Workout energizzante di 7 minuti da fare appena svegli

Woman working out at home

L’allenamento di 7 minuti che vi propongo è uno dei miei preferiti per iniziare la giornata attivi, motivati e pieni di energie. Per i principianti è anche un buon esercizio da inserire nella routine di allenamento. Questo non significa che questo esercizio può rimpiazzare tutte le attività fisiche ma che è perfetto per darti una botta di energia.

Ogni esercizio dura 45 secondi più una pausa di 5 secondi tra un esercizio e l’altro per cambiare posizione. Le altre cose che ti potrebbero servire sono: un manico di scopa, una sedia e un asciugamano.

Esegui gli esercizi in quest’ordine:

1. Jumping Jacks

I jumping jacks sono ottimi per far salire alle stelle il tuo battito cardiaco. Assicurati di atterrare dolcemente.

2. Towel Stretch

Posizione iniziale:

In piedi, tieni un asciugamano con le braccia leggermente divaricate e tese e contrai il core.

Young man is doing a Towel Stretch.

Come eseguire l’esercizio:

Tieni le braccia tese e portale in alto, indietro e riportale in basso. Ripeti finché non eseguirai l’esercizio senza difficoltà.

Young man is doing a Towel Stretch.

Il mio consiglio: un’altra opzione sarebbe usare un manico di una scopa o una corda. L’importante è non usare qualcosa di elastico con cui si potrebbe svolgere l’esercizio nel modo sbagliato e rischiare di farsi male.

3. High Knee Walk

Posizione iniziale:

In piedi, posiziona le braccia e le gambe come se dovessi saltare.

Young man is doing a Wall Squat.Come eseguire l’esercizio:

Porta in alto il ginocchio velocemente e sincronizza il movimento con le braccia.

Young man is doing a Wall Squat.

Young man is doing a Wall Squat.

4. Quadruped T-spine rotation

Posizioni iniziale:

A terra sulle ginocchia leggermente aperte, le mani divaricate alla larghezza delle spalle e i gomiti leggermente piegati. il corpo deve essere parallelo al suolo. Metti una delle mani dietro la nuca.

Young man doing a mobilisation exercise for his back in the all fours position.

Come eseguire l’esercizio:

Apri la parte superiore del corpo verso la parte in cui tieni la mano dietro la testa e poi avvicina il gomito di questa mano verso l’altro della mano che poggia a terra. Assicurati di tenere i fianchi dritti e paralleli al suolo per tutta la durata.

Young man doing a mobilisation exercise for his back in the all fours position.

5. Inchworm

Posizione iniziale:

Tieni le gambe tese e abbassati cercando di toccare il suolo con le mani. Quando senti che i muscoli posteriori della coscia e quelli della schiena cominciano a “tirare” allora tieni la posizione per circa 10 secondi.

Young man is doing an Inchworm exercise.

Come eseguire l’esercizio:

Se non riesci a toccare il suolo con le mani, piega le ginocchia. Cammina in avanti finché non raggiungi la posizione del push up. Abbassati e mantieni la posizione per 10 secondi e riporta il corpo  alla posizione iniziale del push up il più velocemente possibile.

Young man is doing an Inchworm exercise.

Young man who is doing an Inchworm exercise.

Poi abbassa i fianchi inarcando la schiena il più possibile e poi spingi fianchi verso l’alto mantenendo sempre la schiena dritta.

Young man who is doing an Inchworm exercise

Young man who is doing an Inchworm exercise

Cammina indietro per ritornare alla posizione iniziale. Cerca di tenere le gambe sempre tese e ripeti l’esercizio per alcune volte.

Young man who is doing an Inchworm exercise

6. Low Plank

Posizione iniziale:

Distenditi pancia a terra. Piega i gomiti e poggia gli avambracci a terra. Distendi le gambe e poggia l’avampiede a terra.

Come eseguire l’esercizio:

Solleva i fianchi fino a portare il corpo in posizione parallela al suolo. Contrai l’addome e cerca di formare un’unica linea con tutto il corpo. Non far abbassare o inarcare la parte bassa della schiena. Tieni sempre in basso il bacino e le scapole vicine tra loro.

7. Chair Dips

Posizione iniziale:

Poggia le mani sul bordo di una panca, una sedia o un altro oggetto stabile poggiato dietro di te. Sollevati tenendo braccia e gambe tese e addominali e schiena contratti.

Young man is doing elevated dips.

Come eseguire l’esercizio:

Abbassa i fianchi in modo controllato. Alla fine del movimento i tuoi gomiti devono risultare all’altezza delle spalle. Riporta il corpo alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio.

Young man is doing elevated dips.

Il mio consiglio: Se è difficile spingersi completamente in basso, esegui l’esercizio con le ginocchia leggermente piegate.

8. Push Up

Posizione iniziale:

A terra sulle ginocchia, poggia le mani al suolo in direzione delle spalle e piega leggermente i gomiti. Distendi le gambe, poggia l’avampiede e contrai gli addominali formando un’unica linea con il corpo. Mantieni le scapole vicine.

Come eseguire l’esercizio:
Abbassa la parte superiore del corpo e i fianchi contemporaneamente, tenendo sempre gli addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio. Tieni i gomiti vicini al corpo e inspira quando vai in basso e espira quando esegui il push up.

Prova questo workout energizzante di 7 minuti e inizia la giornata con il massimo delle energie e di motivazione. Scopri tutti gli esercizi a corpo libero della nostra app Results!

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Sven Friedrich Sven lavora come personal trainer, preparatore atletico e terapista dello sport da tanti anni ed è anche esperto di nutrizione. Vedi tutti gli articoli di Sven Friedrich »

Leave a Reply