Tendinite della zampa d’oca: esercizi per combattere l’infiammazione al ginocchio

esercizi di stretching per la zampa d'oca

Ti capita di sentire dolore nel lato interno del ginocchio? Potresti soffrire della cosiddetta borsite anserina, più nota come tendinite della zampa d’oca. Qui sotto proveremo a spiegarti che cos’è la tendinite della zampa d’oca, e quali esercizi di stretching ti aiutano a alleviare il fastidio al ginocchio.

COS’È LA Tendinite della zampa d’oca?

La borsite anserina, o infiammazione della zampa d’oca, interessa il punto in cui tre tendini si uniscono nella parte interna della tibia, formando una struttura particolarmente complessa. Si trova proprio sotto al ginocchio e costituisce il punto di inizio di tre muscoli, che sono responsabili della rotazione interna e della flessione dell’articolazione del ginocchio.

Il dolore si avverte nel lato interno della tibia, direttamente sotto al ginocchio.

QUALI SONO LE CAUSE DELLA ZAMPA D’OCA?

La tendinite della zampa d’oca è dovuta di solito a affaticamento, frizione o trauma (una botta, per esempio) nella zona di transizione tra i muscoli e i tendini che li collegano all’osso. 

Ecco le dinamiche più comuni che portano alla borsite anserina: 

  • camminate prolungate su superfici irregolari o in pendenza
  • squilibri muscolari
  • scarpe da corsa ormai consumate
  • allenamento concentrato su un solo lato del corpo
  • instabilità pelvica
  • problemi di andatura (ginocchio valgo)

Tendinite della zampa d’oca: i SINTOMI al ginocchio

Spesso, il primo sintomo della zampa d’oca è un dolore all’inizio dell’allenamento, che poi si allevia man mano che si va avanti. In seguito, però, si sviluppa un dolore cronico accompagnato da gonfiore, capacità di movimento limitate e indolenzimento nella parte interna del ginocchio. Potresti anche sentire uno scricchiolio articolare (noto anche come crepitio).

COME CURARE L’INFIAMMAZIONE DELLA ZAMPA D’oca

Se hai alcuni dei sintomi elencati qui sopra, devi diminuire il carico di allenamento. Riposare e mettere una borsa del ghiaccio sul ginocchio può aiutare. Se il dolore si allevia, puoi riprendere a fare attività fisica a bassa intensità, ad esempio andando in bici. Se le tue scarpe da corsa sono consumate, ti conviene sostituirle.

Consiglio:

Per prevenire la borsite al ginocchio, è importante fare stretching regolarmente e utilizzare un foam roller. Scegli inoltre allenamenti bilanciati per tutti i muscoli del corpo (ad esempio l’allenamento a corpo libero).

ALLEVIARE il dolore alla ZAMPA D’OCA: 3 esercizi

Se senti fastidio al ginocchio, questi esercizi ti possono aiutare:

Foam Rolling:

1. Rilassamento dei tendini posteriori del ginocchio

Foam rolling hamstrings for Pes anserinus Snydrome

Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona il foam roller sotto il ginocchio dolorante. Solleva i glutei per spostare il peso sulla coscia. Fai rotolare il roller per tutta la lunghezza del tendine, molto lentamente. Esegui per quante volte riesci.

2. Rilassamento del quadricipite

Foam Roll Quadriceps for Pes anserinus syndrome

Mettiti a quattro zampe e distendi la gamba dove senti dolore. Posiziona il foam roller sotto il quadricipite e fallo rotolare per tutta la lunghezza della coscia, molto lentamente. Esegui per quante volte riesci.

3. Foam rolling direttamente sulla zampa d’oca

Foam rolling the Pes anserinus directly

Mettiti a quattro zampe e solleva il ginocchio dolorante. Posiziona il foam roller sotto la zampa d’oca, ovvero la parte interna della tibia direttamente sotto il ginocchio. Rotola avanti e indietro molto lentamente.

Attenzione:

Quando esegui questi esercizi per alleviare la zampa d’oca, non superare mai la soglia del dolore.

Stretching:

1. Stretching dei tendini

Hamstrings stretch for Pes anserinus syndrome

Mettiti nella posizione di hurdle stretch e stendi la gamba dolorante davanti a te. Piega la parte superiore del corpo verso il piede per sentire lo stretching dei tendini posteriori del ginocchio. Tieni la schiena dritta e mantieni la posizione per 60-90 secondi.

2. Stretching del quadricipite

Quadriceps stretch for the Pes anserinus syndrome

Stenditi sul fianco della gamba dove non senti dolore. Piega leggermente la gamba sotto per essere più stabile. Afferra il piede della gamba sopra e tiralo verso il gluteo. Dovresti sentire la tensione del quadricipite (parte davanti della coscia). Fai attenzione a non inarcare la schiena e mantieni la posizione da 60 a 90 secondi.

3. Cobbler’s pose

Cobbler's pose stretch for Pes anserinus syndrome

Posizionati in Cobbler’s pose. Piega la parte superiore del corpo in avanti. Per uno stretching efficace, spingi le ginocchia verso il basso con i gomiti. Dovresti sentire lo stretching nell’interno coscia. Fai attenzione a non inarcare la schiena e mantieni la posizione da 60 a 90 secondi.

Importante:

Se non vedi miglioramenti dopo aver provato a alleviare la tendinite della zampa d’oca con questi esercizi, dovresti consultare un medico per una diagnosi più accurata. Potrebbero essere necessari terapia (fasciale) manuale, allenamento mirato, terapia a ultrasuoni, medicinali antinfiammatori, terapia con onde d’urto e iniezioni al ginocchio.

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Dr. Matthias Kirchmayr Dr. Matthias Kirchmayr è un medico specializzato nel trattamento dell'apparato locomotore e lavora secondo il metodo di distorsione fasciale. Vedi tutti gli articoli di Dr. Matthias Kirchmayr »