3 facili tecniche di respirazione per gli allenamenti di forza

Richtige Atemübung beim Training

Hai in programma un allenamento per oggi ma ti mancano la voglia e la forza per farlo? Allora prova questi esercizi di  respirazione da fare prima, durante e dopo l’allenamento per una carica di motivazione ed energia!

Respirare è una di quelle cose che facciamo in automatico e alla quale raramente prestiamo attenzione. Durante il giorno, abbiamo la tendenza a non respirare profondamente, a meno che non facciamo uno sforzo fisico, come salire le scale, o un’attività ben precisa, come la meditazione, lo sport o il canto. 

Dalla respirazione, tuttavia, possono dipendere molti aspetti della nostra salute mentale e fisica. Quando siamo spaventati o emozionati, il nostro respiro aumenta automaticamente, mentre per trarre più energia dobbiamo fare brevi respiri diaframmatici. Quando ci dobbiamo rilassare, invece, respiriamo più profondamente per stimolare il sistema nervoso parasimpatico.

Ci sono diverse tecniche per ottimizzare gli allenamenti grazie alla respirazione, anche se tanti sono i dibattiti su vantaggi e svantaggi di una particolare tecnica di respirazione da utilizzare nel caso specifico degli allenamenti di forza. Abbiamo fatto un riassunto qui sotto in modo che tu possa aumentare al meglio le tue performance ed aumentare la massa muscolare in modo salutare.

Donna che beve mentre si allena

Respirazione di riscaldamento

È ora di iniziare l’allenamento. In questa fase è necessario riattivare il sistema nervoso con alcuni esercizi di respirazione energizzanti. La respirazione a mantice o Bhastrika è usata nella pratica dello yoga per darti una carica immediata di energia.

Come fare

  1. Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta. Appoggia le mani sulle ginocchia e fai qualche respiro profondo e uniforme attraverso il naso, riempiendo i polmoni d’aria. 
  2. Quando sei pronto/a, espira velocemente e con forza dal naso e contrai i muscoli addominali per svuotare i polmoni. Dopodiché, fai una rapida inalazione diaframmatica con l’addome rilassato. 
  3. Ripeti questo processo 10 volte, mantenendo sempre le spalle rilassate e ferme. Assicurati che il respiro provenga dal diaframma.

Ascolta il tuo corpo e sii consapevole di come questo esercizio ti faccia sentire. Non solo è un ottimo modo per caricarsi prima di un allenamento, ma è anche una buona alternativa al caffè mattutino o un rimedio contro l’abbiocco pomeridiano.

Gruppo che si allena sul tetto di un edificio

Tecniche di respirazione per l’allenamento di forza: la manovra di Valsalva?

All’inizio del XVIII secolo, l’anatomista italiano Antonio Maria Valsalva scrisse per la prima volta di quella che più tardi divenne nota come la Manovra Valsalva. Questa si svolge espirando con forza contro una via respiratoria ostruita, di solito serrando la bocca e tappando il naso. Originariamente utilizzò questa tecnica di respirazione per eliminare il pus dall’orecchio. Oggi questa tecnica viene comunemente usata nel sollevamento pesi. Quando si sollevano dei pesi, si trattiene naturalmente il respiro; questo crea pressione nell’addome, che va così a sostenere la schiena, permettendole di sollevare più peso. 

Se usi la manovra di Valsalva per sollevare i pesi, sappi che stai mettendo a dura prova il cuore e che questo potrebbe influire sulla pressione sanguigna.

La sicurezza della Manovra di Valsalva è stata oggetto di molti studi. Questa tecnica ha dimostrato di aumentare il rischio di infarto e ictus tra i sollevatori di pesi, poiché trattenere il respiro provoca anche picchi di pressione sanguigna e di frequenza cardiaca.(1) Tuttavia, alcuni ricercatori hanno dimostrato che i rischi associati al trattenere il respiro durante il sollevamento pesi o l’allenamento di resistenza sono statisticamente insignificanti. L’utilizzo delle giuste tecniche di allenamento può ridurre qualsiasi rischio potenziale.(2

Per evitare rischi inutili, soprattutto nel caso di problemi cardiovascolari, per l’allenamento di forza è meglio andare sul sicuro praticando la respirazione controllata. 

 Come fare

  1. Inspira quando sei pronto/a a sollevare il peso o a eseguire l’esercizio fisico. 
  2. Espira quando sollevi il peso o esegui la parte più impegnativa dell’esercizio. Nel caso delle flessioni, per esempio, quando ti spingi verso l’alto.
  3. Inspira mentre abbassi il peso o fai la parte facile. Nel caso delle flessioni, quando ti abbassi verso il pavimento. 

uomo che si allena in cima a un edificio

Non dimenticare il defaticamento

Hai appena concluso l’allenamento e stai grondando di sudore? Concludere con una doccia non è abbastanza. Il defaticamento è una parte importante per un buon recupero, a maggior ragione se ti alleni la sera e hai difficoltà ad addormentarti.  Se vuoi davvero trarre il massimo dagli sforzi fatti, dovrai impegnarti anche in questa fase finale.

Dopo un allenamento, la respirazione diaframmatica, o di pancia, è un ottimo modo per riportare il sistema nervoso in equilibrio e aiutare a rilassarti, stabilizzando la pressione sanguigna e rallentando la frequenza cardiaca. 

Come fare

  1. Dopo aver finito lo stretching, fai una breve passeggiata o mettiti nella posizione yoga del bambino per abbassare la frequenza cardiaca, poi sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. 
  2. Metti una mano sul petto e l’altra sulla pancia, appena sotto la cassa toracica. 
  3. Inspira lentamente attraverso il naso; la mano sul petto deve rimanere ferma mentre la mano sulla pancia deve alzarsi. 
  4. Espira lentamente attraverso le labbra, mentre lasci uscire l’aria dalla pancia. Svolgi questa respirazione per diversi minuti.

Questo è anche un ottimo modo per alleviare lo stress e in generale per calmare la mente quando ci si sente ansiosi. 

Per riassumere, fai molta attenzione quando stai svolgendo esercizi di forza e non correre rischi inutili. Prenditi cura del tuo corpo in modo da poter recuperare al meglio e raccogliere in sicurezza i frutti del duro lavoro. Riscaldati bene, respira nel modo corretto e non dimenticarti di fare defaticamento quando hai finito.

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Emily Lemon Con una formazione in letteratura e traduzione, Emily si definisce una cittadina del mondo e rende possibile la comunicazione fra culture. Vedi tutti gli articoli di Emily Lemon »