3 strategie per allenamenti di forza super efficaci

Non c’è nulla di più frustrante che iniziare un piano di allenamento con i pesi, sudare, impegnarsi e non vedere i risultati desiderati. Si ha davvero la sensazione di perdere tempo.

Invece di abbandonare gli obiettivi, la soluzione sta nel comprendere quali cambiamenti servono per migliorare la propria salute e forma fisica. 

Magari l’allenamento con i pesi ti annoia, e quindi fai pause troppe lunghe tra un esercizio e l’altro. Oppure non ti stai spingendo davvero al limite, o non stai eseguendo gli esercizi con la tecnica corretta, perdendo così tutta l’efficacia del workout. 

È tempo di mettere da parte le scuse e affrontare a viso aperto il motivo – qualunque esso sia – che ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi. Il segreto del successo è la costanza e il desiderio di imparare e migliorarsi. 

1. Impara la tecnica corretta per l’allenamento con i pesi

Una volta appresa la tecnica corretta per il sollevamento pesi, ottieni molti più risultati dall’allenamento di forza. 

Con questo video, imparerai a: 

  • Evitare lo slancio: oscillare o rimbalzare i pesi fa lavorare le articolazioni invece dei muscoli. Fai sempre movimenti controllati.
  • Concentrarti sulla stabilità: non lasciare che i pesi modifichino la tua postura 
  • Utilizzare l’intera gamma di movimento: Assicurati di non “accorciare” inavvertitamente le ripetizioni. Sfruttare l’intera gamma di movimento dall’alto in basso aiuta anche a sviluppare la flessibilità.
  • Controlla la discesa: Assicurati di abbassare i pesi sempre mantenendone il pieno controllo. In questo modo imparerai a mantenere la forma corretta e a ottenere il massimo dalla fase eccentrica dell’esercizio rallentando il movimento.

Buono a sapersi:

Cosa sono le fasi eccentrica e concentrica negli esercizi con i pesi?
La fase eccentrica è quando si porta verso il basso il peso, allungando i muscoli mentre sono sottoposti al carico di peso.

La fase concentrica è quando si solleva il peso contraendo i muscoli.

I muscoli lavorano di più quando si allungano, motivo per cui rallentare la fase eccentrica (per esempio prolungando la discesa per 3-4 secondi e contraendo i muscoli più velocemente nel sollevare i pesi) può massimizzare l’aumento della forza e la crescita muscolare.

Ecco come fare:

2. Allenati intensamente anche con pesi leggeri

Non avere a disposizione una varietà di pesi diversi non è un ostacolo tra te e i tuoi obiettivi. In questo video, scoprirai come ottenere il massimo con i pesi che hai.  

L’ideale è utilizzare pesi non troppo pesanti, con i quali sei in grado di eseguire correttamente tutti gli esercizi. Puoi aumentare lo sforzo con questi trucchi: 

  • Abbassa il peso lentamente: controlla il movimento dei pesi verso il basso (fase eccentrica) per aumentare il carico di lavoro, poi sollevali più velocemente verso l’alto. Conta 3-4 secondi nella fase eccentrica. 
  • Fai 1,5 ripetizioni: usa l’intera gamma di movimento e fai mezza ripetizione in più per ogni ripetizione contata. 
  • Fermati in posizione: mantieni la posizione per 2-3 secondi in basso ad ogni ripetizione.
  • Molleggia: rimbalza leggermente mantenendo il controllo per 2-3 volte ad ogni ripetizione.

Ecco come fare:

Allenamento di forza con una banda di resistenza

Se non hai dei pesi a disposizione, le bande di resistenza sono un’eccellente opzione per i workout di forza. Ti consigliamo di: 

  • Procurarti un set completo di bande elastiche ad anello e qualche mini banda extra: più bande elastiche hai a disposizione, più risultati puoi ottenere. Se ne hai solo una o due, non puoi implementare il carico progressivo che rende gli esercizi via via più difficili e fa aumentare la forza e crescere i muscoli. 
  • Cercare bande elastiche che specificano il carico di peso: le bande sono in genere divise per chili o per colore. In generale, le bande più sottili forniscono meno resistenza, quelle più spesse di più.
  • Applicare i consigli per aumentare il carico anche all’allenamento con le bande elastiche: rallenta nella fase eccentrica, molleggia, fermati in posizione quando sei in basso, e usa le bande elastiche più resistenti possibile mantenendo la forma corretta.

Idea:

Ecco un trucco per fissare una banda di resistenza alla porta della tua stanza senza bisogno di un gancio:

 

3. Attiva il core in tutti i workout di forza

Quando fai allenamento con i pesi, ricordati sempre di attivare il core: aiuta a mantenere la forma e l’allineamento corretti e aggiunge ulteriore resistenza al workout. 

Ecco come attivare il più possibile il core:

  • Concentrati sulla respirazione: non trattenere il respiro quando esegui gli esercizi. Espira durante i movimenti che richiedono più sforzo e inspira durante la fase di discesa 
  • Distribuisci la tensione attraverso tutto il corpo: gli esercizi più efficaci attivano i muscoli in tutto il corpo. Concentrati sul controllo, la stabilità e la tensione attraverso tutto il corpo (incluso il core) quando esegui gli esercizi. 
  • Spingi l’addome verso la colonna vertebrale: La tecnica per attivare il core consiste nell’inspirare, contrarre e tirare l’addome verso la colonna vertebrale, sentendo la tensione senza lasciare uscire l’aria.
  •  Modifica l’esercizio per adattarlo al tuo livello: se non riesci a sentire il core attivo in certi esercizi, significa che potrebbero essere troppo difficili, con il risultato che gli altri muscoli sono sottoposti a sforzo eccessivo. Scegli una versione semplificata e aumenta il livello di difficoltà gradualmente man mano che sviluppi la forza. 

Ecco come fare:

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Francheska Martinez Francheska Martinez è coach di allenamento e movimento funzionale, specializzata in ANIMAL FLOW, Pain-Free Performance e ONNIT Academy Training. Nel 2015 si è laureata in Exercise Sports Science presso la University of Central Florida, e da allora ha condiviso la sua passione per l’attività fisica attraverso blog, programmi online, workshop e seminari in presenza. Oltre all’allenamento e alle attività all’aperto, Francheska adora il buon cibo – ama esplorare il mondo un boccone alla volta! Vedi tutti gli articoli di Francheska Martinez