Yoga per i runner: i migliori consigli e le posizioni da provare

Dolori, tensioni muscolari, crampi…i runner fra di noi sanno bene di cosa stiamo parlando. Schiena, gambe, ginocchia e caviglie sono le zone più colpite da questi ‘problemini’, durante e dopo la corsa, e riguardano i principianti così come i runner più esperti. La buona notizia? Lo yoga può aiutare a sbarazzarti dei dolori, riducendo gli infortuni e migliorando la respirazione durante le tue sessioni di corsa.

Qui sotto puoi trovare le 8 migliori posizioni per i runner da poter svolgere sia come parte del defaticamento che come sessione di allenamento vera e propria. Assicurati di svolgere una respirazione addominale quando sei in posizione e ‘dirigi’ il respiro verso la parte del corpo sulla quale stai lavorando per aumentare la distensione.

Yoga per i runner: le 8 posizioni

1. posizione del cane (Adho Mukha Svanasana)

Quando si pensa allo yoga, questa è la prima posizione che viene in mente. Perché? Beh, perché è un’ottima posizione per allungare tutto il corpo e attivare braccia, schiena e gambe contemporaneamente. In questa posizione, si distendono i polpacci e le cosce e spingendo i talloni a terra, si allungano i muscoli del piede e il tendine d’Achille. Tutto questo la rende una posizione perfetta per i runner. Oltre ad essere rigenerativa, questa postura migliora la circolazione in tutto il corpo, poiché la testa è più in basso rispetto al cuore.

Come si svolge:
Posizionati a quattro zampe sul tappetino, con la schiena dritta, le mani sotto le spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Appoggia bene le dita dei piedi per avere un giusto supporto. Solleva le ginocchia e alza i fianchi più in alto che puoi, mantenendo i palmi delle mani ben saldi sul tappetino. Tieni la schiena dritta e spingi in alto con il bacino. Se non riesci, puoi piegare leggermente le gambe. Per allungare ulteriormente i polpacci e i tendini del ginocchio, piegate prima un ginocchio e poi l’altro. Le braccia devono essere sempre tese con i tricipiti rivolti verso l’alto.

 2. triangolo esteso (Trikonasana)

Questa posizione allunga i fianchi, l’inguine, i muscoli attorno al ginocchio, i polpacci, le articolazioni delle caviglie, le spalle, il petto e la colonna vertebrale. Inoltre, è utile per rafforzare anche i muscoli addominali, gli obliqui, la schiena, le gambe, le ginocchia e le caviglie. Il triangolo esteso prevede una leggera torsione che va a rinforzare la colonna vertebrale ed è ottima per i runner perché aiuta ad aprire l’inguine e i tendini del ginocchio, migliorando l’equilibrio e rafforzando le caviglie.

Come si svolge:
Mettiti in piedi con le gambe divaricate e i piedi un po’ più distanti dai fianchi (ma non troppo distanti). Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento e all’altezza delle spalle. Stendi il corpo di lato come se qualcuno ti tenesse la mano e tirasse forte. La schiena deve essere dritta e i fianchi devono essere rivolti in avanti. Abbassa il braccio il più possibile, assicurandoti che il peso sia distribuito tra le due gambe (il piede posteriore non deve sollevarsi da terra), e piegati lateralmente verso terra con la schiena dritta. L’obiettivo è quello di mettere la mano a terra, ma si può anche appoggiarla sullo stinco. Assicurati che le spalle siano allineate (come appoggiate ad un muro) e guarda in alto.

3. pinza in piedi (Uttanasana)

Questa postura è ideale per distendere i polpacci, i fianchi e i tendini del ginocchio e per rafforzare i quadricipiti e le ginocchia. Avere i tendini flessibili è importante per tutti, non solo per i runner, perché questi contribuiscono ad evitare dolori alla schiena e tensioni che potrebbero causare problemi al ginocchio e all’anca.

Come si svolge:
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e piegati in avanti sulle ginocchia. Porta il peso sulle gambe in modo da poterti lasciar cadere naturalmente. Mantieni le ginocchia leggermente piegate per aiutarti a rilassare la parte superiore del corpo.

4. albero (Vrksasana)

Per raggiungere questa posizione sono necessari concentrazione ed equilibrio. L’albero aiuta a rafforzare i polpacci, le caviglie, le cosce e la colonna vertebrale, mentre allunga le spalle, l’inguine, il petto, l’interno coscia e apre i fianchi. Ultimo ma non meno importante, l’albero può aiutare a ridurre il problema dei piedi piatti e alleviare i problemi di sciatica.

Come si svolge:
In posizione eretta, tieni la schiena dritta e le gambe attive. Porta un piede all’interno della gamba opposta sopra il ginocchio (mai sopra!). Il ginocchio della gamba piegata dovrebbe essere piegato di lato, portando così ad un allungamento nella zona dei muscoli della parte inferiore della schiena. Porta entrambe le braccia sopra la testa. Il nostro consiglio: guarda un punto davanti a te per mantenere l’equilibrio!

5. Rcruna dell’ago (Sucirandhrasana)

La postura della cruna dell’ago è ideale per i fianchi rigidi e aiuta ad allungare il tessuto connettivo che corre lungo l’esterno della coscia, dall’anca allo stinco, noto come bandelletta ileotibiale. Questa posizione yoga aiuta anche a prevenire il dolore al ginocchio, poiché se la fascia iliotibiale è corta, si potrebbero avere dei problemi al ginocchio. Puoi eseguire questa posizione dopo una sessione di corsa.

Come si svolge:
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e mettete un piede sopra il ginocchio opposto, mantenendo sempre il piede piegato per proteggere il ginocchio. Metti le mani dietro le cosce e abbraccia la gamba verso il petto. Assicurati di tenere il collo e le spalle rilassate.

6. farfalla o posizione del calzolaio (Baddha Konasana)

Si tratta di una posizione yoga ideale per i runner. La farfalla garantisce infatti un perfetto allungamento di interno coscia, ginocchia e inguine, migliora la mobilità dell’anca e allevia le tensioni, rafforzando i muscoli della schiena.

Come si svolge:
Siediti sul pavimento con la spina dorsale dritta. Piega le ginocchia ai lati e avvicina le piante dei piedi. Tieni la schiena il più verticale possibile.

7. posizione del bambino (Balasana)

Si tratta di una posizione comoda e rilassante che allunga i fianchi, le ginocchia, le cosce, la parte bassa della schiena e le caviglie. Inoltre, allevia anche le tensioni alla schiena e al collo, favorendo la circolazione del sangue al cervello e alla colonna vertebrale. Per gli atleti, soprattutto per i runner, questa posizione aiuta a mantenere le caviglie flessibili ed elastiche, allungando anche la parte superiore degli stinchi e dei piedi e prevenendo così eventuali dolori. Se hai mai partecipato a una lezione di yoga, l’istruttore ti avrà sicuramente detto di tornare alla postura del bambino ogni volta che hai bisogno di una pausa.

Come si svolge:
Inginocchiati sul pavimento con le gambe in linea con le anche e gli alluci che si toccano dietro di te. Piegati e appoggia il busto sulle cosce. Siediti sui talloni e appoggia la fronte sul tappetino. Per aumentare lo stiramento della schiena, puoi allungare attivamente le braccia in avanti e spingere il coccige all’indietro. Se invece vuoi far riposare le spalle, metti le braccia a lato del corpo.

8. posizione della luna (Anjaneyasana)

Considerato un ottimo esercizio per aprire i fianchi, la posizione della luna allunga l’inguine e le cosce. Molti runner soffrono di rigidità ai fianchi, e questo può portare a una ridotta attività nei glutei, con conseguenti problemi al ginocchio o alla parte bassa della schiena. Questa postura richiede concentrazione. Si può fare con l’alluce appoggiato ad un muro per favorire l’equilibrio e la stabilità. È inoltre possibile utilizzare la parete per alzare gradualmente le mani fino a quando non le senti abbastanza stabili da poter essere distese sopra la testa.

Come si svolge:
In posizione eretta, porta avanti una gamba, senza muovere l’altra. Piega il ginocchio anteriore formando un angolo di 90 gradi. È possibile abbassare il ginocchio posteriore a terra o tenerlo dritto. Assicurati che la schiena sia dritta, il coccige sia rivolto verso l’interno e i fianchi siano in avanti. Alza le braccia sopra la testa. Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio, concentrati su un punto davanti a te e respira con calma.

riassunto

Lo yoga ha molti benefici per i runner. La cosa più importante è svolgere ogni posizione correttamente, concentrarsi sulla respirazione e ascoltare il proprio corpo. Includi queste posizioni come parte della tua routine di riscaldamento o defaticamento. Se hai appena iniziato a fare yoga, ti consigliamo di provare l’hatha yoga. In questa varietà, le posizioni yoga si susseguono lentamente e l’obiettivo è trovare l’equilibrio tra respirazione e movimento…quindi perfetto per i principianti!

***