (viene detto anche air squat) o aggiungere del peso usando per esempio il bilanciere (con questo attrezzo si possono fare gli squat frontali e posteriori).

Lo squat ha come target principale i muscoli delle cosce (quadricipiti e bicipiti femorali) e dei glutei. Quando si esegue questo esercizio però, vengono attivati anche altri muscoli come quelli della schiena e dei polpacci, e viene stimolata anche la mobilità delle caviglie e la stabilità dei muscoli del core. 

Gli errori più comuni nell’esecuzione dello squat sono causati da debolezza o tensione muscolare e instabilità o immobilità articolare.(4) Per evitare gli errori e rafforzare la parte inferiore del corpo, metti in pratica i consigli che seguono.

Lo sapevi?

Un ottimo modo per rafforzare i muscoli delle gambe è creare un allenamento personalizzato con il Workout Creator dell’app adidas Training. Puoi scegliere di allenare gruppi muscolari specifici, selezionare il livello di difficoltà, e decidere se vuoi allenarti con o senza attrezzi.

Preparazione per uno squat corretto: 

  1. Trova una posizione di partenza che sia comoda e stabile. Puoi tenere i piedi paralleli o con le dita rivolte leggermente all’esterno; se non trovi la posizione giusta, metti i piedi alla larghezza delle spalle e puntali all’esterno con un’angolazione di circa 15 gradi.
  2. Contrai gli addominali come se qualcuno ti stesse per dare un pugno.
  3. Guarda in avanti mantenendo una posizione eretta.
Errore #1: Iniziare lo squat dalle ginocchia

Molto spesso, chi deve fare uno squat per prima cosa piega le ginocchia. In questo modo, non solo si compromette la buona esecuzione dell’esercizio, ma si esercita uno stress elevato e non necessario sulle ginocchia.

 errori nello squat: piegare prima le ginocchia

Squat corretto:

squat corretto

Soluzione

  • Quando inizi lo squat, pensa di “sederti all’indietro”, evitando di piegare le ginocchia.
  • Muovi i glutei all’indietro mentre abbassi il bacino verso terra, e senti il peso spostarsi sui talloni. 

Consiglio:

Prima di abbassarti, pensa di “sederti all’indietro” – puoi esercitarti con una sedia: abbassati senza sederti ma solo toccando leggermente la superficie della sedia, e rialzati. Una volta imparato questo, potrai fare gli squat con una migliore tecnica. Sull’app adidas Training trovi un esempio pratico di squat eseguito correttamente.

Errore #2 – Spingere le ginocchia all’interno

Se le ginocchia si chiudono verso l’interno, potrebbe essere più semplice abbassarsi di più, ma si sottopongono le ginocchia a uno sforzo eccessivo. 

errore negli squat: ginocchia verso l'interno

Squat corretto:

donna esegue uno squat con le ginocchia verso l'esterno

Soluzione

  • Quando ti abbassi in squat, cerca di spingere le ginocchia leggermente all’esterno.
  • La rotula deve essere nella stessa direzione delle dita dei piedi. Assicurati di non spingere all’interno le ginocchia ma di tenerle in linea con i piedi.

Vuoi attivare maggiormente i glutei?

Spingere le ginocchia esternamente aiuta ad attivare i muscoli dei glutei. Usa una fascia elastica intorno alle ginocchia e sentirai i glutei che lavorano ancora di più durante lo squat.

Se anche eseguendo lo squat in maniera corretta hai dolori alle ginocchia, dai un’occhiata a questi allenamenti che non sforzano le articolazioni.

Errore #3 – Incurvare la schiena

Più ci si concentra sulla parte bassa del corpo, più si finisce per trascurare la parte alta. Può capitare di creare così tensioni nella schiena e nelle spalle. Una maggiore consapevolezza della postura aiuta a risolvere questo problema.

errori negli squat: schiena curva

Squat corretto:

donna esegue uno squat corretto

Soluzione: 

  • Guarda dritto davanti a te, non in basso.
  • Apri il petto e rilassa le spalle.
  • Metti le mani davanti a te. Se si abbassano verso le ginocchia quando stai eseguendo lo squat, significa che stai incurvando la schiena

Consiglio:

Un manubrio può aiutare a migliorare la postura nello squat. Prova ad eseguire l’esercizio tenendo il manubrio davanti a te, all’altezza del petto. Se si allontana troppo dal corpo, potrebbe significare che ti stai spingendo troppo in avanti.

Se nessuno di questi espedienti ti è utile, aiutati tenendoti al telaio della porta ed esegui lo squat mantenendo la schiena dritta il più possibile. Riprova finché non acquisterai più sicurezza. 

Errore #4 – Sollevare i talloni da terra

Quando ci si risolleva dalla posizione di squat, i talloni dovrebbero aiutare e dare una spinta maggiore verso l’alto. Premere i talloni a terra assicura l’attivazione dei muscoli corretti e migliora l’equilibrio nello squat. 

woman lifting heels of the floor while doing a squat

Squat corretto:

woman doing a proper squat

Soluzione:

  • Tieni i talloni aderenti a terra.
  • Spingi sui talloni quando ti stai risollevando verso la posizione di partenza
  • Se non riesci ad eseguire uno squat senza sollevare i talloni, dovresti esercitati innanzitutto sulla mobilità (specialmente delle caviglie).

Quanto è profondo uno squat corretto?

Le anche dovrebbero essere più in basso rispetto alle ginocchia, ma per questo è necessaria una mobilità sviluppata. Se non sei ancora in grado, abbassati sin dove riesci mantenendo la postura corretta. Un indicatore è la parte bassa della schiena: quando inizia a inarcarsi troppo, meglio non abbassarsi oltre.

Gli squat sono una componente importante di molte routine di allenamento. Con questi consigli, dovresti sentirti in grado di eseguire correttamente questo esercizio. 

Se lo squat classico ti annoia, prova anche queste 20 varianti dello squat: ce n’è per ogni livello!

Conclusione

Controlla la tua tecnica di esecuzione dello squat: 

  • Non piegare le ginocchia ma spingi indietro i glutei
  • Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi, non spingerle all’interno
  • Non dimenticare la parte alta del corpo – guarda davanti a te e non incurvare la schiena

Esplora il movimento: 

  • Prova a notare cosa cambia se modifichi la posizione delle ginocchia o dei piedi
  • Segui i consigli per trovare la postura corretta, anche aiutandoti (per esempio con la porta o con il manubrio)
  • Per fare degli squat perfetti serve molta pratica, ma ne vale la pena

Se hai difficoltà nell’esecuzione degli squat, lavora anche sulla mobilità. Anche se può essere frustrante lavorare sulle proprie debolezze, solo così si può esprimere tutto il proprio potenziale!   

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek