Vitamina D: benefici per la salute e come evitare una carenza

Eine Frau streckt ihre Arme aus, lacht und hält das Gesicht zur Sonne

Vitamina D3, vitamina D, colecalciferolo o semplicemente la vitamina del sole: non importa come la chiami, se vuoi rimanere in salute e in forma, questa è una delle vitamine più importanti per il tuo corpo. Ma quali sono i diversi benefici e come si previene una carenza? 

Punti chiave sulla vitamina D:


Ein Mann lacht und hält sein Gesicht in die Sonne

Cos’è la vitamina D? Come si sviluppa una carenza?

Il caso della vitamina D è abbastanza curioso: il nostro corpo può produrre questo ormone (sì, la vitamina D è in realtà un ormone!) attraverso l’esposizione delle pelle ai raggi UV. Oltre al sole, anche vari alimenti possono aiutarci a coprire il fabbisogno giornaliero. Tuttavia, bisogna sottolineare che la sola alimentazione non basta, poiché la quantità di vitamina D presente di norma negli alimenti è troppo bassa.

Una delle funzioni della vitamina D è quella di regolare il metabolismo del fosfato e del calcio, entrambi molto importanti per la salute delle ossa. Inoltre, questa vitamina prende parte in un’ampia varietà di processi metabolici e aiuta a rafforzare i muscoli.

Ma dove si trova la vitamina del sole? Principalmente nei muscoli, nei tessuti adiposi e in piccole quantità anche nel fegato. Il nostro corpo, fortunatamente, riesce a conservare alte scorte di vitamina D. Questo è un grande vantaggio, soprattutto durante la stagione invernale quando la luce solare è poca.

Buono a sapersi:

Una carenza di vitamina D è molto diffusa nell’emisfero settentrionale e nei paesi con inverni lunghi. Tuttavia, alcuni soggetti sviluppano una carenza di vitamina D anche in estate. Perché? Semplice: quando la temperatura diventa troppo alta, molte persone preferiscono stare in casa con l’aria condizionata invece di uscire.

I sintomi di una carenza sono difficili da identificare, per questo molte persone spesso non si accorgono di avere livelli troppo bassi di vitamina D. Questi possono essere possibili problemi: 

  • Stanchezza
  • Abbassamento delle performance
  • Insonnia
  • Propensione alle infezioni
  • Debolezza muscolare
  • Ferite che guariscono male 
  • Vertigini 
  • Mal di testa

Quanta vitamina D devo assumere per essere in salute?

Un giusto livello di vitamina D è tra i 40 e 80 ng/ml. Controlla regolarmente i livelli di vitamina D nel sangue (non solo in inverno!). In questo modo avrai sempre sott’occhio la situazione e potrai prevenire una carenza in tempo.

Ein Mann steht am Strand und hält ihr Gesicht in die Sonne

Come posso assicurarmi di avere abbastanza vitamina D? 

  • Esci al sole (senza crema solare) in primavera ed estate dalle tre alle quattro volte alla settimana per circa 15 minuti.
  • In inverno puoi allungare le passeggiate a 30 minuti.
  • Molte persone devono assumere integratori per prevenire o curare una carenza di vitamina D. È importante che il tuo medico controlli il livello di vitamina D; i risultati degli esami del sangue lo aiuteranno a decidere quale integratore sia meglio per te.

Cosa succede nel caso di una carenza? 

Se il tuo medico evidenzia una carenza di vitamina D, ti darà inizialmente un’alta dose di integratori da prendere per diverse settimane. Questo riempirà le tue scorte di vitamina D. Dopo di che, la quantità sarà abbassata ad una dose di mantenimento.

Cosa dovresti sapere:

La vitamina D è una vitamina liposolubile (insieme alle vitamine A, E e K). Ciò significa che può essere assorbita nel sangue solo in combinazione con dei grassi. Per questo si dovrebbero consumare integratori di vitamina D con qualche tipo di grasso alimentare (formaggio, noci, avocado, olio vegetale di alta qualità). Le gocce di vitamina D di solito sono già a base di olio (di solito olio di cocco). Anche l’assunzione insieme alla vitamina K fa molto bene. (1) Assicurati inoltre di avere abbastanza magnesio, anche questo può aiutare a migliorare il tuo livello di vitamina D. (2)

Vitamin D-reiche Lebensmittel und Supplemente

Quali cibi sono ricchi di vitamina D?

Se vuoi aumentare le tue scorte di vitamina D, assumi regolarmente questi alimenti nella tua dieta:

  • Uova: frittata, uova sode, all’occhio di bue: le uova non sono solo ricche di proteine ma contengono inoltre molte vitamine, tra le quali anche la vitamina D.
  • Latticini: lo sapevi che il calcio aiuta l’assorbimento di vitamina D? Yoghurt, burro e formaggi contengono un’elevata percentuale di calcio e possono così aiutare a fare assorbire meglio questa vitamina.
  • Pesce: pesci grassi (come gli sgombri) contengono molta vitamina D e acidi grassi Omega-3.
  • Funghi: i funghi, soprattutto gli champignon, sono ricchi di vitamina D e risultano così un’ottima opzione per i vegani.

Lo sapevi?

Una carenza di vitamina D è molto comune e dovrebbe essere presa sul serio. Ecco perché alcuni paesi (come la Finlandia) offrono alimenti (come il latte o il burro) arricchiti con vitamina D.(3)

Quali sono i benefici per il mio corpo?

  1. Importante per la salute delle ossa
    La vitamina D è estremamente importante per lo sviluppo e la crescita delle ossa. Il rischio di fratture diminuisce con l’aumento dei livelli di vitamina D nel sangue. La vitamina D riduce anche il rischio di osteoporosi in età avanzata. 
  2. Muscoli più forti
    Studi hanno dimostrato che gli integratori di vitamina D possono migliorare la forza muscolare. Una meta-analisi di otto studi pubblicati a Zurigo nel 2009 ha dimostrato che il rischio di caduta negli anziani viene ridotto del 19% tra quelli che assumono regolarmente integratori di vitamina D. I risultati della ricerca hanno inoltre indicato che gli atleti di livello agonistico che assumono regolarmente una combinazione di vitamina D e vitamina K hanno migliorato la forza muscolare e le prestazioni. 

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Julia Denner Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »

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