40+ termini della corsa che ogni runner dovrebbe conoscere
Più corri, più inizierai a usare i termini tecnici da runner. Se ancora ti stai domandando cosa significano parole come cross-training, stretching dinamico o fartlek, questo elenco di oltre 40 termini sulla corsa ti darà una mano.
Essere a conoscenza della terminologia specifica potrebbe aiutarti per preparare una corsa, nel comprare delle scarpe o per cercare di capire i diversi piani di allenamento più adatti a te.
Termini per argomento
termini base
Aerobico
Durante l’esercizio aerobico (chiamato anche “cardio”) la quantità di ossigeno introdotto attraverso la respirazione è sufficiente a soddisfare le esigenze energetiche dei muscoli. Pensa a quelle attività ad intensità bassa o moderata come la corsa.
Anaerobico
L’esercizio diventa anaerobico quando l’ossigeno introdotto tramite la respirazione non è abbastanza per soddisfare il fabbisogno energetico. Questo è il caso di attività ad alta intensità dove si ha il massimo sforzo, come lo sprint.
Defaticamento
L’ultima parte dell’allenamento di un runner: qui l’obiettivo è quello di riportare la frequenza cardiaca e la respirazione alla normalità. Di solito si tratta di una breve camminata o di una corsetta leggere, stretching degli arti inferiori, etc.
Core/Allenamento del core
Il core comprende i muscoli della parte centrale del corpo (addominali e schiena). Svolge un ruolo fondamentale per la stabilità e quindi influenza anche la tua corsa. Il core può essere allenato con esercizi specifici.
Cross-training (XT)
Tutti gli altri tipi di esercizi che un runner può fare per migliorare la propria condizione fisica, il recupero attivo e la prevenzione degli infortuni. Esempi sono gli allenamenti di forza, il ciclismo o il nuoto. (Da non confondere con il crossfit!)
DOMS
Il DOMS (dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness) è l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ovvero una sensazione di disagio ai muscoli circa 24-72 ore dopo un allenamento. Questo non significa necessariamente che l’allenamento sia stato in sé troppo impegnativo, quanto piuttosto che non ci si è abituati.
Frequenza cardiaca/Zone di frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca si riferisce alle contrazioni cardiache misurate come battiti al minuto (bpm). Le zone di frequenza cardiaca descrivono i livelli di intensità dell’allenamento in base alla frequenza cardiaca massima.
Acido lattico
Un sottoprodotto del metabolismo energetico durante le attività intense (o anaerobiche). Un accumulo di acido lattico è solitamente descritto come “bruciore muscolare” o rigidità, ma non è pericoloso.
Giorno di riposo
Una parte regolare nei piani di allenamento di un runner. Durante i giorni di riposo si lascia che il proprio corpo si adatti allo stress da allenamento attraverso il sonno, l’alimentazione e il recupero attivo per evitare il sovrallenamento e, in ultima analisi, fare progressi.
Stretching dinamico/statico
Lo stretching dinamico comprende movimenti leggeri ed elastici per riscaldare il corpo prima di correre. Lo stretching statico, invece, significa mantenere la stessa posizione di allungamento per un determinato lasso di tempo. Può essere fatto dopo la corsa per rilassare i muscoli tesi.
VO2 max (Massimo consumo di ossigeno)
Il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) indica l’efficienza con cui il corpo può utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio fisico. Quando si smette di fare esercizio per un po’ di tempo, il VO2 max è la prima cosa che diminuisce.
Riscaldamento
La prima parte dell’allenamento di un runner: l’obiettivo è quello di far salire la frequenza cardiaca e aumentare il flusso di sangue ai muscoli. Di solito consiste in corsetta leggera, stretching dinamico e/o esercizi per la tecnica di corsa.
termini del running
Training base
Quella fase del programma di allenamento in cui l’obiettivo è quello di costruire la resistenza, la “base”. Esempio: un principiante potrebbe iniziare con un training base prima di iniziare un programma di maratona.
Cadenza
Il numero di passi al minuto mentre si corre. La cadenza ottimale è individuale, ma una cadenza più veloce potrebbe migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni (180 +/- 10 passi al minuto).
ABC della corsa
Una combinazione di esercizi mirati a migliorare la tua forma fisica e la tecnica di corsa; vengono spesso eseguiti come parte del riscaldamento.
Corsa leggera
La corsa a un ritmo tranquillo. Qui saresti in grado di tenere una conversazione.
Fartlek
Dallo svedese “gioco di velocità”. Il fartlek prevede aumenti e diminuzioni di velocità frequenti e quindi anche un’alternanza del carico di allenamento durante le corse outdoor. Lo sforzo e la durata degli intervalli non sono pianificati ma sono determinati dalla superficie di corsa e possono essere alternati in base a come ci si sente durante gli allenamenti.
Appoggio plantare
La parte del piede che tocca per prima il suolo quando si corre determina il tipo di appoggio plantare (tallone, mesopiede o avampiede). Non c’è alcuna prova che un appoggio sia meglio degli altri.
Intervalli
Gli intervalli o l’allenamento ad intervalli sono scatti veloci di corsa alternati da fasi di corsa lenta o camminata (ma non completamente fermi).
LSD/Corsa lunga
Parte importante dei piani di allenamento. Di solito copre fino al 30% del chilometraggio settimanale e viene eseguita ad un ritmo lento e confortevole per aumentare la resistenza.
Negative splits
Si verifica quando la seconda metà della gara viene corsa più velocemente della prima. In genere il termine è riferito alle maratone, ma niente vieta di usarlo anche per altri tipi di gare.
Ritmo
Il ritmo è il numero di minuti necessari per correre un chilometro o un miglio. Questo termine non va confuso con la velocità, che indica invece quanti chilometri o miglia stai correndo all’ora.
Intertempo
Il tempo necessario per coprire una determinata distanza durante l’allenamento o una gara.
Streak running
Una “streak” (dall’inglese serie) si ottiene quando si corre per più giorni consecutivi di fila. Una corsa giornaliera deve essere di almeno 1,61 km (1 miglio) per contare come streak.
Allunghi
Gli allunghi sono tratti brevi, di circa 30 sec, nei quali si accelera gradualmente il ritmo fino al 90% della velocità massima.
Tempo run
Un allenamento di corsa eseguito ad un ritmo medio veloce per un tempo o una distanza prestabiliti. È utile per migliorare il metabolismo energetico e innalzare il limite della soglia anaerobica.
Trail running
Correre su superfici non asfaltate (strade sterrate, sentieri nel bosco, sentieri escursionistici…). I percorsi delle gare di trail running devono essere segnalati e avere meno del 20% di strade asfaltate.
termini da gara
5K, 10K…
K = chilometri. 5K si riferisce a una gara o a una corsa di 5 km (3,1 miglia ), 10K di 10 chilometri (6.2 miglia), etc.
Pettorina (o numero)
Un foglio di carta che si attacca al petto quando si corre una gara. Mostra il tuo numero di registrazione e spesso ha un chip elettronico che traccia il tuo tempo.
Carb loading/Carbo load (=scorta di carboidrati)
Cambiare il rapporto dei macronutrienti con più carboidrati nei giorni che precedono la gara in modo da riempire le riserve di energia (glicogeno). Può essere utile per gare lunghe (più di 90 minuti).
Tempo da chip
Nelle gare con molti partecipanti, è improbabile attraversare la linea di partenza subito dopo l’inizio ufficiale. Un chip registra il tempo dal momento in cui si passa la linea di partenza. Il cronometraggio del chip può essere effettuato tramite diversi sistemi di transponder, come i chip integrati nei lacci delle scarpe o nella pettorina.
DNF/DNS
DFN: Did Not Finish (dall’inglese non terminato)
DNS: Did Not Start (dall’inglese non iniziato)
I due termini si usano per indicare quando un runner non ha completato o partecipato alla gara.
HM (Mezza maratona)
HM è l’abbreviazione inglese di half marathon (mezza maratona) ed è una gara di 21,1 km (12,1 miglia).
Buono a sapersi: Fino ai 400 metri si parla di gara di velocità. Dagli 800 ai 1609 metri è mezzofondo mentre dai 2000 ai 42.195 metri è fondo. Una maratona completa è una corsa di 42,2 km (24,2 miglia). Ogni gara più lunga di una maratona è chiamata ultra maratona.
Volata finale
La spinta alla fine della gara, quando un runner aumenta la sua velocità fino al traguardo.
PB, PR
PB: Personal Best
PR: Personal Record
Il PB (o PR) è il tuo tempo più veloce su una determinata distanza. Per esempio: il PB di una 5K è il tempo più veloce che tu abbia mai corso su una gara di 5 km.
Fase di scarico
Un periodo prima della gara dove il runner corre meno per conservare le energie prima del grande giorno.
altri termini
Drop
La differenza di altezza tra tacco e punta della scarpa (in millimetri). Un cambiamento nel drop (quando si prendono delle scarpe nuove, per esempio) può influire sulla corsa e sul rischio di infortuni.
Scarpa neutra
Le scarpe da corsa neutre non forniscono un ulteriore supporto correttivo al piede.
Pronazione
La pronazione del piede consiste nella rotazione fisiologica del piede verso l’interno mentre si cammina o si corre per ridurre la tensione articolare. Le scarpe da corsa possono essere anti-pronazione, neutre o anti-supinazione.
Euforia del corridore
La sensazione di contentezza che si prova durante o dopo una corsa. Che sia causata dalle endorfine o dai endocannabinoidi, la scienza non è sicura su quali siano le sostanze chimiche responsabili. Una cosa però è certa: crea dipendenza!
Il ginocchio del corridore
Un classico dolore al ginocchio comune fra i runner, di solito è localizzato sul lato esterno dell’articolazione del ginocchio.
Periostite
Un altro infortunio comune fra i runner, si manifesta come dolore nella parte interna degli stinchi.
Questo è tutto! Ora che sai buona parte della teoria, non ti resta che affinare la pratica!
Abbiamo dimenticato qualche termine? Faccelo sapere commentando qui sotto!
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