TEMPO DI CONTATTO CON IL SUOLO: 5 CONSIGLI PER MIGLIORARE LA SIMMETRIA NELLA CORSA

Ogni runner che si rispetti sa che la simmetria è importante. Quando distribuisci equamente la forza sul lato destro e sinistro del tuo corpo, la tua corsa diventa più efficiente e veloce. Quel che più conta, riduci anche il rischio di incappare in un infortunio. Il tempo di contatto con il suolo (o GCT, dall’inglese Ground Contact Time) è una misura che ti aiuta a lavorare sulla simmetria di corsa.

In questo articolo ti spieghiamo come ottimizzare il tempo di contatto con il suolo e ti proponiamo 5 consigli per migliorare la simmetria della tua corsa. 

Che cos’è il Tempo di Contatto con il Suolo (GCT)?

Per capire cos’è l’equilibrio del tempo di contatto con il suolo, iniziamo definendo il tempo di contatto con il suolo (GCT): è l’intervallo di tempo in cui il tuo piede è in contatto con il terreno durante la corsa. Per molti runner, un GCT standard si aggira tra i 200 e i 300 millisecondi. Solo atlete e atleti di elite che corrono su lunghe distanze riescono a scendere sotto i 200 millisecondi di GCT. 

La fase di contatto con il suolo è conosciuta anche come Stance Phase. Quest’ultima inizia quando appoggi il piede (momento di contatto), continua con il momento di ammortizzazione, e si conclude con il momento di spinta, quando ti stacchi dal suolo. 

Perché il tempo di contatto con il suolo è importante?

La velocità di corsa dipende dalla capacità di applicare forza sul terreno in modo rapido e efficace. Più sei veloce nell’imprimere forza, più rapida sarà la propulsione in avanti. 

Gli scienziati hanno studiato per decenni il collegamento tra GCT e velocità di corsa. Ma fino a poco tempo fa, il GCT era appannaggio esclusivo dei biomeccanici che la studiavano in laboratorio.

runner cerca di migliorare la simmetria della corsa

Biofeedback e dispositivi indossabili

I dispositivi indossabili hanno rivoluzionato il fitness e il modo in cui tracciamo le nostre prestazioni durante gli allenamenti. Fitness trackers e accelerometri offrono un biofeedback accurato e in tempo reale ai runner di tutto il mondo. E funzionano. 

Uno studio del 2020 è stato il primo a indagare gli effetti del biofeedback dei dispositivi indossabili sulla biomeccanica di corsa.[1] I risultati sono stati positivi: consultare il biofeedback sul tempo di contatto con il suolo, ad esempio, aiuta i runner a ridurre lo spostamento verticale (bouncing) e a aumentare la flessione del ginocchio – due fattori chiave sia in termini di prestazioni che di prevenzione degli infortuni. 

Questo ci porta a un concetto fondamentale nell’evoluzione del biofeedback: l’equilibrio GCT. 

Cos’è l’equilibrio del tempo di contatto con il suolo?

L’equilibrio del tempo di contatto con il suolo (o equilibrio GCT) misura quanto sono simili i tempi di contatto con il suolo del tuo piede destro e di quello sinistro.

Generalmente, l’equilibrio GCT viene mostrato come divisione percentuale: una divisione 50/50 significa che c’è perfetto equilibrio nella tua corsa. 

Nella pratica, raramente si ha un perfetto equilibrio del 50/50. Tutto quello che oscilla tra il 49% e il 51% è considerato un buon equilibrio GCT. Se invece si ha uno sbilanciamento di oltre il 2%, l’asimmetria può avere conseguenze sulla prestazione e aumentare il rischio di infortuni.

Perché bisogna tenere d’occhio l’equilibrio GCT?

Alcune misure di tracciamento sono poco più che fronzoli (ad esempio la saturazione dell’ossigeno).[2][3] E allora perché mai l’equilibrio GCT dovrebbe avere importanza? 

L’equilibrio del tempo di contatto con il suolo conta per il semplice motivo che la simmetria fa la differenza. Atlete e atleti d’elite mostrano livelli di simmetria elevati, e i runner più veloci sono spesso i più simmetrici.[4]

L’asimmetria, al contrario, è inefficiente sia dal punto di vista metabolico che biomeccanico, perché una parte del tuo corpo deve fare uno sforzo extra per compensare il deficit dell’altra. 

Per una corsa efficace, muoversi lungo il piano sagittale è la strategia più efficace. Se invece c’è uno sbilanciamento, l’energia si disperde muovendo il corpo sul piano frontale (adduzione dell’anca) o sul piano trasverso (rotazione del tronco) per compensare l’asimmetria. 

Per esempio, se una gamba è più debole o meno flessibile, tendiamo a compensare con con un’eccessiva oscillazione del braccio o rotazione del tronco.

Cosa dice la scienza sull’equilibrio GCT

L’International Journal of Exercise Science ha pubblicato l’anno scorso uno studio sull’impatto di uno squilibrio GCT sull’economia della corsa.[5]

Sorprendentemente, lo studio ha mostrato che per ogni punto percentuale di sbilanciamento GCT, l’economia della corsa viene penalizzata di quasi il 4%. 

Nella pratica, questo significa che un equilibrio GCT del 49/51 (in cui un piede è in contatto con il suolo per il 2% di tempo in più rispetto all’altro), l’energia richiesta per correre alla stessa velocità è del 7.4% maggiore!

Per un runner che pesa 70 kg e corre a una velocità di 15 km/h, il consumo di ossigeno aumenterebbe di circa 4 ml.kg.min . È una fetta non indifferente del tuo VO2 max!

La scienza è meno chiara nel definire in quale misura l’asimmetria può causare infortuni.[6]

A livello aneddotico, tuttavia, la debolezza di un lato del tuo corpo aumenta il carico di lavoro sui muscoli e le articolazioni dell’altra parte, e questo può provocare infortuni.[7]  

In poche parole, equilibrare il tempo che passi con il peso su ciascun piede aiuta a prevenire gli infortuni, ma soprattutto a migliorare l’economia della corsa e le prestazioni.

5 consigli per migliorare la simmetria e l’equilibrio GCT

1. Identifica l’asimmetria

Misura l’equilibrio del tempo di contatto con il suolo per identificare quale delle tue gambe è più lenta. Quella con la percentuale più alta nell’equilibrio GCT (>50) passa più tempo a contatto con il terreno. È su questa gamba che bisogna lavorare per cambiare le cose.

Prova a testare l’asimmetria eseguendo allungamenti e esercizi su ciascuna gamba. In questo modo ti renderai conto di eventuali differenze in termini di forza, equilibrio e sensibilità. 

  • Per quanto tempo riesci a stare in equilibrio su ciascuna gamba tenendo gli occhi chiusi?
  • Quando fai un lunge (affondo) con la gamba destra o con la sinistra, noti che un ginocchio ruota verso l’interno?
  • Se ti metti con la schiena a terra e porti in alto una gamba per fare stretching al tendine, quanto in alto riesci a portare ciascuna gamba?

una donna cerca di identificare un'asimmetria nella corsa

2. Occhio agli infortuni passati

Molto spesso, all’origine di un’asimmetria c’è un infortunio passato. Il dolore o la debolezza di una parte del corpo può portarci a compensare con l’altra parte. Si crea così un circolo vizioso, in cui la sovracompensazione accentua la debolezza della parte infortunata, che resta sottoutilizzata. 

Usa il biofeedback dell’equilibrio GCT per correggere l’asimmetria quando sei in fase di recupero da un infortunio, oppure per ripristinare la simmetria se un infortunio passato ha causato uno squilibrio.

3. Rafforza il muscolo

Per migliorare la simmetria di corsa e superare uno squilibrio nel tempo di contatto con il suolo, devi concentrarti sullo sviluppo della forza muscolare. 

Esercizi per una sola gamba, come ad esempio i lunges (affondi) o i calf raises (spinta del polpaccio) sono ottimi per sviluppare la gamba più debole, impedendo a quella più forte di prendere il sopravvento.

4. Ottimizza flessibilità e rigidità

La rigidità dovuta agli infortuni (quando c’è un tessuto cicatriziale, ad esempio) aumenta la possibilità di un’asimmetria. Includi nei tuoi workout esercizi per la flessibilità in modo da evitare che la rigidità post-infortunio rappresenti un problema.

La tua capacità di movimento deve essere adeguata al tipo di sport che pratichi. Non ti serve una flessibilità da ginnasta se pratichi la corsa su lunghe distanze. Anzi, un certo livello di “rigidità” potrebbe persino migliorare la prestazione.[8] 

Un recente studio ha dimostrato che i runner adattano spontaneamente la rigidità della gamba e il tempo di contatto con il suolo per ottimizzare l’economia della corsa.[9] Una spinta in avanti con la gamba rigida può restituire maggiore energia dopo la compressione. 

Inserisci degli esercizi pliometrici a una sola gamba nel tuo programma di allenamento per aumentare la rigidità dell’arto inferiore e accorciare il tempo di contatto con il suolo. 

5. Varia le superfici di corsa

Correre su un terreno molto regolare può esacerbare le asimmetrie esistenti. Cerca di correre anche su superfici irregolari e intermedie per sviluppare la propriocezione, l’equilibrio e la forza. 

Se corri su pista, alterna corsa in senso orario e antiorario per evitare che lo sbilanciamento da un lato in prossimità delle curve ti porti a sviluppare un’asimmetria.[10][4] 

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Abe Ankers L’esperienza in scienze dello sport e fisiologia torna molto utile ad Abe quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri. Vedi tutti gli articoli di Abe Ankers »