Yoga e fitness: 3 modi per integrare lo yoga nella routine di allenamento

 Il corpo umano è fatto per muoversi, motivo per cui la maggior parte delle attività fisiche portano beneficio.  Lo yoga è una delle forme di attività fisica meno intense e più particolari. Spesso si sente ripetere la domanda: “Si può essere in forma e tonici grazie allo yoga?” In questo post, esploriamo come lo yoga aiuta a mantenersi in forma. 

1. Yoga come allenamento per stare in forma

Sebbene lo yoga da solo possa aiutare a mettersi in forma, molto dipende dal livello di forma attuale, dallo stile di yoga praticato e dall’intensità o dalla frequenza delle sessioni. 

Iniziare dallo yoga

Lo yoga è un ottimo modo per iniziare un percorso di attività fisica, soprattutto se si è alle prime armi o se si è fuori forma. Lo yoga attiva ed esercita ogni muscolo del corpo, bruciando calorie e rafforzando i muscoli. Chi muove i primi passi con lo yoga o con l’esercizio fisico può notare cambiamenti evidenti nel giro di poche settimane, indipendentemente dal tipo o dall’intensità dello yoga.

Yoga per la forza o come allenamento aerobico

Anche chi si allena già regolarmente può notare dei cambiamenti nella propria forma fisica praticando lo yoga, soprattutto se si pone degli obiettivi chiari. Le persone che fanno regolarmente allenamento di forza dovrebbero praticare il cardio yoga, mentre i runner possono praticare lo yoga per aumentare la forza. Ecco altri dettagli su quale tipo di yoga praticare e perché:

• Il Bikram yoga è uno stile di yoga impegnativo, praticato in una stanza con temperatura molto alta. È stato dimostrato che il Bikram yoga aiuta le persone ad aumentare il peso che riescono a sollevare negli stacchi da terra.⁽¹⁾ Inoltre, potrebbe promuovere il benessere cardiovascolare grazie all’aumento della frequenza cardiaca dovuto al calore. 
• Lo yoga che richiede il mantenimento prolungato di posizioni impegnative aumenta la forza. Rimanere in una posizione fino a sentire l’affaticamento muscolare è la chiave per sviluppare i muscoli. L’Ashtanga e il Power yoga, per esempio, integrano naturalmente questo tipo di contrazioni isometriche.
• Gli stili di yoga a flusso veloce, come il Vinyasa yoga, possono aumentare la resistenza cardiovascolare e la forza. Comincia imparando una serie di posizioni, e poi collegale tra loro (in genere, un respiro = un movimento). Attenzione: alcune posizioni di yoga sono pericolose se abbinate in modo improprio in un flow. All’inizio, lascia che a guidarti sia l’insegnante.

Gli individui più avanti con l’età sono particolarmente predisposti a trarre benefici cardiovascolari dallo yoga.⁽²⁾ Invita anche la nonna a provare lo yoga! E anche se non noti un netto miglioramento degli intertempi nella corsa, è dimostrato che lo yoga migliora la salute cardiovascolare generale.⁽³⁾ I polmoni ringraziano!

Yoga per la flessibilità

Anche se la flessibilità in sé non fa perdere peso né aumentare la massa muscolare, è anch’essa una misura della forma fisica e della salute. Uno studio ha dimostrato che la pratica regolare dello yoga aumenta la flessibilità di chi usa il computer in modo continuativo. Anche una semplice sessione di yoga sulla sedia, soprattutto se ripetuta con frequenza, può rendere più flessibili.

Se il tuo obiettivo è sviluppare la flessibilità e la gamma di movimento, dovresti fare yoga almeno due volte a settimana. Se desideri che alcune parti del corpo diventino più flessibili (ad esempio, i bicipiti femorali o la bassa schiena), dovresti eseguire allungamenti statici e rilassare quella specifica parte del corpo per almeno cinque minuti a settimana. Potresti mantenere lo stretching per 2,5 minuti in due sessioni diverse, oppure per 5 minuti in un’unica sessione.⁽⁴⁾  Lo Yin yoga è un tipo di yoga che prevede questo tipo di allungamenti statici e rilassati.

2. Yoga per integrare altri tipi di attività fisica

Per chi fa già esercizio fisico frequente, lo yoga potrebbe non recare miglioramenti significativi in termini di forza o salute cardiovascolare. Ma può migliorare le tue altre sessioni di allenamento! Ecco come:

Yoga per prevenire gli infortuni

Come abbiamo discusso nel nostro post sullo yoga per la schiena, lo yoga è un metodo scientificamente provato per alleviare il mal di schiena legato a infortuni o a dolori cronici.⁽⁵⁾ La pratica regolare dello yoga può rendere la schiena più sana in generale, riducendo il rischio di subire lesioni alla schiena negli altri sport che si praticano.

La mancanza di equilibrio è spesso causa di infortuni da impatto nello sport. Lo yoga aiuta a sviluppare l’equilibrio, contribuendo a evitare potenziali inciampi, cadute o collisioni.⁽⁶⁾ Inciampare nei manubri è uno degli infortuni più comuni in palestra. Lo yoga può aiutare! (Così come il corretto riposizionamento dei pesi, ma il galateo della palestra meriterebbe un articolo a parte…).

Consapevolezza del corpo grazie allo yoga

Lo yoga aumenta la consapevolezza generale del corpo. Sapere dove si trova il nostro corpo nello spazio è quel che si definisce consapevolezza cinestesica. Sapere dove si trova in relazione a se stesso si definisce propriocezione. Queste abilità sono componenti fondamentali per muoversi in modo efficace. Quando abbiamo una consapevolezza naturale di dove si trova il nostro corpo, forma e funzionamento migliorano. La consapevolezza del corpo ci aiuta a capire se la tecnica dello stacco da terra è corretta, oppure a che altezza sollevare il ginocchio quando si salgono le scale, o se le spalle sono correttamente sopra i gomiti nel plank. Quando si pratica lo yoga, si impara a conoscere il proprio corpo in modo da rendere più mirati ed efficaci gli altri allenamenti. Flessibilità, coordinazione e mobilità sono tutte abilità che lo yoga insegna e che tornano utili nelle altre attività fisiche. 

Gli scienziati hanno scoperto inoltre che lo yoga riduce le infiammazioni, ma non ne capiscono il motivo. Alcuni sostengono che sia dovuto alla consapevolezza del corpo: sentirsi pienamente connessi con il proprio corpo funge da antinfiammatorio naturale.⁽⁷⁾

Yoga per la mobilità

La flessibilità si verifica quando un muscolo si espande in una posizione passiva, solitamente statica. La mobilità è la capacità di un gruppo di muscoli di espandersi integralmente durante il movimento. La mobilità è una contrazione muscolare eccentrica dinamica e attiva, mentre la flessibilità è passiva ed eccentrica.⁽⁸⁾ La mobilità è la capacità di iniziare e concludere gli allungamenti con grazia e talvolta con forza. Gli stili di yoga meno intensi, come lo Yin yoga, aiutano la flessibilità. Gli stili di yoga più incentrati sul movimento, come il Vinyasa e l’Ashtanga, sviluppano la mobilità.

È interessante notare che sia lo yoga più rilassato che quello più incentrato sulla mobilità aiutano a sciogliere la tensione muscolare. L’allenamento della mobilità stimola i nervi che contraggono i muscoli, allungandoli insieme ai tessuti che li circondano (cioè la fascia). Il flusso sanguigno aumenta nello spazio mobilizzato, l’ampiezza di movimento dell’articolazione aumenta e la tensione diminuisce.⁽⁹⁾ Poiché i movimenti sono controllati e riguardano più parti del corpo, lo yoga sviluppa la coordinazione e una comprensione interiore della stabilizzazione.

Yoga per favorire il recupero

L’allenamento della flessibilità che prevede il mantenimento di allungamenti passivi (come lo yoga) può ridurre le sensazioni causate dal sistema nervoso in quell’area. In altri modi, lo yoga può aiutare ad attenuare le sensazioni fisiche di indolenzimento, dolore e bruciore. Questo è uno dei motivi per cui molti atleti fanno yoga alla fine dell’allenamento, soprattutto se i muscoli sono infiammati o doloranti.⁽¹⁰⁾

3. Yoga per la salute mentale: un’attività per corpo e mente

È dimostrato che lo yoga ha sulla salute mentale un impatto positivo maggiore rispetto ad altri tipi di attività fisica.⁽¹¹⁾ Non si bruciano tante calorie quante quelle di una corsa o non si sviluppano i muscoli quanto in un allenamento di forza con il bilanciere. Ma in una lezione di yoga si esercita la connessione mente-corpo, e questo può essere l’esercizio migliore di tutti.

Psicologia positiva con lo yoga

È comprovato che lo stretching diminuisce i livelli di cortisolo nell’organismo e ha effetti psicosociali positivi, sia che lo si pratichi autonomamente sia in un corso di gruppo.⁽¹²⁾ Le donne, in particolare, hanno meno probabilità di sentirsi oggettificate e di soffrire di disturbi alimentari quando praticano lo yoga.⁽¹³⁾

Mindfulness nello yoga

Sebbene sia un concetto spesso abusato nella cultura popolare, la mindfulness comporta effettivi benefici psicologici. Si tratta di un tipo di attenzione che osserva attentamente ma senza giudicare la propria esperienza. La mindfulness è quindi una forma di consapevolezza che include curiosità, esperienza pratica, apertura, e accettazione della propria condizione attuale. Le persone consapevoli affinano propriocezione e interocezione; utilizzano i sensi per interpretare il proprio corpo e il mondo circostante, diventando progressivamente più sintonizzate con le loro interpretazioni, credenze, ricordi, condizionamenti, attitudini, e impatto sul pianeta. 

Lo yoga è considerato una terapia per la mente e il corpo che insegna a chi lo pratica la consapevolezza. Gli yogi spesso si sentono più sicuri di sé nelle loro interazioni pubbliche e private. Gli scienziati che studiano lo yoga lo definiscono addirittura un “fenomeno di mindfulness”.⁽¹⁴⁾

In che modo lo yoga aiuta a stare in forma?

Se stai iniziando o riprendendo l’attività fisica, lo yoga ti aiuta a sviluppare i muscoli e la salute cardiovascolare. Se già ti alleni, lo yoga può integrare l’attività fisica, rendendola più efficace e meno soggetta a infortuni. Infine, lo yoga aiuta tutti a mantenersi in forma mentalmente. 

***