Performance sportiva ► Come superare uno stallo delle prestazioni

Trainingsplateaus überwinden

I media ci riempiono di storie di persone che vincono sfide nonostante gli ostacoli. Sul posto di lavoro, i nuovi assunti prima imparano gli obiettivi dell’azienda, poi quali sono i loro compiti. Ogni anno, atlete e atleti d’elite battono i loro record personali. Tutte queste informazioni ci spingono a pensare che stabilire degli obiettivi e lavorare duramente sia una ricetta sufficiente per il successo. 

E se invece per settimane, mesi o anni avessi fatto di tutto per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ma ti accorgessi che ti trovi nel bel mezzo di una fase di stallo delle prestazioni sportive?

Scopri come affrontare uno stallo della performance: per prima cosa, occorre riconoscere che non durerà per sempre; poi, bisogna comprendere che non dipende solo da noi; ci sono altri fattori in gioco quando si parla di obiettivi dell’allenamento, come per esempio l’alimentazione e l’overtraining. 

Stallo delle prestazioni sportive: che cos’è l’effetto plateau?

Secondo lo scienziato Wu Xiangming, l’effetto plateau “si riferisce alla stagnazione o anche alla regressione delle prestazioni atletiche in un certo periodo di tempo in seguito ai rapidi progressi ottenuti negli anni grazie all’allenamento.” Xianming sostiene che vi siano sia cause interne che esterne quando le prestazioni che non migliorano(1).

Sebbene lo studio sopra riportato esamini le prestazioni di atleti sudcoreani nel corso di anni, lo stallo delle prestazioni sportive può accadere anche ad atlete e atleti amatoriali, e anche in periodi più brevi, come settimane o mesi. Sostanzialmente, l’effetto plateau si verifica quando un atleta non è in grado di aumentare l’intensità di un workout o migliorare il proprio record personale. L’intensità può riferirsi a ogni tipo di stimolo allenante, che sia la durata, il volume o la velocità. Non riesci più ad aumentare la velocità, a sollevare un peso maggiore, o a saltare più in alto? Probabilmente hai raggiunto una fase di stallo delle performance sportive. 

Ci sono due tipi di effetto plateau, sia per chi pratica sport professionalmente che a livello amatoriale: lo stallo mentale e quello fisico. Per molti atleti, lo stallo mentale si manifesta come un’attitudine negativa e priva di motivazione verso l’esercizio fisico. Lo stallo fisico è invece l’incapacità del corpo di progredire in un movimento o in uno sport. In genere, l’effetto plateau si verifica come una combinazione dei due tipi di stallo. La psicologia sportiva considera infatti entrambi gli aspetti quando analizza le prestazioni sportive di un atleta. 

Perché le prestazioni sportive non migliorano più?

In realtà, lo stallo delle prestazioni è un fenomeno naturale nello sport. Man mano che un atleta migliora la propria forma fisica, occorre aumentare costantemente l’intensità per continuare a migliorare. Se il carico di allenamento rimane costante, le performance sportive non migliorano più.(2)

Incolpare se stessi per la “demotivazione” o per la “pigrizia” non aiuta a superare l’effetto plateau. Ci possono essere svariate ragioni per cui un atleta non compie progressi. Comprendere le cause è il primo passo per trovare le contromisure. Cerca di rispondere alle seguenti domande. 

 runner con cappellino e occhiali da sole

#1: I miei obiettivi sono giusti per me?

Quando stabilisci obiettivi realistici, occorre una buona dose di onestà per capire cosa vuoi e perché lo desideri. Forse l’obiettivo è correre 5 km, e non riesci a superare la soglia dei 3 km. Ma qual è la ragione per cui volevi correre 5 km? Se desideravi perdere peso, e adesso vesti pantaloni di una taglia più stretta, significa che puoi ritenerti felice di aver raggiunto i 3 km. 

La verità è che quando si tratta di una nuova routine di attività fisica, la cosa più difficile è cominciare. Una volta ottenuto un miglioramento iniziale della forma fisica, mantenere il livello di attività risulta molto più facile. Se ami le tue corse sui 5 km e riesci a trovare il tempo per includerle nel tuo programma, potresti semplicemente stabilire come obiettivo quello di mantenere il tuo piano di allenamento corrente. A un certo punto, ci si può allenare per “mantenere” invece che per “migliorare”. 

Ecco un altro piccolo segreto che spesso non viene raccontato da influencer e simili su Instagram: una buona parte di loro è in fase di mantenimento. Parlano di “miglioramenti” ma in realtà hanno già alle spalle anni di allenamento per arrivare al punto in cui sono. Adesso, si trovano in uno stato relativamente normalizzato, in cui mangiano e si allenano per mantenere la forma fisica corrente. 

Ovviamente, chi pratica sport competitivo si allena sempre per vincere. Ma chi si allena a livello amatoriale deve porsi obiettivi che siano personalmente appaganti, sostenibili e realistici. Prova a domandarti: quali sono i miei bisogni, i miei desideri e le mie motivazioni? Stabilisci gli obiettivi di conseguenza. Per altri consigli, dai un’occhiata alla nostra guida completa su come individuare i propri obiettivi

#2: Ho concesso al mio corpo il tempo necessario?

Molte persone che hanno raggiunto un successo notevole hanno affinato le loro tecniche per lungo tempo. Servono diversi anni di attività fisica regolare per cambiare la propria fisiologia. Un obiettivo di lungo termine deve prevedere traguardi intermedi, che consentano di arrivare al risultato finale in modo graduale e incrementale. Occorre quindi adottare la mentalità giusta, concedendo al proprio corpo tutto il tempo necessario.

#3: Sto riposando a sufficienza?

C’è una ragione per cui alcuni dei nostri articoli più letti parlano di overtraining e dell’importanza del riposo. Il sovrallenamento è sia causa che sintomo di uno stallo o di un calo della performance. Il corpo ha bisogno di un recupero adeguato tra le serie di esercizi e tra una sessione di allenamento e l’altra. Il riposo non consiste semplicemente nel prendersi un giorno di pausa dal workout, ma ha a che vedere con quelle attività che ti restituiscono vitalità ed energia: sonno, cibo, tempo per la creatività, vacanze, ecc. Il sistema nervoso è complesso, e controlla sia la mente che il corpo. Quando è malnutrito e colmo di cortisolo, il rendimento cala, e ci si sente indisposti sia fisicamente che mentalmente. 

Non è semplice stabilire con precisione quanto tempo dedicare al riposo – ne abbiamo parlato approfonditamente in questo post dedicato ai risultati dell’allenamento. La qualità del sonno, che è parte integrante del recupero, influenza anche i risultati dell’allenamento.

 runner subisce uno stallo delle prestazioni sportive

#4: Il mio piano di allenamento è sufficientemente vario?

Atlete e atleti d’elite fanno allenamenti intensi solo due o tre volte a settimana. Nei restanti giorni si dedicano al cross training (cioè l’alternanza di diverse discipline sportive), facendo attività fisica a intensità più bassa, lavoro di mobilità e recupero attivo. Anche chi fa sport a livello amatoriale ha performance migliori quando c’è una varietà nello stile e nell’intensità degli allenamenti. 

Perché il cross training è così importante? Primo, per prevenire gli infortuni. Allena i muscoli di supporto, così quando i muscoli primari sono sotto eccessivo sforzo, quelli secondari forniscono il supporto necessario, alleviando la pressione sulle articolazioni. Secondo, il cross training mantiene viva la curiosità del corpo e della mente, aumentando il divertimento e lo sviluppo delle capacità motorie. Terzo, l’alternanza di diverse attività fisiche consente ai muscoli di recuperare, smaltire l’acido lattico e preservare la flessibilità del corpo – purché l’intensità non sia troppo elevata.

Ecco tre modi per introdurre varietà nel tuo regime di allenamento: 

  1. Fai l’opposto. Se il tuo obiettivo è correre, vai a nuotare. Se invece vuoi addominali di ferro, prova una sessione delicata di yoga. Metti il tuo corpo in condizione di utilizzare tutte le sue funzioni. 
  2. Alterna i bilancieri al corpo libero. L’allenamento a corpo libero consente di aumentare la massa muscolare senza bisogno di pesi. Gli esercizi senza attrezzi sono il più delle volte movimenti composti, che fanno lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Il workout a corpo libero aiuta quindi a sviluppare i muscoli se il tuo obiettivo è la resistenza cardiovascolare, e consente di dare una spinta al metabolismo se il tuo scopo è l’ipertrofia muscolare. 
  3. Fai qualcosa per divertirti. Mai provato il pilates? Ci si può allenare ballando? Hai un vecchio paio di pattini a rotelle che non spolveri da anni? Portali a fare un giro! Inventa modi di muoverti nuovi e innovativi. Proverai meraviglia di fronte a ciò che sai fare, e ti farai una risata quando trovi qualcosa che non riesci a fare.

#5: Sto seguendo un’alimentazione sportiva equilibrata?

L’universo dell’alimentazione sportiva è complesso e in continua espansione. L’obiettivo è massimizzare lo sviluppo muscolare e la resistenza cardiovascolare, minimizzando invece le riserve di grasso. 

Grazie a internet, è più facile che mai trovare consigli per la propria dieta. Dall’alimentazione intuitiva al digiuno intermittente, dalla dieta chetogenica a quella vegana, c’è sempre qualche youtuber che ti spiega perché la sua dieta è anche la migliore. La cosa difficile è capire da dove cominciare, e di chi ci si può fidare. 

Alla fine dei conti, la dieta migliore per te è quella che ti fa stare meglio. Ma ci sono alcuni fatti scientifici di base sull’alimentazione sportiva che possono aiutare a cominciare con il piede giusto. 

 piatto di pasta con funghi e nocciole

Proteine

Un apporto proteico adeguato è cruciale quando si sta cercando di superare l’effetto plateau. Le proteine sviluppano i muscoli e possono essere utilizzate come carburante per il corpo quando le riserve di carboidrati si esauriscono. L’energia fornita dalle proteine dura più a lungo. Inoltre, le proteine danno un senso di sazietà duraturo, il che è di grande aiuto a chi sta cercando di perdere peso. Sfortunatamente, la comunità scientifica non ha una risposta universale alla domanda sulla “quantità ideale” di proteine da consumare. 

Ciò che sappiamo è che il corpo sfrutta le proteine in modo diverso a seconda dell’età e del livello di attività. Gli aminoacidi, strutture primarie delle proteine, sono fondamentali per il corpo umano, e le fonti vegetali di proteine andrebbero combinate con altre fonti di aminoacidi per fornire tutto ciò di cui i muscoli hanno bisogno. 

Mangiare più proteine di quelle di cui si ha bisogno non è dannoso, ma non serve. Le proteine in eccesso subiscono un processo di ossidazione o di transaminasi in altri acidi organici (in sostanza, le proteine extra vengono convertite in qualcosa di diverso). Tuttavia, spesso gli studi scientifici si basano su proteine a digestione rapida come quelle che si trovano negli integratori in polvere. L’evidenza scientifica è ancora insufficiente per quanto riguarda le proteine che si assumono attraverso gli alimenti e che sono unite ad altri macronutrienti(3).

Puoi utilizzare il nostro calcolatore del fabbisogno proteico per avere un’idea delle proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Se dedichi molta energia a sviluppare il fisico, la massa magra e l’allenamento di forza, allora dovresti consumare una quantità maggiore di proteine. 

Grassi e carboidrati

Il mondo del fitness è ossessionato con le proteine (e non senza buone ragioni), ma se l’alimentazione non è equilibrata il corpo dovrà ricorrere alle proteine dei muscoli per funzionare, invece che ai carboidrati e ai grassi(4). I carboidrati sono disponibili in fretta e vengono utilizzati come fonte primaria di energia quando l’intensità cardiovascolare aumenta. I grassi vengono invece sfruttati una volta che le riserve di carboidrati si esauriscono, come accade anche in un allenamento di resistenza (per esempio una corsa lunga). Se non assumi grassi e carboidrati a sufficienza, il corpo utilizza i muscoli come fonte di proteine, e così la massa muscolare si riduce e le prestazioni calano. 

Tempismo dell’alimentazione

Regolare l’alimentazione con il giusto tempismo non è semplice. Ogni atleta dovrebbe assumere calorie a sufficienza per compensare il consumo energetico, altrimenti si sottopone a stress, malattie, e declino della forma fisica. Consuma più pasti al giorno, inclusi alimenti come le barrette energetiche, che sono semplici da digerire durante o prima di un workout(5). La maggior parte degli scienziati sportivi suggerisce di spalmare l’apporto proteico su tutta la giornata. 

6: Mi sto divertendo?

Stai mangiando bene e ti alleni con regolarità… ma lo stallo delle prestazioni non accenna ad andarsene. Hai provato a fermarti un attimo e domandarti: “Mi sto davvero divertendo?”

Trasformare un’attività piacevole in un obbligo finisce per eliminare tutto il divertimento, così come trasformare una corsetta giornaliera nel dovere di andare sempre più veloce o più lontano la rende un peso più che un piacere. 

Spesso ci manca anche la fiducia in noi stessi. Potremmo preoccuparci di perdere i progressi fatti se saltiamo un allenamento o mangiamo più del dovuto. A volte, la fiducia e la padronanza di sé vengono erroneamente interpretate come privazione e controllo. 

 donna sorride durante un allenamento

Quando ci si trova ad affrontare l’effetto plateau, i dubbi sulle nostre capacità cominciano a serpeggiare, compromettono sia la soddisfazione che la costanza dell’allenamento(6).

L’ansia da prestazione – sia per quanto riguarda il successo che il fallimento – può essere la ragione per cui si ha un calo della performance. Accettarsi e perdonarsi può invece aiutare a passare oltre, facendo in modo che l’esercizio fisico rimanga divertente e piacevole, così si continuerà a desiderarne di più.

Tre consigli per superare uno stallo delle prestazioni

Potresti scoprire che, quando inizi a prestare attenzione al corpo e alla mente, l’effetto plateau svanisce da solo in modo naturale. Ma se continui a non fare progressi, prova a mettere in pratica questi consigli. 

1. Le app di fitness sono tue alleate. Se la corsa è la tua attività principale, fai l’opposto e scarica l’app adidas Training. Se invece i tuoi obiettivi principali sono la forza o la mobilità, scarica l’app adidas Running. Offrendo consigli di allenamento adatti a ogni livello (da principiante ad avanzato), queste app ti aiutano a:

  • Stabilire nuovi obiettivi e ricalibrare quelli fissati in precedenza, che siano di breve o di lungo termine. 
  • Connetterti con gruppi adidas Runners nella tua zona. Puoi trovare dei partner di allenamento e scoprire nuovi percorsi per le tue corse.
  • Metterti alla prova e darti la carica con corse virtuali e sfide.

2. Ingaggia un personal trainer o frequenta corsi di gruppo. Istruttori di fitness e personal trainer possono offrire qualche critica costruttiva sulla tecnica e sull’efficacia degli esercizi che svolgi. Ti possono anche proporre nuovi workout, aiutandoti a rispettare il piano di allenamento. La missione di ogni professionista del fitness è esattamente quella di motivare e incoraggiare.

3. Lavora con una nutrizionista o una dietista. Creare un piano di alimentazione fai da te può essere frustrante o persino irritante. Una figura professionale può assisterti con consigli di alimentazione su misura per il tuo piano di allenamento. Non a caso, molti piani terapeutici coinvolgono dietisti e nutrizionisti.

Conclusione

Provare a superare l’effetto plateau può fare lo stesso effetto che provare ad abbattere a mani nude una porta blindata: uno sforzo vano. Meglio adottare un approccio diverso, e cercare le ragioni del calo delle prestazioni nel tuo stile di vita. 

L’effetto plateau rivela qualcosa di più generale rispetto agli obiettivi che NON riesci a raggiungere. Mostra che qualcosa non va nel tuo piano di allenamento o nel tuo stile di vita. Il problema potrebbe non avere nulla a che vedere con gli allenamenti, ma essere legato al sonno, all’alimentazione o al tempo dedicato al relax. 

Sfrutta quindi uno stallo delle prestazioni per scoprire di cosa hanno veramente bisogno il tuo corpo e la tua mente. Puoi ridurre il volume di allenamento e dimenticarti del tutto dei tuoi obiettivi di fitness, almeno per un po’. Esplora nuovi stili di vita. Potresti scoprire che, quando torni ad allenarti con un nuovo piano e a mente fresca, sarai in grado di spingerti oltre ogni aspettativa!

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Emily Stewart Emily ha frequentato la sua prima lezione di aerobica all'età di 15 anni e da lì non si è più fermata. Nel 2011 comincia la sua carriera come istruttrice nei campi di addestramento e ora insegna una varietà di discipline di fitness. Quando non tiene lezioni online o di persona, le piace scrivere di sport e movimento. Vedi tutti gli articoli di Emily Stewart »