Saltare la colazione aiuta a perdere peso? Miti e verità
“La colazione è il pasto più importante della giornata”. Si sente spesso dire che chi vuole perdere peso non dovrebbe mai saltare la colazione, perché la colazione stimola il metabolismo. Ma è vero? Ed è vero anche che saltare la colazione porta a un aumento di peso? Oppure vale il contrario, e cioè che saltare la colazione aiuta a dimagrire? Abbiamo deciso di fare chiarezza su questo tema verificando cosa dice la scienza in proposito.
Colazione sì o no? Risposte alle domande più frequenti
Il corpo umano utilizza energia per ogni attività che compie, incluso mangiare. Serve energia per immagazzinare cibo nello stomaco, per trasportarlo all’intestino tenue, per assorbirlo nel sangue e per digerirlo. In termini tecnici, si parla di “termogenesi indotta dalla dieta”. Insieme al metabolismo basale e all’attività fisica, la termogenesi determina il fabbisogno calorico giornaliero. Quando bruci più calorie di quelle che consumi, si verifica una perdita di peso.
Dunque la colazione serve per avviare il metabolismo al mattino? Gli studi scientifici sul tema non raggiungono una conclusione definitiva. Non sappiamo ancora con certezza se la termogenesi indotta dalla colazione serva a stimolare il metabolismo, portando a bruciare più calorie rispetto a quando si salta la colazione.(1)
Uno studio si è concentrato sulla relazione tra colazione e apporto calorico nei bambini di età compresa tra 2 e 12 anni negli Stati Uniti.(2) I bambini che saltavano la colazione assumevano meno calorie al giorno, ma consumavano snack e pasti più abbondanti nel resto della giornata. Inoltre, il 40% del loro apporto calorico proveniva da snack pieni di zucchero, grassi e sale. Chi invece faceva regolarmente colazione tendeva a consumare più frutta, prodotti integrali e latticini poveri di zucchero durante tutta la giornata. Cosa significa tutto questo? Che chi fa colazione al mattino tende ad avere uno stile di vita più sano.
Negli adulti, non è stata riscontrata una differenza significativa in termini di peso e BMI tra chi faceva colazione e chi no.(3) Tutto dipende da quello che si mangia nel resto della giornata, e se si fa o meno attività fisica.
Se fai colazione, ti capita di arrivare all’ora di pranzo con una fame da lupi e il desiderio di fare un pasto abbondante. Quando invece salti la colazione, le ore passano e non senti la fame. Suona familiare? La verità è che il corpo si abitua a una routine. Lo stomaco è un organo elastico: quando è vuoto, ha un volume di circa 50 ml. Quando si mangia, può espandersi fino a 2 litri. Se mangi spesso pasti abbondanti, il tuo stomaco si abitua e sentirai una sensazione di fame non appena resta vuoto. Se consumi l’ultimo pasto della giornata alla sera e poi salti la colazione, il contenuto del tuo stomaco rimane relativamente basso. Il risultato? Non senti la fame. Ovviamente, questo non significa che si aumenta di peso ogni volta che si consuma un pasto più abbondante del solito.
Lo sapevi?
L’ormone grelina è responsabile della sensazione di fame al mattino, e infatti è detto anche “ormone della fame”. Regola le sensazioni di fame e sazietà. Vari studi hanno dimostrato che i livelli di grelina nel sangue sono particolarmente alti al mattino.
Fare o non fare colazione? Cosa tenere presente
- Non tutte le colazioni sono uguali. C’è una bella differenza tra cereali al cioccolato pieni di zucchero e fiocchi d’avena con yogurt magro e frutta fresca.
- Se salti uno dei pasti principali della giornata, rischi di non riuscire ad assumere tutti i macronutrienti e i micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno (carboidrati, proteine, grassi, vitamine ecc.).
- Fare colazione al mattino può avere un effetto positivo sulla concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia). Inoltre, la colazione dovrebbe aiutare a ridurre l’iperglicemia postprandiale nelle persone che soffrono di diabete mellito. Opta per pasti ricchi di proteine, grassi di alta qualità e fibre.
- Correre a stomaco vuoto può essere un cambiamento positivo nella tua routine di attività fisica, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Se però l’obiettivo è migliorare le tue prestazioni, sviluppare i muscoli e correre più veloce, è consigliabile fare attività fisica dopo aver rifornito le riserve di energia per allenarsi a intensità elevata.
Quindi, dovrei saltare la colazione per perdere peso?
La risposta è sì e no, perché ci sono vari pro e contro. Fare o saltare la colazione non è la questione più importante. Ciò che conta è ascoltare il proprio corpo e tenere a mente il proprio obiettivo personale. Se il tuo stomaco brontola quando ti alzi dal letto, dovresti fare colazione per fornirgli l’energia di cui ha bisogno. Ma non costringerti a mangiare se non ne senti il bisogno. Mangia quando hai fame, e posa la forchetta non appena raggiungi un senso di sazietà.
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