Come camminare correttamente: avampiede, tallone e postura

La camminata è una delle attività più accessibili e delicate per aumentare il fitness cardiovascolare. Abbiamo già parlato dei benefici della camminata (anche per chi vuole perdere peso). Al contrario di molti altri sport, la camminata non richiede un’attrezzatura speciale. Tuttavia, una tecnica e una postura scorretta quando si cammina possono provocare piccoli infortuni e affaticamenti, che se non vengono eliminati alla radice rischiano di creare problemi nel lungo termine. In questo post, abbiamo raccolto alcuni consigli su come camminare correttamente. 

Appoggio sul tallone o sull’avampiede – quale è meglio?

Poche cose nella vita ci emozionano come vedere un bambino camminare per la prima volta. Se ci fermiamo a osservare, notiamo che i bambini piccoli tendono a camminare in punta di piedi o sull’avampiede. Questo si deve al fatto che la loro conformazione anatomica non è ancora sviluppata come negli adulti. Secondo OrthoInfo, la maggior parte dei bambini inizia ad appoggiare i talloni intorno ai due anni di età. 

Camminare appoggiando prima il tallone ha un impatto diverso sul corpo umano rispetto all’appoggio sull’avampiede. Ecco la differenze: 

• Appoggio sul tallone: si riferisce all’azione di appoggiare a terra prima di tutto il tallone, seguito dall’avampiede in una sorta di movimento oscillatorio continuo. Questo modo di camminare o di correre è diventato naturale nel tempo, perché richiede uno sforzo minimo. A volte, però, l’appoggio sul tallone può provocare dolori alle articolazioni e problemi alla colonna vertebrale.

L’appoggio sull’avampiede ha un impatto diverso: 

• Appoggio sull’avampiede: questo è in realtà il modo in cui gli umani si muovono istintivamente, come vediamo nei bambini che imparano a camminare. Da adulti, ci muoviamo così in alcune situazioni, quando saliamo le scale o balliamo, per esempio. Qui è l’avampiede che entra in contatto per primo con il terreno, poi l’oscillazione prosegue all’indietro e si conclude con il tallone a terra. In alcuni mammiferi, come per esempio il gatto e il procione, il tallone non tocca mai il suolo. Il beneficio dell’appoggio sull’avampiede è che minimizza l’impatto sulle ossa del tallone e della caviglia.

Quindi, è meglio appoggiare prima l’avampiede o il tallone?

Uno studio dell’Università dello Utah ha scoperto che l’appoggio sul tallone aumenta lo sforzo nella camminata, ma non nella corsa. “Si consuma più energia quando si cammina sugli avampiedi o sulle punte dei piedi rispetto a quando si appoggiano prima i talloni”. Quindi: 

Corri sulle punte, cammina sui talloni! 

Per quanto riguarda la camminata veloce, la situazione si complica. Se camminare sull’avampiede ti risulta insopportabile, prova a: 

• Variare il tipo di appoggio più volte nel corso di una camminata svelta
• Variare il tipo di appoggio tra le diverse sessioni di camminata veloce (ad esempio, appoggia prima le punte il martedì, e il giovedì appoggia prima i talloni)

Qualunque sia la tua scelta, presta attenzione ai segnali che il corpo ti invia quando cammini appoggiando prima il tallone o prima l’avampiede. Se senti dolore a camminare sulle punte, meglio optare per i talloni, e viceversa. Capirai come massimizzare l’efficacia della tua camminata veloce a seconda di come ti senti, e potrai sempre modificare la tua scelta in un secondo momento, quando sarai più resistente. Puoi anche cronometrare le tue sessioni, e capire quale tipo di appoggio ti consente di macinare più chilometri. 

Ci vuole tempo per sviluppare abitudini nuove. Anche se cambiare il tipo di appoggio nella camminata è facile a dirsi, scoprirai che non accade da un giorno all’altro. Quando provi a camminare appoggiando prima la punta, concediti il tempo necessario per assimilare il cambiamento, e non giudicarti. 

Un altro modo per imparare l’appoggio sull’avampiede – e aggiungere un po’ di varietà alla tua routine di fitness! – è provare la camminata all’indietro. La camminata all’indietro ha anche il beneficio aggiuntivo di rafforzare la catena cinetica posteriore, riducendo quindi il rischio di problemi legati all’appoggio sul tallone. 

Come camminare con la postura corretta

Ti è mai capitato di fare una bella camminata e poi iniziare a sentire dolori alla schiena? Potrebbero essere dovuti a una postura che irrita le ossa e i muscoli. Ecco come mantenere una postura corretta mentre si cammina – ricorda però che ogni corpo ha le sue peculiarità, ed entro un certo limite le variazioni nella postura sono un fatto naturale, purché non provochino dolore: 

Se avverti dolori alla schiena nella vita quotidiana o hai difficoltà a mantenere una postura eretta mentre cammini, rafforzare i muscoli del core può essere di grande aiuto. Anche se cammini già con la postura corretta, un core forte contribuisce a stabilizzare le anche, la bassa schiena e le spalle. 

Goditi le tue camminate!

Adesso che conosci la differenza tra appoggio sul tallone e appoggio sull’avampiede, puoi sperimentare durante le tue camminate. Tieni traccia dei tuoi progressi sull’app adidas Running, condividi le tue attività sui social, e tagga @adidasruntastic per farci sapere com’è andata!

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