Yoga per principianti: attrezzatura, mindfulness e 12 posizioni comuni

Yoga for beginners

Anche le posizioni di yoga più semplici possono sembrare difficili quando le provi per la prima volta. Inoltre, “semplice” non vuol dire la stessa cosa per tutti. Al contrario di molti altri tipi di attività fisica, lo yoga ha il suo linguaggio, i suoi schemi di respirazione, ed è intimamente collegato alla consapevolezza di sé. Alcune persone cominciano a notare i benefici dello yoga già dopo la loro prima sessione, mentre la maggior parte osserva i primi cambiamenti dopo 3-6 settimane. Ma iniziare è la cosa più difficile, soprattutto se non hai alcuna esperienza precedente con lo yoga. In questo post, ti spieghiamo tutto quello che c’è da sapere sullo yoga per principianti. 

Consiglio:

Prima di cominciare, dai un’occhiata al nostro post che spiega che cos’è lo yoga e quali sono i suoi benefici. Scoprirai che lo yoga è legato alla lingua sanscrita, che non è una religione, e quali sono i tipi di yoga più comuni. 

Indice:

La pratica dello yoga non rende perfetti, ma insegna a seguire il flow:

Ed è proprio questo l’obiettivo della nuova serie Scopri lo Yoga sull’app adidas Training! La perfezione non conta: che tu sia alle prime armi o amante di lunga data dello yoga, la nostra serie di 8 settimane ti regala grazia, mobilità e beatitudine. Da pranayama fino a vinyasa, da OM fino a namaste, la nostra insegnante di yoga professionista ti guida attraverso ogni posizione. Tutto ciò che ti serve è un tappetino, una buona dose di curiosità, e il desiderio di sviluppare la forza, tanto quella fisica quanto quella interiore.
Segui il flow!

Step 1: Organizza lo spazio (meglio al chiuso che all’aperto)

Per quanto lo yoga all’aperto sia un’esperienza da provare, ti consigliamo di iniziare a fare yoga al chiuso, dove puoi seguire più facilmente l’insegnante, l’app o il video che ti guida nella pratica. Siamo sinceri: all’inizio, lo yoga può sembrare strano. Ci vuole un po’ per cominciare a sentirsi a proprio agio in posizioni strane, e fa parte della resilienza che lo yoga aiuta a sviluppare. Ma per le prime volte in cui ti ritrovi con i glutei in alto e la testa vicino al suolo, ti consigliamo di organizzare uno spazio chiuso, sicuro, intimo e tranquillo. 

L’importante è che lo spazio sia sufficiente per la pratica di yoga. Dovrebbe essere almeno un paio di metri più lungo rispetto al tuo corpo disteso, e il soffitto abbastanza alto da poter sollevare le braccia sopra la testa, con i gomiti tesi. Durante la pratica ti muoverai anche lateralmente, quindi è meglio avere un po’ di spazio anche ai lati del tappetino. 

Una volta che hai memorizzato le posizioni di yoga per principianti e hai assimilato alcune sequenze base, puoi trasferire le tue sessioni all’aperto. Di nuovo, consigliamo uno spazio tranquillo e relativamente isolato. Lo spazio ideale è quello che ti consente di abbassare la guardia e lasciarti trasportare dalla pratica. Se hai la carnagione chiara o ti surriscaldi facilmente, meglio scegliere un luogo ombreggiato. 

Accessori per lo yoga

Come molti altri tipi di attività fisica, una sessione di yoga può risultare piacevole anche senza l’attrezzatura perfetta. Tuttavia, munirsi degli accessori adatti ti consente di approcciare le prime sessioni con maggiore slancio. Qui sotto trovi una lista di accessori che ti potrebbero essere utili durante le pratiche. Per essere in piena sintonia con la sensibilità per l’ambiente che caratterizza lo yoga, ti consigliamo di scegliere materiali sostenibili per quanto possibile!

Nota:

Nello yoga, spesso si fa riferimento a blocchi, teli, tappetini e cinghie come “sostegni” o “supporti”. A volte è l’insegnante a suggerirne l’utilizzo, altre volte invece lo yogi sceglie autonomamente di utilizzare un supporto. Non ci sono regole! Qualsiasi supporto ti aiuti a rendere la pratica più funzionale per il tuo corpo e più adatta al tuo livello, può essere utilizzato senza problemi.

I seguenti accessori possono essere utili durante una pratica di yoga, ma non sono indispensabili. Usa quelli che funzionano meglio per te!

  • Tappetino: trovane uno che non sia troppo scivoloso. Assicurati che non sia un tappetino da pilates: quelli da yoga sono più sottili (appena qualche centimetro), quasi come un telo.
  • Blocco o mattone: questi blocchi hanno in genere 23 centimetri di lunghezza e 15 di spessore. Si trovano in diverse forme, colori e materiali. Evita i blocchi troppo pesanti, che sono difficili da muovere. Potresti decidere di acquistarne due (uno per ciascuna mano). In alternativa, puoi usare un libro, una scatola di scarpe, o un cuscino rigido.
  • Borraccia: anche le posizioni di yoga per principianti ti fanno fare movimento! Tieni a portata di mano una borraccia per mantenere i livelli di idratazione.
  • Asciugamano: lo yoga potrà non essere intenso come un allenamento HIIT, ma probabilmente ti farà sudare, soprattutto se stai muovendo i tuoi primi passi! Basta qualche goccia di sudore per rendere il tappetino scivoloso. Usa un asciugamano, che puoi anche reinventare come cuscino!
  • Cuscino: dei cuscini di piccole dimensioni sono dei supporti spesso sottovalutati! Posizionali sotto la testa per accomodare meglio il collo durante le posizioni sdraiate, oppure sotto le ginocchia per addolcire l’impatto con il suolo.
  • Abbigliamento caldo: fare yoga con l’abbigliamento essenziale – una maglietta o un reggiseno sportivo e dei pantaloncini – è fantastico. Ma quando poi ti sdrai per eseguire la posizione savasana, la temperatura corporea scende velocemente. Prima del savasana, prenditi un attimo per indossare delle calze e una felpa.
  • Coperta: oltre all’abbigliamento caldo, tieni a portata di mano anche una coperta. Puoi usarla per scaldare il corpo durante il savasana e rendere la fase di meditazione più confortevole, oppure come supporto per posizioni come l’halasana (posizione dell’aratro).
  • Cinghia: vi sono cinghie specifiche pensate per lo yoga, fatte di materiali non elastici con un meccanismo ad anelli alle estremità. In alternativa, va benissimo qualsiasi cintura rigida di cui puoi legare le estremità tra loro per creare una circonferenza (ad esempio, una cintura di pelle). Gli yogi usano le cinghie come estensione delle braccia e delle mani quando non riescono a raggiungere il punto desiderato (come nella posizione della pinza da seduti).
  • Diario: per aiutarti a trovare l’equilibrio, puoi scrivere su un diario prima o dopo la sessione di yoga. Ne parliamo più approfonditamente nella sezione dedicata alla “mindfulness”: continua a leggere!

Step 2: 12 posizioni di yoga per principianti

Man mano che procedi nel tuo percorso di yoga, potrai sbizzarrirti con ogni tipo di posizioni contorte. In genere, queste posizioni complesse sono variazioni sul tema delle posizioni fondamentali dello yoga. Imparare le basi dello yoga per principianti è quindi cruciale per poi esplorare le sequenze più creative in un secondo momento. Inoltre, gli yogi del passato erano convinti che la calma interiore si raggiungesse con le posizioni più basilari. Quindi, comincia piano! Entra in confidenza con le 12 posizioni che seguono, e ascolta il tuo corpo per modificarle e renderle più adatte a te. 

Nota:

Una “modifica” è una variazione rispetto alla posizione originale, e non implica che si sia troppo deboli o incapaci. Si apporta una modifica per rendere la posizione più efficace e comoda per il proprio corpo. Non esistono giudizi di valore! Il tuo corpo è unico, e si merita di essere trattato come tale.

1. Posizione del tavolo

posizione del tavolo yoga per principianti

  • Scopo: trovare la simmetria tra destra e sinistra, alto e basso, fronte e retro. Attivare i muscoli del core.
  • Forma: schiena completamente piatta, senza alcuna curvatura concava o convessa lungo la colonna vertebrale. Dato che la maggior parte delle persone ha una qualche curvatura toracica o lombare, i muscoli dell’addome devono essere in tensione per spingere in alto la bassa schiena. Anche i muscoli tra le spalle sono attivi. Il dorso del collo è allungato, lo sguardo verso il terreno.
    • Errori: mani e ginocchia troppo vicine tra loro (ricorda: lo yoga crea spazio). Bassa schiena inarcata. Scapole sporgenti verso l’alto. Mani troppo in avanti sul tappetino rispetto alla testa, con il collo in tensione e le spalle che si alzano. Testa che cade più in basso rispetto alle spalle.
  • Modifiche: molte persone trovano scomoda la posizione del tavolo per via della pressione che esercita sulle ginocchia e sulle caviglie. Se necessario, puoi posizionare un supporto sotto le ginocchia per ammortizzare l’impatto.
  • Sensazioni: Sentirsi radicati nel proprio io. Riflessione interiore e silenzio. Preparazione mentale per ciò che segue. Supportare se stessi.

2. Pinza in piedi e pinza seduta

Pinza in piedi

  • Scopo: sia la pinza seduta che la pinza in piedi allungano i bicipiti femorali, i glutei, e i polpacci. Attivazione e contrazione isometrica dei muscoli profondi del core. Stretching dei muscoli spinali.
  • Forma: le gambe sono a contatto oppure alla stessa larghezza delle anche. Gli addominali bassi sono attivi, e trascinano la flessione della colonna vertebrale. La flessione avviene all’altezza delle anche, non della schiena. Le ginocchia possono essere piegate, ma quando la flessibilità migliora prova a tenere le gambe tese. Le punte dei piedi sono rivolte in avanti (verso l’alto nel caso della pinza seduta), mentre le mani raggiungono i piedi. La testa si rilassa verso le gambe.
    • Errori: piedi troppo larghi, che impediscono la contrazione dei glutei. Dita dei piedi che si allargano verso l’esterno. Spingersi troppo con le spalle e le braccia, tendendo il collo e alzando troppo le spalle, con la schiena incurvata. Eseguire la flessione all’altezza della schiena invece che delle anche. Core non attivo. Trattenere il respiro.
  • Modifiche: le persone con l’ernia del disco dovrebbero eseguire questa posizione con estrema cautela, o evitarla del tutto. Un sostegno tra le gambe e la schiena può fornire supporto alla colonna vertebrale. Una cinghia intorno alle dita dei piedi, da tenere con le mani, può aiutare a spingersi più lontano.
  • Sensazioni: Slancio verso gli obiettivi e movimento audace verso le sfide, con un senso di consapevolezza di sé e riflessione. Amore per se stessi nonostante le difficoltà.

3. Mezza flessione

Halfway lift

  • Scopo: riassestare la colonna vertebrale tra la pinza in piedi e il plank. Attivare i muscoli della schiena e del core. Allungare i bicipiti femorali.
  • Forma: la mezza flessione è forse la posizione di yoga per principianti più diffusa, eppure spesso male eseguita. È come la posizione del tavolo ma con struttura verticale. Comincia con una pinza in piedi, oppure arrivando all’estremità del materassino da un’altra posizione capovolta.  Solleva la colonna vertebrale fino a quando è in linea con le anche, assumendo la forma di un tavolo. Posiziona le mani sui polpacci o sulle cosce (non sulle ginocchia), solleva la testa per allinearla con le spalle e dirigi lo sguardo verso il terreno perpendicolarmente al naso. Espirando, riportati nella pinza in piedi oppure passa alla posizione successiva.
    • Forma: la mezza flessione è forse la posizione di yoga per principianti più diffusa, eppure spesso male eseguita. È come la posizione del tavolo ma con struttura verticale. Comincia con una pinza in piedi, oppure arrivando all’estremità del materassino da un’altra posizione capovolta. Solleva la colonna vertebrale fino a quando è in linea con le anche, assumendo la forma di un tavolo. Posiziona le mani sui polpacci o sulle cosce (non sulle ginocchia), solleva la testa per allinearla con le spalle e dirigi lo sguardo verso il terreno perpendicolarmente al naso. Espirando, riportati nella pinza in piedi oppure passa alla posizione successiva.
  • Modifiche: le persone con tensioni croniche alla bassa schiena potrebbero incontrare difficoltà nell’eseguire questa posizione. I muscoli della bassa schiena tendono infatti a fare tutto il lavoro e ad affaticarsi troppo. Se la mezza flessione ti risulta scomoda, rimani per qualche secondo in più nella pinza in piedi.
  • Sensazioni: Preparazione per il superamento di una sfida o il raggiungimento di un obiettivo. Ricordare a se stessi del futuro ma rimanendo ben ancorati al presente. Tenere le proprie aspirazioni bene in vista.

4. Affondo basso e affondo alto

Low lunge

  • Scopo: sia a terra che in piedi, queste posizioni aumentano la mobilità delle anche, rafforzano le gambe (soprattutto l’affondo alto), e aiutano ad attivare il bacino, il core e i muscoli della schiena (alzando le braccia).
  • Forma: una gamba in avanti, l’altra indietro (nell’affondo basso, il ginocchio posteriore è appoggiato a terra). Il ginocchio anteriore è perpendicolare alla caviglia. La caviglia posteriore è perpendicolare alle dita dei piedi (nell’affondo basso, invece, il dorso del piede è appoggiato al suolo. La schiena è dritta, le anche leggermente inclinate all’indietro. La cassa toracica è all’indentro, le braccia sollevate, i gomiti tesi, le spalle rilassate, lo sguardo in avanti. La colonna vertebrale è tesa, dalle anche sommità della testa.
    • Errori: Gambe e piedi in linea retta, come se si camminasse su una corda. Cassa toracica che sporge in avanti, addominali rilassati, bassa schiena con una postura lordotica e anche inclinate in avanti (coccige sollevato). Spalle troppo vicine alle orecchie. Pendere in avanti invece che mantenere una posizione eretta con le spalle, la colonna vertebrale e le anche. Ginocchio anteriore non sufficientemente in flessione.
  • Modifiche: questa posizione è un workout per tutto il corpo, quindi cerca di padroneggiare l’affondo basso prima di passare a quello alto. Se hai dolori alla schiena o alle spalle, tieni le mani giunte in posizione di preghiera all’altezza del cuore, oppure distese lungo i fianchi. Se hai dolore al ginocchio anteriore, sposta il piede avanti e indietro per trovare una posizione più comoda, oppure riduci la profondità dell’affondo.
  • Sensazioni: Saltare da un punto all’altro nella vita, senza esitazione o preoccupazione. Accogliere l’ignoto con il cuore aperto. Audacia, coraggio.

5. Cane a testa in giù

Downward facing dog

  • Scopo: allungare i muscoli della catena posteriore, dai talloni al dorso del collo. Sviluppare la forza delle spalle e dei muscoli dell’alta schiena. Stimolare le funzioni cerebrali. Rafforzare i muscoli profondi dell’addome.
  • Forma: per eseguire correttamente il cane a testa in giù, comincia in posizione di plank alto. Poi solleva in alto i glutei, senza muovere le mani o i piedi. A questo punto, puoi avvicinare leggermente i piedi alla testa, con i talloni ancorati al suolo. Quando le caviglie diventano più flessibili, non è più necessario fare un passo extra. Il corpo deve assumere la forma di un triangolo isoscele: dalle braccia ai glutei, dai glutei alle caviglie e dalle mani ai piedi deve esserci la stessa distanza. I piedi sono alla stessa larghezza delle anche, gli addominali sono attivi in modo che il coccige si abbassi leggermente e la bassa schiena si rilassi. Spalle abbassate, lontane dalle orecchie. Costole dolcemente abbassate verso la pancia. Le dita, appoggiate a terra, sono ben aperte; buona parte della mano preme sul terreno.
    • Errori: Dita delle mani serrate e mani non aderenti al suolo (il che può causare dolori al polso). Spina dorsale inarcata, con il petto incurvato verso le gambe. Mani e piedi troppo vicini, con il coccige che spinge verso l’alto e la colonna vertebrale che si comprime. Caviglie troppo rigide, con i talloni che non si rilassano. Braccia e gambe troppo larghe o troppo strette.
  • Modifiche: chi soffre di alta o di bassa pressione non dovrebbe rimanere a lungo in questa posizione, oppure evitarla del tutto. Si possono piegare leggermente le ginocchia se si sente troppa tensione ai bicipiti femorali o alla bassa schiena. La posizione del bambino è un’ottima alternativa al cane a testa in giù.
  • Sensazioni: momento di pausa in una fase conflittuale o difficile per percepire le proprie reali intenzioni e i desideri. Resilienza quando ciò che si attendeva non accade. Credere nelle proprie capacità. Riflessività interiore creativa.

6. Plank alto o plank basso

High plank

  • Scopo: un plank alto si esegue con le mani a terra, mentre nel plank basso i gomiti sono appoggiati. Molti stili di yoga privilegiano il plank alto, perché occorre uno sforzo extra per abbassare e sollevare continuamente i gomiti da terra. Entrambe le versioni del plank attivano la forza del core, delle spalle e dei quadricipiti. Quasi tutti i muscoli del core si attivano in queste posizioni isometriche.
  • Forma: le spalle sono perpendicolari alle mani nel plank alto, e le caviglie sono esattamente al di sopra delle dita dei piedi. Il retro della testa, le spalle, la spina dorsale e le anche formano una linea dritta, come nella posizione del tavolo. Lo sguardo è rivolto a terra, direttamente sotto al naso. Le gambe sono unite, oppure alla stessa distanza delle anche. La cassa toracica rientra verso la spina dorsale. Il bacino rientra leggermente.
    • Errori: Dita serrate e parte delle mani sollevate dal suolo. Mani più avanti rispetto alla testa, con le spalle sollevate e contratte. Muscoli della schiena allungati, con la colonna vertebrale che si piega verso terra. Anche più in alto della bassa schiena; coccige sporgente. Bassa schiena affossata insieme alle anche, più in basso rispetto alle spalle. Piedi troppo divaricati. Nel plank basso: gomiti puntati verso l’esterno.
  • Modifiche: in caso di dolore al polso nel plank alto, sostituiscilo con il plank basso (anche se è sconsigliato nelle lezioni di vinyasa). Entrambe le versioni del plank possono essere fatte con le ginocchia a terra (assicurati però di attivare comunque gli addominali).
  • Sensazioni: sviluppare la resilienza. Nutrire l’io interiore e l’indipendenza. Porsi domande difficili, affrontare il disagio. Sviluppare la forza per affrontare il futuro, restando ancorati al presente. Autostima.

7. Cobra e cane a testa in su

Upward facing dog

  • Scopo: rafforzare gli estensori spinali, i muscoli dell’alta schiena e i glutei. Allungare i muscoli intorno al petto e i muscoli frontali delle spalle. Rilassare i flessori delle anche; attivare gli estensori delle anche e attivare i glutei. Allungare i quadricipiti.
  • Forma: comincia con le mani direttamente sotto le spalle e i gomiti che rientrano verso il petto. Con le anche al suolo, solleva il petto. Puoi cominciare con i gomiti leggermente piegati, per poi estenderli completamente quando prendi confidenza con questa posizione. Contrai i muscoli tra le scapole per allargare il petto. Attiva i glutei, spingendo le anche verso terra. Caviglie in plantarflessione (con le dita dei piedi puntate a terra). Lo sguardo è rivolto in avanti, il dorso del collo è slanciato al di sopra delle spalle. L’unica differenza tra il cane a testa in su e il cobra è che quest’ultimo preme le anche al suolo, mentre nel cane a testa in su le anche si sollevano.
    • Errori: mani più avanti delle spalle e gomiti puntati verso l’esterno. Spalle sollevate verso le orecchie e muscoli dell’alta schiena non attivi. Anche che si sollevano da terra usando solo i muscoli della bassa schiena e non i glutei. Piedi in dorsiflessione (talloni sopra le dita dei piedi, invece che caviglie distese a terra).
  • Modifiche: se soffri di dolori alla bassa schiena o di ernia del disco, è meglio eseguire questa posizione con cautela (o evitarla del tutto, rimanendo in posizione di plank). Tuttavia, ci sono molti modi per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale: primo, puoi tenere i gomiti al suolo sollevando solo la parte toracica e cervicale della spina dorsale. Secondo, puoi semplicemente fare qualche respiro a terra, senza sollevarti. Terzo, puoi tenere i piedi in dorsiflessione e inarcare la spina dorsale, abbassando lentamente le anche mentre rimani in posizione di plank (con gli addominali attivi).
  • Sensazioni: credere nella propria abilità di superare ogni sfida a cuore aperto. Amore per il mondo. Ricettività per l’amore e per il feedback altrui. Orgoglio e autostima, e capacità di esprimerli con umiltà.

8. Guerriero II

Warrior II

  • Scopo: rafforzare il medio gluteo, il piccolo gluteo e i quadricipiti della gamba anteriore. Allungare e rafforzare i muscoli intorno al bacino, l’interno coscia, e le spalle. Sviluppare la propriocezione.
  • Forma: la disposizione dei piedi è forse l’aspetto più importante del guerriero II. Il piede posteriore deve essere ruotato a 90 gradi rispetto a quello anteriore, con i talloni allineati. Il piede anteriore è rivolto in avanti, con il ginocchio perpendicolare alla caviglia. Entrambi i piedi sono completamente appoggiati a terra. Le anche e le spalle sono rivolte lateralmente. La parte superiore del corpo è eretta, formando una linea dalla sommità della testa alla punta del coccige. Lo sguardo è rivolto in avanti, oltre la mano. Le braccia sono indirizzate verso le estremità opposte del tappetino, una in avanti e una all’indietro, perpendicolari alle caviglie. Il ginocchio della gamba anteriore è orizzontale rispetto al suolo, mentre la gamba posteriore è distesa.
    • Errori: andare alla carica spingendo il torso in avanti verso la gamba anteriore. Ginocchio anteriore troppo in avanti o troppo indietro rispetto alla caviglia, oppure non sufficientemente piegato. Braccia allargate lateralmente invece che perpendicolari alle caviglie; braccia non attive, con i gomiti piegati. Bassa schiena inarcata e costole che si allargano. Bacino che ruota in avanti. Ginocchio posteriore inclinato verso l’interno o piegato. Piede posteriore ruotato verso l’esterno formando un angolo ottuso, invece che un angolo retto, con il piede anteriore.
  • Modifiche: il guerriero II è una delle posizioni più sicure e comode dello yoga, anche se i muscoli devono attivarsi per mantenere la stabilità. Chi ha dolore al ginocchio può ridurre la distanza tra i piedi e non flettere il ginocchio anteriore. In caso di fastidio alla schiena, alla caviglia o al ginocchio, prova a piegare ed estendere la gamba fino a quando non trovi una posizione comoda. Assicurati sempre che il piede posteriore sia perpendicolare a quello davanti!
  • Sensazioni: coraggio e fiducia nel futuro. Rispetto per la natura del passato, del presente e del futuro. Cura e cautela nello “sguainare la spada”. Focus sul momento presente.

9. Guerriero I

Warrior I

  • Scopo: rafforzare i quadricipiti della gamba anteriore e i glutei  di quella posteriore. Allungare e rafforzare i muscoli dell’area pelvica. Delicata contrazione addominale. Allungare il muscolo grande dorsale e il muscolo dentato anteriore (con le braccia sopra la testa). Stretching per la caviglia posteriore.
  • Forma: il guerriero I è una posizione complessa, che combina il guerriero II e l’affondo alto. Le gambe assumono la stessa posizione dell’affondo alto, ma il piede posteriore si apre formando un angolo di 45 gradi. Il piede posteriore nel guerriero I forma quindi un angolo più acuto rispetto al guerriero II, ma in entrambi i casi (al contrario dell’affondo) i talloni sono allineati. Le anche e le spalle sono rivolte frontalmente, come nell’affondo, e le braccia sono elevate sopra la testa. Secondo la tradizione, le mani sono giunte in posizione di preghiera, con i gomiti tesi. Il ginocchio anteriore si piega fino a essere parallelo al suolo. Il ginocchio posteriore è disteso. Il bacino ruota leggermente all’indietro, e la cassa toracica rientra verso la schiena. La colonna vertebrale è eretta e distesa.
    • Errori: piedi incrociati come in un curtsy lunge  (diventa più difficile mantenere l’equilibrio). Cassa toracica che sporge in avanti, schiena inarcata, bacino ruotato in avanti. Spalle che si sollevano, accompagnando le braccia sopra la testa. Gamba anteriore distesa.
  • Modifiche: al pari del guerriero II, il guerriero I è una posizione relativamente rilassata. Se hai dolore al ginocchio, accorcia la distanza tra i piedi. In caso di fastidio alle anche o alla bassa schiena, aumenta la distanza tra i piedi – rende più semplice anche l’equilibrio.
  • Sensazioni: riflessione interiore e analisi dell’ambiente esterno prima di immergersi. Risorgere dalle ceneri di un dolore e di una forma passati, per diventare una versione di sé più robusta. Desiderio di battersi per una buona causa. Difendere e servire la propria comunità.

10. Posizione del bambino

Child's pose

  • Scopo: allungare gli estensori spinali e comprimere i flessori spinali (compressione intesa come impatto positivo). Allungamento dei muscoli lungo le estremità laterali del torso. Stretching per i glutei, la parte anteriore dei polpacci e le caviglie. Compressione e allungamento delle ginocchia. Rilassamento dei muscoli del collo.
  • Forma: le ginocchia sono più divaricate rispetto al torso, con le dita dei piedi a contatto. Il torso, posizionato tra le ginocchia, si rilassa. Le braccia sono distese sopra la testa, appoggiate lungo il tappetino, con i gomiti tesi. Si possono chiudere gli occhi. La testa, appoggiata al suolo, riposa tra i gomiti. I glutei restano sollevati oppure si appoggiano sui talloni.
    • Errori: dorsiflessione invece che plantarflessione delle caviglie. Braccia rivolte verso i lati del tappetino invece che sopra la testa. Rigidità all’altezza della pancia che impedisce ai glutei di scendere verso i talloni.
  • Modifiche: sebbene sia considerata rilassante, la posizione del bambino può trasformarsi in una tortura per chi ha le ginocchia delicate. Vi sono varie possibili modifiche: primo, posiziona un cuscino sotto le ginocchia, oppure tra le ginocchia e le cosce per allontanare le anche dalle caviglie. Secondo, mantieni le anche direttamente al di sopra delle ginocchia in una posizione del tavolo. Se il collo o le spalle fanno fatica quando le braccia sono tese oltre la testa, puoi distendere le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto.
  • Sensazioni: riflessione e connessione interiori; comprensione della propria esistenza come piccola parte di un mondo sconfinato. Rilassamento, sollievo dallo stress, indipendenza, meraviglia, e creatività.

11. Chaturanga

Chaturanga

  • Funzione: rafforzare ogni muscolo del corpo, come in un push-up, e soprattutto i tricipiti, i muscoli delle spalle, e il core. Sviluppare la mobilità delle spalle e dei polsi.
  • Forma: chaturanga comincia in posizione di plank. Con i gomiti vicini al corpo, esegui un piegamento inverso per i tricipiti. Nella versione meno intensa, ci si abbassa fino a toccare il suolo. In quella più intensa, si rimane sollevati, con l’omero parallelo al suolo. Lo sguardo è rivolto a terra, al di sotto del naso, con la testa alla stessa altezza delle spalle (non più in basso). La schiena è piatta come nella posizione del tavolo, senza curvature lungo la colonna vertebrale. Le scapole sono vicine tra loro. Piedi in dorsiflessione. Inspira per prepararti, espira mentre ti abbassi.
    • Errori: chaturanga è una posizione difficile per i principianti, che diventa più facile man mano che la si pratica. I problemi si verificano quando la bassa schiena sprofonda verso il suolo, le scapole si aprono, e la testa si abbassa al di sotto delle spalle. L’esecuzione dovrebbe ricordare un plank che si abbassa verso terra, non un serpente che si incurva e si lascia cadere. Altri errori comuni consistono nel tenere i gomiti troppo larghi, oppure trattenere il respiro.
  • Modifiche: abbassare le ginocchia, il petto e il mento al suolo. Le anche sono le ultime a toccare terra. Chiedi a un partner di restare in piedi sopra di te e posizionare le mani sui tuoi gomiti per aiutarti a tenerli aderenti al corpo. Rivolgere lo sguardo in avanti aiuta a tenere sollevata la testa. Posiziona le mani su dei blocchi da yoga, con le dita che pendono dal bordo anteriore, per supportare la mobilizzazione dei polsi.
  • Sensazioni: superare gli ostacoli e lavorare per il costante sviluppo personale. Fiducia in se stessi. Capacità di esprimere le proprie verità con umiltà.

12. Flessione laterale

  • Funzione: allungare e rafforzare gli obliqui, il muscolo retto addominale, la bassa schiena, e le spalle. Rafforzare i muscoli dell’interno coscia. Sviluppare l’equilibrio.
  • Forma: Come tutti gli altri tipi di flessione laterale, anche questa va eseguita con bacino e colonna vertebrale neutrali. Solo i muscoli lungo i lati del corpo si contraggono e si estendono. Mantenendo le costole direttamente sopra le anche, gli obliqui lungo un lato del corpo si contraggono e si accorciano. Gli obliqui opposti si allungano. Le braccia sono sollevate sopra la testa, con le dita nella “posizione del campanile” (solo gli indici sono distesi, mentre le altre dita sono piegate e intrecciate). I gomiti sono tesi, le ginocchia dritte, le gambe unite. Le anche sono orizzontali, stabili e simmetriche.
    • Errori: curvatura lombare e costole in avanti trasformano la posizione in una flessione della schiena. Stando in piedi a gambe larghe, una delle anche si solleva. Gomiti piegati.
  • Modifiche: se senti fastidio alle spalle o non riesci ad allungare i gomiti con le braccia sopra la testa, abbassa il braccio che accompagna la flessione, mantenendo in alto l’altro. Se hai problemi di equilibrio, allarga leggermente le gambe. In caso di fastidio alla bassa schiena, cerca di mantenere una leggera rotazione all’indietro del bacino, con gli addominali bassi attivi.
  • Sensazioni: piegarsi ma non spezzarsi. Scegliere sentieri unici e creativi nella vita. Sguazzare nel malessere. Esplorare l’io interiore e quello esteriore. Senso di forza in situazioni inattese e irregolari.

Step 3: Pratica la mindfulness

Lo yoga ha numerosi benefici fisici e atletici, in quanto è fra le strategie più accessibili per aumentare la flessibilità e la mobilità. Ma è anche un tipo particolare di esercizio che porta con sé elementi di spiritualità, meditazione e mindfulness. Questi elementi non sono strettamente religiosi, ma hanno a che vedere con la connessione corpo-mente. Non perderti la parte spirituale dello yoga! Ecco qualche accorgimento per praticare la mindfulness. 

Tieni un diario di yoga e mindfulness

Abbiamo un intero post sul nostro blog dedicato a quest’idea. Tenere un diario è fantastico: aiuta a tenere traccia dei piccoli e straordinari cambiamenti che avvengono (o non avvengono) nel corpo, nella mente e nello spirito durante la pratica di yoga. Prendi nota di come ti senti PRIMA di iniziare a definire i propositi della pratica. Poi, registra le tue sensazioni alla fine della sessione, per vedere se si sono verificati dei cambiamenti. 

Ascolta il tuo corpo

Gli obiettivi nello yoga sono diversi da quelli degli altri sport e del fitness: ciò che conta è l’esperienza della pratica, non il risultato. Puoi stabilire obiettivi specifici per ogni sessione sulla base di come ti senti prima di iniziare. Nello yoga, modificare e aggiustare il livello verso l’alto o verso il basso è un segno di autoconsapevolezza e rispetto di sé. Lo yogi consente al proprio corpo di stabilire l’intensità della sessione e di ogni singola posizione. Armonizzazione e adattamento costanti a ogni sensazione fisica possono sembrare complicati, ma poi risultano spontanei e parte della percezione immediata.

Sperimenta

Lo yoga stimola un senso di curiosità ed esplorazione (non è una coincidenza che le travel blogger postino spesso foto mentre fanno yoga in luoghi incredibili). Proprio come quando fai nuovi esperimenti in cucina, con il trucco, con lo stile di abbigliamento, o provi uno sport nuovo, così lo yoga dovrebbe rappresentare un’opportunità per sottrarsi all’ordinarietà del quotidiano e trovare ristoro! Ecco qualche dritta per sperimentare nello yoga: 

  • Prova una lezione in presenza presso un centro yoga vicino a te
  • Pratica lo yoga in combinazione con altri sport, per esempio quando raggiungi la vetta in un’escursione, oppure dopo una partita di calcio
  • Invita amiche e amici a unirsi a te! Puoi mostrare loro le tue posizioni preferite
  • Mettiti alla prova con una posizione complessa e stravagante. E se cadi, riderai di gusto!
  • Compra un outfit da yoga nuovo fiammante
  • Fai le pratiche di yoga a orari diversi nel corso della giornata, aggiustando l’intensità a seconda del livello di energia
  • Prova diversi stili di yoga, anche solo per divertimento (mai sentito parlare di aerial hoop?!)

Lasciati andare

Cominciare un percorso di yoga può sembrare complesso o bizzarro, e lasciare disorientati al primo impatto. Se ti senti così, significa che sei sulla strada giusta! Lo yoga è diverso da ogni altra forma di esercizio fisico, pratica di mindfulness o fisioterapia, perché coniuga elementi di tutte queste attività. Se approfondisci il significato della pratica prima di cominciare e accetti con serenità le difficoltà iniziali, scoprirai che lo yoga diventa più facile ogni volta torni sul tappetino. Chissà, a un certo punto potresti accorgerti che corpo, mente e spirito non vedono l’ora della prossima pratica!

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Emily Stewart Emily ha frequentato la sua prima lezione di aerobica all'età di 15 anni e da lì non si è più fermata. Nel 2011 comincia la sua carriera come istruttrice nei campi di addestramento e ora insegna una varietà di discipline di fitness. Quando non tiene lezioni online o di persona, le piace scrivere di sport e movimento. Vedi tutti gli articoli di Emily Stewart