9 variazioni di plank per avere addominali forti e definiti

woman doing side planks in park

Riesci a fare perfettamente un plank statico? Allora è arrivato il momento di provare delle variazioni dei plank. Tutti gli esercizi fatti con il proprio corpo sono ottimi per mettersi in forma e allenarsi in modo flessibile!

Cos’è il plank e come si fa?

Il plank è un esercizio che si fa senza attrezzi, usando solo il proprio corpo ed è specialmente indicato per rinforzare addominali e muscoli del core (la parte centrale del nostro corpo). Nel plank, poggia gli avambracci a terra, paralleli gli uni agli altri e allunga le gambe indietro. Le dita delle mani puntano leggermente in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe devono formare un’unica linea, con la testa piegata leggermente in avanti, come una continuazione della spina dorsale. Se ci riesci, mantieni la posizione per alcuni secondi o minuti. In questo video potrai vedere come eseguire correttamente il plank.

Cosa sono i plank dinamici?

Nelle varianti dinamiche del plank, ci sono dei movimenti aggiuntivi che fanno lavorare ancora di più i muscoli del corpo coinvolti nell’esercizio statico (addominali e core). Il focus è sempre sull’addome ma l’esercizio risulta un po’ meno faticoso del plank regolare.

Ecco le 9 variazioni di plank dinamici:

1. Plank to down dog

girl doing plank to down dog

Per chi fa yoga, questo esercizio suonerà sicuramente familiare: è ideale per spalle, cosce e polpacci. Assicurati di mantenere in un’unica linea piedi, spalle e fianchi quando stai riportando il corpo in posizione di plank.

2. Side plank oblique crunch

girl doing side plank oblique crunch

Il muscolo obliquo dell’addome parte dallo stomaco e avvolge la parte bassa della schiena. Non si può ottenere un six pack senza allenare i muscoli obliqui. Con questi movimenti si allenano questi muscoli in modo diretto e ci si focalizza su stabilità e controllo. Assicurati di tenere il corpo dritto (non a forma di V con il sedere abbassato).

3. Side plank knee to elbow

girl doing side plank knee to elbow

Come se mantenere la posizione del plank non fosse abbastanza faticoso, ecco un modo per fare uno sforzo extra. Non è necessario eseguire questo movimento velocemente: la vera sfida è farlo in modo lento e controllato. Assicurati di espirare quando esegui il crunch. Riesci a toccare il gomito con il ginocchio? Prova!

4. Low plank twist

girl doing low plank twist

Muovi i fianchi da una parte all’altra, ma senza toccare il suolo. Assicurati di mantenere la posizione corretta del plank senza abbassare troppo i fianchi. I risultati migliori si ottengono se si riesce a tenere piedi, fianchi e spalle sempre in un’unica linea.

5. Extended inchworm

girl doing extended inchworms

Con questo movimento i tuoi addominali alti andranno in fiamme, soprattutto più vai avanti con le mani, oltre le tue spalle.

6. Side plank taps

girl doing side plank taps

Questo è il migliore: mantenere stabile la parte superiore, contrarre gli addominali e eseguire un movimento rotatorio con la gamba, il tutto contemporaneamente. Sfiora il suolo con il piede, senza appoggiarlo completamente e mantieni il braccio in direzione della spalla.

7. High plank shoulder taps

girl doing high plank shoulder taps

Mentre tocchi la spalla cerca di mantenere il corpo sempre dritto. Se cedi e rilassi il corpo dopo ogni battito, i tuoi addominali non lavorerebbero tanto, e noi non vogliamo questo, no?

8. Ultimate plank jacks

girl doing ultimate plank jacks

Questo esercizio a corpo libero è una combinazione di cardio e coordinazione e un potentissimo brucia-grassi. Più veloce lo farai, meglio sarà, ma sempre in modo controllato senza buttare tutto il peso nel momento in cui appoggi a terra.

9. Reverse inchworm

girl doing reverse inchworms

Le mani restano ferme e cammini in avanti. Arriva fin dove puoi, se non riesci a raggiungere le mani. Assicurati di tenere sempre i fianchi verso l’alto per far lavorare bene i muscoli addominali.

Provali e facci sapere qual è il tuo preferito. Ed ecco anche 12 variazioni per i tuoi squat per allenare le gambe.

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti Runtastic di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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