Yoga per la schiena: cause del dolore + 9 esercizi di yoga contro il mal di schiena

^{di Angélique Poulain ed Emily Stewart}

Il mal di schiena cronico è la principale causa di disabilità nel mondo,⁽¹⁾ mentre il dolore acuto alla schiena causato da infortuni sportivi e incidenti può provocare problemi fisici, emotivi e sociali. 

Trovare sollievo dal dolore e prendersi cura della schiena nel lungo termine è fondamentale per la salute generale, a prescindere dal tipo di mal di schiena (bassa schiena, parte centrale, alta schiena). Lo yoga è utile per la schiena? Qui analizziamo le cause del mal di schiena e i benefici di alcune posizioni di yoga nell’alleviare il dolore.

Indice dei contenuti: 

Cos’è il dolore cronico?

L’esperienza del dolore varia da persona a persona. In presenza di un infortunio, si parla di dolore “acuto”, nel senso che si manifesta in un momento specifico e in un’area particolare (spesso in modo rapido). Il dolore acuto può essere anche molto intenso. 

Il dolore cronico è una cosa diversa: è un fastidio quotidiano che può essere difficile da localizzare esattamente nel corpo. Il dolore cronico è anche detto “non specifico”.

Come posso identificare il tipo di mal di schiena?

La “schiena” è un termine generale che si riferisce all’area compresa tra la base della colonna cervicale (il collo) e la spina iliaca postero-superiore (la parte alta del bacino, dove si inserisce la colonna vertebrale). Capire e comunicare con precisione il punto in cui il dolore è localizzato consente di scegliere gli stili e le posizioni di yoga più efficaci per la schiena.

Dolore alla bassa schiena, alla parte centrale o all’alta schiena

Dal momento che tutti i muscoli della schiena lavorano in sintonia per mantenerci in posizione eretta, il dolore in un’area della schiena tende spesso a espandersi anche in altre aree. Trovare la fonte originale del dolore, però, è importante per diagnosticarne la causa. 

Il dolore alla parte alta della schiena si manifesta solitamente da sotto la base del collo fino alla parte media o bassa della gabbia toracica. Il dolore può irradiarsi verso il collo e le spalle. I muscoli principali in quest’area sono il trapezio, i romboidi, i deltoidi posteriori, e i muscoli scaleni. 

Spesso si prova dolore nei seguenti movimenti: 

• Rotazione del tronco
• Rotazione della colonna vertebrale
• Estensione della colonna vertebrale (inarcamento all’indietro)
• Flessione della colonna vertebrale (piegamento in avanti).

Il mal di schiena nella parte centrale si manifesta in genere nell’area adiacente alla spina dorsale, dove le costole inferiori si connettono alla colonna. 

I muscoli in quest’area includono gli estensori spinali, il muscolo grande dorsale e il muscolo dentato anteriore. Spesso il dolore ha a che fare con la respirazione, l’estensione e la rotazione. 

Il mal di schiena può irradiarsi verso

• La gabbia toracica
• I lati del torso
• Il cuore (a causa delle difficoltà a respirare)

Il dolore alla bassa schiena, noto anche come lombalgia, è il dolore cronico più comune. La bassa schiena è il punto di collegamento tra l’upper e il lower body, e l’unica struttura che la supporta è la spina dorsale, il che rappresenta un lavoro enorme per una sola sezione di ossa!

I muscoli in quest’area includono il muscolo quadrato dei lombi, gli estensori spinali, l’ileopsoas, e gli obliqui. Anche il muscolo sartorio, che ha origine nella bassa schiena, può essere responsabile del dolore in quest’area. 

Il dolore alla bassa schiena si manifesta in genere: 

• Con la flessione e l’estensione della spina dorsale
• Quando si resta seduti per un periodo prolungato
• Quando si fa movimento (camminando, per esempio)

La sciatica si verifica quando il nervo sciatico subisce pressione dai muscoli e dalle ossa circostanti. La sciatica provoca un dolore che si dirama dalla bassa schiena attraverso le anche e verso gli arti superiori. 

Ernia del disco

C’è un altro tipo di dolore che riguarda la schiena: l’ernia del disco, che può svilupparsi nel tempo a causa della compressione spinale e dei pattern di movimento quotidiani. Può anche essere la conseguenza di un infortunio o di un incidente. Il dolore iniziale può essere cronico o acuto; senza saperlo, incontriamo molte persone che soffrono di ernia del disco. 

Dato che l’ernia del disco si verifica in genere sul retro della spina dorsale (vale a dire che l’ernia si verifica verso l’esterno, non verso l’interno della schiena), le posizioni di yoga che richiedono una flessione in avanti sono controindicate. Anche se l’ernia si verifica verso l’interno del disco, ogni tipo di compressione può causare una fuoriuscita di fluido verso gli organi. Se soffri di ernia del disco, chiedi consiglio a una figura medica professionale prima di praticare lo yoga.

La vittima non è il criminale

Le figure specializzate in terapia del movimento ripetono spesso che “la vittima non è il colpevole”, intendendo che il punto in cui senti dolore non è, in genere, la causa del dolore stesso. Più probabilmente, il mal di schiena si origina da un problema situato più in basso lungo la catena cinetica, che ha ripercussioni sul movimento nel tratto in cui si verifica il dolore.

Per esempio, un problema alla caviglia può causare dolore al ginocchio. Quando una parte del corpo si muove con difficoltà, i muscoli adiacenti devono compensare. Se non ci si riesce ad adattare, oppure se l’adattamento procede per un lungo periodo, si manifesta il dolore. 

Gli “schemi motori” si riferiscono al modo in cui ci muoviamo subconsciamente nel quotidiano. Quando uno schema motorio specifico è limitato o ridotto, altre parti del corpo ne soffrono. 

Per questa ragione pazienza, mindfulness e un approccio non giudicante sono elementi essenziali in un percorso di cura del mal di schiena. Cercare di risolvere un infortunio concentrandosi sull’area in cui si manifesta il dolore è inutile se la causa è in un muscolo completamente diverso. Se puoi alleviare il dolore sul momento, tanto meglio! Ma se non risolvi il problema alla radice, tornerà a manifestarsi in diverse parti del corpo. 

Non curare semplicemente i sintomi. Cerca la causa!

Qual è la causa del dolore alla schiena?

Eccoci alla domanda delle domande! La verità è che non sempre è facile diagnosticare la causa del dolore alla bassa schiena, perché è spesso collegata alla postura generale, agli schemi motori, e allo stile di vita. Inoltre, il dolore è sempre una sensazione soggettiva, difficile da spiegare a parole. 

Molte persone che soffrono di dolore cronico se ne accorgono per la prima volta facendo attività fisica, come nel caso del mal di schiena durante o dopo la corsa. Sfortunatamente, spesso si reagisce al dolore cronico abbandonando l’attività fisica, una scelta che ha conseguenze negative per la vitalità, l’energia e la rigidità. 

Nessuno è immune al dolore. Uno studio condotto su atleti tedeschi d’elite ha rivelato che l’81% di loro soffriva di mal di schiena nel corso di una stagione agonistica.⁽²⁾

Purtroppo, il mal di schiena è spesso cronico, cioè “va e viene”. Anche quando pensa di essersene liberato una volta per tutte, il 20% soffre di improvvise riacutizzazioni. Perciò, la maggior parte delle persone che soffrono di mal di schiena non possono “curarlo” definitivamente, ma devono imparare a gestirlo.⁽³⁾

Anche nel caso di infortuni alla schiena che causano dolore acuto, come un brutto colpo preso in una partita di rugby, il mal di schiena tende a durare. Il motivo? La schiena coinvolge più o meno tutti i movimenti quotidiani. La colonna vertebrale è la strada principale che attraversa il corpo: consegna i messaggi e i fluidi che ci consentono di continuare a correre, sia letteralmente che in senso figurato. Tantissimi muscoli si collegano alla spina dorsale, alle costole e al bacino.

Quando la schiena si infortuna, l’interno corpo deve trovare nuovi schemi motori per compensare. Un dolore residuo connesso all’infortunio originario può durare anche per mesi o anni. Per questa ragione, è fondamentale un approccio olistico al benessere di corpo e mente. Come lo yoga!

Il mal di schiena è un fenomeno sociale

È scientificamente dimostrato che il mal di schiena cronico è collegato alla vita domestica e a quella lavorativa, il che spiega in parte perché lo yoga può aiutare a trovare sollievo. Sebbene sia difficile stabilire con precisione le interazioni tra vita domestica e lavorativa, vi sono due modi fondamentali in cui tali interazioni influenzano il mal di schiena. 

Primo, gli stressori in famiglia e sul lavoro sembrano essere tra le cause del mal di schiena, soprattutto negli individui che non praticano attivamente resilienza e cura di sé.  

Secondo, qualsiasi cura fornita in ambiente clinico a chi soffre di mal di schiena tende a perdere la sua efficacia quando l’individuo si espone nuovamente agli stessi stimoli emotivi in ambiente domestico e lavorativo. In altre parole, a prescindere dal numero di sedute di fisioterapia a cui ci si sottopone, i sintomi potrebbero continuare a manifestarsi fino a quando le cause emotive del mal di schiena non vengono prese in considerazione nella cura. 

La verità è che la salute della schiena dipende anche dalla qualità generale della vita.

Yoga per la schiena: perché funziona

Scientificamente parlando, c’è ancora molto da scoprire sul perché alcune persone trovino sollievo dal mal di schiena cronico praticando regolarmente lo yoga. Alcuni studi mostrano che lo yoga non ha un impatto evidente sui punti in cui si manifesta il dolore. 

Eppure, studio dopo studio, è emerso che la percezione del dolore si riduce negli individui che praticano lo yoga, spesso in modo più significativo rispetto a chi fa altri sport, fa ricerche sulle cause dei sintomi, o non fa niente del tutto. 

Sembra che lo yoga abbia poteri magici! Sebbene vi siano poche evidenze su cosa cambia, i partecipanti agli studi spiegano che qualcosa cambia in meglio. Perché? Come?

La connessione mente-corpo

Le seguenti domande intrigano gli scienziati: in che modo lo yoga sviluppa la resistenza? Come fa lo yoga ad avere un impatto sulla salute mentale relativa al dolore? Il dolore muscoloscheletrico (come per esempio il mal di schiena in prossimità della spina dorsale) è il principale fattore di disabilità a livello mondiale.⁽⁴⁾ Inoltre, molte persone soffrono di mal di schiena cronico pur non essendo riconosciute come disabili. 

Lo yoga riduce la disabilità tra coloro che soffrono di dolore intenso alla bassa schiena. L’ipotesi più accreditata è che lo yoga insegni a chi lo pratica a tollerare la sofferenza senza giudizio o rabbia.⁽⁵⁾

Sembra che lo yoga aiuti le persone a sentirsi meglio anche quando la fonte del dolore rimane invariata. Uno studio ha analizzato individui affetti da discopatia degenerativa. Dopo 12 settimane di yoga, i partecipanti allo studio riferivano una riduzione significativa di dolore e ansia. Ma solo in alcuni di loro erano avvenuti effettivi cambiamenti fisici.⁽⁶⁾

La scienza dimostra che lo yoga rilassa il sistema nervoso simpatico e le ghiandole surrenali.⁽⁷⁾  Un sistema nervoso calmo rende il dolore meno intenso (un sistema nervoso eccitato ha l’effetto opposto).⁽⁸⁾ Lo yoga ha dunque un impatto positivo sulla salute mentale, il che contribuisce a ridurre le sensazioni di dolore fisico. 

Inoltre, è dimostrato che lo yoga mitiga il dolore. Uno studio ha messo a confronto persone con dolore cronico alle braccia, chiedendo loro di eseguire allungamenti di yoga con un solo braccio. Il risultato? Il braccio usato per fare yoga risultava meno dolorante dell’altro!⁽⁹⁾ Un altro studio degli stessi autori ha confrontato lo yoga con del normale stretching contro il mal di schiena. Non si è riscontrata alcuna differenza tra i due tipi di pratica. 

Dunque, non è solo lo yoga che aiuta contro il mal di schiena, ma anche lo stretching in generale.⁽¹⁰⁾ Se conosci degli esercizi di stretching efficaci e non ti annoiano dopo pochi minuti, va benissimo. Lo yoga però offre anche una connessione mente-corpo, ed è praticabile in gruppo, sotto la direzione di figure esperte. 

Il fattore divertimento

Ecco il punto: sebbene i benefici specifici dello yoga contro i sintomi fisici del mal di schiena non siano dimostrati, questa pratica è una forma di movimento più sostenibile. 

In uno studio, i partecipanti avevano una probabilità maggiore di continuare con i loro allenamenti di yoga rispetto ai workout di forza, e lo yoga induceva anche a prendere meno giorni di malattia dovuti al mal di schiena cronico. Insomma, lo yoga fa bene su più di un livello, inducendo a perseverare.⁽¹¹⁾

Psicologia del dolore

Anche le lezioni di yoga più atletiche o focalizzate sull’anatomia includono di solito qualche boccone più filosofico: l’interconnessione tra le persone, la creazione di un ponte tra mente e corpo, e l’importanza dell’autoriflessione. I rimedi più efficaci contro il dolore cronico includono in genere elementi di “educazione” sul dolore e la gestione di sé; influenzano le credenze, aiutano a liberarsi dei pensieri catastrofici e incoraggiano ad essere onesti sulla paura; aiutano chi prova dolore a sviluppare l’autoefficacia. Lo yoga include naturalmente tutte queste componenti, motivo per cui molti medici raccomandano di praticarlo per trovare sollievo dal mal di schiena.⁽¹²⁾

Quando lo yoga per la schiena non funziona

È importante sottolineare che lo yoga, come ogni altro tipo di attività fisica, può essere pericoloso per alcune persone. Uno studio ha mostrato che lo yoga riduceva il dolore alla bassa schiena in alcuni individui dopo sei mesi di pratica regolare. Tuttavia, il rischio di intensificazione del mal di schiena era simile a quello di altri tipi di esercizio.⁽¹³⁾

Morale della favola: ascolta il tuo corpo! La vita non è uno studio clinico, dunque puoi fermarti appena vedi che il dolore aumenta, e continuare a praticare lo yoga per la schiena se vedi che ti reca beneficio. Fare yoga insegna proprio a prestare ascolto ai segnali interiori – sei tu a stabilire quando fermarti.⁽¹⁴⁾

Esercizi di yoga per la schiena

Adesso che sai tutto su yoga e mal di schiena, è tempo di cominciare la pratica! Qui sotto c’è una breve lista di posizioni di yoga per la schiena, curata da Angélique Poulain, yogi professionista che guiderà il programma di yoga sull’app adidas Training. Sull’app troverai ancora più esercizi di yoga per la bassa schiena. Dai un’occhiata: 

1. Posizione della sfinge: dedicata all’alta schiena, si esegue con i gomiti sotto le spalle e il torso delicatamente sollevato. Le costole e le anche rimangono a contatto con il suolo. Se non riesci a sollevarti in alto, la sfinge può aiutare anche contro il dolore alla bassa schiena
2. Posizione del cobra: una versione più intensa della sfinge. Il cobra si esegue a terra, contraendo l’ombelico per evitare di “cadere” in un arco. Porta sollievo soprattutto all’altezza delle vertebre lombari. 
3. Torsioni spinali: rotazioni della colonna vertebrale eseguite a terra, da seduti o in piedi. Assicurati di allungare la spina dorsale prima di fare le rotazioni, così il movimento funge da apertura (e non da compressione). Raddrizza la schiena, e poi ruota lateralmente! 
4. Posizione del cucciolo: come la posizione del bambino, ma più delicata per le ginocchia e più stimolante per le vertebre toraciche. Tieni le anche sopra le ginocchia e spingi le braccia tese oltre la testa, con il mento appoggiato a terra. 
   
5. Bambino felice: una posizione che fa allungare i muscoli della bassa schiena. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia sospese al di sopra di sopra delle ascelle. Tenendo con le mani le ginocchia o le dita dei piedi, prova ad avere tutta la spina dorsale, dal coccige al dorso del collo, appoggiata al suolo. 

Angélique spiega: “Per sviluppare la stabilità necessaria per supportare una postura corretta, serve anche la forza!” Ecco i suoi esercizi preferiti per rafforzare la schiena:

1. Superman: stenditi a terra, poi solleva le mani e le gambe come se stessi planando mentre sei in volo! Puoi chiamarti Superdonna, Superuomo o scegliere il nome che meglio ti identifica: quel che è certo è che questo esercizio rafforzerà i tuoi erettori spinali!
2. Nuotatore: nuota sul tappetino da yoga! “Prova a sguazzare su e giù con braccia e gambe per attivare i gruppi muscolari più piccoli,”, consiglia Angélique.
   
3. Sedia: il segreto per svolgere questo esercizio è evitare che la schiena si incurvi in qualsiasi punto. Per farlo, attiva il core e stabilizzando il bacino. Per rendere l’esercizio più difficile, puoi sollevare le braccia, con i gomiti tesi accanto alle orecchie.
4. Ponte: attiva i glutei e la parte bassa della colonna vertebrale per supportare la postura eretta quando si sta seduti o in piedi.

Se dopo un po’ che lo pratichi ti accorgi che lo yoga non ti aiuta a liberarti del dolore alla bassa schiena, oppure se vuoi rafforzare ulteriormente i muscoli della schiena, prova questi esercizi a corpo libero. 

Posso fare yoga se ho mal di schiena?

La risposta: puoi fare qualunque cosa ti faccia sentire bene. È dimostrato che lo yoga riduce la percezione del dolore alla schiena. Rilassa la mente, insegna la resilienza, e mobilizza le articolazioni rigide. Praticato da solo o con un insegnante, lo yoga per la schiena può aiutare a sentirsi meglio con la colonna vertebrale. Ricorda: se hai dei dubbi di salute o hai patologie preesistenti, consulta sempre una figura professionale prima di intraprendere una nuova attività fisica. Saprà consigliarti meglio di chiunque altro se un certo tipo di attività fisica è adatto a te. 

A proposito delle autrici: 

Angélique Poulain è insegnante di yoga con un background in Yogaterapia e Pilates. Il suo approccio olistico si concentra sempre su allineamento, infortuni e supporto. La trovi su Instagram: Angeli.que_ oppure sul suo sito www.YogaRebel.de. Prova le lezioni di yoga di Angélique sull’’app adidas Training!

Emily Stewart, autrice freelance per Runtastic, è insegnante certificata sia di Vinyasa yoga (con formazione di 200 ore, che presto saranno 500) che di Trauma-informed yoga. Ha insegnato negli Stati Uniti, in Inghilterra, a Malta e in Austria. Ha frequentato e guidato ritiri di yoga in tutto il mondo, e vissuto 6 mesi in India, dove ha frequentato almeno due volte a settimana un asrama di Sivananda Vedanta Yoga, e ha trascorso tre giorni in un asrama nella foresta a Tamil Nadu. Ha lavorato come Mentor e come Teacher Trainee presso The Kaivalya Yoga Method Teacher Training.

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