Workout energizzante di 7 minuti da fare appena svegli
L’allenamento di 7 minuti che vi propongo è uno dei miei preferiti per iniziare la giornata attivi, motivati e pieni di determinazione. Per i principianti è anche un buon esercizio da inserire nella routine di allenamento. Questo non significa che questo workout può rimpiazzare tutte le attività fisiche, ma che è perfetto per darti una botta di energia.
Ogni esercizio dura 45 secondi più una pausa di 5 secondi tra un esercizio e l’altro per cambiare posizione. Le altre cose che ti potrebbero servire sono: un manico di scopa, una sedia e un asciugamano.
Esegui gli esercizi in quest’ordine:
1. Jumping Jacks
I jumping jacks sono fra gli esercizi migliori per far salire alle stelle il tuo battito cardiaco. Assicurati di atterrare dolcemente.
2. Towel Stretch
Posizione iniziale:
In piedi, tieni un asciugamano con le braccia leggermente divaricate e tese e contrai il core.
Come eseguire l’esercizio:
Tieni le braccia tese e portale in alto, indietro e riportale in basso. Ripeti finché non eseguirai l’esercizio senza difficoltà.
Il mio consiglio: un’altra opzione sarebbe usare un manico di una scopa o una corda. L’importante è non usare qualcosa di elastico con cui si potrebbe svolgere l’esercizio nel modo sbagliato e rischiare di farsi male.
3. High Knee Walk
Posizione iniziale:
In piedi, posiziona le braccia e le gambe come se dovessi saltare.
Come eseguire l’esercizio:
Porta in alto il ginocchio velocemente e sincronizza il movimento con le braccia. Questo esercizio è inoltre ottimo per allenare anche gli addominali bassi.
4. Low Side Plank Twist
Posizione iniziale:
Appoggiato stabilmente sugli avambracci che ti sostengono, creando un angolo retto, con i gomiti in linea con le spalle. Le mani sono chiuse a pugno oppure con i palmi aperti. Il corpo forma una linea retta, mentre i muscoli del core sono attivi e in tensione.
Come eseguire l’esercizio:
Solleva verso l’alto uno degli avambracci, portando la parte alta del corpo in torsione. Poi girati nell’altra direzione, allungando il braccio verso la spalla opposta. Ripeti l’esercizio un paio di volte e poi cambia avambraccio. Puoi fare questo esercizio anche appoggiato alle ginocchia.
5. Inchworm
Posizione iniziale:
Tieni le gambe tese e abbassati cercando di toccare il suolo con le mani. Quando senti che i muscoli posteriori della coscia e quelli della schiena cominciano a “tirare” allora tieni la posizione per circa 10 secondi.
Come eseguire l’esercizio:
Se non riesci a toccare il suolo con le mani, piega le ginocchia. Cammina in avanti finché non raggiungi la posizione del push up. Abbassati e mantieni la posizione per 10 secondi e riporta il corpo alla posizione iniziale del push up il più velocemente possibile. Poi abbassa i fianchi inarcando la schiena il più possibile e poi spingi fianchi verso l’alto mantenendo sempre la schiena dritta. Cammina indietro per ritornare alla posizione iniziale. Cerca di tenere le gambe sempre tese e ripeti l’esercizio per alcune volte.
6. Low Plank
Posizione iniziale:
Distenditi pancia a terra. Piega i gomiti e poggia gli avambracci a terra. Distendi le gambe e poggia l’avampiede a terra.
Come eseguire l’esercizio:
Solleva i fianchi fino a portare il corpo in posizione parallela al suolo. Contrai l’addome e cerca di formare un’unica linea con tutto il corpo. Non far abbassare o inarcare la parte bassa della schiena. Tieni sempre in basso il bacino e le scapole vicine tra loro.
7. (Chair) Triceps Dips
Posizione iniziale:
Poggia le mani sul bordo di una panca, di una sedia o direttamente sul pavimento. Sollevati tenendo braccia e gambe tese e addominali e schiena contratti.
Come eseguire l’esercizio:
Abbassa i fianchi in modo controllato. Alla fine del movimento i tuoi gomiti devono risultare all’altezza delle spalle. Riporta il corpo alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio.
Il mio consiglio: Se è difficile spingersi completamente in basso, esegui l’esercizio con le ginocchia leggermente piegate.
8. Push Up
Posizione iniziale:
A terra sulle ginocchia, poggia le mani al suolo in direzione delle spalle e piega leggermente i gomiti. Distendi le gambe, poggia l’avampiede e contrai gli addominali formando un’unica linea con il corpo. Mantieni le scapole vicine.
Come eseguire l’esercizio:
Abbassa la parte superiore del corpo e i fianchi contemporaneamente, tenendo sempre gli addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio. Tieni i gomiti vicini al corpo e inspira quando vai in basso e espira quando esegui il push up.
Prova questo workout energizzante di 7 minuti e inizia la giornata con il massimo delle energie e di motivazione. Scopri tutti gli esercizi a corpo libero della nostra app adidas Training!
***
