Un mese senza mangiare zucchero: benefici e cambiamenti con una sfida di 30 giorni

Cutting sugar

Sono il tipo di persona che prende il caffè senza zucchero, non beve quasi mai bibite gassate, non fa colazione con prodotti confezionati sin da bambino, e non compra da un pezzo biscotti, merendine o cioccolatini. Non sembro esattamente qualcuno che ha bisogno di una sfida per non mangiare più zucchero. 

La verità, però, è che ho dei punti deboli, e spesso esagero con i dolci quando mi vengono offerti a casa di qualcuno o condivisi con i colleghi in ufficio. 

Ecco perché so di avere un punto debole per lo zucchero:

  • Non dico mai di no a una fetta di torta di compleanno
  • Torno di continuo nella stanza comune in ufficio, dove è custodita una scatola di cioccolatini
  • Non mi fermo mai a un solo biscotto quando me ne trovo davanti un intero vassoio a un evento

In parole povere, quando inizio a mangiare dolci faccio una gran fatica a fermarmi. 

Ho quindi deciso di sfidare me stesso e smettere di mangiare zucchero per un mese, per vedere cosa sarebbe successo. Eliminando lo zucchero, ho scoperto molte cose sulle mie abitudini alimentari, sui segreti per fermare le voglie di dolci, e sui benefici di una dieta senza zucchero. 

Un mese senza zucchero: comincia la sfida

Eliminare di punto in bianco lo zucchero non è facile. Durante le prime ore della mia sfida di 30 giorni ho fatto l’errore di mangiare un pezzo di cioccolato così, per abitudine, senza nemmeno rendermene conto. 

Questo episodio mi ha reso consapevole delle mie abitudini inconsce legate allo zucchero, spingendomi a essere più attento a ciò che mangio. Mi ha anche fatto capire che, se volevo avere successo nel mio proposito, dovevo imparare a tenere a bada le voglie di zucchero – soprattutto al pomeriggio. 

Ho fatto l’errore di non pianificare in anticipo i pasti, ma per fortuna avevo a casa delle alternative sane per la colazione e per la cena, come: 

  • Uova strapazzate con grassi sani – avocado, bacon, pomodori
  • Porridge senza zucchero con frutti di bosco e semi di lino
  • Salmone al forno, fagiolini e spicchi di patate dolci alla curcuma per la cena

Più difficile il capitolo pranzo, che spesso era per me un pasto improvvisato, soprattutto nei giorni di lavoro. Mi sono reso conto che alcune delle opzioni facili e veloci a cui normalmente mi affido hanno lo zucchero tra gli ingredienti. Ho quindi modificato le mie scelte – per esempio, invece del sushi che contiene zucchero nel riso, ho iniziato a ordinare un sashimi. 

Le opzioni senza zucchero scarseggiavano anche tra i miei spuntini pre-corsa. Mi sono reso conto che spesso mi affidavo a uno snack zuccherato per alzare il livello di energia prima di uscire a correre. 

Come smettere di mangiare zucchero

I primi giorni del mio mese senza zucchero sono stati costellati di errori, e ho ben presto capito imparato a: 

  • Preparare i pasti: la mia frustrazione legata ai pasti improvvisati mi ha spinto a preparare e pianificare i pasti per il resto del mese. Cucinare in anticipo è fondamentale per evitare completamente lo zucchero. 
  • Avere snack sani a portata di mano: ho imparato a tenere una confezione di frutta secca e di spuntini salutari sempre con me, per evitare di cedere alle voglie improvvise di zucchero. 
  • Pianificare in anticipo, mangiare in anticipo: i contesti sociali possono essere una trappola quando provi a eliminare lo zucchero dalla tua dieta. Ho scoperto che mangiare prima, circondarmi di persone che mi incoraggiano e accettare di dover rifiutare alcuni inviti è il modo più efficace per riuscire a non mangiare zucchero.
  • Scovare gli zuccheri nascosti sulle etichette dei prodotti: a quanto pare, lo zucchero viene aggiunto a quasi tutti i prodotti confezionati, incluse alcune verdure in scatola, salse, condimenti, aromi aggiunti e altro.

Rinunciare allo zucchero non è facile e, se si decide di farlo, serve forza di volontà. Informarsi di più sullo zucchero, conoscere i suoi effetti sull’organismo e il modo in cui si possono combattere le voglie di dolci permette di avere successo nel cercare di eliminarlo dalla propria dieta.

Perché dovresti smettere di mangiare zucchero

Volevo capire perché fosse così difficile eliminare lo zucchero, e quali benefici questa scelta potesse avere sulla mia salute. Mi sono quindi informato sul tema guardando video e documentari sul consumo di zucchero. Posso dire che mi hanno aperto gli occhi. 

Perché lo zucchero fa così male?

Il consumo di zucchero è collegato a varie malattie croniche, come il diabete, oltre che a obesità e ipertensione, che possono portare alla morte.(1) Se da un lato è importante ridurre il consumo di zucchero, dall’altro lo si trova in svariati alimenti. Più precisamente, l’80% dei cibi confezionati contiene zucchero. 

Ecco alcuni degli effetti negativi dello zucchero:

  • Crea dipendenza: più zucchero consumi, più il corpo lo desidera. L’assunzione di zucchero può creare un senso di appagamento, che a sua volta porta a un consumo compulsivo.(2) Ecco perché saper fermare le voglie di dolci è fondamentale per rompere il circolo vizioso della dipendenza da zucchero. 
  • Danneggia il cervello: è stato dimostrato che un consumo elevato di zucchero impatta negativamente su cognizione e memoria.(3) Sappiamo inoltre che lo zucchero acuisce gli effetti della depressione e di altri disturbi mentali.(4) 
  • È collegato alle malattie croniche: una dieta ricca di zucchero è correlata a problemi di salute come infiammazione cronica, pressione sanguigna alta, malattie cardiache, steatosi epatica, gotta e persino cancro.(5)
  • Influisce sugli ormoni: oltre a causare cambiamenti repentini nei livelli di energia, lo zucchero può fare lo stesso con gli ormoni. Nel tempo, le fluttuazioni costanti provocano squilibri degli ormoni che impattano sulla loro funzione.(6)
  • Può essere causa del diabete: quando assumiamo zucchero, viene rilasciata l’insulina dal pancreas per rimuovere il glucosio dal sangue e alla fine questa continua richiesta, insieme agli alti livelli di insulina e di glucosio, porta il pancreas a produrre sempre meno insulina. La conseguenza è l’insulino-resistenza, il precursore del diabete.(7)
  • Viene immagazzinato sotto forma di grasso: se l’energia proveniente dallo zucchero non viene bruciata subito dopo il consumo, viene immagazzinata nell’organismo sotto forma di grasso. Un consumo di zucchero elevato può quindi essere tra le cause dell’obesità.(8)

È chiaro che lo zucchero non è un alimento sano da consumare regolarmente e, poiché crea una forte dipendenza, può essere difficile eliminarne il consumo e smettere di desiderarlo. Ma è uno sforzo che vale la pena intraprendere per preservare la salute e il benessere. 

Come sconfiggere le voglie di zucchero

Le voglie di zucchero possono essere difficili da contenere, soprattutto quando si smette all’improvviso di assumere questo alimento. Come si può evitare che le voglie prendano il sopravvento e spingano a mangiare dolci? 

Sostituisci i dolci con spuntini sani

Se hai voglia di gelato, prova un dessert alternativo come l’uva congelata. Se desideri del cioccolato, scegli quello fondente con oltre l’80% di cacao. 

Aggiungi una spolverata di cannella o stevia

Se hai l’abitudine del caffè o dello yogurt zuccherato, prova a sostituire lo zucchero con una spolverata di cannella o di stevia. 

Fai attività fisica per distrarti

Esci a correre o a camminare, vai in palestra o a una lezione di yoga, oppure metti la tua musica preferita e balla in giro per casa. Il movimento può ispirare uno stile di vita più sano e reindirizzare le voglie di dolci verso snack sani. 

Impegnati a eliminare lo zucchero dalla tua dieta

Come ogni altro obiettivo che poniamo a noi stessi, l’astinenza da zucchero richiede dedizione, pianificazione e forza di volontà. Se però hai la giusta determinazione e degli snack sani a portata di mano, riuscirai a centrare l’obiettivo.

Perdere peso eliminando lo zucchero

Ho iniziato i miei 30 giorni senza zucchero subito dopo le vacanze di Natale, e ho perso circa 3 kg. A parte eliminare lo zucchero, non ho cambiato nulla nel mio stile di vita – ho continuato a correre regolarmente e a mangiare quello che mangio sempre. 

Dopo due settimane senza zucchero, mi sono accorto che avevo un fisico più definito – e non ero nemmeno stato in palestra. 

Seguivo una dieta ricca di grassi, carboidrati in quantità moderata e proteine frutta secca, formaggio, avocado e burro di arachidi erano i miei spuntini abituali. I pasti principali erano composti da carboidrati o verdure ad accompagnare pesce o carne. Sapere come fermare le voglie di dolce e preparare i pasti in modo corretto mi ha aiutato a eliminare lo zucchero con più facilità.

Le scelte alimentari, l’attività fisica e l’eliminazione dello zucchero hanno reso il mio corpo più efficiente nel bruciare grassi invece del glucosio per ottenere energia. Mi sono chiesto quanto grasso si può perdere abbandonando lo zucchero per più di 30 giorni.

5 benefici di un’alimentazione senza zucchero

Ho imparato moltissimo in questi 30 giorni senza zucchero, ma soprattutto ho ottenuto benefici enormi e inaspettati…

1. più consapevolezza di quel che mangio

Prima di eliminare lo zucchero per un mese, ne mangiavo parecchio senza nemmeno farci caso. La sfida mi ha aiutato a diventare più consapevole degli alimenti che sceglievo di mangiare, dato che lo zucchero è in agguato anche dove meno te lo aspetti. 

Assicurati di leggere le etichette dei cibi confezionati, perché molti contengono zuccheri “nascosti”. Inoltre, lo zucchero assume diverse forme. Anche se non si legge “zucchero” sull’etichetta, le parole che finiscono in “osio” – come glucosio – sono in genere una fonte di zucchero. 

Dovrai dimenticare quelli che consideravi pasti sani prima di eliminare lo zucchero – una colazione a base di cereali, yogurt e frutta con un bicchiere di succo d’arancia può contenere fino a 14 cucchiaini di zucchero, il doppio della quantità giornaliera consigliata. 

2. Maggiore concentrazione e chiarezza mentale

Mi sentivo un po’ annebbiato durante le prime due settimane senza zucchero. Mi capita di non dormire bene o avere giornate stressanti al lavoro, ma il tipo di appannamento che sentivo era diverso dal solito. 

Dopo circa due settimane, sono riemerso dalla nebbia e ho iniziato a sentirmi più concentrato e sveglio che mai, il che, credo, era un effetto della detox dallo zucchero

3. Più energia, meno sonnolenza

Da quando ho abbandonato lo zucchero, i miei livelli di energia sono più alti, senza bisogno di dolci. Mi sveglio rigenerato e l’energia dura a lungo durante la giornata. L’abbiocco intorno alle tre del pomeriggio è sparito e non ho più bisogno di zucchero per superarlo.

4. Pelle più sana

Un ulteriore beneficio dei 30 giorni senza mangiare zucchero è una Zona T (fronte e naso) meno unta. Il consumo eccessivo di zucchero può rendere la pelle più grassa, causare macchie e accentuare le rughe. Concentrarsi sull’alimentazione, invece che applicare prodotti per la pelle, porta molti più risultati. 

5. Ritrovata passione per la cucina

Mi è sempre piaciuto cucinare, per lo più piatti sani, ma per pigrizia finivo per usare salse confezionate e ingredienti già pronti per velocizzare il processo. 

Eliminando lo zucchero, buona parte delle salse era fuori discussione, insieme a tutta una serie di prodotti non consentiti – il che mi ha portato a cucinare quasi tutto da zero. Ho rispolverato ricette che non avevo preparato per molto tempo, e ne ho scoperte di nuove. 

Questo cambiamento ha riacceso la mia passione per la cucina. E la parte migliore è che sapevo esattamente cosa contenevano i miei piatti, un aspetto fondamentale per chi fa detox dallo zucchero.

Eliminerò lo zucchero per sempre?

Sicuramente ti starai chiedendo se mangerò ancora prodotti contenenti zucchero. La risposta breve è sì. Qualcuno porta una torta di compleanno in ufficio? A me una fetta! Nel menu dei dolci del ristorante c’è il tiramisù? Non me lo farò scappare

Sarò però più consapevole dei prodotti che contengono zucchero aggiunto, limitandone il consumo. Eliminare lo zucchero per un mese mi ha portato talmente tanti benefici a cui non voglio più rinunciare. Portare avanti per sempre un’alimentazione completamente senza zucchero forse non fa per me – ma la corretta informazione e una maggior consapevolezza sugli effetti dello zucchero portano comunque a cambiare il proprio regime alimentare!

A proposito di Jonathan Meadows:

Jonathan Meadows

Maratoneta appassionato, con un record personale di 2:54. Ama tenersi informato sulle tendenze nel mondo del fitness e cerca sempre modi per migliorarsi, accettando sempre nuove sfide. 

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