Tendinite della zampa d’oca: come alleviare il dolore al ginocchio

Pes Anserinus Syndrome Location

Ti capita di sentire dolore nel lato interno del ginocchio? Potresti soffrire della cosiddetta borsite di ansierina, anche detta tendinite della zampa d’oca. Di seguito troverai consigli ed esercizi utili per curarla.

Cos’è la borsite di ansierina (dolore al ginocchio interno)?

La borsite di ansierina, nota anche come “zampa d’oca”, è il punto in cui tre tendini si uniscono nella parte interna della tibia, formando una struttura complessa e soggetta a infortuni. Si trova proprio sotto al ginocchio e costituisce il punto di inizio di tre muscoli. Questi muscoli sono responsabili della rotazione interna e della flessione dell’articolazione del ginocchio.

Il dolore si avverte nel lato interno della tibia, direttamente sotto al ginocchio.

Il dolore si sviluppa per affaticamento, frizione o trauma (per esempio, a causa di una botta) nella zona di transizione tra i muscoli e i tendini che li collegano all’osso. Anche la borsa che sottende ai tendini può causare problemi.

Cosa causa affaticamento o frizione?

La borsite al ginocchio può essere causata da camminate prolungate su superfici irregolari o in pendenza, squilibri muscolari, scarpe da corsa ormai consumate, allenamento concentrato su un solo lato del corpo, instabilità pelvica o problemi di andatura (ginocchio valgo).

Sintomi del dolore al ginocchio interno

Spesso, il primo sintomo è un dolore all’inizio dell’allenamento, che poi diminuisce. In seguito, si sviluppa un dolore cronico, accompagnato da gonfiore, capacità di movimento limitate e indolenzimento nella parte interna del ginocchio. Potresti anche sentire uno scricchiolio articolare (noto anche come crepitio).

Come curare la borsite

Se avverti questo tipo di dolore, è importante diminuire gli allenamenti. Anche riposarsi e raffreddare la parte colpita (per esempio, con una borsa del ghiaccio) può aiutare. Se il dolore scompare, puoi continuare a fare attività fisica a bassa intensità, come la bici. Consigliamo anche di sostituire le tue scarpe da corsa rovinate.

Consiglio:

Per prevenire la borsite al ginocchio, è importante fare stretching regolarmente e utilizzare un foam roller. Scegli inoltre allenamenti bilanciati per tutti i muscoli del corpo (es. l’allenamento a corpo libero).

3 esercizi efficaci per il dolore al ginocchio interno

Se senti dolore, questi esercizi ti possono aiutare:

Foam Rolling:

  1. Rilassamento dei tendini posteriori del ginocchio

Foam rolling hamstrings for Pes anserinus Snydrome

Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona il foam roller sotto il ginocchio dolorante. Solleva i glutei per spostare il peso sulla coscia. Fai rotolare il roller per tutta la lunghezza del tendine, molto lentamente. Esegui per quante volte riesci.

  1. Rilassamento del quadricipite

Foam Roll Quadriceps for Pes anserinus syndrome

Mettiti a quattro zampe e distendi la gamba dove senti dolore. Posiziona il foam roller sotto il quadricipite e fallo rotolare per tutta la lunghezza della coscia, molto lentamente. Esegui per quante volte riesci.

  1. Foam rolling direttamente sulla zampa d’oca

Foam rolling the Pes anserinus directly

Mettiti a quattro zampe e solleva il ginocchio dolorante. Posiziona il foam roller sotto la zampa d’oca, ovvero la parte interna della tibia direttamente sotto il ginocchio. Rotola avanti e indietro molto lentamente.

Attenzione:

Questi esercizi possono fare male – non andare oltre la tua soglia del dolore. Esegui ciascun esercizio il maggior numero di volte che riesci.

Stretching:

  1. Stretching dei tendini

Hamstrings stretch for Pes anserinus syndrome

Mettiti nella posizione di hurdle stretch e stendi la gamba dolorante davanti a te. Piega la parte superiore del corpo verso il piede per sentire lo stretching dei tendini posteriori del ginocchio. Tieni la schiena dritta e mantieni la posizione da 60 a 90 secondi.

  1. Stretching del quadricipite

Quadriceps stretch for the Pes anserinus syndrome

Stenditi sul fianco della gamba dove non senti dolore. Piega leggermente la gamba sotto per essere più stabile. Afferra il piede della gamba sopra e tiralo verso il gluteo. Dovresti sentire lo stretching del quadricipite (parte davanti della coscia). Fai attenzione a non inarcare la schiena e mantieni la posizione da 60 a 90 secondi.

  1. Cobbler’s pose

Cobbler's pose stretch for Pes anserinus syndrome

Posizionati in Cobbler’s Pose. Piega la parte superiore del corpo in avanti. Per uno stretching efficace, spingi le ginocchia verso il basso con i gomiti. Dovresti sentire lo stretching nell’interno coscia. Fai attenzione a non inarcare la schiena e mantieni la posizione da 60 a 90 secondi.

Nota bene:

Se non vedi miglioramenti dopo aver provato a curare il dolore autonomamente, dovresti consultare un medico per una diagnosi più accurata. Terapia (fasciale) manuale, allenamento mirato, terapia a ultrasuoni, medicinali antinfiammatori, terapia con onde d’urto e iniezioni al ginocchio possono aiutarti ad alleviare il dolore. Uno specialista può anche esserti d’aiuto nel chiarire le cause del problema.

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Dr. Matthias Kirchmayr Dr. Matthias Kirchmayr è un medico specializzato nel trattamento dell'apparato locomotore e lavora secondo il metodo di distorsione fasciale. Vedi tutti gli articoli di Dr. Matthias Kirchmayr »

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