9 variazioni di plank per avere addominali forti e definiti

Riesci a fare perfettamente un plank statico? Allora è arrivato il momento di provare delle variazioni dei plank. Tutti gli esercizi fatti con il proprio corpo sono ottimi per mettersi in forma e allenarsi in modo flessibile!

Cos’è il plank e come si fa?

Il plank è un esercizio che si fa senza attrezzi, usando solo il proprio corpo ed è specialmente indicato per rinforzare addominali e muscoli del core (la parte centrale del nostro corpo). Nel plank, poggia gli avambracci a terra, paralleli gli uni agli altri e allunga le gambe indietro. Le dita delle mani puntano leggermente in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe devono formare un’unica linea, con la testa piegata leggermente in avanti, come una continuazione della spina dorsale. Se ci riesci, mantieni la posizione per alcuni secondi o minuti. In questo video potrai vedere come eseguire correttamente il plank.

Cosa sono i plank dinamici?

Nelle varianti dinamiche del plank, ci sono dei movimenti aggiuntivi che fanno lavorare ancora di più i muscoli del corpo coinvolti nell’esercizio statico (addominali e core). Il focus è sempre sull’addome ma l’esercizio risulta un po’ meno faticoso del plank regolare.

Ecco le 9 variazioni di plank dinamici:

1. Plank to down dog

Per chi fa yoga, questo esercizio suonerà sicuramente familiare: è ideale per spalle, cosce e polpacci. Assicurati di mantenere in un’unica linea piedi, spalle e fianchi quando stai riportando il corpo in posizione di plank.

2. Side plank oblique crunch

Il muscolo obliquo dell’addome parte dallo stomaco e avvolge la parte bassa della schiena. Non si può ottenere un six pack senza allenare i muscoli obliqui. Con questi movimenti si allenano questi muscoli in modo diretto e ci si focalizza su stabilità e controllo. Assicurati di tenere il corpo dritto (non a forma di V con il sedere abbassato).

3. Side plank knee to elbow

Come se mantenere la posizione del plank non fosse abbastanza faticoso, ecco un modo per fare uno sforzo extra. Non è necessario eseguire questo movimento velocemente: la vera sfida è farlo in modo lento e controllato. Assicurati di espirare quando esegui il crunch. Riesci a toccare il gomito con il ginocchio? Prova!

4. Low plank twist

Muovi i fianchi da una parte all’altra, ma senza toccare il suolo. Assicurati di mantenere la posizione corretta del plank senza abbassare troppo i fianchi. I risultati migliori si ottengono se si riesce a tenere piedi, fianchi e spalle sempre in un’unica linea.

5. Extended inchworm

Con questo movimento i tuoi addominali alti andranno in fiamme, soprattutto più vai avanti con le mani, oltre le tue spalle.

6. Side plank taps

Questo è il migliore: mantenere stabile la parte superiore, contrarre gli addominali e eseguire un movimento rotatorio con la gamba, il tutto contemporaneamente. Sfiora il suolo con il piede, senza appoggiarlo completamente e mantieni il braccio in direzione della spalla.

7. High plank shoulder taps

Mentre tocchi la spalla cerca di mantenere il corpo sempre dritto. Se cedi e rilassi il corpo dopo ogni battito, i tuoi addominali non lavorerebbero tanto, e noi non vogliamo questo, no?

8. Ultimate plank jacks

Questo esercizio a corpo libero è una combinazione di cardio e coordinazione e un potentissimo brucia-grassi. Più veloce lo farai, meglio sarà, ma sempre in modo controllato senza buttare tutto il peso nel momento in cui appoggi a terra.

9. Reverse inchworm

Le mani restano ferme e cammini in avanti. Arriva fin dove puoi, se non riesci a raggiungere le mani. Assicurati di tenere sempre i fianchi verso l’alto per far lavorare bene i muscoli addominali.

Provali e facci sapere qual è il tuo preferito. Ed ecco anche 12 variazioni per i tuoi squat per allenare le gambe.

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