Una 10 km di successo: 4 tecniche infallibili per una buona performance

_{di James Heptonstall, adidas Runners London}

Se ti stai preparando per la tua prima gara sui 10 km o vuoi eliminare qualche secondo dal tuo personal best, dovresti leggere questi consigli che abbiamo preparato per te.

Come capitano di adidas Runners a Londra, è importante per me migliorare la qualità dei runners della nostra community. Di seguito ho messo insieme 4 consigli su 4 aree specifiche della tecnica di corsa che ritengo particolarmente utili per riuscire a correre una 10 km in un buon tempo:

• Respirazione
• Appoggio del piede
• Stabilità del core
• Lunghezza e frequenza della falcata.

Migliorare questi aspetti singolarmente è tutto quello che serve per migliorare le proprie performance e affrontare la prossima competizione con la giusta preparazione. 

1. RESPIRAZIONE

Per i runners lo scopo è di massimizzare la quantità di ossigeno inalata da trasferire ai muscoli che stanno lavorando. Molti di noi non usano in modo efficiente il diaframma quando respirano e usano solo i muscoli del petto, riducendo la quantità di aria immessa. L’altro svantaggio della respirazione toracica è che i muscoli intercostali sono più piccoli e si affaticano più velocemente rispetto a quelli del diaframma. Un esercizio di respirazione semplice che si può fare è questo:

• Tieni il petto e le spalle ferme
• Solleva il tuo ombelico quando inspiri
• Abbassalo quando espiri
• Inspira ed espira tramite la bocca

Prova prima di fare una corsa e prova se puoi farlo anche durante la corsa.

 2. APPOGGIO DEL PIEDE

Se si vuole migliorare la tecnica quale parte migliore dell’appoggio del piede: ogni runner ha il suo stile. Ci sono quelli che corrono sui talloni e quelli che corrono sull’avampiede. L’importante è sentirsi bene ed essere sicuri di correre in linea con il proprio centro di gravità. Quando si lavora su particolari esercizi per migliorare la tecnica, consiglio ai runner di stare sugli avampiedi perché è la zona dove si trasferisce più energia durante la corsa. Correre sugli avampiedi fa lavorare anche i muscoli del core, altrettanto importanti nella corsa. A proposito di core, passiamo al prossimo punto. 

 3. STABILITÀ DEL CORE 

Un core ben allenato è il miglior alleato della corsa. Non si diventa dei bravi runner solo aumentando i km percorsi ma anche lavorando sulla stabilità del core per avere una tecnica di corsa fluida ed efficiente. Per ogni esercizio che facciamo consiglio sempre di far lavorare anche il core, tenendo sempre una postura dritta, guardando avanti così che le gambe e le braccia si possano muovere liberamente facendo perno su una base solida.

4. LUNGHEZZA E frequenza DELLA FALCATA

Per correre veloci dobbiamo semplicemente ricoprire il suolo più rapidamente. Questo si ottiene aumentando la lunghezza della falcata e il turnover delle gambe. Attraverso questi esercizi potrai notare l’importanza del sollevamento del ginocchio così come del sollevamento del tallone verso i glutei, che permette una maggiore propulsione con le gambe e quindi un turnover e una cadenza più veloce. Per questo movimento lavoro con dei piccoli ostacoli per aumentare il sollevamento delle ginocchia e il turnover.

Una sessione tipica è composta dai seguenti esercizi:

• Camminata sugli avampiedi (20 m) x2
• Camminata con ginocchia alte (20 m) x2
• Jogging con ginocchia alte (20 m) x2
• Camminata sollevando i talloni (20 m) x2
• Jogging sollevando i talloni (20 m) x2
• Camminata passando dal sollevamento dei talloni alle ginocchia alte (20 m) x2
• Sollevamento del tallone e ginocchia alte saltellato (20 m) x 3
• Allungo al 70% della velocità massima 40 m x 2
• Corsa con ostacoli (10 m) e allunghi (20 m) x 10

Quindi, se vuoi correre i prossimi 10 km il più velocemente e al meglio possibile, non concentrarti solo su tempo e velocità, ma anche sulla tua tecnica di corsa. Vedrai, ne varrà davvero la pena!

Sei alla ricerca di un piano di allenamento per correre la prossima 10 km? Scarica l’app adidas Running e preparati con noi!