Stanchezza dopo la corsa: 5 consigli per ritrovare l’energia

runner stanco dopo la corsa

Hai allacciato le scarpe, la motivazione è a mille, e ti lanci in una corsa fantastica. Ma ecco che improvvisamente la fatica si fa sentire, e ti sembra di aver usato l’energia fino all’ultima goccia. Se è capitato anche a te, sai cosa vuol dire avere a che fare con la stanchezza dopo la corsa. 

Cos’è la stanchezza post corsa?

La stanchezza dopo allenamento è una sensazione di sfinimento che si verifica quando si corre troppo a lungo o si percorrono lunghe distanze regolarmente. Quando si raggiunge un livello di spossatezza elevato, il corpo non è in grado di recuperare appieno prima della sessione di allenamento successiva. Serve tempo per eliminare gli scarti dai tessuti e dai muscoli e riparare la fibra muscolare danneggiata.

Questi 5 consigli ti aiuteranno a prevenire la stanchezza post allenamento e a recuperare più in fretta dopo una corsa.

5 consigli per superare la stanchezza dopo allenamento

1. Fai il pieno di energia prima della corsa

Scegli uno snack ricco di carboidrati, da consumare da 30 a 60 minuti prima dell’allenamento. Se non fai il pieno di energia prima dell’allenamento, non puoi aspettarti di arrivare in fondo senza provare un senso di spossatezza. Puoi mangiare una banana, una barretta ai cereali a basso contenuto di fibre o una fetta di pane tostato con la marmellata. 

Anche l’idratazione non va trascurata. Un bicchier d’acqua appena prima della corsa può aiutare, ma è meglio mantenersi costantemente idratati, non solo quando ti devi allenare. Bere troppo subito prima dell’attività fisica può provocare fastidio allo stomaco. 

Cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa:

Che tu sia un runner principiante, di livello medio o un maratoneta, l’alimentazione corretta ti aiuta a migliorare le prestazioni!

 2. Ascolta il tuo corpo (e fai stretching a fine allenamento)

Ti capita di sentire dolori al fianco durante la corsa? Ti gira la testa? Senti le gambe deboli? Ascolta ciò che il tuo corpo ti comunica! Se ne senti il bisogno, fai una pausa durante la corsa, oppure riduci un po’ il ritmo o cammina per un tratto del percorso.

Consiglio per runner principianti:

Assicurati di non aumentare ritmo e intensità dei tuoi allenamenti troppo in fretta, o potresti sviluppare i sintomi dell’overtraining. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi a uno stimolo maggiore. Aumentando il carico di lavoro in modo lento e controllato, puoi migliorare le tue prestazioni evitando di provare un’eccessiva stanchezza dopo allenamento.

La fase post corsa è il momento ideale per un po’ di esercizi di defaticamento e stretching: 

3. Ricarica le riserve di energia dopo la corsa

Per superare la fatica post allenamento, dovresti fare un pasto leggero con carboidrati complessi e proteine almeno un’ora dopo la corsa. Ti dà energia e favorisce anche il recupero muscolare.

Idee per un pasto dopo allenamento:

  • Uno smoothie con acqua di cocco, yogurt greco, frutta e semi di chia
  • Fiocchi di avena con latte e frutta secca
  • Omelette di verdure con una fetta di pane integrale

scodella di fiocchi di avena, banana e frutta secca

Consiglio:

Sul nostro blog, puoi scoprire di più sui migliori alimenti per la fase pre e post allenamento.

4. Prenditi il tempo per recuperare

Un sonno ristoratore è essenziale per la salute e per il recupero post corsa. Dormire è importante tanto quanto l’allenamento stesso, anche se spesso ci si dimentica di sottolinearlo. Quando dormi, il corpo ha tempo e modo per rigenerarsi, riparare i danni microscopici provocati dall’allenamento, e sviluppare i muscoli.

Se hai bisogno di riposo ma non vuoi rinunciare a fare un po’ di movimento, puoi svolgere una breve sessione ispirata allo yoga sull’app adidas Training, fare un po’ di stretching o qualche esercizio con il foam roller.

yoga per recuperare dalla stanchezza post corsa

Buono a sapersi:

Il recupero comincia prima dell’allenamento. Pianifica dei giorni di recupero e delle sessioni di stretching come elementi strutturali del tuo piano di allenamento.

Lo sport contribuisce a ridurre lo stress, ma solo a patto che ci si senta a proprio agio con l’attività che si sceglie – l’allenamento stesso non deve essere una fonte di stress! Se ti sembra di non apprezzare (più) il tipo di attività fisica che svolgi, prova a prenderti una pausa ed esplora qualcosa di diverso: passa dalla corsa allo yoga, alla camminata o al nuoto, per esempio.

Ascolta sempre il tuo corpo e concediti tutto il tempo necessario per recuperare!

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »