La verità su proteine e crescita muscolare: perché scegliere le uova

A woman making fried eggs in the morning

Lo sapevi che il tuorlo dell’uovo contiene più proteine rispetto all’albume?

Tutti sappiamo che i muscoli hanno bisogno di proteine per crescere, ma devono essere quelle giuste! 

Uova confezionate

Le proteine sono fatte di amminoacidi. Leucina, isoleucina e valina sono amminoacidi di alta qualità che possono essere trasportati ai muscoli più velocemente rispetto agli altri amminoacidi. Il corpo non può produrli da solo (ecco perché si chiamano amminoacidi essenziali) e sono chiamati anche BCAA ( dall’inglese Branched Chain Amino Acids), e sono contenuti nell’uovo di gallina. Ecco perché le uova sono una fonte di proteine per eccellenza.

Uova a colazione

Molti studi hanno dimostrato che fare una colazione proteica apporta diversi benefici. Chi include proteine a colazione ha un livello di zuccheri nel sangue stabile durante il giorno e questo aiuta a prevenire il diabete; inoltre le proteine danno un senso di sazietà più a lungo. Quindi, un uovo al tegamino ogni tanto non è solo una scelta gustosa, ma anche saggia.

Uova al tegamino

Il momento adatto

Per dare ai muscoli le proteine, è necessario mangiare alimenti proteici nelle due ore che seguono l’allenamento. Una o due uova sode si possono portare sempre appresso.

Scegli il meglio

Quando stai preparando un pasto a base di uova, sceglile con cura. L’assorbimento delle proteine nel nostro corpo dipende dal valore biologico della proteina stessa. Più il valore biologico è alto, più la proteina assunta con quell’alimento sarà simile alla proteina prodotta dal corpo stesso, ed è quindi più semplice convertirla. Un uovo ha un valore biologico pari a 100. Valori più alti sono raggiungibili combinando proteine vegetali e animali per accrescere il valore biologico. Un esempio di pasti con un alto valore biologico sono per esempio: casseruola di patate e uova (137), crepes (123) o burger di carne con patate schiacciate (114).

patate con la buccia

Alternative vegane alle uova

La dieta vegana è particolarmente comune tra i runners soprattutto perché i prodotti vegani non contengono colesterolo o purine.

Questi vegetali sono altamente proteici:

  • prodotti di soia
  • noci e semi
  • legumi, per esempio lenticchie o fagioli
  • amaranto
  • patate
  • riso
  • cavolfiore
  • banane

Ricorda: assumere molte proteine e basta non serve a far crescere i muscoli, ma è necessario integrare con gli allenamenti. Se scegli proteine di alta qualità come quelle contenute in uova e le combini in modo intelligente, aggiungi carboidrati e allenati regolarmente e vedrai che otterrai in poco tempo la famosa tartaruga.

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