Come sopravvivere all’inverno con queste 5 vitamine

Ein Mann und eine Frau schneiden Gemüse auf einem Holzbrett

Quando le temperature calano, aumentano le probabilità di prendersi un bel raffreddore. Come si può evitare? È semplice: fare esercizio fisico, mangiare sempre in modo equilibrato e non prendere freddo. Una cosa che può aiutare è fare scorta di alcune vitamine: eccone 5 che possono davvero aiutare a superare l’inverno indenni.

Verdure ricche di vitamine

1. Vitamina D

La carenza di questa vitamina non è così rara, soprattutto nei posti dove l’inverno è lungo e piuttosto buio, perché viene prodotta dal corpo proprio quando siamo esposti alla luce. Perché questa vitamina liposolubile è così importante? Perché rinforza le nostre difese immunitarie e ci protegge dalle infezioni.

Dose giornaliera da assumere quando non c’è il sole:  20 μg

Alimenti ricchi di vitamina D:

  • pesce (salmone, tonno e sardine)
  • uova
  • latticini
  • funghi

Nota: se hai già una carenza, non sarà possibile colmarla con l’alimentazione. In questo caso un dottore saprà consigliarti cosa fare, come prendere dei supplementi per esempio, e la dose giornaliera in inverno dovrebbe essere di 5.000 U.I. (unità internazionali).

2. Vitamina C

La vitamina C (altrimenti detta acido ascorbico) non ha il potere di evitare i raffreddori ma accorcia il periodo di malattia. Se il corpo ha una carenza di questa vitamina, non sarà in grado di liberarsi facilmente dei batteri.

Dose giornaliera: 95 μg per le donne e 110 μg per gli uomini

Alimenti ricchi di vitamina C:

  • peperoni (contengono 3 volte tanto la quantità di vitamina C contenuta nelle arance)
  • agrumi
  • verdure crocifere (cavolo riccio e broccoli)
  • verdure a foglia
  • mirtilli rossi

peperoni rossi e gialli

3. Acido folico

L’acido folico fa parte della famiglia della vitamina B ed è importante per la crescita e la riproduzione delle cellule. Per questo è molto importante in gravidanza e ha un ruolo fondamentale nella sintesi del DNA e del RNA; una sua carenza può indebolire il sistema immunitario. Oltre alle donne incinte, l’acido folico è utile a chi ha problemi intestinali e a chi fa abuso di alcol.

Dose giornaliera: 300 μg e per le donne in attesa 550 μg

Alimenti ricchi di acido folico:

  • verdure a foglia (spinaci e cavolo riccio)
  • barbabietole
  • legumi (fagioli e ceci)
  • avena
  • ciliegie
  • fragole
  • arachidi

4. Vitamina A

La vitamina A (anche detta retinolo) è un’altra vitamina liposolubile ed è conosciuta come la vitamina responsabile della salute degli occhi. Il corpo è in grado di produrre da solo questa vitamina grazie al betacarotene (il suo precursore).

Dose giornaliera: 0.8 mg per le donne e 1 mg per gli uomini 

Alimenti ricchi di vitamina A e betacarotene:

  • tonno
  • uova
  • latticini
  • carote
  • patate dolci
  • verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio e rucola)

Uova al tegamino

Buono a sapersi:

Gli alimenti ricchi di vitamine liposolubili dovrebbe essere mangiati sempre con alimenti ricchi di grassi (per esempio oli vegetali).

5. Vitamina E

La vitamina E (anche conosciuta come tocoferolo) è una vitamina liposolubile e un potente antiossidante che rinforza il sistema immunitario e aiuta anche nei casi di malattie come cancro e artriti.

Dose giornaliera: 12 mg per le donne e 14 mg per gli uomini

Alimenti ricchi di vitamina E:

  • noci
  • oli vegetali (olio di germe di grano, olio di girasole, olio di semi di mais, olio di cartamo)
  • prodotti integrali

Takeaway:

Con una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, puoi prevenire le carenze di vitamine. Se però noti una stanchezza frequente o ti ammali spesso, dovresti farti visitare da un dottore per fare delle analisi del sangue e scoprire se hai una carenza notevole e considerare di prendere qualche supplemento.

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Julia Denner Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »

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