Tendinite della zampa d’oca: 6 esercizi contro il dolore al ginocchio interno

esercizi di stretching per la zampa d'oca

Ti capita di provare dolore al ginocchio interno? Potresti soffrire della cosiddetta borsite anserina, più nota come tendinite della zampa d’oca. 

Qui trovi le risposte alle domande più comuni su questo problema fisico, e 6 esercizi utili per alleviare il dolore. 

Cos’è la tendinite della zampa d’oca (dolore al ginocchio interno)?

La borsite anserina, o infiammazione della zampa d’oca, interessa il punto in cui tre tendini si uniscono nella parte interna della tibia, formando una struttura particolarmente complessa. Si trova proprio sotto al ginocchio e costituisce il punto di inizio di tre muscoli, che sono responsabili della rotazione interna e della flessione dell’articolazione del ginocchio.

Borsite anserina:  Il dolore si avverte nel lato interno della tibia, direttamente sotto al ginocchio..

Cosa causa il dolore al ginocchio interno?

Il dolore al ginocchio interno è dovuto di solito ad affaticamento, frizione o trauma (una botta, per esempio) nella zona di transizione tra i muscoli e i tendini che li collegano all’osso. 

Qual è la causa di affaticamento e frizione?

La tendinite della zampa d’oca è causata in genere da una camminata prolungata su superfici irregolari o inclinate, da squilibri muscolari, da scarpe da running usurate, da un allenamento unilaterale, da instabilità pelvica o da problemi di andatura (ginocchia a scatto).

Quali sono i sintomi della tendinite della zampa d’oca?

Spesso, il primo sintomo della tendinite della zampa d’oca è un dolore all’inizio dell’allenamento, che poi si allevia man mano che si va avanti. In seguito, però, si sviluppa un dolore cronico accompagnato da gonfiore, capacità di movimento limitate e indolenzimento nella parte interna del ginocchio. Potresti anche sentire uno scricchiolio articolare (noto anche come crepitio).

Cosa puoi fare appena il dolore al ginocchio si manifesta?

Se pensi di avere la tendinite della zampa d’oca, devi diminuire il carico di allenamento. Riposare e mettere una borsa del ghiaccio sul ginocchio può aiutare. Se il dolore si allevia, puoi riprendere a fare attività fisica a basso impatto con una gamma completa di movimenti, come il ciclismo. Se le tue scarpe da running sono usurate, ti conviene sostituirle.

Consiglio:

Per prevenire la borsite al ginocchio, è importante fare stretching regolarmente e utilizzare un foam roller. Scegli inoltre allenamenti bilanciati per tutti i muscoli del corpo (ad esempio l’allenamento a corpo libero).

Tendinite della zampa d’oca: 6 esercizi per alleviare il dolore

Se senti dolore al ginocchio interno, questi esercizi ti possono aiutare. Ma fai attenzione

Se non vedi miglioramenti dopo aver provato ad alleviare la tendinite della zampa d’oca con questi esercizi, dovresti consultare una figura professionale per una diagnosi più accurata. Potrebbero essere necessari terapia (fasciale) manuale, allenamento mirato, terapia a ultrasuoni, medicinali antinfiammatori, terapia con onde d’urto o iniezioni al ginocchio. Consultare uno specialista aiuta anche a identificare le cause del dolore.

Foam Rolling

1. Rilassamento dei tendini posteriori del ginocchio

Foam rolling hamstrings for Pes anserinus Snydrome

Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona il foam roller sotto i tendini posteriori del ginocchio dolorante. Solleva i glutei per spostare il peso sulla coscia. Usa la parte superiore del corpo per muoverti avanti e indietro, passando il foam roller su tutta la lunghezza del tendine, molto lentamente. Esegui per quante volte riesci.

2. Rilassamento del quadricipite

Foam Roll Quadriceps for Pes anserinus syndrome

Mettiti a quattro zampe e distendi la gamba dove senti dolore. Posiziona il foam roller sotto il quadricipite e fallo rotolare per tutta la lunghezza della coscia, molto lentamente. Esegui per quante volte riesci.

3. Foam rolling direttamente sulla zampa d’oca

Foam rolling the Pes anserinus directly

Mettiti a quattro zampe e solleva il ginocchio dolorante. Posiziona il foam roller sotto la zampa d’oca, ovvero la parte interna della tibia direttamente sotto il ginocchio. Rotola avanti e indietro molto lentamente.

Attenzione:

Quando esegui questi esercizi per alleviare il dolore al ginocchio, non superare mai la soglia del dolore.

Stretching

1. Stretching dei tendini

Hamstrings stretch for Pes anserinus syndrome

Mettiti nella posizione di hurdle stretch e stendi la gamba dolorante davanti a te. Piega la parte superiore del corpo verso il piede per sentire lo stretching dei tendini posteriori del ginocchio. Tieni la schiena dritta e mantieni la posizione per 60-90 secondi.

2. Stretching dei quadricipiti

Quadriceps stretch for the Pes anserinus syndrome

Stenditi sul fianco della gamba dove non senti dolore. Piega leggermente la gamba sotto per essere più stabile. Afferra il piede della gamba sopra e tiralo verso il gluteo. Dovresti sentire la tensione del quadricipite (parte davanti della coscia). Fai attenzione a non inarcare la schiena e mantieni la posizione da 60 a 90 secondi.

3. Cobbler’s Pose

Cobbler's pose stretch for Pes anserinus syndrome

Siediti in cobbler’s pose. Piega la parte superiore del corpo in avanti. Per uno stretching efficace, spingi le ginocchia verso il basso con i gomiti. Dovresti sentire lo stretching nell’interno coscia. Fai attenzione a non inarcare la schiena e mantieni la posizione da 60 a 90 secondi.

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Dr. Matthias Kirchmayr Dr. Matthias Kirchmayr è un medico specializzato nel trattamento dell'apparato locomotore e lavora secondo il metodo di distorsione fasciale. Vedi tutti gli articoli di Dr. Matthias Kirchmayr