Dalla respirazione yoga al training autogeno • 3 tecniche di rilassamento super efficaci

tecnica di rilassamento muscolare

Hai mai sentito parlare di anuloma viloma, la respirazione yoga? Forse hai visto persone che la praticavano, o ci hai provato anche tu durante una lezione di yoga. E che dire del training autogeno? Molto probabilmente lo hai sentito nominare, ma non sai esattamente come si pratica. Continua a leggere per imparare queste e altre efficaci tecniche di rilassamento da praticare a casa per calmare la mente e riconciliarti con il corpo. 

I benefici delle tecniche di rilassamento non riguardano la sola salute mentale. Praticarle regolarmente ti aiuterà a dormire come un ghiro, ad attraversare indenne le tempeste emotive, e a renderti più felice. Come sappiamo, la salute fisica e quella emotiva sono strettamente connesse. Grazie alle tecniche di rilassamento elencate qui sotto, puoi ottenere il massimo da questa connessione.  

3 tecniche di rilassamento

1. Respiro controllato o respirazione yoga

L’Anuloma Viloma Pranayama, anche conosciuto come respirazione a narici alternate, è uno dei tanti esercizi di respirazione utilizzati nello yoga Hatha. Aiuta le persone a sviluppare la pazienza, a ridurre lo stress, e a migliorare la salute cerebrale, respiratoria e cardiovascolare. 

Come fare: siediti in una posizione di meditazione comoda, con schiena e collo eretti e occhi chiusi. Comincia appoggiando i polsi sulle ginocchia. Solleva poi la mano destra e piega verso l’interno della mano l’indice e il medio. Usa il pollice per chiudere la narice sinistra e l’anulare per la narice destra. Apri la narice destra rilasciando il pollice e inspira profondamente, riempiendo i polmoni. Chiudi di nuovo la narice destra e apri la sinistra, espirando attraverso di essa. Poi svolgi di nuovo la stessa procedura ma a parti invertite. 

Cerca di tenere la mente libera, e continua a praticare questa tecnica di respirazione per un minuto. Quando impari a gestirla agevolmente, puoi prolungarne la durata oltre il minuto. 

tecnica di respirazione per rilassare corpo e mente

2. Tecniche di rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è un processo in cui porti in tensione un gruppo di muscoli nel momento in cui inspiri, per poi rilasciare la tensione espirando. Questa tecnica è spesso utilizzata come trattamento complementare per vari disturbi. La scienza dimostra che il rilassamento muscolare progressivo non solo aiuta a gestire il dolore, ma riduce anche la stanchezza nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.(1)

Come fare: Per rilassarti, trova un luogo tranquillo dove nessuno ti disturba. Focalizzati sulla fronte, mantenendo il resto del corpo rilassato. Contrai i muscoli della fronte e mantienili in tensione per 15 secondi prima di rilasciarli. Conta fino a 30. Continua a respirare regolarmente durante tutta la pratica, notando come cambia la percezione dei muscoli una volta che li hai rilassati. Dopo la fronte, passa a mandibola, collo, spalle, braccia, mani, natiche, gambe e piedi. Non passare al gruppo muscolare successivo prima di aver completamente rilassato il precedente. Continua con una respirazione calma e regolare.

rilassamento muscolare progressivo

3. Training autogeno

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento o di autoipnosi che fa ricorso alla risposta naturale del corpo per affrontare stress e ansia. Influenza il sistema nervoso autonomo proprio come lo yoga e la meditazione. Il training autogeno induce pesantezza, sensazione di calore, consapevolezza del battito cardiaco e un senso di freschezza sulla fronte. Lo scopo è una concentrazione passiva che si focalizza sulle sensazioni corporee. In questo, il training autogeno si distingue dal rilassamento muscolare progressivo, che invece cerca di ottenere il rilassamento controllando alcune funzioni fisiologiche. 

Durante il training autogeno, delle formule verbali vengono ripetute per agevolare il rilassamento. In genere, una sessione dura tra i 15 e i 20 minuti e andrebbe svolta con cadenza giornaliera. È consigliabile utilizzare una guida audio come aiuto verbale, in modo da potersi rilassare completamente.

Un uomo pratica il training autogeno

Come fare: 

  • Trova un posto tranquillo per sederti e praticare il respiro addominale per alcuni minuti. Prova a ripeterti: “Sono completamente calma/o”. 
  • Focalizza l’attenzione su ciascun braccio ripetendo “Il mio braccio destro è molto pesante” per sei volte consecutive. A questo punto, puoi dire nuovamente “Sono completamente calma/o”. 
  • Focalizza l’attenzione sulle gambe, ripetendo “La mia gamba destra è molto pesante” per sei volte, per poi passare alla gamba sinistra e ripetere la formula altrettante volte.
  • Quando ti focalizzi sul cuore, ripeti “Il mio battito cardiaco è calmo e regolare” per sei volte, e “Sono completamente calma/o” una sola volta.
  • A questo punto, ripeti “Il mio respiro è calmo e regolare” per sei volte, e “Sono completamente calma/o” per una sola volta. 
  • Il passaggio successivo è l’addome. Ripeti “Il mio addome è caldo” per sei volte, e poi “Sono completamente calma/o” una volta sola.
  • Infine, spostati verso la fronte e ripeti “La mia fronte è piacevolmente fresca” per sei volte, e “Sono completamente calma/o” una sola volta. 
  • A questo punto dovresti aver raggiunto uno stato di profondo rilassamento. Goditi la pesantezza dei tuoi arti e la regolarità del respiro.

Benefici delle tecniche di rilassamento

Salute cardiovascolare

Calmare la mente non significa semplicemente alleviare lo stress – che pure è un beneficio importante, e motiva tante persone a praticare le tecniche di rilassamento. Sapevi che la respirazione yoga, se praticata regolarmente, si è rivelata efficace nel ridurre le palpitazioni cardiache?(2) Yoga e meditazione hanno un effetto positivo nel ridurre la pressione sanguigna nei soggetti ipertesi(3), poiché spesso un livello elevato di stress è da attribuire all’ipertensione, con il risultato che alleviando lo stress anche l’ipertensione cala.(4)

Salute mentale

La connessione tra tecniche di rilassamento e salute mentale è evidente. Le pratiche descritte qui sopra si sono dimostrate efficaci nel curare stress, ansia e depressione. L’approccio più efficace contro questi disturbi potrebbe tuttavia consistere nel combinare le tecniche di rilassamento con rimedi farmacoterapeutici. 

Importante:

Se tu o qualcuno a te vicino ha problemi di ansia e/o depressione in una misura che interferisce con le attività quotidiane, parlane con un professionista medico. Una situazione seria non può essere affrontata in autonomia.

Il nostro mondo è cambiato radicalmente da quando è iniziata la pandemia, e insieme ai tanti rischi per la salute a cui non eravamo abituati, anche il livello di stress e di ansia si è alzato per molte persone. Alcuni di questi disturbi possono essere gestiti utilizzando le tecniche di rilassamento descritte qui sopra. Un recente studio condotto su studenti universitari in Spagna durante la pandemia da Covid-19 ha mostrato come tecniche di rilassamento quali training autogeno, respirazione addominale e visualizzazione siano una valida alternativa ai farmaci nella cura dell’ansia.(5)

Qualità del sonno

La qualità del sonno ha un impatto significativo sulla salute generale, e ancor di più sulle prestazioni sportive. Mettendo a confronto diverse tecniche di cura dell’insonnia, uno studio ha dimostrato che migliorare l’igiene del sonno e praticare il rilassamento muscolare progressivo porta benefici concreti.(6)

Il rilassamento progressivo si è dimostrato particolarmente efficace per i pazienti Covid-19 che soffrono di disturbi del sonno ma non possono assumere farmaci perché interferiscono con le funzioni respiratorie.(7)

Lo sapevi?

Fare esercizio fisico la sera può avere un impatto negativo sul sonno. Scopri quali altre ragioni potrebbero nascondersi dietro alla difficoltà di addormentarsi.

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Emily Lemon Con una formazione in letteratura e traduzione, Emily si definisce una cittadina del mondo e rende possibile la comunicazione fra culture. Vedi tutti gli articoli di Emily Lemon »