Correre tutti i giorni è una buona abitudine?

runner corrono tutti i giorni in riva al mare

Di Emily Stewart, Abe Ankers, Tom Koscher 

È ormai un fatto dimostrato che l’esercizio fisico regolare migliora la qualità della vita di moltissime persone, a prescindere dall’età o dal livello di forma. E sebbene la varietà sia importante nello sport, bisogna ammettere che la corsa è una delle attività fisiche più semplici e senza costi particolari. Se stai cercando un tipo di esercizio fisico facile da mantenere, oppure sei a caccia di una nuova sfida, correre tutti i giorni potrebbe essere la risposta!

Correre tutti i giorni (streak running)

Quella che in inglese viene definita “running streak” è sostanzialmente una “striscia positiva” in cui, per un certo periodo di tempo, si va a correre tutti i giorni. Secondo le regole della United States Running Streak Association, ogni corsa deve essere lunga almeno 1,6 km per essere considerata tale.(1)  La striscia positiva finisce quando per un giorno non vai a correre. 

Correre tutti i giorni: i benefici per la salute mentale

È stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare riduce i livelli di stress, ansia e depressione.(2, 3, 4) Senza dubbio alcuno, fa bene alla tua salute mentale. Nel caso specifico, chi svolge attività fisica regolarmente ha un’esperienza più positiva della corsa. Uno studio ha mostrato un significativo miglioramento dell’umore dopo una corsa in coloro che si erano allenati regolarmente rispetto a coloro che non lo avevano fatto.(5)

Le abitudini quotidiane possono contribuire in modo significativo a migliorare la nostra salute, e l’attività fisica è una componente essenziale per una sana routine giornaliera. Fare sport può migliorare il sonno, ridurre lo stress, favorire la perdita di peso e allontanare il rischio di diabete e cancro.(6) Sapevi che questi benefici aumentano in modo significativo se la frequenza con cui si fa esercizio fisico è costante e regolare?

Correre tutti i giorni è un ottimo per riuscire ad allenarsi con costanza e introdurre un ritmo nella tua quotidianità!

Come iniziare a correre tutti i giorni

1. Crea un programma

Correre ogni giorno può essere impegnativo per ogni runner, principiante o esperto. Scegli una distanza adatta alle tue esigenze e al tuo livello, e programma un momento preciso della giornata per andare a correre. 

Consiglio:

Per aggiungere varietà alla routine, combina diversi tipi di corsa: fartlek, corsa lenta, tempo run, corsa progressiva, ecc.

2. Scegli i percorsi adatti

È importante trovare nella tua zona dei percorsi lunghi almeno 1,6 km. Prepara una piccola lista, così quando avrai poco tempo ti basterà allacciare le scarpe e partire, senza perdere tempo a pianificare il tragitto. 

3. Comincia piano

La motivazione è di solito alle stelle quando si comincia. Per non perderla di colpo, dovresti cominciare piano. Correre tutti i giorni non significa cercare costantemente di battere il proprio record personale. Pianifica bene la distanza e le sessioni di allenamento, alternando distanze lunghe e corte, allenamenti lenti e veloci. Questo infatti è un ottimo modo per migliorare il proprio potenziale.

Iniziando gli allenamenti con corse brevi e lente, si dà al corpo il tempo di abituarsi agli effetti dell’esercizio fisico. In questo modo proteggi le articolazioni, eviti il sovrallenamento e previeni possibili lesioni.

Consiglio:

Sull’app adidas Running puoi impostare obiettivi legati alla corsa quotidiana. Se non è la prima volta che provi a correre tutti i giorni, puoi provare ad aggiungere un giorno rispetto al tentativo precedente.

correre tutti i giorni in riva al mare

4. La moderazione è la virtù di chi corre ogni giorno

A differenza di altre forme di attività fisica, la corsa quotidiana non deve essere necessariamente intensa per avere un impatto profondo sulla salute mentale. Molti studi hanno dimostrato che i runner che escono per una corsa rilassata sperimentano più fiducia e buonumore rispetto a coloro che partecipano a competizioni o corrono a intensità più elevata (per esempio maratone o sprint).(7)

Inoltre, questi benefici mentali diventano più evidenti nel tempo. In uno studio, coloro che avevano corso regolarmente per tre settimane erano più felici rispetto a chi aveva corso ogni giorno per sole due settimane. Tre settimane di corse quotidiane a ritmo moderato sono dunque un buon obiettivo.(8)

Un altro studio ha scoperto che i runner sperimentano cambiamenti di umore positivi dopo appena 40 minuti di corsa. Se corri per la sensazione di felicità che ti regala l’attività fisica, pianifica sessioni di 40+ minuti nel tuo programma.(9)

5. Pianifica del tempo di recupero

Riposarsi e correre ogni giorno ti sembra una contraddizione? Non per forza. Ecco tre modi per assicurarti che il tuo corpo abbia il tempo di recupero necessario: 

  • Alterna corse intense ad altre più rilassate, durante le quali i muscoli sono in recupero attivo. 
  • Lo stretching rilassa i muscoli, e il foam roller stimola i tessuti connettivi e rilassa tensioni e contratture. 
  • Se hai bisogno di riposo ma non vuoi interrompere la tua striscia positiva, puoi correre al mattino presto e pianificare la corsa successiva per la sera del giorno dopo.

6. Alimentazione sportiva per correre tutti i giorni

Insieme ad un recupero adeguato, l’alimentazione corretta contribuisce a migliorare le prestazioni. Sembrerà banale, ma si brucia più energia correndo ogni giorno. Assicurati quindi di bere abbastanza e di seguire una dieta equilibrata. Mangia pasti ricchi di carboidrati di qualità, come per esempio la pasta integrale, per rifornire il corpo di glicogeno. In questo modo avrai l’energia necessaria per le tue corse quotidiane. 

Non dimenticare grassi e proteine nella tua dieta (carne, pesce, legumi, noci, uova), così come frutta e verdura per il giusto apporto di vitamine e minerali.

7. Ascolta il tuo corpo

Proprio come in ogni altro sport, anche nello streak running un eccesso di ambizione non sempre aiuta. Soprattutto i principianti dovrebbero fare particolare attenzione agli obiettivi che si pongono. Concedi al tuo corpo il tempo necessario per abituarsi alla corsa.

Nel momento in cui senti che ti stai allenando troppo, prenditi una pausa. Fai attenzione ai problemi causati dal sovrallenamento. Il classico dolore alla tibia e le distorsioni alla caviglia non vanno sottovalutati. I problemi al ginocchio e alla schiena, spesso legati a una tecnica di corsa scorretta, sono altri effetti collaterali dell’overtraining. Un riscaldamento corretto aiuta a prevenire questi possibili infortuni. 

L’allenamento a corpo libero rafforza i muscoli e migliora anche le prestazioni nella corsa. 

In breve: cerca di capire quando è il momento di fermarti – soprattutto se stai recuperando da una malattia o da un infortunio. Ogni striscia positiva ha una fine. Puoi sempre iniziarne una nuova!

8.Corri in compagnia

Trova un gruppo adidas Runners nella tua zona o chiedi a un amico o un’amica di correre con te in un parco (a proposito, correre all’aria aperta ha benefici maggiori rispetto alla corsa al chiuso).(10)

Se hai bisogno di convincere qualcuno ad allenarsi con te, ecco un articolo che elenca i vantaggi dell’attività fisica in compagnia

un gruppo di runner corre tutti i giorni con Run For The Oceans

Correre tutti i giorni: cosa dice la scienza

Sebbene riuscire a correre tutti i giorni possa dipendere dalla forza di volontà o dal bel tempo, ci sono dei processi psicologici complessi in atto quando si comincia a fare attività fisica quotidianamente. Ecco cosa succede nel tuo corpo e nella tua mente:

Circolo virtuoso

Molti runner trovano più facile attenersi ad una corsa quotidiana piuttosto che allenarsi a giorni alterni. Questo avviene perché l’esercizio fisico e la nostra capacità di controllare il nostro comportamento (come ad esempio attenersi a un piano di allenamento) sono collegati in un circolo virtuoso. Se corri tutti i giorni, il cervello si abitua a resistere alla tentazione di saltare un allenamento.

Come dimostrato da diversi studi, l’esercizio fisico costante e regolare migliora la salute del cervello, stimolando la memoria, la concentrazione, la forza di volontà e la capacità di apprendimento.(11, 12) Ottime notizie per chi corre tutti i giorni!

Transfer cognitivo

Vincere l’inerzia e correre tutti i giorni, anche quando si ha una giornata difficile, aumenta la motivazione per affrontare le altre sfide della vita.

Esiste una connessione comprovata tra l’esercizio fisico regolare e la capacità di attenersi a una dieta sana.(13) Questo fenomeno è noto come transfer cognitivo. La teoria suggerisce che, decidendo di correre tutti i giorni, anche la capacità di prendere altre decisioni, come attenersi a una dieta equilibrata, si rafforza. Altre buone notizie!

Nuove abitudini

In media, la maggior parte delle persone stabilisce una nuova abitudine in 10 settimane. Immagina la forza di un’abitudine che dura per anni, come nel caso di moltissimi runner che proseguono imperterriti con la loro passione per la corsa e non si fermano di fronte a niente! Sono tante le storie di chi va a correre anche quando c’è un matrimonio, o nelle giornate più tristi. Sono storie da cui trarre ispirazione, ma il segreto è molto semplice: l’abitudine. 

Il nostro cervello ha una tendenza a essere efficiente. Quando ci sediamo in macchina, ci viene spontaneo allacciare la cintura. Risparmiamo energia automatizzando la risposta a un segnale (salire in macchina). Con il tempo, quindi, la decisione di correre ogni giorno diventa automatica e richiede minore sforzo.(14) 

Checklist pre-corsa

Ora che conosci i benefici che la corsa quotidiana ha per la salute mentale, sai come creare un piano per iniziare la tua striscia positiva, e hai compreso le implicazioni psicologiche di una nuova abitudine, è tempo di mettersi in movimento! Ecco una lista di oggetti che ti aiuterà a rendere piacevoli le tue corse. 

✓  Scarpe: un paio di scarpe da running adatto a te è un investimento imprescindibile. Le giuste scarpe aiutano anche a prevenire gli infortuni. 

✓  Abbigliamento: indossa gli indumenti giusti per riuscire a correre in qualsiasi condizione climatica. Per esempio, serve un abbigliamento ad alta visibilità se corri quando è buio, giacche per le corse nella stagione fredda, giacche leggere antipioggia, e pantaloncini per quando fa caldo. Trovi tutto questo e molto altro sull’app di shopping adidas.

✓  App per i percorsi: come detto in precedenza, avere un’app che traccia i percorsi è fondamentale. Meglio ancora sarebbe un’app che aiuta anche a definire gli obiettivi, connetterti con altri runner, ed esplorare nuovi posti. Scarica l’app adidas Running sul tuo smartphone per godere di tutti questi benefici (e molti altri ancora)!

Run for the oceans

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