Squat per cosce e glutei: come farlo e i 4 errori comuni da evitare

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Lo squat è un esercizio classico da inserire nella propria routine di allenamento. Scopri come si esegue correttamente per beneficiarne al massimo. 

Anche se è un esercizio base, per molti di noi è difficile farlo senza commettere almeno un errore. Questo è dovuto soprattutto allo stile di vita sedentario!

Squat corretto

  • Rinforza gambe, glutei e altri muscoli
  • Migliora la mobilità della parte inferiore del corpo
  • Mantiene in salute ossa e articolazioni

Squat “sbagliato”

  • Non attiva i muscoli giusti alla giusta intensità
  • Sforza le articolazioni
  • Aumenta le probabilità di avere un infortunio

Dopo aver letto questo articolo non farai più errori durante gli squat e non salterai mai più un giorno di allenamento gambe!

Lo squat

Lo squat è principalmente un esercizio per la parte inferiore del corpo; si può eseguire a corpo libero (viene detto anche air squat) o aggiungere del peso usando per esempio il bilanciere (con questo attrezzo si possono fare gli squat frontali e posteriori).

Lo squat ha come target principale i muscoli delle cosce (quadricipiti e parte posteriore delle cosce) e dei glutei. Quando si esegue questo esercizio però, vengono attivati anche altri muscoli come quelli della schiena e dei polpacci e viene stimolata anche la mobilità delle caviglie e la stabilità dei muscoli del core.

Prima di iniziare:

  1. Trova la posizione in piedi che sia comoda e stabile. Puoi tenere i piedi paralleli o puntare leggermente le dita dei piedi all’esterno; Se non sei sicuro, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e puntali all’esterno, con un’angolazione di circa 15 gradi.
  2. Contrai gli addominali come se qualcuno ti stesse per dare un pugno.
  3. Guarda in avanti e stai dritto.
Errore #1: Iniziare dalle ginocchia

Molto spesso, chi deve fare uno squat per prima cosa piega le ginocchia. In questo modo, non solo fare uno squat sarà impossibile, ma ci sarà uno stress maggiore sulle ginocchia.

Piegamento delle ginocchia

CORRETTO:

Piegamento dei fianchi

Soluzione

  • Quando inizi lo squat, pensa di sederti “all’indietro”, non a piegare le ginocchia
  • Sposta il sedere all’indietro quando ti stai abbassando e senti il peso che si sposta sui tuoi piedi

Consiglio

“Sedersi all’indietro” – Puoi esercitarti con una sedia: abbassati senza sederti sulla sedia ma solo toccandola leggermente, e rialzati. Una volta imparato questo, potrai fare meglio lo squat.

Errore #2 – Spingere le ginocchia all’interno

Se le ginocchia si chiudono verso l’interno, potrebbe essere più semplice abbassarsi ancora di più ma in questo modo si sforzano troppo le ginocchia.

Ginocchio che va all’interno

CORRETTO:

Ginocchio che va all’esterno

Soluzione

  • Quando ti stai abbassando, cerca di spingere le ginocchia leggermente all’esterno
  • La rotula deve essere nella stessa direzione delle dita dei piedi. Assicurati di non mandare all’interno le ginocchia ma di tenerle in linea con i piedi.

Vuoi attivare maggiormente i muscoli dei glutei?

Spingere le ginocchia esternamente, aiuta ad attivare maggiormente i glutei. Usa una fascia intorno alle ginocchia e sentirai come lavorano meglio i glutei.

Se mentre esegui gli squat, hai dolori alle ginocchia, dai un’occhiata a questi allenamenti che non sforzano le articolazioni.

Errore #3 – Piegare la schiena

Più ci si concentra sulla parte bassa del corpo, più si trascura la parte alta. Può capitare di creare così tensioni nella schiena e nelle spalle.

Schiena piegata

CORRETTO:

Mani di fronte, petto aperto

Soluzione

  • Guarda dritto davanti a te, non in basso
  • Apri il petto e rilassa le spalle
  • Metti le mani davanti a te. Se si abbassano quando stai eseguendo lo squat, significa che stai piegando la schiena

Consiglio:

Tenere un manubrio davanti al petto potrebbe aiutarti. Prova ad eseguire lo squat tenendo il manubrio davanti a te. Se si allontana troppo, potrebbe significare che ti stai spingendo troppo in avanti.

Se nessuno di questi espedienti ti aiuta, aiutati tenendoti al telaio della porta ed esegui lo squat mantenendo la schiena dritta il più possibile e prova finché non acquisterai più sicurezza.

Errore #4 – Sollevare i talloni da terra

Quando ci si solleva nuovamente, i talloni dovrebbero aiutare e dare una spinta maggiore oltre che assicurare che vengano attivati i giusti muscoli.

Squat normale con i talloni a terra

CORRETTO:

Sollevare i talloni a metà dello squat

Soluzione

  • Tieni i talloni a terra
  • Spingi sui talloni quando ti stai sollevando 
  • Se non riesci ad eseguire uno squat senza evitare di sollevare i talloni, allora esercitati sulla tua mobilità (specialmente delle caviglie)

Quanto ci si dovrebbe abbassare in uno squat?

I fianchi dovrebbero essere più in basso rispetto alle ginocchia, ma per questo è necessario avere addominali sviluppati. Meglio abbassarsi solo se si riesce a mantenere una buona forma. Un indicatore della forma corretta è la parte bassa della schiena. Quando inizia a incurvarsi troppo, meglio non scendere oltre.

Gli squat sono parte importante di una buona routine di allenamento. Per questo è importante eseguirli in modo corretto!

Non dimenticare di variare ogni tanto gli esercizi provando queste variazioni.

Takeaway

Controlla la forma:

  1. Non piegare le ginocchia ma spingi indietro il sedere
  2. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi, non spingerle all’interno
  3. Non dimenticare la parte alta del corpo – guarda dritto davanti a te e non spingerti in avanti

Esplora il movimento

  • Prova a vedere cosa cambia se cambi posizione delle ginocchia o dei piedi
  • Segui i consigli , anche aiutandoti per esempio con la porta
  • Per fare degli squat perfetti serve molta pratica, ma ne vale la pena

Se hai difficoltà nell’esecuzione degli squat, lavora anche sulla tua mobilità. Anche se può essere noioso lavorare sulle proprie debolezze, dopo saranno proprio queste a darci maggiore soddisfazione!  

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »