Sudi tanto durante l’allenamento? Domande e risposte su attività fisica e sudorazione

Quello che quasi tutti sappiamo sulla sudorazione è che il corpo la utilizza come strategia per raffreddarsi durante un’attività fisica intensa o in una situazione stressante. Il sudore durante l’allenamento, dunque, è perfettamente normale. 

Per alcuni, però, il sudore eccessivo può causare odori non troppo gradevoli e macchie sui vestiti. Cerchiamo quindi di capire di più sul sudore, e rispondiamo alle domande frequenti sull’ipersudorazione nell’attività fisica.

Indice dei contenuti:

Cos’è il sudore?

Come ogni altra cosa che ha a che vedere con il nostro corpo, anche il sudore ha una composizione chimica – è composto principalmente da acqua (H₂0) e sale (Na+), e contiene sodio, potassio e cloruro.(1)

Il sudore è direttamente correlato ai cambiamenti dell’equilibrio elettrolitico nel corpo.(2) Ecco perché un’idratazione adeguata è fondamentale affinché il corpo possa raffreddarsi attraverso la sudorazione. 

Se inizi un workout con livelli di idratazione insufficienti – che significa non aver bevuto a sufficienza nelle ore precedenti – il corpo non sarà in grado di raffreddarsi o regolare adeguatamente la temperatura interna. L’idratazione è fondamentale anche dopo il workout, per reintegrare i liquidi persi. 

Se non si compensa la perdita di sudore con un’adeguata assunzione di liquidi, soprattutto per chi fa attività fisica ad alta intensità, si può verificare uno stato di ipoidratazione e un aumento generale della temperatura corporea.(3)

Ricorda che il sudore è fondamentalmente acqua e sale: per reintegrare al meglio i nutrienti persi, oltre a bere acqua o bevande elettrolitiche fatte in casa, puoi anche aggiungere un pizzico di sale al cibo.

come si produce il sudore?

Il sudore è prodotto da due tipi diversi di ghiandole sudoripare presenti nel corpo. 

  • Le ghiandole eccrine sono responsabili del raffreddamento del corpo quando la temperatura si alza. Si trovano in tutto il corpo sulla superficie cutanea e fanno evaporare il sudore, permettendo che si verifichi l’effetto raffreddamento.
  • Le ghiandole apocrine si trovano sotto le braccia e nell’area dell’inguine, dove sono concentrati anche i follicoli piliferi. Queste ghiandole vengono attivate quando si innalza la temperatura corporea ma soprattutto quando si verificano situazioni di stress, ansia o fluttuazioni ormonali. Questo sudore è più latteo e si mischia con i batteri della pelle, creando l’odore spiacevole.

Perché sudo così tanto?

La quantità di sudore dipende da fattori quali peso, sesso, età, livello di attività fisica, luogo in cui si vive (clima) e genetica. Scientificamente parlando, la sudorazione è una risposta fisiologica complessa all’attività, alla temperatura, al volume plasmatico e al tasso di sudorazione.(3) 

Sudore durante l’allenamento

Sudare durante l’attività fisica è perfettamente normale, ma la quantità di sudore prodotta può dipendere dal fisico e dallo stato di forma. Chi è sovrappeso tende a sudare più facilmente poiché l’energia necessaria per compiere i movimenti è più elevata. 

D’altro canto, una persona in buona forma fisica e che si allena regolarmente inizierà a sudare più in fretta, perché il corpo è abituato a riconoscere gli stimoli dell’allenamento e a mettere in atto la strategia di raffreddamento.

Lo sapevi?

Uno studio ha scoperto che una persona che suda correndo ha un livello di elettroliti nel sudore più elevato rispetto a chi suda in modo inattivo in una sauna. Questo significa che anche la composizione chimica del sudore dipende dalla causa della sudorazione.(4)

Sudare durante l’estate:

Forse avrai notato che durante l’estate si suda di più e più velocemente. Questo è assolutamente normale. Il corpo deve infatti adattarsi alla temperatura esterna e raffreddarsi di più. Il sudore abbondante è quindi un segnale positivo che il corpo invia. 

Sudare in una sauna:

Un luogo che porta a sudorazione abbondante è la sauna. Molte persone vanno in sauna per sudare e bruciare calorie mentre si rilassano. Ma si bruciano davvero calorie sudando? Risponderemo a questo e ad altri dubbi sul sudore nella sezione Domande frequenti più in basso. 

Qual è la causa del sudore eccessivo?

Se ti sembra di sudare troppo, soprattutto quando non ti stai allenando e non sei sotto stress, potrebbe trattarsi di iperidrosi, condizione che si verifica quando i 2-4 milioni di ghiandole sudoripare presenti nel corpo sono iperattive e producono una quantità di sudore in contesti in cui altre persone sudano a malapena o non sudano affatto.(5)

Per chi soffre di iperidrosi, il sudore interferisce con le attività di tutti i giorni: palmi delle mani sempre umidi che rendono difficile girare la maniglia di una porta, abbigliamento con chiazze di sudore anche senza aver fatto attività fisica, e così via.(6)

Non devi però vergognarti o provare imbarazzo se capita anche a te. L’ipersudorazione riguarda ben il 5% della popolazione globale.(7)

sudore e allenamento: come prepararsi all’attività fisica

1. Bevi a sufficienza

Tante persone sono costantemente disidratate. Assicurati di bere a sufficienza e, se hai ancora qualche dubbio, calcola qui sotto la quantità di liquidi che dovresti bere ogni giorno.

Ricordati di bere acqua anche quando non hai sete! Impara a riconoscere i segnali che il corpo ti manda quando ha bisogno di essere idratato, anche prima che si manifesti la sete vera e propria. 

2. Rimuovi i cosmetici

Se possibile, prima di allenarti lava via il trucco e qualsiasi lozione applicata durante il giorno. Perché? Potrebbero bloccare i pori e quindi impedire la traspirazione.

3. Indossa gli indumenti adatti

La cosa più importante quando si sceglie l’abbigliamento per allenarsi è optare per materiali traspiranti. Con l’abbigliamento adatto è più facile raggiungere i propri obiettivi!

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Sudore e allenamento: risposte alle domande frequenti

1. Perché sudo tanto in viso durante l’allenamento?

Il sudore sul volto è piuttosto comune, ed è il risultato della sovrastimolazione delle ghiandole eccrine. Vi sono però altri fattori, oltre all’attività fisica, che possono condurre all’ipersudorazione del viso: 

  • alcuni farmaci
  • ansia
  • cibi piccanti
  • ipertiroidismo
  • menopausa
  • abuso di sostanze
2. Quanto dovrei sudare quando faccio allenamento?

Questa è la domanda da un milione di euro, ma una risposta semplice non esiste. In parole povere, ognuno è diverso dagli altri, e quindi c’è chi suda copiosamente quando si allena, e chi durante lo stesso workout non suda quasi per nulla. 

Come detto in precedenza, l’idratazione, il livello di forma, l’età, il clima, la pelle, il sesso ecc. sono tutti fattori che giocano un ruolo nella quantità di sudore prodotta durante l’attività fisica. 

Se ti sembra di non sudare a sufficienza, prova a monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento, per valutare meglio il tuo livello di forma e se l’intensità del workout è adeguata.

3. Sudando si bruciano calorie?

Ciò che fa bruciare calorie è l’esercizio fisico, e il sudore è un risultato dell’esercizio fisico in quanto consente al corpo di raffreddarsi. Come detto, tuttavia, c’è chi suda poco e chi suda tanto durante l’allenamento. La quantità di sudore non è necessariamente correlata all’intensità dell’allenamento, e quindi il sudore in sé non è un indice delle calorie bruciate. 

Trascorrere del tempo in una sauna, tuttavia, può far bruciare calorie vista l’accelerazione della frequenza cardiaca causata dalle alte temperature. Se il tuo obiettivo è perdere peso, però, la sauna non è l’attività più efficace, poiché fa perdere peso principalmente sotto forma di liquidi, che vengono poi reintegrati quando ci si reidrata. 

Ricorda, l’attività fisica è ciò che fa bruciare calorie, a prescindere da quanto sudi. 

4. Non sudare durante l’allenamento è un problema?

Come detto, ogni persona è differente – dal patrimonio genetico alla quantità di ghiandole sudoripare, nessuno è uguale agli altri. Sudare meno delle altre persone non è necessariamente un problema: potresti semplicemente avere meno ghiandole sudoripare. 

Ciò che non è salutare è l’incapacità del corpo di raffreddarsi, poiché l’assenza di sudore aumenta il rischio di colpi di calore, stanchezza estrema e crampi. Se il tuo corpo non è in grado di raffreddarsi internamente, potresti soffrire di una condizione medica come l’anidrosi o l’ipoidrosi. Se sospetti che sia il tuo caso, rivolgiti a una figura medica specializzata.

Conclusione

Ora sai che la quantità di sudore prodotta non dipende esclusivamente dall’intensità dell’allenamento, ma anche da altri fattori. Se metti il tuo corpo in condizione di sudare in modo sano (per esempio, mantenendo un’idratazione adeguata), il meccanismo di raffreddamento interno funziona efficacemente, e puoi concentrarti sull’allenamento per ottenere il massimo. 

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e aiuta gli utenti di tutto il mondo a condurre uno stile di vita sano. Seguila su @lifelikelunden per conoscere i suoi consigli e imparare sempre di più su fitness e salute! Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza