Sfruttare la supercompensazione evitando l’overtraining

Se la parola “supercompensazione” non ti dice granchè, non preoccuparti. É normale. Dopo 50 anni di ricerca scientifica, neanche gli esperti concordano sulla corretta interpretazione della teoria. Abbiamo cercato di semplificare la questione, così che tu possa sfruttare i vantaggi della supercompensazione. 

 Che cos’è la supercompensazione?

La supercompensazione è la teoria secondo cui dopo l’allenamento, il corpo recupera e raggiunge un livello di forma maggiore di quello pre-allenamento. Questo processo di adattamento è l’essenza dell’esercizio fisico, e ci consente di migliorare il nostro stato di forma. 

4 fasi nel ciclo di Supercompensazione

1.      Allenamento

Che si parli di semplici piegamenti sulle braccia o di triathlon, poco cambia: il primo passo per migliorare le prestazioni è allenarsi.

2.      recupero

L’allenamento causa affaticamento (disidratazione, deplezione di glicogeno, micro-lacrime nelle fibre muscolari). Per recuperare, serve tempo. 

3.      Supercompensazione

Dopo l’allenamento e una prima fase di recupero, il corpo recupera oltre la base di partenza (vale a dire, oltre lo stato di forma per-allenamento) per adattarsi all’esercizio fisico futuro. 

4.      Detraining o deallenamento

Come si suol dire, ogni lasciata è persa. Il detraining (o deallenamento) è il naturale declino del livello di forma che segue alla supercompensazione. Se durante la fase di supercompensazione non ci si allena, allora il corpo torna a livelli di fitness pre-allenamento. 

STATUS QUO

I nostri corpi cercano sempre l’equilibrio. Questo stato di equilibrio, detto omeostasi, si raggiunge attraverso processi fisiologici che stabilizzano le condizioni interne. Sudare, per esempio, è un processo cruciale, poiché serve a mantenere stabile la temperatura corporea. 

Quando facciamo esercizio fisico, stimoliamo il nostro corpo, turbando la condizione di omeostasi. Dopo l’allenamento, il corpo recupera per ripristinare l’equilibrio. Ma se recuperassimo solo fino al livello di pre-allenamento, non miglioreremmo mai. 

La cosa straordinaria del corpo umano è che dopo l’esercizio fisico recupera oltre il livello pre-allenamento. Questa è la supercompensazione, e avviene a tutti i livelli della nostra fisiologia, dalla dimensione delle fibre muscolari alla densità mitocondriale all’accumulo di glicogeno. 

 Di fatto, il corpo si sta preparando per uno stress più intenso. Il corpo lo fa per poter raggiungere l’equilibrio più in fretta, ma il corollario è che migliora la forma fisica. 

CARPE DIEM

Capire la teoria della supercompensazione ci aiuta a scegliere in modo strategico quando allenarci. Il trucco è programmare le sessioni di allenamento per farle coincidere con la fase di supercompensazione. In questo modo, le prestazioni migliorano velocemente. 

Non è facile, però. Come avrai già sperimentato, allenarsi tutti i giorni senza recuperare a sufficienza può portare all’overtraining, o sovrallenamento. Allo stesso modo, se fai passare troppo tempo tra un allenamento e l’altro, l’effetto di supercompensazione va perso e il tuo stato di forma non migliora. 

Immaginati di essere in un castello che è sotto assedio. Se gli attacchi sono molto frequenti, le mura vengono distrutte. Se invece c’è il tempo necessario tra un attacco e l’altro, le mura vengono non solo ricostruite, ma anche rinforzate per far fronte agli attacchi futuri. Se invece non ci si aspetta più alcun attacco, le fortificazioni delle mura vengono smantellate. 

Ricordati che la forma fisica è un flusso continuo. Se non vi sono stimoli durante la fase di supercompensazione, lo stato di forma inizia a calare. Ecco perché è importante cogliere l’attimo. 

Strategia di supercompensazione

Lo scopo dei tuoi allenamenti è fare in modo di sfruttare al massimo la supercompensazione. I bodybuilder la usano per metter su massa, gli ultrarunner per la resistenza muscolare, gli allenatori per il tapering pre gara. Qualunque sia il tuo obiettivo, la supercompensazione può portare vantaggi significativi. 

Per sfruttare la supercompensazione, molti atleti pianificano i loro allenamenti in un paio di modi diversi.

1. Il primo modo è studiato per far coincidere le sessioni di allenamento con il picco della supercompensazione relativa all’allenamento precedente, dopo che il recupero è completo.

         +       Strategia semplice; evita facilmente l’overtraining

         –        La supercompensazione dopo ogni allenamento è una fase breve, e può sfuggire facilmente

2. La seconda strategia consiste in una serie di allenamenti a stretto giro di posta per accumulare affaticamento. Segue poi una fase di recupero prolungata, che a sua volta culmina con un effetto di supercompensazione amplificato. Questa strategia può portare a miglioramenti più significativi delle prestazioni, anche se non è sempre così.^[1]

         +        Alto potenziale di miglioramento delle prestazioni

         –        L’accumulo di affaticamento può facilmente condurre all’overtraining

che cos’è l’overtraining?

L’overtraining, o sovrallenamento, è una condizione di estremo affaticamento che deriva da un carico di allenamento eccessivo e da fasi di recupero insufficienti. È caratterizzato da un peggioramento delle prestazioni che può durare anche mesi, e che viene a volte definito “Sindrome da Sottoperformance Inspiegabile”.^[2]

Se si manifestano i seguenti sintomi per un lungo periodo di tempo nonostante il riposo, un medico potrebbe diagnosticare la sindrome da sovrallenamento: 

• Spossatezza
• Depressione
• Demotivazione
• Insonnia
• Anoressia
• Perdita di peso
• Irritabilità
• Agitazione
• Incapacità di concentrarsi
• Bradicardia (battito cardiaco sotto le 60 pulsazioni al minuto)
• Tachicardia (battito cardiaco oltre le 100 pulsazioni al minuto)
• Muscoli doloranti e indolenziti
• Ipertensione
• Ansia
• Irrequietezza
• Spossatezza al risveglio

Peggioramenti temporanei delle prestazioni che risultano dal carico di allenamento accumulato sono detti overreaching. Quando la situazione si protrae per settimane, e le performance continuano a non migliorare, si parla di overreaching non funzionale (NFO). Anche se si è ancora in tempo per riprendersi, l’NFO impedisce di allenarsi in modo proficuo. 

L’overreaching funzionale, invece, può essere positivo: se un carico di allenamento elevato porta a un peggioramento temporaneo delle prestazioni (qualche giorno, o al massimo qualche settimana), si può poi sfruttare la successiva fase di supercompensazione per migliorare le performance. Molti atleti raggiungono intenzionalmente la condizione di overreaching funzionale per massimizzare l’effetto di supercompensazione che segue. 

6 consigli per la supercompensazione

Come si fa a pianificare gli allenamenti per sfruttare la supercompensazione? A meno che tu non abbia una passione per la biopsia muscolare, probabilmente l’analisi di laboratorio non è un’opzione contemplata. 

Segui quindi questi consigli per sfruttare la supercompensazione evitando l’overtraining: 

1. Pianifica in anticipo //

Fai un piano di allenamenti per le settimane a venire. Microcicli di allenamento (1 o 2 settimane) ti aiuteranno a recuperare in modo più efficace rispetto a quando improvvisi le tue sessioni.

2. DOMS //

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) può essere usato come un indicatore di recupero. Il DOMS in genere raggiunge il suo picco tra le 24 e le 72 ore dopo l’allenamento, a seconda del tipo di workout. Allenarsi con il DOMS può limitare la tua tenuta fisica e ritardare il recupero. Aspetta quindi che il DOMS si sia alleviato – o sia sparito – prima di allenarti di nuovo, in modo da sfruttare la fase di supercompensazione. ^[3]

3. POMS //

Il test POMS (dall’inglese Profile of Mood States) è un semplice questionario che misura l’umore. Puoi provare a farlo qui. Registra il tuo punteggio a intervalli regolari per individuare cambiamenti a livello di energia o di affaticamento. Se motivazione e energia sono alte, significa che è tempo di allenarti. Se invece il tuo umore non è dei migliori e non accenna a migliorare, forse hai bisogno di recupero. Questo test può aiutarti a capire la situazione, ma spetta comunque a te il giudizio. Per un’analisi approfondita contatta un professionista medico.

4. frequenza cardiaca //

La misurazione del battito cardiaco è un parametro accurato e semplice da ottenere. Registra la tua frequenza cardiaca a riposo alla stessa ora ogni giorno per monitorare cambiamenti. Se è particolarmente elevata, significa che hai bisogno di recupero.

5. Equilibrio tra lavoro e tempo libero //

I tuoi ritmi di vita possono essere fonte di stress. Se non dormi abbastanza o soffri di stress cronico, i tuoi tempi di recupero si allungano notevolmente e l’effetto di supercompensazione è indebolito. ^{[4] [5]}

6. rapporto 1:3 //

Gli effetti di un allenamento durano in genere 3 volte in più della fase di stanchezza. Dopo che hai smaltito la fatica, hai ancora a disposizione 3 volte il tempo impiegato a smaltirla per sfruttare la supercompensazione. ^[6]

Allenarsi per la supercompensazione

Una volta che hai un carico base di allenamento con cui ti trovi bene (ad esempio un tot di km percorsi a settimana, o un certo numero di allenamenti a corpo libero), puoi provare un microciclo di supercompensazione (1 o 2 settimane). I principianti possono scegliere se migliorare l’intensità o il volume di allenamento, ma non entrambe le cose nello stesso tempo. I runner, per esempio, possono aumentare l’allenamento anaerobico, oppure aumentare il chilometraggio del 20%. Entrambe le strategie sfruttano la supercompensazione. 

Tieni presente che un aumento graduale del carico di lavoro non dovrebbe andare oltre il 10% a settimana. Se vai oltre questa soglia per sfruttare la supercompensazione, poi devi prenderti tutto il tempo necessario per recuperare appieno. 

Molti vogliono strafare, e si allenano anche in quelli che dovrebbero essere giorni di riposo. Ma così facendo gli effetti della supercompensazione vanno sprecati. Il riposo è riposo! Se si allenano continuamente gli stessi sistemi fisiologici, si accumula affaticamento. Alterna quindi i gruppi muscolari che solleciti per recuperare più in fretta e meglio. 

Infine, ricordati che non esiste una strategia di supercompensazione che vada bene per tutti. Ogni individuo ha i suoi tempi, anche a seconda dei muscoli sollecitati. L’esperienza ti guiderà nel bilanciare carichi di lavoro e tempi di recupero per ottenere il massimo. E come sempre, mangia sano, dormi a sufficienza, e allenati con costanza. I progressi arriveranno!

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