Corsa veloce ed efficiente: 3 modi per migliorare la tecnica

_{di Gesa Bohn}

La corsa è lo sport di tutti: per tutte le età e le nazionalità, la corsa dà il senso di libertà. Corro da una vita su lunghe distanze, da una 5 km alla maratona e corro nella natura, corse campestri e su sentieri. Mi piace mettermi alla prova e così ho iniziato ad offrire corsi di tecnica di corsa per runner appassionati che desiderano sentirsi più sicuri quando corrono. Una tecnica di corsa efficiente permette di risparmiare energia, diventare più veloci e ridurre il rischio di infortuni. Ecco 3 cose indispensabili da fare se si vuole migliorare lo stile di corsa.

1. La postura

La postura ha un ruolo fondamentale nella riuscita di una buona corsa. La parte superiore del corpo deve essere allungata e dritta e gli addominali e i glutei contratti. Anche il movimento delle braccia conferisce forza e ritmo durante la corsa e l’oscillazione deve avvenire il più vicino possibile al corpo con un’angolazione di 90 gradi, le spalle basse e rilassate e lo sguardo rivolto sempre in avanti. Durante la corsa, mi aiuta controllare sempre la postura, concentrandomi su una parte del corpo alla volta per vedere se è tutto a posto.

2. Rinforzare il core

Ribadisco sempre ai miei allievi quanto sia importante anche allenare la forza e quanto può migliorare la corsa se alleniamo regolarmente il core (la parte centrale del corpo) e i glutei. Anche solo 5 minuti al giorno sono sufficienti per migliorare la stabilità di fianchi, bacino e tronco e a ridurre gli infortuni. Io seguo una routine per l’allenamento del core tutte le mattine e ho notato dei notevoli miglioramenti. Un altro degli effetti “collaterali” è che dopo l’allenamento inizio la mia giornata in modo fresco e attivo. Si può iniziare facendo ciascun esercizio per un minuto, per tre volte, e aggiungere gradualmente sempre più esercizi per gli addominali e per il core. Si noterà subito l’impatto di un corpo più forte sulla performance di corsa.

3. Esercizi di coordinazione

Gli allenamenti ABC di corsa sono degli esercizi con movimenti specifici che servono a migliorare la tecnica. Più i muscoli lavorano insieme, più efficace sarà la corsa. Nella mia routine inserisco sempre degli esercizi dopo il riscaldamento: Ne cito tre: si possono eseguire una volta alla settimana e ripetere due o tre volte per 20-30 metri.

• Butt kickers: In piedi, si inizia con una corsa facile e si portano i talloni verso i glutei (alternando la gamba destra e la sinistra), cercando di colpirli. Le braccia si possono oscillare o tenere tese in linea con il corpo.
• Straight-leg run: questo esercizio migliora la coordinazione e favorisce un appoggio sulla parte centrale del piede. Le gambe e la parte superiore del corpo sono dritti e le dita dei piedi verso l’alto. L’atterraggio deve avvenire sull’avampiede e le braccia devono oscillare leggere vicino al corpo.
• High-knee drills: si inizia sul posto e si solleva il ginocchio in alto formando un angolo di 90 gradi. Quando si acquista sicurezza con il movimento si può iniziare a correre sempre concentrandosi sulle ginocchia alte e mantenendo una postura allungata e dritta.

Cosa aspetti? Allaccia le scarpe e inizia a correre.

Chi è Gesa Bohn:

Gesa è appassionata di corsa e di benessere. Le piace motivare le persone a condurre una vita sana e attiva. Gesa ha completato diverse corse, da 10 km alle mezze maratone. Il suo sogno è diventato realtà quando ha partecipato alla World Championships in Mountain Running. Lavora come business facilitator nella adidas e tieni dei corsi per insegnare ai suoi allievi a diventare più veloci e sicuri. “La mia passione è correre ed insegnare agli altri a inseguire i propri obiettivi”.

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